3 dienų patvarumas, kaip pagerinti medžiagų apykaitą

Turinys

• Pagreitinkite medžiagų apykaitą
• 1 diena: šeštadienis
• Kada pabusti
• Ką šiandien valgyti
• Ką daryti šiandien
• Kada eiti miegoti
• 2 diena: sekmadienis
• Kada pabusti
• Ką gerti šiandien
• Ką daryti šiandien
• 3 diena: pirmadienis
• Kada pabusti
• Ką šiandien valgyti
• Ką daryti šiandien
• Ką veikti likusias savaites
• Likusiai savaitei (ir savo gyvenimui!):
  

Pagreitinkite medžiagų apykaitą

Ar pastaruoju metu jautėtės vangiai? Kaip susidoroti su potraukiu maisto produktams, kurie, jūsų nuomone, jums netinka (pavyzdžiui, angliavandeniai ir cukrus)? Laikydamasis užsispyrusio svorio, kuris tiesiog nenusileis - nesvarbu, ką darai?

Yra tikimybė, kad kalta jūsų medžiagų apykaita.

„Jūsų medžiagų apykaita - tiksliau, medžiagų apykaitos greitis - tai, kaip greitai jūsų kūnas degina kalorijas“, - sako sertifikuota mitybos specialistė ir sertifikuota asmeninė trenerė Julie Lohre.

Kai jūsų medžiagų apykaita yra lėtesnė nei įprasta, tai sukuria neigiamų šalutinių poveikių pakopą, įskaitant nuovargį, nuotaikos svyravimus, maisto troškimus ir sunkumus mesti svorį.

Laimei, lėta medžiagų apykaita nėra nuolatinė, o tinkamai pakeitus mitybą ir gyvenimo būdą, jūs galite pagreitinti medžiagų apykaitą ir vėl jaustis geriau.

Ir geriausia dalis? Netrukus reikia judėti teisinga linkme. Vykdykite šį trijų dienų pataisą, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų tinkamai (ir pradėkite naudotis padidėjusio medžiagų apykaitos greičio pranašumais).

1 diena: šeštadienis

Kada pabusti

Išsimiegokite solidžiai 8 valandas

Jei penktadienį praleidote vėlai, praleiskite šeštadienio rytą pasivyti kai kuriuos ZZZ.

Kai neišsimiegate, tai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą organizme - o tai savo ruožtu lėtina jūsų medžiagų apykaitą ir padidina svorio padidėjimo riziką.

„Kūno organizmas miego trūkumą suvokia kaip papildomą stresą sukeliantį veiksnį - todėl kortizolis padidėja, o testosteronas sumažėja“, - sako fizinių pratimų fiziologė ir mitybos biochemikė Shawn M. Talbott, PhD.

Vienas tyrimas iš Čikagos universiteto parodė, kad per dvi savaites kiekvieną naktį miegant tik 5,5 valandos, riebalų nuostolis sumažėjo 55 procentais.

Pasak Talbotto, „Žmonės, kurie miega 6 valandas, palyginti su 8 valandomis miego per naktį, paprastai turi 5–15 svarų papildomų pilvo riebalų“.

Iš miego gaukite daugiausia medžiagų apykaitą skatinančios naudos

Siekite mažiausiai 8 valandų per naktį ir įsitikinkite, kad šios 8 valandos yra pilnai kokybiškos užmerktos.

„[Įsitikinkite, kad miegas] yra kuo„ kokybiškesnis “- tai reiškia, kad jūs praleidžiate kuo daugiau laiko [REM] miegui, kuris atjaunina smegenis, ir giliam miegui, kuris atkuria kūną“, sako Talbottas.

Ką šiandien valgyti

Negalima praleisti pusryčių ...

Jums gali kilti pagunda ryte išbėgti pro duris, tačiau jei norite, kad medžiagų apykaita visą dieną atsinaujintų, skirkite laiko pusryčiams (ir treniruotei!). „Valgant pusryčius greitai sekasi medžiagų apykaita ir energija išlieka visa diena“, - sako Lohre.

Neseniai atliktas 2018 m. Tyrimas parodė, kad valgant pusryčius prieš sportuojant, pagreitėja medžiagų apykaita po treniruotės.

... ir turėk graikiško jogurto

Probiotikai subalansuoja žarnyno bakterijas ir padeda padidinti medžiagų apykaitą - todėl pusryčių metu būtinai turėkite graikiško jogurto (kuris yra labiau koncentruotas ir turi daugiau probiotikų).

Norėdami įsitikinti, kad per pusryčius gaunate tinkamus žarnyną subalansuojančius mikroorganizmus, įsitikinkite, kad ant graikiško jogurto pakuotės užrašyta „sudėtyje yra aktyvių kultūrų“.

(Jogurtas nėra jūsų dalykas? Nesijaudinkite! Jūs taip pat galite gauti rytinį probiotiką su papildais.)

„Žarnyne esančios bakterijos daro įtaką daugeliui mūsų metabolizmo aspektų, todėl„ neteisingas “klaidų balansas gali sukelti nepageidaujamo maisto potraukį, cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir svorio padidėjimą - tuo tarpu„ tinkamas “klaidų balansas gali sukelti mažiau potraukio cukrui ir didesnis medžiagų apykaitos greitis “, - sako Talbottas.

Ką daryti šiandien

Dirbkite 20 minučių jėgos treniruotėse ...

Jei norite pradėti medžiagų apykaitą, puikus būdas tai padaryti yra jėgos treniruotės. „Raumenys stiprina medžiagų apykaitą iki 2 valandų po kiekvienos 20 minučių trukmės seanso“, - sako Lohre.

Atlikdami jėgos režimą, sukursite daugiau raumenų - ir kuo daugiau raumenų turite, tuo geresnė jūsų medžiagų apykaita.

„Raumenų auginimas padės jums sudeginti daugiau kalorijų, net kai jūs nejuda - ir kuo didesnė jūsų raumenų masė, tuo stipresnis jūsų medžiagų apykaitos greitis“, - sako Lohre.

Jei norite stiprinti treniruotę, tikrai galite eiti į senąją mokyklą ir kilnoti svarmenis, tačiau tai nėra jūsų vienintelis pasirinkimas! Kūno svorio pratimų atlikimas (pvz., Pritūpimai ir lentos) ar smūgis į TRX klasę yra toks pat efektyvus raumenų auginimo būdas, kaip ir pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos.

... arba pasimėgaukite kardio

Dabar, jei nesate įpratę pumpuoti geležies, jėgos treniruotės gali sukelti labai skaudų jausmą.

Bet nesijaudink! Jei norite įsitraukti į medžiagų apykaitą skatinančią treniruotę, kardio gali būti toks pat veiksmingas. Tiesą sakant, nustatyta, kad 45 minučių intensyvus kardio pratimas padidino medžiagų apykaitą 14 valandų po treniruotės.

Norėdami gauti savo širdies ritmą, galite pabėgti takais, apsilankyti sukimo klasėje, nuplaukti keletą ratų - viskas, kas pagreitina širdies ritmą!

Kada eiti miegoti

Miegok iki vidurnakčio

Jums gali kilti pagunda vėluoti ir pasivyti „Netflix“ eilę, tačiau kovokite su noru! Jei norite atnaujinti medžiagų apykaitą, turite miegoti mažiausiai 8 valandas - todėl įsitikinkite, kad prieš vidurnaktį galva atsitrenkė į pagalvę.

2 diena: sekmadienis

Kada pabusti

Pabundu 8 val.

Jei užmiegate, tarkim, šiandien, pabandykite apie 8 valandą ryto. Tai suteikia jums pakankamai laiko įsitikinti, kad esate pakankamai užmerktas, kad metabolizmas būtų sveikas, bet pakankamai anksti, kad nepyktumėte pasaulyje, kai rytoj įsijungs aliarmas.

Ką gerti šiandien

Pradėkite dieną su puodeliu kavos ...

Ne taip, kaip jums reikėjo kitos priežasties norint gauti rytinį joe puodelį, tačiau truputis kofeino yra puikus būdas pagerinti medžiagų apykaitą.

kad 100 miligramų kofeino (apie tai, kiek rasite 8 uncijos puodelyje kavos), medžiagų apykaitos greitis gali padidėti nuo 3 iki 11 procentų.

Ne kavos žmogus? Nesijaudinkite - panašų impulsą į savo medžiagų apykaitą galite gauti su puodeliu žaliosios arbatos. Be kofeino, mokslininkai tiki “, - sako Lohre.

... ir gerkite daug H₂0

Kava puikiai tinka rytui, tačiau likusią dienos dalį laikykitės vandens.

kad išgėrus 16,9 uncijos (šiek tiek daugiau nei 2 puodelius) vandens 30–40 minučių medžiagų apykaita padidėjo 30 proc. Norėdami gauti didžiausią medžiagų apykaitą skatinančią naudą, stenkitės išgerti tą 16,9 uncijos H₂0 kelis kartus per dieną.

Ką daryti šiandien

Paruoškite patiekalus savaitei - būtinai meskite čili pipirų

Vienas geriausių būdų pasirūpinti sėkme per savaitę yra ruošti valgį sekmadieniais. Ir jei norite, kad paruošti patiekalai pagreitintų jūsų medžiagų apykaitą, nepamirškite pakelti šilumos ir į receptus mesti keletą čili pipirų.

Čili pipiruose yra kapsaicino, kuris gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti papildomus 50 kalorijų per dieną.

Padidinkite savo NEAT

Sporto salėje galite daug nuveikti, kad padidintumėte medžiagų apykaitą, tačiau labiausiai tai daro tai, ką darote ne sporto salėje.

„NEAT (ne fizinio aktyvumo termogenezė) - arba energija, išeikvojama iš bendros kasdienės veiklos - daro didelę įtaką kalorijų, kurias jūsų organizmas degina kiekvieną dieną, skaičiui“, - sako Lohre.

„Daugiau judėdami savo kasdieniniame gyvenime pamatysite didžiulį medžiagų apykaitos pagerėjimą.“

Ieškokite daugiau galimybių judėti visą dieną. Pastatykite automobilį toliau nuo įėjimo į savo biurą. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Telefono skambučio metu vaikščiokite aplink savo namus. Kuo daugiau judėsite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.

3 diena: pirmadienis

Kada pabusti

Pabusk po miego 8 valandų

Tai pirmadienis, kuris (tikriausiai) reiškia darbo savaitės pradžią - ir mažiau lankstumo pabudimo metu.

Jei turite keltis anksti, būtinai sureguliuokite miego sekmadienio vakarą, kad miegotumėte visas 8 valandas, reikalingas maksimaliai pagerinti medžiagų apykaitą. Reikia keltis 6 valandą ryto? Būkite lovoje iki 22 val. Signalas nustatytas įsijungti 7 valandą ryto? Įsitikinkite, kad spėjote į šieną iki 11 val.

Ką šiandien valgyti

Į kiekvieną valgį įpilkite šiek tiek baltymų

Jei norite naudoti dietą medžiagų apykaitai atnaujinti, stenkitės į kiekvieną valgį įtraukti baltymų.

„Įtraukę į dietą liesų baltymų, tokių kaip kiaušiniai, vištiena ir pieno produktai, medžiagų apykaita bus pagreitinta dviem būdais. [Pirma, jie padeda palaikyti raumenų stiprinimą ir raumenų išlaikymą ... [be to] tie maisto produktai yra sunkiau virškinami jūsų kūnui, todėl norint išnaudoti iš jūsų kūno reikia daugiau energijos nei kitiems maisto produktams “, - sako Lohre.

Ką daryti šiandien

Medituok

Stresas (ypač streso hormonas kortizolis) lėtina medžiagų apykaitą. Vienas 2015 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, patyrę stresą keliantį įvykį, per sekančias 24 valandas sudegino 104 kalorijas mažiau nei kolegos be streso - tai beveik 11 svarų svorio padidėjimas per metus.

Jei norite išlaikyti stresą, pabandykite medituoti. Sąmoningumo meditacija buvo lygi, ir jūs galite gauti naudos iš 10–15 minučių meditacijos per dieną.

Ką veikti likusias savaites

Šis trijų dienų pataisymas yra puiki pradžia padidinti medžiagų apykaitą (ir geriau jaustis šiame procese), tačiau tai tik pradžia.

„Sveika medžiagų apykaita palaikys jūsų formą ir pakels jūsų energijos lygį“, - sako Lohre. „Jei bandote numesti svorio, padidėjęs medžiagų apykaitos greitis reiškia, kad rezultatus pamatysite greičiau - ilgiau trunkančius rezultatus“.

Taigi nepadarykite to tik savaitgaliui. Pažiūrėkite, kur galite padaryti ilgalaikius pokyčius savo gyvenime, kad jūsų medžiagų apykaita būtų nuolat didžiausia.

Likusiai savaitei (ir savo gyvenimui!):

1. Kiekvienam valgymui valgykite daug baltymų - nuo 25 iki 30 procentų visų dienos kalorijų, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą.
2. Siekite bent 8 valandų kokybiško miego per naktį.
3. Valgykite daug probiotikų turinčių maisto produktų (arba vartokite probiotikų papildus).
4. Medituokite kasdien, kad stresas būtų kuo mažesnis.
5. Per savaitę atlikite bent tris metabolizmą skatinančias treniruotes (jėgos treniruotes ar kardio treniruotes).
6. Likite hidratuotas.

Galų gale, jei norite pamatyti tikrus, ilgalaikius medžiagų apykaitos pokyčius, turėsite įsipareigoti realiems, ilgalaikiams mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiams.

Deanna deBara yra laisvai samdoma rašytoja, neseniai persikėlusi iš saulėto Los Andželo į Portlandą (Oregonas). Kai ji neužgožia savo šuns, vaflių ar visko, kas Haris Poteris, galite sekti jos keliones toliau „Instagram“.