Kaip galite nustoti apsėsti

Turinys

• Apžvalga skirta

Solange Castro Belcher pažadėjo sau, kad negalvos apie gruzdintas bulvytes. Ji bandė numesti kelis kilogramus, o vienas malonumas, kuris tikrai sugadino jos mitybą, buvo kelionė į Auksines arkas. Vis dėlto juokingas dalykas: kuo daugiau Belcher, 29 m., Stengėsi negalvoti apie bulvytes, tuo dažniau jos atsirado jos mintyse. „Aš visada tai išstumdavau iš proto, bet jis vis iškildavo,-sako tinklalapio redaktorė, gyvenanti Marina Del Rey, Kalifornijoje.-Tai beveik tapo manija! Prieš tai nežinodama, ji pateikė užsakymą prie važiuojamojo lango.

Daugelis iš mūsų turėjome tokią patirtį kaip Belcheris. Nesvarbu, ar tai būtų gruzdintos bulvytės, vaikinas, nuo kurio bandai susidoroti, ar bloga situacija darbe, gali atrodyti, kad tavo pastangos atsikratyti nepageidaujamų minčių yra blogiau nei nenaudingos.

„Mūsų tyrimai, susiję su minčių slopinimu, parodė, kad kuo labiau stengiesi apie ką nors negalvoti, tuo labiau esi susirūpinęs šia mintimi“, - sako Danielis Wegneris, daktaras, Harvardo universiteto psichologijos profesorius ir knygos autorius. Baltieji lokiai ir kitos nepageidaujamos mintys (Vikingų pingvinas, 1989). Wegneris tai vadina „atšokimo efektu“ ir sako, kad tai atsiranda dėl ypatingo mūsų proto darbo būdo.

Kai patiriate stresą, esate apsėstas

Kai pasakysite sau: „Negalvokite apie šokoladą“, galbūt ketinate negalvoti apie skanius dalykus. Bet kažkur pakaušyje jūs visada tikrinate, kaip jums sekasi - "Ar aš galvoju apie šokoladą?" - ir kad nuolatinis psichikos stebėjimas padeda išlaikyti mintį. Pavyzdžiui, kai Wegneris savo tiriamiesiems nurodė negalvoti apie baltą lokį, jie taip sunkiai dirbo, kad pašalintų vaizdą, ir netrukus baltas lokys buvo viskas, apie ką jie galėjo pagalvoti.

Ir štai tikrai blogos naujienos: galbūt mažiausiai sugebėsite atmesti mintį tada, kai to labiausiai reikia - tai yra, kai jaučiatės nusiminęs ar patiriate stresą. Aktyvus bandymas apie ką nors negalvoti yra sunkus darbas mūsų smegenims, o kai mūsų protinė energija yra per maža, ypač sunku sulaikyti uždraustą mintį.

„Jei esate tikrai pavargęs, išsiblaškęs arba jaučiate tam tikrą laiko spaudimą, esate labiau pažeidžiamas, kad įsiveržtų nepageidaujamos mintys“, – sako Ralphas Erberis, mokslų daktaras, minčių slopinimo autoritetas ir psichologijos profesorius. DePaul universitetas Čikagoje. Šių minčių atsiradimas savo ruožtu sukelia dar didesnį nerimą ar depresiją.

Neigimas neveikia

Minties slopinimas gali turėti įtakos jūsų psichinei būklei ir kitais būdais. Stengdamiesi išvengti tabu temos, galite tapti maniakiškai užimtas arba susirūpinęs. Tai ypač pasakytina, jei bandote negalvoti apie ką nors svarbaus, pavyzdžiui, apie neseniai įvykusį išsiskyrimą. „Tiek daug dalykų gali būti susiję su prarastais santykiais, kad mes visiškai apie nieką negalvojame“, – sako Teksaso universiteto psichologijos profesorius ir emocinės raiškos ekspertas Jamesas W. Pennebakeris.

Siekdami paskubėti ir įveikti netektį, tikėtina, kad gausime paviršutiniškus arba save kaltinančius paaiškinimus, kodėl taip atsitiko. Jei neleisime sau galvoti apie santykius ir jų pabaigą, negalėsime sutvarkyti ir išspręsti su jais susijusių problemų.

Galų gale minčių slopinimas gali būti savotiškas neigimas - jei negalvoji apie neigiamą įvykį, galbūt jis iš tikrųjų niekada neįvyko. Šios strategijos problema yra ta, kad jūs negalite apgauti savo smegenų: ji nuolat kels mintis apie įvykį, kol nesusidursite su jomis.

Bandymas išvengti emocinių problemų gali net pakenkti jūsų sveikatai. Slopinimas yra sunkus kūnui ir protui, ir „laikui bėgant jis palaipsniui silpnina organizmo apsaugą, daro įtaką imuninei funkcijai, širdies ir kraujagyslių sistemos veikimui bei biocheminiam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui“, - rašo Pennebaker. knygoje „Opening Up: The Healing Power of Expressing Emocions“ (Guilford, 1997).

Šešios maniją griaunančios idėjos

Šie veiksmai suteikia išeitį iš minčių slopinimo spąstų:

Pašalinkite minties sukėlėjus iš vaizdo. Paleidiklis yra bet koks objektas, galintis priminti nepageidaujamą mintį, pavyzdžiui, dovana, kurią jums padovanojo buvęs asmuo. Kalbant apie šiuos objektus, nematote akių.

Išbandykite naujus dalykus. Net jei pakeisite tik vietą, kur gausite rytinę kavą ar sporto salę, į kurią einate po darbo, mažiau tikėtina, kad susidursite su pažįstamais ženklais. Taip pat gali padėti imtis naujo hobio, susirasti naują draugą ar išvykti į kelionę.

Išsiblaškykite - teisingas kelias. Dažnai stengiamės nukreipti save iš artimiausios aplinkos nuplėštais daiktais (žiūrėdami pro langą, žiūrėdami į plyšį lubose). Tačiau tai darydami dalykai, kuriuos matome visą laiką, tampa „užteršti“ mintimi, kurios stengiamės išvengti. Geresnė strategija yra išsiblaškytojo pasirinkimas: pasirinkite vieną įvaizdį, kurį galite prisiminti, kai įsiveržia nepageidaujamos mintys: pavyzdžiui, saulės nuspalvinto paplūdimio vizija.

Įsitraukite į užduotį. „Mes išsiaiškinome, kad jei duodi žmonėms sudėtingą užduotį įdomiu būdu, ji pasirūpina daugybe jų įkyrių minčių“, - sako „De Paul“ Ralfas Erberis. Jis pateikia savo dalykams matematikos uždavinius arba žodžių žaidimus, tačiau idėja tinka bet kokiai veiklai, kuri tikrai jus įtraukia – laipiojimas uolomis, skaitymas, gurmaniško patiekalo gaminimas. Sportas ir mankšta yra ypač naudingi, nes jie papildo fizinę atsipalaidavimo naudą prie psichinės absorbcijos naudos.

Išreikšk save. Jei atrodo, kad negalite nustoti galvoti apie muštynes ​​su savo vaikinu ar mamos išsakytą pastabą, pats laikas išsakyti šias mintis. Gali atrodyti neprotinga galvoti apie tą temą, iš kurios bandote pabėgti, tačiau esminis skirtumas yra tas, kad jūs pasirenkate, kada ir kur kreiptis, užuot tai padarę. Pokalbyje su draugu ar rašydami savo dienoraštį ištirkite skaudų įvykį ir jo prasmę jūsų gyvenime.

Pripažinkite, kai esate pavargęs ar patiriate stresą ir kad jums reikia pailsėti. Kai būsite atsipalaidavę ir gerai pailsėję, turėsite geresnių problemų sprendimo būdų, nei bandysite jas atstumti.

Jei jus rimtai vargina pasikartojančios mintys, kurių tiesiog negalite atsikratyti, galite kreiptis pagalbos į profesionalų konsultantą.

Kalbant apie Belcher, ji suprato, kad kai neatstumia minčių apie gruzdintas bulvytes, jos iš tikrųjų ateina rečiau. Kai ši mintis dabar jai ateina į galvą, ji nusuka savo mėgstamą blaškytoją - scenarijų, prie kurio dirba, - arba greitai išeina pro duris. Jos „manija“ atslūgo, ir dabar ji gali nė karto negalvodama nuvažiuoti pro vietinį greito maisto užkandinę.

Minčių slopinimas ir svorio metimas: ką daryti ir ko negalima

Nors daugelis mitybos planų ir knygų siūlo slopinti mintis apie maistą, „viskas, ką žinome apie minčių slopinimą, rodo, kad tai neveiks, ir iš tikrųjų yra nemaža tikimybė, kad viskas pablogės“, - sako psichologas Peteris Hermanas. D. iš Toronto universiteto Kanadoje. Hermanas yra knygos „Psichinė valgymo kontrolė: jaudinančios ir slopinančios mintys apie maistą“, 1993 m. Knygos apie psichikos kontrolę, redaguotos Harvardo Danielio Wegnerio, daktaro, autorius.

Tavo ne

Neatsisakykite minčių apie maistą, kai bandote numesti svorio. Pasak Hermano, „mūsų tyrimai rodo, kad bandant slopinti mintis apie maistą dietos besilaikantys žmonės jaučiasi alkani ir daugiau galvoja apie maistą. Taip pat jie labiau trokšta mėgstamo maisto, valgo tą maistą anksčiau, kai gali, ir valgo daugiau nei norėtųsi. turėti kitaip“.

Nepraleiskite valgio. Dietos besilaikantys žmonės ypač dažnai bando nuslopinti mintis apie maistą, todėl šios mintys dar labiau įkyrios.

Tavo darbai

Valgykite saikingas jums patinkančio maisto porcijas. Kai nesate alkanas ir neturite atstumti minčių apie draudžiamą maistą, mažiau linkę apsėsti.

Atminkite, kad atmetus mintis apie maistą bus vis sunkiau. Kadangi minties slopinimas yra sėkmingas tik per trumpą laiką ir kadangi paskutinius kelis kilogramus gali būti sunkiausia atsikratyti, sulaikyti mintis apie maistą tampa sunkiau, tuo ilgiau laikantis dietos. Hermanas mano, kad geriausia visai nesilaikyti dietos, bet valgyti saikingai sveiką maistą ir reguliariai mankštintis. Svarbu tai, ką darote įprastai.

Apžvalga skirta