5 geriausi greito reabilitacijos būdai

Turinys

• Dehidratacijos požymiai ir simptomai
• 1. Vanduo
• 2. Kava ir arbata
• 3. Nugriebtas ir neriebus pienas
• 4. Vaisiai ir daržovės
• 5. Geriamieji drėkinimo tirpalai
• Esmė

Svarbu rehidratuoti po bet kokios veiklos, sukeliančios stiprų prakaitavimą, pavyzdžiui, intensyvios treniruotės, saunos ar karštos jogos užsiėmimų.

Reabilitacija taip pat yra labai svarbi siekiant užkirsti kelią žalingam dehidratacijos poveikiui, jei sergate skrandžio gripu arba atsigaunate po nakties gėrimo.

Šiame straipsnyje aptariami dehidratacijos požymiai ir simptomai bei geriausi būdai greitai rehidruoti namuose.

Dehidratacijos požymiai ir simptomai

Kiekvienai jūsų kūno ląstelei, audiniui ir organui funkcionuoti reikalingas vanduo.

Vanduo padeda reguliuoti kūno temperatūrą, sutepti sąnarius, transportuoti maistines medžiagas, pašalinti atliekas ir cirkuliuoti kraują. Tai reiškia, kad jūsų kūnas negali tinkamai atlikti šių funkcijų, jei esate dehidruotas, o tai atsitinka, kai prarandate daugiau skysčių nei vartojate ().

Pavyzdžiui, jūs galite dehidruoti nuo prakaitavimo, vėmimo, viduriavimo ar diuretikų vartojimo, kurie padidina skysčių netekimą.

Tam tikros populiacijos yra labiau linkusios į dehidrataciją nei kitos, įskaitant vaikus, vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir žmones, sergančius tam tikromis sveikatos ligomis, tokiomis kaip diabetas ir inkstų ligos ().

Dehidratacijos požymiai ir simptomai yra (, 2):

• padidėjęs troškulys
• sausa burna
• nedažnas šlapinimasis
• sausa oda
• nuovargis
• galvos svaigimas
• galvos skausmas

Šlapimo spalva taip pat yra įprastas hidratacijos būklės rodiklis. Paprastai kuo šviesesnė spalva, tuo geriau esate drėkinamas. Be to, spalva gali pasikeisti dėl kitų priežasčių nei jūsų hidratacijos būklė, įskaitant dietą, tam tikrų vaistų vartojimą ir kai kurias sveikatos sąlygas (,,).

Tyrimai parodė, kad šlapimo spalva yra tinkamas hidratacijos rodiklis vaikams ir jauniems suaugusiesiems, bet ne vyresnio amžiaus žmonėms (,,).

Jei nerimaujate dėl savo ar kito žmogaus hidratacijos būsenos, pateikite 5 geriausius būdus greitai rehidruoti.

1. Vanduo

Nors tai tikriausiai nieko nestebina, geriamasis vanduo dažniausiai yra geriausias ir pigiausias būdas palaikyti hidrataciją ir skysčių kiekį.

Skirtingai nuo daugelio kitų gėrimų, vandenyje nėra pridėtinių cukrų ar kalorijų, todėl idealu gerti visą dieną arba ypač tada, kai reikia rehidruoti, pavyzdžiui, po treniruotės.

Verta paminėti, kad dėl įvairių veiksnių, įskaitant genetiką, kai kurie žmonės dėl prakaito praranda daugiau natrio nei kiti. Galite būti „sūrus megztinis“, jei mankštindamiesi dažnai patiriate raumenų mėšlungį arba jei prakaitas gelia akis ().

Jei kuri nors iš šių aplinkybių jums tinka, nepamirškite pakeisti skysčio, kurį prarandate dėl prakaito, bet ir natrio, ypač po intensyvių ar ilgų pratimų karštoje aplinkoje.

Tai pasakė, nebent jūs dalyvaujate ilgoje, intensyvioje veikloje, pavyzdžiui, ypač ištvermės renginyje karštoje aplinkoje, natrį, kurį prarandate per prakaitą, galima lengvai pakeisti subalansuota mityba ().

Daugumai žmonių pakanka gerti vandenį, kad būtų galima hidratuoti. Jei esate sūrus megztinis, nepamirškite pakeisti natrio ir skysčių, kuriuos prarandate dėl prakaito, geriausia - laikantis subalansuotos mitybos.

2. Kava ir arbata

Kavoje ir arbatoje yra stimuliuojančio kofeino, kuris gali laikinai dehidratuoti perteklinį kiekį, nes jis veikia kaip diuretikas ().

Tačiau vidutinis kavos ir arbatos gėrimas gali būti toks pat drėkinamasis, kaip geriamasis vanduo, ir būti energinga alternatyva.

Kofeinas dehidratuoja tik maždaug 250–300 mg dozėmis, atitinkančiomis du ar tris 8 uncijos (240 ml) puodelius kavos arba nuo penkių iki aštuonių 8 uncijos (240 ml) puodelių arbatos ().

Tyrimo metu 50 įprastų kavos gėrėjų kasdien išgerdavo 4 puodelius (800 ml) kavos, kurioje buvo 1,8 mg kofeino vienam svarui (4 mg / kg) kūno svorio. Ji nepastebėjo jokių reikšmingų kavos ir vandens skirtumų, susijusių su drėkinamuoju gebėjimu ().

Jei jums nepatinka šie gėrimai paprasti, pabandykite į kavą įpilti nesaldinto migdolų pieno arba į arbatą žolelių ir prieskonių, tokių kaip cinamonas, muskatas ar citrinžolė.

Geriant vidutinį kavos ir arbatos kiekį, drėkinimo savybės yra panašios kaip vandens. Be to, jų kofeino kiekis gali padidinti energiją.

3. Nugriebtas ir neriebus pienas

Be to, kad pienas tiekia daugybę maistinių medžiagų, jis turi puikių drėkinamųjų savybių.

Piene natūraliai yra didelė elektrolitų koncentracija, kuri padeda subalansuoti vandens kiekį jūsų kūne ().

Tyrimai parodė, kad nugriebtas ir mažai riebalų turintis vanduo, taip pat populiarūs sportiniai gėrimai, drėkina po intensyvaus fizinio krūvio, tiekiant baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų (,).

Aukštos kokybės baltymai piene taip pat daro jį idealiu gėrimu po mankštos, norint atkurti raumenis ir atkurti procesą (,).

Tiesiog nepamirškite, kad pieno vartojimas po fizinio krūvio gali sukelti diskomfortą skrandyje, pavyzdžiui, pilvo pūtimą. Be to, tai nėra tinkama galimybė žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar tam tikrų pieno baltymų (,).

Pienas - būtent riebus pienas - taip pat gali būti netinkamas pasirinkimas, jei jaučiate viduriavimą ar vėmimą, nes tai gali pabloginti šias sąlygas ().

Nugriebtas ir neriebus pienas gali būti naudojamas kaip veiksmingas gėrimas po treniruotės ar bendras rehidratacijos gėrimas, jei neturite laktozės netoleravimo ar alergijos pieno baltymams.

4. Vaisiai ir daržovės

80–99% vandens, vaisių ir daržovių yra puikus drėkinamasis užkandis ().

Palyginimui, labai perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip sausainiai, krekeriai, kruopos ir traškučiai, yra tik 1–9% vandens ().

Vaisiai ir daržovės, kuriuose yra daugiausia vandens, yra šie:

• uogos
• melionai
• apelsinai
• vynuogės
• morkos
• salotos
• kopūstai
• špinatai

Atsargiai apsirūpinkite įvairiais šviežiais vaisiais ir daržovėmis, o šaldytuve laikykite kubeliais supjaustytą arbūzą, kad jį būtų lengva ir patogiau pasiekti.

Šaldyti vaisiai ir daržovės yra tokie pat maistingi, kaip ir švieži jų kolegos, o kai kuriais atvejais jie yra maistingesni.

Dažnai užtrunka kelias dienas ar net savaites, kol švieži vaisiai ir daržovės patenka į jūsų lėkštę. Per tą laiką oksidacija gali prarasti maistines medžiagas. Kita vertus, užšaldyti vaisiai ir daržovės yra užšaldomi netrukus po derliaus nuėmimo, kuriame išlieka didžioji dalis maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad šaldytose šparaginėse pupelėse ir mėlynėse vitamino C buvo daugiau nei šviežiose kolegose ().

Pabandykite pasigaminti drėkinamąjį, maistinių medžiagų turintį kokteilį, maišytuve derindami mėgstamus šviežius ar šaldytus vaisius ir daržoves su pienu ar graikišku jogurtu.

Dėl didelio vandens kiekio tiek švieži, tiek šaldyti vaisiai ir daržovės yra puikus drėkinamasis užkandis.

5. Geriamieji drėkinimo tirpalai

Geriamieji drėkinimo tirpalai yra specializuotos formulės, skirtos dehidracijai, kurią sukelia viduriavimas ar vėmimas, užkirsti ir gydyti.

Jie taip pat buvo skatinami sustiprinti fizinį krūvį ir išvengti pagirių ar jas gydyti.

Šie tirpalai yra vandens pagrindo ir juose paprastai yra elektrolitų, tokių kaip natris, chloridas ir kalis, taip pat cukraus, paprastai dekstrozės pavidalu. Kai kuriuose komerciniuose sprendimuose taip pat yra kitų ingredientų, tokių kaip prebiotikai ir cinkas.

Nors šie rehidracijos gėrimai padeda pakeisti prarastus skysčius ir elektrolitus, jie gali būti brangūs (,).

Laimei, galite pasidaryti patys naudodami šiuos įprastus virtuvės ingredientus (24):

• 34 uncijos (1 litras) vandens
• 6 arbatiniai šaukšteliai cukraus
• 1/2 šaukštelio druskos

Sumaišykite juos dideliame dubenyje ar puode ir maišykite, kol ištirps cukrus ir druska. Jei norite, skoniui pagerinti galite naudoti skonio stipriklius - nepamirškite, kad juose gali būti dirbtinių ar natūralių saldiklių ir kvapiųjų medžiagų.

Geriamieji drėkinimo tirpalai turi vandens, elektrolitų ir cukraus. Namuose galite pasigaminti paprastą rehidracijos tirpalą naudodami vandenį, druską ir cukrų.

Esmė

Dehidratacija įvyksta, kai jūsų kūnas praranda daugiau skysčių, nei jo sugeria.

Daugumai žmonių geriamasis vanduo yra geriausias būdas palaikyti hidrataciją ir skysčių kiekį.

Kiti variantai yra kava, arbata, pienas, vaisiai, daržovės ir geriamieji drėkinimo tirpalai.

Nedvejodami kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją, jei nerimaujate dėl savo ar kito žmogaus hidratacijos būklės.