No BS vadovas, kaip atkurti jūsų valgymo įpročius

Turinys

• Paprastos sveikesnio, holistinio valgymo strategijos
• Kas yra intuityvus valgymas?
• Ištirkite savo įpročius kurti intuityvią valgymo filosofiją
• Laikykite laikiną maisto žurnalą
• Maisto žurnalų rinkimai
• Prisitaikykite prie savo kūno užuominų
• Asmeninės užuominos apie alkio ir pilnatvės skalę
• Sąmoningo elgesio valgymo metu praktika gali padėti intuityviai valgyti į kitą lygį
• Įsisavinti protingą valgymo laiką
• Kūdikio žingsniai lemia didelius pokyčius intuityvesnio valgymo link
• Kiek tai užtruks?
• Praktinis požiūris į maisto produktų etiketes
• Tačiau supraskime, ką valgyti
• Eksperimentuokite su tuo, kas jums tinka, leidžia jaustis visaverčiam, be to, daro jus laimingus
• Nemanykite, kad jūsų įpročiai ar tikslai yra viskas arba nieko
• Intuityvus valgymas gali būti palankus pajamoms
• Netikėkite, kad sveikai valgydami turite valgyti „šviežius“
• Maistiniai, tankūs, biudžetą tausojantys maisto radiniai
• Viską sudėjus, siekiant geresnių įpročių, o ne tobulumo

Paprastos sveikesnio, holistinio valgymo strategijos

Jei valgyti „teisingai“ reiškia atsikratyti kalorijų, makrokomandų ar masto rodmenų ir jaustis blogai, kad nepataikysi į # tikslus, tada pamiršk. Tokia dietos kultūra skatina vidinį negatyvą ir mes galime padaryti geriau už save.

„Neleiskite daugybei skaičių bet kurioje mitybos skydelyje priversti jus jaustis taip, lyg maistas turi būti skirstomas į kategorijas„ gali “ir„ negali “, - sako Claire Chewning, registruota dietologė ir dietologė. „Tai yra mityba, kuri informuoja, bet niekada neriboja“.

Vietoj to, priimkite intuityvų valgymą, tai yra tikrai holistinis požiūris į visa tai pašalinančio triukšmo pašalinimą ir matematiką! Intuityvus valgymas yra filosofija, kuria siekiama tvaraus mitybos, gerbti savo kūną ir gerbti jus kaip jūs.

Kas yra intuityvus valgymas?

• Tai atmeta dietos kultūrą.
• Tai skatina maistą kaip malonumą, o ne kaltę.
• Jis gerbia visas formas ir dydžius, o ypač jūsų kūną.
• Tai padeda atpažinti jūsų kūno alkio ir pilnatvės žymes.
• Tai padeda jums persvarstyti įpročius, kuriuos norite pakeisti, tačiau neprižiūrėdami maisto.
• Tai padeda išlaisvinti jus nuo maisto kontrolės.
• Tai verčia jus labiau atsiminti maistą kaip degalus, o ne užpildą.
• Tai padeda manyti, kad mankšta yra holistinis judėjimas, o ne tik kalorijų deginimo poveikis.

Jei norite pakeisti savo valgymo praktiką, galite turėti keletą priežasčių. Tačiau intuityvus valgymas yra mažiau susijęs su tuo, ką valgote, o daugiau apie tai, kaip maistas padeda jūsų gyvenimui.

Štai taip, kaip sušvelninti smegenų plovimą mitybos kultūroje ir rasti tikrą mitybą bei pasitenkinimą maistu. Parodysime, kaip vienas mažas pakeitimas vienu metu gali padėti sukurti intuityvią valgymo strategiją. Be to, mes turime tikrų patarimų, kaip pagerinti mitybą už biudžetą arba jei jūs gyvenate vietoje, kur sunku gauti šviežio maisto.

Ištirkite savo įpročius kurti intuityvią valgymo filosofiją

Sužinoję, ką valgote, ką valgote, kodėl valgote ir kaip jaučiasi tam tikri maisto produktai, galite nuspręsti, kokie intuityvūs valgymo tikslai jums yra prasmingi.

Laikykite laikiną maisto žurnalą

Jums nereikia nuolat sekti daugybės skaičių ar žurnalų. Tai gali būti nerealu ir netgi problematiška.

„Kalorijų skaičiavimas ir ypatingai kruopštus jūsų maisto įrašymas taip pat gali tapti netinkamu valgymo įpročiu“, - sako Catherine Brennan, registruota dietologė. „Greičiau maisto žurnalo tikslas yra veikti kaip priemonė, padedanti valgyti intuityviau.“

Maisto žurnalų rinkimai

• Data / laikas / valgis
• Ką tu turėjai?
• Kaip alkanas buvai prieš valgydamas?
• Kokia nuotaika buvai valgydama?
• Ar buvai patenkintas savo pirmuoju įkandimu?
• Ar valgėte visą maistą / užkandį?
• Koks buvo jūsų pilnatvės lygis vėliau?
• Ar tau patiko?
• Kada vėl pajutote alkį?
• Ar po valgymo nepatyrėte emocijų?
• Ar po valgio patyrėte kokių nors fizinių jausmų (pvz., GI kančią)?
• Pastabos apie skonius

Galbūt po kelių dienų žurnalų jūs atpažįstate laukimo modelį, kol jūs iš esmės „užsisklendžiate“ prieš darydami pietų pertrauką, priversdami patraukti pirmąjį pamatytą dalyką - tai, kas galbūt net nėra taip patrauklu. tu.

„Jūsų kūnas labai protingas“, - sako Chewningas. „Tačiau jei esate per daug užsiėmęs ar išsiblaškęs, kad pastebėtumėte jo užuominas, savo maisto pasirinkimui visada ieškosite išorinio patvirtinimo šaltinių - dietinių knygų, kalorijų stebėjimo priemonių ir kt.“.

Tokiu atveju galite išsikelti tikslą alkanam šuoliui.

Prisitaikykite prie savo kūno užuominų

Mūsų kūnas siunčia signalus alkanam. Galbūt tai silpnas pykinimas ar net nedidelis pykinimas. Panašiai mes jaučiame ir kai esame pilni. Gal spaudimas ties juosmeniu ar jausmas, kad sunkiau kvėpuoti.

Tai yra ekstremaliausi signalai, kai žarnos iš esmės siunčia jūsų smegenims dūmų aliarmą, kurį turėtumėte valgyti arba mesti. Bet greičiausiai gausite subtilesnį prodiuserį.

Atkreipkite dėmesį į tas pirmąsias užuominas, vadinamas pradiniu alkiu, ir jūsų pilnatvės užuominos padės pasikliauti savo kūnu.

Asmeninės užuominos apie alkio ir pilnatvės skalę

Galite sudaryti savo alkio ir alkio laipsnį, nurodydami asmeninius simptomus.

Įvertinimas	Alkio ar pilnatvės būsena	Kokios yra tavo asmeninės užuominos?
10	Bloga savijauta.
9	Nepatogiai pilna.
8	Labai pilna.
7	Pilna.
6	Pirmieji pilnumo požymiai.
5	Jautiesi normalus. Ne alkanas ar sotus.
4	Pirmieji alkio požymiai.
3	Tikrai alkanas.
2	Labai alkanas.
1	Nepaprastai alkanas.

Kai tik sugalvosite savo skalę, jūsų tikslas yra laikytis vidutinio diapazono. Ieškokite maisto, kai judate nuo 4 iki 3, ir nustokite valgyti, kai sueisite 6 ir 7.

Šie patarimai taip pat gali padėti jums namuose įsitikinti, ar potraukis iš tikrųjų susijęs su emocijomis, tokiomis kaip liūdesys, nuobodulys ar nervingumas. Paklauskite savęs, ar patiriate tuos fizinius nurodymus, kuriuos pažymėjote 4 ir 3 vietose. Jei ne, galbūt jūs patirsite emocinį, o ne kūno alkį. Tai gali padėti apsispręsti, ar tikrai norite ką nors valgyti.

Sąmoningo elgesio valgymo metu praktika gali padėti intuityviai valgyti į kitą lygį

„Sąmoningumas yra svarbus norint išlaikyti mus tuo metu, kai jaučiamės valgydami“, - sako Deanna Minich, sertifikuota funkcinės medicinos specialistė. „Jei žinosime, didesnė tikimybė, kad turėsime įtakos mūsų pasirinkimui dėl maisto ir net suvalgytam kiekiui. Taip pat jaučiamės labiau patenkinti valgymo patirtimi. “

Įsisavinti protingą valgymo laiką

• Jei įmanoma, virkite arba paruoškite maistą patys (arba darykite tai retkarčiais).
• Valgydami netyrinėkite socialinės žiniasklaidos.
• Išjunkite „Netflix“, „Hulu“ ir kt.
• Valgykite toliau nuo savo darbo stalo, kabinos ar biuro.
• Atkreipkite dėmesį į savo maisto kvapą, skonį ir tekstūrą.
• Išanalizuokite skonius ir kodėl jie gerai dera.

Kūdikio žingsniai lemia didelius pokyčius intuityvesnio valgymo link

Tarkime, jūs atpažįstate modelį, kurį norite pakeisti.

Mokslas sako, kad mūsų valgymo įpročius sunku pakeisti iš karto. Vietoj to, mes dirbame geriau, kai pasirenkame vieną paprastą ir tvarų pakeitimą vienu metu, rodo tyrimai. Ir ši idėja atitinka intuityvų valgymą, kuris yra susijęs su sprendimais, kuriais kūrenamas kūnas ir kurie tinka jūsų gyvenimui.

Geriausiai taip pat darome, kai atsižvelgiame į esamą valgymo įprotį ir perdirbame jį į geresnį, sukuriame jo pagrindą ir tada reguliariai kartojame, rodo tyrimas.

Štai neprotinga įpročių formavimo formulė, kaip tikslą naudojant alkio ženklus:

Žingsnis	Pavyzdys
1. Nuspręskite dėl tikslo.	Aš noriu šokti iš bado.
2. Pasirinkite VIENĄ dienos įprotį pasikeisti.	Aš laukiu, kol aš būsiu toks alkanas priešpiečiai, aš negalvoju tiesiai.
3. kas yra lazda?	Pirmus bado požymius jaučiu maždaug 11 val.
4. Koks jūsų naujas įprotis?	Aš pagerbsiu tą užuominą ir pradėsiu savo pietų pertrauką.
5. Ar pakeitėte įprotį?	Taip
6. Pasirinkite NEXT įprotį, kurį norite pakeisti, kad pasiektumėte tą patį tikslą.	Aš negalvoju apie vakarienę, kol nežiūriu į savo šaldytuvą.

7 žingsnisKartokite 2–6 veiksmus, kol pasieksite savo tikslą. Tada užsibrėžk naują tikslą!

„Mažesni pokyčiai bus„ lipnesni “, nes jie yra pasiekiami ir sukelia sėkmės jausmą“, - aiškina Minich. „Kai galime užkariauti mažuosius, tai suteikia impulsą toliau keisti gyvenimo būdą.“

Be to, kiekvienas mažas teigiamas valgymo pakeitimas daro bendrą poveikį mūsų sveikatai, priduria Minich.

Kiek tai užtruks?

Senasis posakis sako, kad įpročiui susiformuoti reikia maždaug 21 dienos, tačiau tyrimai rodo, kad gali prireikti net 10 savaičių. Taigi būkite lengvai sau, jei viskas nesikiša iš karto. Duok tam laiko. Jei išmesite įprotį greičiau, puiku! Pereikite prie naujo.

Iškelkite tikslus sau, o ne kitiemsIntuityvesni valgymo įpročiai neturi reikšti svorio, nebent tai yra konkretus jūsų sveikatos tikslas. Jie taip pat neprivalo būti „švarūs“. Jūsų tikslai turėtų būti individualizuoti, o ne pagrįsti pramonės šakamais.

Praktinis požiūris į maisto produktų etiketes

Jei ieškote šiek tiek patarimų, kaip pagerinti mitybą ar energiją, kaip savo intuityvios valgymo praktikos dalį, vienas iš sprendimų yra siekti tikresnių maisto produktų. Tyrimai rodo, kad tai geriausias patarimas.

Tačiau supraskime, ką valgyti

Mes visą dieną nesnausime ant žalių morkų - kiek tai būtų tvaru? Vis dar galime siekti „realesnio“ maisto kiekio, žvelgdami į etiketes, o ne per daug juos analizuodami, kad pamatytume, ką dedame į savo kūną. Pasirinkite, jei įmanoma, mažiau ingredientų ir tuos, kuriuos galite tarti.

„Kai žiūrite į cukrų, būtinai patikrinkite ingredientų sąrašą, kad pamatytumėte, ar cukrus yra iš natūralių šaltinių“, - sako Chewningas. Fruktozė yra vaisių cukrus, o laktozė yra, pavyzdžiui, pieno cukrus.

Siekiama maisto derinių, kuriuose taip pat yra baltymų ir maistinių skaidulų, priduria „Chewning“. Šios maistinės medžiagos padeda jus patenkinti ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi šiaip panardinkite tas morkas į kokį hummą.

Eksperimentuokite su tuo, kas jums tinka, leidžia jaustis visaverčiam, be to, daro jus laimingus

Jei tai ne kopūstai, o lapų kopūstai, tai būkite taip. „Kai reikia padaryti tvarius jūsų įpročių ir sveikatos pokyčius“, - sako Chewningas, „labai svarbu suderinti mitybą su malonumu ir asmeninėmis galimybėmis“.

Nemanykite, kad jūsų įpročiai ar tikslai yra viskas arba nieko

Jums nereikia išpjaustyti cukraus - nebent turite medicininę priežastį. Ir jums nereikia atsistatydinti, kad daugiau niekada neturėtumėte kito kolacho, tik todėl, kad nusprendėte, jog tai tikrai nepadės jūsų ryte. Intuityvus valgymas - tai daugiau nei įsitikinimas, kad esi tų vaisiais užpildytų pyrago tešlos viršininkas ir kad jis neturi tau jokios galios.

Intuityvus valgymas gali būti palankus pajamoms

Kita priežastis, dėl kurios intuityvus valgymas atveria kelią sveikesnei mitybai, yra ta, kad filosofija gali suteikti galios.

Žmonėms, gyvenantiems maisto dykumose ar turintiems mažai pinigų, intuityvi valgymo praktika gali padėti labiau sutelkti dėmesį į savo sveikatą ir mažiau į tai, ką kiti apibūdina kaip sveiką. Mes žinome, kad biudžetas ar papildomi apribojimai gali turėti įtakos maisto pasirinkimui. Galbūt neturite laiko gaminti patiekalų, grynųjų pinigų pirkti dideliais kiekiais ar reguliariai naudotis šviežiu maistu. Arba jums gali kilti problemų dėl sugadinimo.

Netikėkite, kad sveikai valgydami turite valgyti „šviežius“

„Šaldyti vaisiai ir daržovės iš tikrųjų gali būti tokie pat maistingi kaip ir švieži vaisiai ir daržovės“, - sako Brennan, „nes jie dažnai sustingsta šviežumo aukštyje ir taip išlaiko savo maistines medžiagas“.

Be to, spirituotuose grūduose yra daug mikroelementų. Viename tyrime naudotas maistinių medžiagų profiliavimas ir dietos optimizavimo metodų derinys, siekiant nustatyti populiarų pigų maistą, kuris gali būti naudojamas kaip kabės, norint pagerinti mitybą.

Tiesa, kad sveikai maitintumėtės, nereikia apsipirkti tik išoriniuose maisto prekių parduotuvės žieduose. Intuityvus valgymas yra labai svarbus ieškant to, kas jums tinka, ir tai, kas tinka jūsų biudžetui ir gyvenimo būdui bet kuriuo metu.

Maistiniai, tankūs, biudžetą tausojantys maisto radiniai

• pienas
• jogurtas
• kiaušiniai
• pupelės
• bulvės
• morkos
• kopūstai
• citrusinių vaisių sultys
• spirituoti grūdai
• konservai
• šaldyti maisto produktai

Viską sudėjus, siekiant geresnių įpročių, o ne tobulumo

Intuityvus valgymas nesibaigia maistu. Tai pilna proto ir kūno praktika, kuri ilgainiui apima ir tai, kaip mankštinatės ir jaučiate ryšį su savo kūnu. Maistas yra kuras viskam, ką darome. Ir jau dabar galite pradėti ugdyti intuityvią jūsų valgymo filosofiją. Tiesiog nepamirškite išspręsti vieno dalyko vienu metu.

Jennifer Chesak yra Nešvilyje įsikūrusi laisvai samdoma knygų redaktorė ir rašymo instruktorė. Ji taip pat yra keleto nacionalinių leidinių kelionių, kūno rengybos ir sveikatos patarėja. Ji įgijo žurnalistikos magistro laipsnį iš „Northwestern's Medill“ ir dirba prie pirmojo fantastinio romano, pastatyto gimtojoje Šiaurės Dakotos valstijoje.