Sporto lauke rutina

Sportuoti nebūtinai reiškia eiti į salę. Visą treniruotę galite atlikti savo kieme, vietos žaidimų aikštelėje ar parke.

Sportavimas lauke gali suteikti daug privalumų. Tai gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką, paveikti vitaminą D nuo saulės ir padidinti energijos lygį. Jis taip pat siūlo įvairų kraštovaizdį, kurio nepateksite į patalpą. Taigi, jei einate, bėgate ar važiuojate dviračiu, dažniau susidursite su kalvomis. Tai padeda dirbti skirtingoms raumenų grupėms ir padidinti treniruotės intensyvumą.

Į jūsų kasdienybę turėtų būti įtrauktos 3 rūšių mankštos:

• Aerobiniai pratimai. Tai bet koks pratimas, kurio metu naudojami jūsų didesni raumenys ir jūsų širdis plaka greičiau. Kiekvieną savaitę siekite bent 2 valandas ir 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų.
• Tempimo pratimai. Šie pratimai ištempia jūsų raumenis, kad jūsų sąnariai būtų geriau lankstūs ir judesių. Galite pasitempti prieš ar po kitų pratimų atlikimo.
• Jėgos treniruotės. Šie pratimai veikia raumenis, kad jie būtų stipresni, ir padeda stiprinti kaulus. Stenkitės bent dvi kartus per savaitę išsiaiškinti visas pagrindines raumenų grupes. Tiesiog būtinai pailsėkite dieną tarp jų.

Nesvarbu, kokią lauko treniruotę pasirinkote, įtraukite visų 3 grupių pratimus. Įtraukite pratimus, nukreiptus į rankas, kojas, pečius, krūtinę, nugarą ir pilvo raumenis.

Jei kurį laiką nebuvote aktyvus arba turite sveikatos būklę, prieš pradedant mankštos programą, verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Sportuoti lauke yra daugybė būdų, galimybių yra beveik begalės. Pasirinkite tai, kas jums patinka ir tinka jūsų tinkamumui. Štai keletas idėjų:

• Pirmiausia sušilkite. Pajudinkite kraują maždaug 5 minutes. Pridėkite dinamišką tempimą keldami kelius į krūtinę. Raumenų apšilimas ir tempimas gali padėti išvengti kai kurių traumų. Turėtumėte tęsti savo apšilimą, kol jūsų kūnas pajus šilumą ir jūs tik pradėsite prakaituoti.
• Pėsčiomis ar bėgiokite į savo lauko sporto salę. Treniruotei pasirinkite parką ar žaidimų aikštelę šalia savo namo. Tokiu būdu galite pradėti ir užbaigti savo kasdienybę greitai eidami ar lengvai bėgiodami.
• Pasirinkite savo rekvizitus. Parko suoliukai, medžiai ir beždžionių barai yra puikūs mankštos reikmenys. Norėdami atlikti atsispaudimus, kritimus ir žingsnius, naudokite parko suolą. Beždžionių strypai ir medžių šakos puikiai tinka prisitraukimams. Beždžionių juostos taip pat gali būti naudojamos jūsų pilvo srityje, kai pakabinsite iš rankų sulenktas kojas į savo krūtinę. Taip pat galite apjuosti pasipriešinimo juostas aplink medžius ar stulpus, kad atliktumėte stiprinimo pratimus.
• Galvok visą kūną. Sportuodami lauke naudokite pratimus, kurie naudoja jūsų kūno svorį. Pvz., Galite atlikti pritūpimus, liežuvius, atsispaudimus, panardinimus, sėdynes ir lentas. Atlikite 15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Sukurkite iki 3 rinkinių po 15 pakartojimų kiekvienam pratimui.
• Prisijunkite prie kurso ar grupės. Daugelis žmonių jaučiasi labiau motyvuoti sportuodami grupėje. Ieškokite kūno rengybos užsiėmimų, tokių kaip joga, taiji ar aerobika, siūlomų lauke, vietiniuose parkuose ir poilsio zonose. Taip pat galite ieškoti grupių, kurios daugiausia dėmesio skiria jums patinkančiai sporto šakai, pavyzdžiui, dviračių sportui, žygiams pėsčiomis, bėgimui, irklavimui, tenisui ar frisbiui.
• Padarykite namų ruošos treniruotę. Taip, jūsų lauko darbai gali būti laikomi mankšta. Sodininkystė, vejos pjovimas vejapjove, piktžolių traukimas ar lapų grėbimas gali padėti mankštintis visu kūnu.
• Sumaišykite. Palikite savo treniruotę naują keisdami savo kasdienybę. Išbandykite naują sportą arba eikite, žygiuokite ar bėgiokite nauju maršrutu. Leiskitės į dienos kelionę ir atlikite savo kasdienybę kur nors nauja.

Kai sportuojate lauke, turėtumėte imtis kelių atsargumo priemonių, kad būtumėte saugūs.

• Stebėkite orą. Nors galite sportuoti daugeliu orų, didelis karštis ar šaltis gali būti pavojingi. Šaltu oru apsirenkite sluoksniais, dėvėkite kepurę ir pirštines. Karštu metu dėvėkite daug apsaugos nuo saulės, rinkitės lengvus drabužius ir gerkite daug vandens.
• Gatvėse būkite atsargūs. Vaikščiokite ar bėgiokite priešais einantį eismą ir dėvėkite ryškius drabužius, kad vairuotojai jus matytų. Jei esate lauke, kai tamsu, dėvėkite šviesą atspindinčius drabužius arba nešiokite žibintuvėlį.
• Būk pasiruošęs. Nešiokitės asmens tapatybės dokumento ir mobiliojo telefono.

Amerikos mankštos taryba (ACE) savo svetainėje pateikia daug mankštos įpročių - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Taip pat yra daug knygų apie pratimus, kuriuos galite atlikti patys. Taip pat galite gauti fitneso vaizdo įrašų ar DVD. Pasirinkite knygas ar vaizdo įrašus, kuriuos sukūrė žmonės, turintys tinkamumo duomenis. Ieškokite ACE arba Amerikos sporto medicinos koledžo sertifikuoto asmens.

Nedelsdami skambinkite savo paslaugų teikėjui, jei mankštos metu turite bet kurį iš šių simptomų:

• Krūtinės, pečių, rankos ar kaklo spaudimas ar skausmas
• Pykina skrandis
• Stiprus skausmas
• Kvėpavimo sutrikimai ar dusulys, net ir nutraukus mankštą
• Apsvaigimas
• Galvos skausmas, silpnumas, sumišimas ar raumenų mėšlungis karštu oru
• Praradote jausmą ar perštėjote bet kokią odos vietą šaltu oru

Mankšta - lauke

• Vaikščiojimas dėl sveikatos

Amerikos taryba pratybų svetainėje. Tinkami faktai: grandinės treniruočių pagrindai. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Žiūrėta 2020 m. Kovo 19 d.

Buchner DM, Kraus MES. Fizinė veikla. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicina. 26-asis leidimas Filadelfija, PA: Elsevier; 2020 m .: 13 skyrius.

Shanahanas DF, Franco L, Linas BB, Gastonas KJ, Fulleris RA. Natūralios aplinkos nauda fiziniam aktyvumui. Sporto med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Sportas ir fizinis pasirengimas