Kaip panaudoti uždegimą po treniruotės

Turinys

• Ištiesk
• Apkabinkite skausmą
• Padarykite pertrauką
• Suteikite streso, kad dirbtumėte už jus
• Apžvalga skirta

Uždegimas yra viena karščiausių metų sveikatos temų. Tačiau iki šiol dėmesys buvo skiriamas tik jos daromai žalai. (Pavyzdys: šie uždegimą sukeliantys maisto produktai.) Kaip paaiškėja, tai dar ne viskas. Mokslininkai neseniai atrado, kad uždegimas iš tikrųjų gali padaryti mus sveikesnius. Jis turi galingą gydomąjį poveikį ir yra labai svarbus imuninės sistemos komponentas, sako Niujorko technologijos instituto osteopatinės medicinos koledžo mankštos fiziologė Joanne Donoghue. Jums to reikia norint sukurti raumenis, išgydyti traumas ir net atgauti jėgas sunkią dieną. Tai veikia taip: „Kai treniruojate jėgas ar atliekate širdies ir kraujagyslių pratimus, sukuriate mini traumas savo raumenyse“, - aiškina Donoghue. Tai sukelia uždegimą, kuris skatina cheminių medžiagų ir hormonų išsiskyrimą pažeistam audiniui atstatyti ir sustiprina raumenų skaidulas. Jūsų kaulai taip pat naudingi, sako Maria Urso, daktarė, sveikatingumo ugdymo bendrovės „O2X“ žmogaus veiklos konsultantė. Jėgos treniruotės metu kaulams tenkanti apkrova sukuria mažus įdubimus jų silpnose vietose, o uždegimas pradeda procesą, kuris užpildo tas vietas nauju, tvirtesniu kaulu.

Uždegimas taip pat yra labai svarbus norint atsigauti po traumos. Tarkime, kad bėgdami sukate kulkšnį. „Per kelias minutes baltieji kraujo kūneliai skuba į sužalojimo vietą“, – sako Wajahat Zafar Mehal, M.D., Jeilio medicinos mokyklos medicinos profesorius. Jie įvertina žalą ir suaktyvina molekulių, vadinamų uždegimu, grupes, kurios suaktyvina mažus baltymus, dėl kurių jūsų kulkšnis parausta ir išsipučia. Šie uždegiminiai simptomai pritraukia imunines ląsteles į vietą, kad pradėtų gijimo procesą, aiškina Mehalas.

Preliminarūs tyrimai su gyvūnais rodo, kad treniruotės sukeltas uždegimas netgi gali paskatinti imuninės sistemos veikimą veiksmingiau. Tai reiškia, kad mankštos sukeltas uždegimas gali padėti kovoti su peršalimu. Tačiau, kaip ir dauguma sveikatos problemų, procesas yra sudėtingas. Uždegimas yra sveikas tik saikingai. „Kai uždegimas visą laiką yra aukšto lygio, jis sukelia lėtinį sveikų audinių ir organų nusidėvėjimą“, - sako Charlesas Raisonas, MD, psichiatrijos profesorius iš Viskonsino universiteto - Madisono medicinos ir visuomenės sveikatos mokyklos. būsena. Nešiojantis antsvoris, nepakankamas poilsis ar per daug mankšta gali sukelti jums naudingą uždegiminę reakciją į pavojaus zoną. Norint pasinaudoti uždegimo po treniruotės pranašumais, būtina išlaikyti jį subalansuotą. Šios trys technikos padės išnaudoti jos galią, neleidžiant jai tapti nekontroliuojamai.

Ištiesk

Užuot griuvę ant sofos po sunkios treniruotės, pasivaikščiokite, atlikite lengvą jogą ar naudokite putų volelį. Po treniruotės iš raumenų išsiskiria baltymas, vadinamas kreatinkinaze, kurią inkstai turi filtruoti iš kraujo. Jei sėdite ramiai, pažeisti baltymai kaupiasi, todėl į zoną gali patekti daugiau uždegimą kontroliuojančių ląstelių ir vėluoja atsigauti. „Judindami raumenis, padidinsite kraujotaką tose vietose“, - aiškina Urso. "Tai padeda išplauti atliekas, kad jūsų kūnas galėtų pats susitvarkyti". (Ir prieš miegą išbandykite šiuos jogos pratimus, kad išvengtumėte sužalojimų ir padėti greičiau užmigti.)

Apkabinkite skausmą

Kai jūsų bagažinės klasės skausmas yra labai stiprus, gali kilti pagunda išgerti ibuprofeno. Negalima. Urso sako, kad tokie nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) neleidžia atsirasti normaliam fizinio krūvio sukeltam uždegimui, o tai gali trukdyti jūsų kūnui statyti ir stiprinti raumenis. Vertimas: Jūsų treniruotė yra daug mažiau efektyvi. Kinijos mokslininkai praneša, kad vartojant ibuprofeną netgi gali padidėti sužalojimo rizika. Tyrimų metu jie nustatė, kad NVNU trukdo kaulų atstatymui, todėl esate pažeidžiami streso lūžių ir osteoporozės. Išsaugokite vaistus nuo sunkesnių sužalojimų, pvz., raumenų plyšimų. Norėdami reguliariai skaudėti, išbandykite mentolinius gelius, tokius kaip „Biofreeze Cold Therapy Pain Relief“ (9 USD; amazon.com), kurie įrodė analgezines savybes, tačiau netrukdo uždegimui. (Arba išbandykite vieną iš šių asmeninio trenerio patvirtintų produktų, skirtų raumenų skausmams palengvinti.)

Padarykite pertrauką

Sekite kiekvieną itin intensyvią treniruotę su lengva ar poilsio diena, siūlo Chad Asplund, M.D., Džordžijos Pietų universiteto lengvosios atletikos sporto medicinos direktorius. Pratimai sukuria laisvuosius radikalus, nestabilias molekules, kurios pažeidžia ląsteles. Įprastai organizmas išskiria antioksidantus, kad neutralizuotų tas molekules, tačiau jei jūs nuolat stumiatės iki ribos kiekvieną dieną, laisvieji radikalai užgožia jūsų organizmo apsaugą ir sukuria būklę, vadinamą oksidaciniu stresu. Tai sukelia žalingą lėtinį uždegimą, kuris ardo raumenis, o ne juos formuoja, sako Donoghue. Saugokitės tokių simptomų kaip mažėjanti ištvermė, jėga, energija ir motyvacija, taip pat dirglumas, dažnos ligos ir miego sutrikimai. Tai visi ženklai, rodantys, kad turėtumėte pailsėti bent dvi dienas, sako Donoghue, o tada per kitas dvi ar tris savaites 30–40 procentų sumažinkite pratimų grafiką, kad atsigautumėte. (Poilsio dienos ne tik jūsų kūnui, bet ir jūsų protui reikia atvėsti.)

Suteikite streso, kad dirbtumėte už jus

Psichinis stresas, pavyzdžiui, bandymas laikytis beprotiško termino darbe, sukelia uždegimą taip pat, kaip treniruotės metu. „Kai smegenys suvokia nerimą ar pavojų, jos pradeda uždegimą“, - sako Raisonas. Pasak Majamio universiteto Medicinos centro psichiatrijos ir elgesio mokslų profesoriaus Firdaus S. Dhabharo, mažomis dozėmis jūsų atsakas į stresą gali būti naudingas. Tai skatina kortizolio ir kitų molekulių išsiskyrimą, kurios suteikia energijos ir budrumo bei sustiprina imuninę funkciją, kad padėtų jums susidoroti su esama situacija. Norėdami, kad stresas būtų trumpalaikis ir naudingas bei kad jis netaptų lėtiniu ir kenksmingu, išbandykite šias ekspertų remiamas taktikas.

Eik žaliai.

Išėjimas į lauką gali padėti atsipalaiduoti. Pasivaikščioję po gamtą, tyrimo dalyviai buvo žymiai rečiau susimąstę apie neigiamas mintis nei tie, kurie vaikščiojo po miesto vaizdą, nustatyta Stanfordo universiteto tyrime. (Dar geriau, užsiimkite jogos praktika lauke.)

Naudokite konvejerio juostos metodą.

„Kelias sekundes keletą kartų per dieną įsivaizduokite, kad jūsų įtemptos mintys yra dėžės ant konvejerio, perduodančios jūsų sąmoningumą“, - siūlo Bruce'as Hubbardas, Ph.D., Kognityvinės sveikatos grupės Niujorke direktorius. "Tai moko jus atsisakyti dalykų, kurie jus neramina."

Valgykite daugiau jogurto.

Atsitiktinai, bet tiesa: Moterys, kurios gavo keturių savaičių probiotikų, kurių yra jogurte, kursą, rečiau nerimavo, kai buvo liūdni, nei tos, kurios gavo placebą, rodo tyrimas Smegenys, elgesys ir imunitetas. Taip yra todėl, kad probiotikai padidina triptofano kiekį, kuris padeda gaminti serotoniną – hormoną, kuris gerina nuotaiką. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, suvalgykite bent vieną porciją jogurto per dieną. (Jums tikriausiai taip pat įdomu, ar turėčiau vartoti probiotikų papildą?)

Apžvalga skirta