Kaip patobulinti kūno sudėjimą, remiantis mokslu

Turinys

• Kas yra kūno sudėjimas?
• Kaip jūs galite tai įvertinti?
• Kūno apimties stebėjimas
• Pažangos nuotraukų darymas
• Prietaisai, matuojantys kūno sudėjimą
• Kaip pagerinti savo kūno sudėjimą
• Mityba
• Fizinis aktyvumas ir mankšta
• Kiti veiksniai
• Esmė

Daugelis žmonių bijojo lipdami į vonios kambario skalę.

Gali būti labai nelinksma sportuoti ir valgyti sveiką mitybą, tik jei skaičius skalėje nesikeičia.

Tačiau vien todėl, kad jūsų kūnas svoris nesikeičia, dar nereiškia, kad jūsų sunkus darbas neatsiperka. Ypač jei mankštinatės, jūsų kūnas kompozicija gali būti tobulinamas.

Šis straipsnis paaiškins, kokia yra jūsų kūno sudėjimas ir kaip jį pagerinti, remiantis mokslu.

Kas yra kūno sudėjimas?

Nors skalė parodys, kiek sveriate, ji nenurodo, iš ko pagamintas jūsų kūnas.

Kūno sudėjimas reiškia viską, kas yra jūsų kūne, padalytą į skirtingus skyrius. Paprastai naudojami du skyriai: riebalų ir be riebalų masė (1).

Riebalų masė reiškia visus riebalinius audinius jūsų kūne. Masė be riebalų yra visa kita, įskaitant raumenis, organus, kaulus ir skysčius.

Jei abu pasikeičia iš karto, galbūt nematysite jokių kūno svorio pokyčių.

Pvz., Jei jūs pradedate mankštintis, per pirmą mėnesį galite priaugti du svarus raumenų. Tuo pačiu metu galite prarasti du svarus riebalų, nes sudeginote daugiau kalorijų per fizinius pratimus ar pakeitę savo racioną.

Kadangi jūsų be riebalų masė padidėjo tiek pat, kiek sumažėjo jūsų riebalų masė, jūsų kūno svoris nepasikeis.

Jei sutelksite dėmesį į skaičių skalėje, galite nusivilti ar nusivilti, nes jūsų programa „neveikia“.

Tai yra vienas iš pavyzdžių, kodėl žinoti savo kūno sudėjimą yra daug naudingiau, nei žinoti savo kūno svorį.

Santrauka: Žinant savo kūno sudėjimą yra daugiau informacijos nei sutelkiant dėmesį į savo kūno svorį, nes galite išmatuoti ir riebalų masę, ir be riebalų.

Kaip jūs galite tai įvertinti?

Yra daugybė metodų, kaip įvertinti savo kūno sudėjimą. Kai kurie yra labai paprasti ir lengvai naudojami, o kiti yra sudėtingesni ir sudėtingesni.

Tiksliausi metodai paprastai yra brangūs ir naudojami tik tyrimų ar medicinos centruose.

Tačiau yra keletas paprastų metodų, kuriuos galite naudoti namuose, kad susidarytumėte idėją, ar jūsų kūno sudėjimas gerėja.

Kūno apimties stebėjimas

Viena iš metodų yra skirtingų kūno dalių apskritimo stebėjimas (2).

Gali būti, kad liemens apimtis buvo išmatuota lanksčia matavimo priemone gydytojo kabinete.

Namuose taip pat galite sekti kitų kūno dalių, tokių kaip klubai, rankos, kojos ar krūtinė, perimetrą.

Šiuos matavimus galite atlikti naudodami pigią, lanksčią juostą.

Aplinkos pasikeitimas tiksliai nenurodo, ar keičiasi jūsų riebalų masė ar be riebalų masė, tačiau tai gali suteikti jums idėją.

Pavyzdžiui, juosmens apimties sumažėjimas paprastai yra ženklas, kad netenkate pilvo riebalų (3).

Gramas gramui, riebalai užima daugiau vietos nei raumenys. Tai reiškia, kad praradus riebalus, juosmens apimtis gali sumažėti, net jei jūsų svoris nesikeičia.

Jei mankštinatės su svoriais, padidėjęs rankos perimetras gali reikšti, kad įgysite rankų raumenis (4).

Žinoma, labai svarbu kiekvieną kartą matuoti taip pat, kad gautumėte tikslesnius rezultatus.

Pažangos nuotraukų darymas

Progreso nuotraukos yra dar vienas populiarus būdas gauti didelį vaizdą apie savo kūno sudėjimą.

Dažnai sunku pastebėti pokyčius jūsų kūne iš vienos dienos į kitą.

Tačiau fotografuoti savo kūną kas kelias savaites ar mėnesius gali būti vienas iš būdų įvertinti, kaip keičiasi jūsų kūnas.

Tai nesuteikia tikslios informacijos, tačiau gali suteikti bendrą supratimą apie jūsų dydžio ir formos skirtumus.

Prietaisai, matuojantys kūno sudėjimą

Be šių paprastų metodų, yra ir prietaisų, kuriuos galite nusipirkti, kurie matuoja kūno sudėjimą.

Daugelyje šių prietaisų naudojama technologija, vadinama bioelektrine varžos analize (BIA).

BSA per jūsų kūną siunčia mažas elektros sroves, kad pamatytumėte, kiek jūsų kūnas atsparus srovei. Ši informacija naudojama numatyti jūsų kūno riebalų procentą (5).

Nors malonu matyti faktinį kūno riebalų procentą, daugelis šių prietaisų nėra labai tikslūs.

Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad įprastas delninis BSA įrenginys kūno riebalų procentą nuvertina 8–10%, palyginti su tikslesniais tyrimo įrankiais (6).

Be to, tokie veiksniai, kaip maistas ir vanduo, prieš naudojant šiuos prietaisus, gali padaryti rezultatus netikslius (7, 8).

Jei pasirinksite naudoti BSA prietaisą, būtinai naudokite jį ryte, prieš pradėdami ką nors valgyti ar gerti (7).

Santrauka: Kūno sudėjimą galima įvertinti įvairiais būdais. Paprastas būdas yra stebėti kūno dalių perimetrą ir fotografuoti pažangą. Taip pat galite nusipirkti įrankių, kurie matuoja jūsų kūno riebalų procentą, tačiau jie dažnai būna netikslūs.

Kaip pagerinti savo kūno sudėjimą

Jūsų kūno sudėjimą sudaro riebalų masė ir be riebalų masė.

Tai galite pagerinti sumažindami kūno riebalus, padidindami raumenis ar abu.

Bet kuris iš šių pokyčių sumažins jūsų kūno riebalų procentą, kuris yra laikomas vienu skaičiumi, apibūdinančiu jūsų kūno sudėjimą.

Dauguma žmonių žino, kad dieta ir mankšta gali paveikti kūno svorį ir kūno sudėjimą.

Tačiau jų poveikis kūno sudėjimui ne visada yra paprastas.

Nepaisant to, gera vieta pradėti turint keletą pagrindinių mitybos ir fizinio aktyvumo principų.

Mityba

Pirmiausia pagalvokite apie suvalgytų kalorijų skaičių.

Nors jie nėra tokie tik Kalorijos yra vienas iš svarbiausių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti (9).

Paprastai tariant, jei jūs nuolat suvalgysite daugiau kalorijų nei sunaudoja jūsų kūnas, priaugate svorio - paprastai kaip riebalai. Taip pat, jei nuolat suvalgysite mažiau kalorijų nei sunaudoja jūsų kūnas, numesite svorio.

Taip pat gali būti naudinga galvoti apie maisto rūšis, kurias esate linkę persivalgyti.

Dažnai tai yra perdirbtas maistas, pavyzdžiui, ledai, pica ir traškučiai, kurie yra labai naudingi smegenims (10).

Šiuose maisto produktuose yra daug kalorijų, todėl jie paprastai nėra patenkinti. Iš dalies tai lemia mažas baltymų ir skaidulų kiekis juose.

Įvertinę, kiek kalorijų suvalgote, pagalvokite, ar valgote pakankamai baltymų ir skaidulų.

Baltymai yra svarbūs visiems, tačiau jums gali prireikti daugiau, jei esate aktyvūs ar bandote įgyti raumenis ar prarasti riebalus (11).

Tai malonesni nei angliavandeniai ar riebalai, be to, jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų, perdirbančių baltymus, nei šios kitos maistinės medžiagos (11, 12).

Pluoštas taip pat turi keletą naudos sveikatai ir gali padidinti sotumo jausmą ir pasitenkinimą po valgio (13, 14).

Jo galima gauti iš įvairių augalinių maisto produktų, įskaitant pupeles, nesmulkintus grūdus, riešutus ir daržoves (15).

Suaugusiesiems iki 50 metų vyrams rekomenduojama suvartoti 38 g skaidulų per dieną, o moterims - 25 g per dieną (16).

Neįtikėtina, kad mažiau nei 5% daugumos amžiaus grupių JAV sunaudoja pakankamai ląstelienos (17).

Jei norite pagerinti savo kūno sudėjimą ir sveikatą, turite pradėti kontroliuoti kalorijas, baltymus ir ląstelieną.

Fizinis aktyvumas ir mankšta

Fizinis aktyvumas ir mankšta yra kiti svarbūs komponentai gerinant kūno sudėjimą.

Jie ne tik padidina jūsų sunaudotas kalorijas, bet ir yra būtini optimaliam raumenų augimui.

Kadangi kūno sudėjimą galima pagerinti mažinant riebalų masę arba didinant raumenų masę, tai yra svarbus dalykas.

Norint augti ir sustiprėti, raumenys turi būti mankštinami, ypač mankštinantis svorį (18).

Tačiau riebalų netekimui gali padėti daugybė mankštos rūšių (19).

Amerikos sporto medicinos koledžas teigia, kad 150–250 mankštos minučių per savaitę gali šiek tiek sulieknėti (20).

Jei mankštinsitės 5 dienas per savaitę, tai išeis 30–50 minučių per dieną, nors jie rekomenduoja 250 ir daugiau minučių per savaitę, kad būtų galima numesti svorio (20).

Nors šiose rekomendacijose pagrindinis dėmesys skiriamas kūno svoriui, svarbu atsiminti, kad kai kurios mankštos formos sukurs raumenis, kol neteksite riebalų.

Tai yra dar vienas pavyzdys, kodėl gera mintis yra ne tik kūno svoris, bet ir jūsų kūno sudėjimas.

Kiti veiksniai

Kūno sudėjimą gali paveikti papildomi veiksniai, kurie nėra mityba ir mankšta.

Yra įrodymų, kad blogesnės miego kokybės žmonių kūno sudėjimas yra blogesnis nei tų, kurių miego kokybė yra gera (21).

Tačiau neaišku, ar geras miegas pagerina jūsų kūno sudėjimą, ar geresnis kūno sudėjimas pagerina jūsų miegą (22).

Nepaisant to, verta apsvarstyti, ar galima pagerinti jūsų miego įpročius.

Alkoholio vartojimas yra dar vienas veiksnys, galintis paveikti kūno sudėjimą. Kadangi alkoholyje yra kalorijų, jis gali prisidėti prie kalorijų pertekliaus ir riebalų padidėjimo (23).

Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie vartoja daug alkoholio, yra labiau nutukę (24).

Be to, kai kurių veiksnių, turinčių įtakos kūno sudėjimui, negalima pakeisti. Pavyzdžiui, tiek amžius, tiek genetika turi įtakos kūno sudėjimui.

Kadangi jūs negalite kontroliuoti šių veiksnių, turbūt geriausia susikoncentruoti į tai, ką galite kontroliuoti, pavyzdžiui, mitybą, mankštą ir miegą.

Santrauka: Mityba ir mankšta yra nepaprastai svarbūs norint pagerinti kūno sudėjimą. Pirmasis žingsnis yra kalorijų, ląstelienos ir baltymų kontrolė. Visi pratimai gali padėti numesti riebalų, tačiau treniruotės pagal svorį yra geriausias būdas padidinti raumenų masę.

Esmė

Žingsnis ant svarstyklių parodys tik tiek, kiek sveriate.

Tikslesnį vaizdą galite gauti atsižvelgdami į savo kūno sudėjimą arba riebalų bei raumenų masę.

Du paprasti būdai, kaip bėgant laikui sekti savo kūno sudėjimą, yra skirtingų kūno dalių apskritimo matavimas ir reguliarių nuotraukų darymas apie progresą.

Taip pat yra prietaisų, kuriuos galite nusipirkti norėdami stebėti savo kūno sudėjimą, tačiau daugelis jų yra netikslūs.

Jūsų kūno sudėjimui įtakos turi jūsų mitybos įpročiai, mankšta, miegas ir kiti veiksniai. Dėl šios priežasties ją patobulinti kartais gali būti sudėtinga.

Tačiau sutelkę dėmesį į kai kurias pagrindines šiame straipsnyje aptartas sąvokas galite pradėti teisinga linkme.