Geriausias Indijos dietos planas svorio metimui

Turinys

• Sveika tradicinė indų dieta
• Kodėl reikia valgyti augalinę Indijos dietą?
• Kokias maisto grupes tai apima?
• Sveikas maistas valgyti
• Ką valgyti
• Ką gerti
• Venkite nesveiko maisto
• Sveikas Indijos pavyzdinis meniu vienai savaitei
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveikų užkandžių parinktys
• Protingi svorio metimo būdai
• Padidinkite aktyvumą
• Praktikuokite sąmoningą valgymą
• Padarykite protingus pasirinkimus
• Draugiškas svorio metimo pirkinių sąrašas
• Esmė

Indijos virtuvė yra žinoma dėl savo gyvų prieskonių, šviežių žolelių ir įvairių turtingų skonių.

Nors dietos ir pageidavimai skiriasi Indijoje, dauguma žmonių laikosi visų pirma augalinės dietos. Maždaug 80% Indijos gyventojų praktikuoja induizmą - religiją, kuri propaguoja vegetarišką ar lakto-vegetarišką mitybą.

Tradicinėje Indijos dietoje pabrėžiama daug augalinio maisto, tokių kaip daržovės, lęšiai ir vaisiai, vartojimas, taip pat mažai vartojama mėsa.

Tačiau nutukimas yra vis didėjanti Indijos gyventojų problema. Didėjant perdirbtų maisto produktų prieinamumui, Indija pastebėjo nutukimą ir su nutukimu susijusias lėtines ligas, tokias kaip širdies ligos ir diabetas (,).

Šiame straipsnyje paaiškinta, kaip laikytis sveikos Indijos dietos, galinčios skatinti svorio kritimą. Jame pateikiami pasiūlymai, kokius maisto produktus valgyti ir ko vengti, bei vienos savaitės meniu pavyzdys.

Sveika tradicinė indų dieta

Tradicinėse augalinėse Indijos dietose didžiausias dėmesys skiriamas šviežiems, sveikiems ingredientams - idealiems maisto produktams, norintiems pagerinti sveikatą.

Kodėl reikia valgyti augalinę Indijos dietą?

Augalinės dietos siejamos su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant mažesnę širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką, pavyzdžiui, krūties ir storosios žarnos vėžį (,,).

Be to, ypač Indijos dieta buvo susijusi su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika. Tyrėjai mano, kad taip yra dėl mažo mėsos vartojimo ir dėl daržovių bei vaisių akcentavimo ().

Laikantis sveikos augalinės Indijos dietos gali ne tik sumažinti lėtinių ligų riziką, bet ir paskatinti svorio metimą.

Kokias maisto grupes tai apima?

Indijos dietoje gausu maistingų maisto produktų, tokių kaip grūdai, lęšiai, sveiki riebalai, daržovės, pieno produktai ir vaisiai.

Daugumos Indijos žmonių mitybai didelę įtaką daro religija, ypač induizmas. Indų religija moko nesmurtauti ir kad visi gyvi dalykai turėtų būti vertinami vienodai.

Štai kodėl skatinama lakto-vegetarinė dieta, o mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių valgyti nepatartina. Tačiau lakto-vegetarai valgo pieno produktus.

Sveikos lakto-vegetariškos dietos metu daugiausia dėmesio turėtų būti skiriama grūdams, lęšiams, pieno produktams, daržovėms, vaisiams ir sveikiems riebalams, tokiems kaip kokosų aliejus.

Prieskoniai, tokie kaip ciberžolė, ožragė, kalendra, imbieras ir kmynai, yra tradicinių patiekalų priešakyje, suteikiantys turtingą skonį ir galingą maistinę naudą.

Ciberžolė, vienas iš populiariausių Indijoje naudojamų prieskonių, švenčiamas dėl priešuždegiminių, antibakterinių ir priešvėžinių savybių ().

Nustatyta, kad ciberžolės junginys, vadinamas kurkuminu, kovoja su uždegimu organizme, pagerina smegenų veiklą ir sumažina širdies ligų rizikos veiksnius (,,).

Sveikoje indų mityboje daugiausia dėmesio skiriama lakto-vegetarų rekomendacijoms ir akcentuojami grūdai, lęšiai, daržovės, vaisiai, sveiki riebalai, pieno produktai ir prieskoniai.

Sveikas maistas valgyti

Laikantis lakto-vegetariškos dietos lieknėjimui, galima rinktis daugybę skanių maisto produktų ir gėrimų.

Ką valgyti

Pabandykite į savo dienos valgio planą įtraukti šiuos ingredientus:

• Daržovės: Pomidorai, špinatai, baklažanai, garstyčių žalumynai, okra, svogūnai, kartusis melionas, žiediniai kopūstai, grybai, kopūstai ir kt.
• Vaisiai: Įskaitant mangų, papają, granatą, gvajavą, apelsinus, tamarindą, ličį, obuolius, melioną, kriaušes, slyvas, bananus
• Riešutai ir sėklos: Anakardžiai, migdolai, žemės riešutai, pistacijos, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, arbūzo sėklos ir dar daugiau
• Ankštiniai augalai: Pupelės, juodųjų akių žirniai, pupelės, lęšiai, ankštiniai ir avinžirniai
• Šaknys ir gumbai: Bulvės, morkos, saldžiosios bulvės, ropės, jamsai
• Pilno grūdo: Rudieji ryžiai, basmati ryžiai, soros, grikiai, kvinoja, miežiai, kukurūzai, viso grūdo duona, burnočiai, sorgai
• Pieninė: Sūris, jogurtas, pienas, kefyras, ghee
• Žolelės ir prieskoniai: Česnakai, imbieras, kardamonas, kmynai, kalendra, garam masala, paprika, ciberžolė, juodieji pipirai, ožragė, bazilikas ir kt.
• Sveiki riebalai: Kokosų pienas, neriebus pieno produktas, avokadas, kokosų aliejus, garstyčių aliejus, alyvuogių aliejus, žemės riešutų aliejus, sezamo aliejus, ghee
• Baltymų šaltiniai: Tofu, ankštiniai, pieno produktai, riešutai ir sėklos

Maistas ir užkandžiai turėtų būti sutelkti į šviežią, visą maistą, pagardintą žolelėmis ir prieskoniais.

Be to, į savo patiekalus įdėjus ne krakmolingų daržovių, tokių kaip žalumynai, baklažanai ar pomidorai, gausite skaidulų, kurios gali padėti ilgiau jaustis patenkintos pavalgius.

Ką gerti

Lengvas būdas sumažinti kalorijų ir cukraus perteklių yra vengti cukrumi saldintų gėrimų ir sulčių. Šie gėrimai gali turėti daug kalorijų ir cukraus, o tai gali neigiamai paveikti svorio kritimą.

Sveiki gėrimai apima:

• Vanduo
• Gazuotas vanduo
• Nesaldinta arbata, įskaitant Darjeeling, Assam ir Nilgiri arbatas

Sveika indų mityba turėtų būti sutelkta į šviežius ingredientus, tokius kaip daržovės, vaisiai, gumbai, ankštiniai augalai, sveiki grūdai, sveiki riebalai ir nesaldinti gėrimai.

Venkite nesveiko maisto

Pasirinkus labai perdirbtus, cukraus turinčius ar daug kalorijų turinčius maisto produktus ir gėrimus, galite sabotuoti svorio metimo pastangas.

Svorio metimas nėra naudingas ne tik saldainiams, keptam maistui ir soda, bet ir visai sveikatai.

Valgant per daug perdirbto maisto ir saldikliais pakrautų produktų, gali padidėti lėtinių ligų rizika.

Pavyzdžiui, kasdien geriant cukrumi saldintus gėrimus, tokius kaip soda, vaisių puncas ir sultys, buvo siejama su padidėjusia diabeto, nutukimo ir širdies ligų rizika ().

Be to, vartojant nesveiką maistą, jums gali būti sunkiau numesti riebalus ir išlaikyti sveiką svorį.

Siekdami optimalios sveikatos, sumažinkite šiuos maisto produktus arba jų visiškai atsisakykite:

• Saldinti gėrimai: Soda, vaisių sultys, saldinta arbata, saldūs lassi, sportiniai gėrimai
• Maistas, kuriame yra daug cukraus: Saldainiai, ledai, sausainiai, ryžių pudingas, pyragaičiai, pyragai, saldintas jogurtas, daug cukraus turintys dribsniai, virškinimo sausainiai
• Saldikliai: Jaggery, cukrus, medus, sutirštintas pienas
• Saldinti padažai: Salotų užpilai, į kuriuos pridėta cukraus, kečupas, kepsnių padažas, saldinti kariai
• Riebus maistas: Greitas maistas, pavyzdžiui, „McDonald’s“, bulvytės, bulvytės, traškučiai, keptas maistas, bhujia
• Rafinuoti grūdai: Produktai, įskaitant baltą duoną, baltus makaronus, sausainius
• Transriebalai: Margarinas, vanaspati, greitas maistas, labai perdirbtas maistas
• Rafinuoti aliejai: Rapsų aliejus, sojų aliejus, kukurūzų aliejus, vynuogių sėklų aliejus

Nors visiškai malonu mėgautis retkarčiais atliekamais malonumais, aukščiau išvardytų maisto produktų ir gėrimų apribojimas yra naudingiausias visai sveikatai.

Vengdami saldintų gėrimų, greito maisto, keptų gaminių ir produktų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, galite numesti svorį ir sveikti.

Sveikas Indijos pavyzdinis meniu vienai savaitei

Žemiau pateikiamas sveikas vienos savaitės Indijos mėginių meniu, kuriame daugiausia dėmesio skiriama šviežiam, maistingam maistui.

Galite jį koreguoti atsižvelgdami į savo kalorijų poreikius, mitybos apribojimus ir maisto pasirinkimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Sambaras su rudaisiais ryžiais
• Pietūs: Viso grūdo roti su mišriu daržovių kariu
• Vakarienė: Tofu karis su mišriomis daržovėmis ir šviežiomis špinatų salotomis

Antradienis

• Pusryčiai: Chana dal blyneliai su mišriomis daržovėmis ir stikline pieno
• Pietūs: Avinžirnių karis su rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: Khichdi su daigų salotomis

Trečiadienis

• Pusryčiai: Obuolių cinamono košė, pagaminta iš pieno ir užberta supjaustytais migdolais
• Pietūs: Viso grūdo roti su tofu ir mišriomis daržovėmis
• Vakarienė: Palak paneer su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Jogurtas su supjaustytais vaisiais ir saulėgrąžų sėklomis
• Pietūs: Viso grūdo roti su daržovių subji
• Vakarienė: Chana masala su basmati ryžiais ir žaliomis salotomis

Penktadienis

• Pusryčiai: Daržovių dalija ir stiklinė pieno
• Pietūs: Daržovių sambaras su rudaisiais ryžiais
• Vakarienė: Tofu karis su bulvėmis ir mišriomis daržovėmis

Šeštadienis

• Pusryčiai: Daugiagrūdės parathos su avokadu ir supjaustyta papaja
• Pietūs: Didelės salotos su rajma kariu ir kvinoja
• Vakarienė: Lęšių blynai su tofu tikka masala

Sekmadienis

• Pusryčiai: Grikių košė su pjaustytais mangais
• Pietūs: Daržovių sriuba su viso grūdo roti
• Vakarienė: Masaloje keptas tofu su daržovių kariu

Gerdami vandenį, seltzerį ar nesaldintą arbatą valgio metu ir tarp jų, jūs išlaikysite hidrataciją nepridėdami papildomų kalorijų.

Kiekvieno valgio metu būtinai suvartokite daug ne krakmolo turinčių daržovių, taip pat sveikų riebalų ir baltymų šaltinių.

Taip visą dieną jausitės sotūs ir sumažinsite persivalgymo tikimybę.

Sveiko lakto-vegetariško valgio plane turėtų būti daug daržovių, vaisių, vegetariškų baltymų šaltinių ir sveikų riebalų.

Sveikų užkandžių parinktys

Kaloringų, saldžių užkandžių pakeitimas sveikesnėmis galimybėmis gali skatinti svorio kritimą ir padėti jums pasiekti savo svorio metimo tikslus.

Kaip ir valgiai, maistingi užkandžiai turėtų suktis iš šviežių, sveikų ingredientų.

Štai keletas svorio netekimui tinkamų užkandžių idėjų:

• Maža sauja riešutų
• Supjaustyti vaisiai su nesaldintu jogurtu
• Daržovių chaat
• Daigų salotos
• Skrudintos moliūgų sėklos
• Supjaustyti vaisiai su riešutais arba riešutų sviestu
• Kepti avinžirniai (channa)
• Humusas su daržovėmis
• Pupelių salotos
• Sūdyta spragėsiai
• Nesaldintas kefyras
• Naminis takų mišinys
• Pankolių sėklos
• Švieži vaisiai su sūriu
• Sultinio pagrindu pagaminta daržovių sriuba

Jei trokštate pasimėgauti saldžiu užkandžiu prie vakarinės arbatos, įprasta desertas gali būti pakeistas šviežiais, supjaustytais vaisiais.

Norėdami gauti kitą sveiką desertą, viršuje galite pasaldinti nesaldų jogurtą su virtais vaisiais ir traškiais riešutais.

Renkantis užkandį, pasirinkite maistingą variantą, kuriame yra mažai cukraus ir daug maistinių medžiagų. Daržovės, vaisiai, sūris, riešutai, sėklos ir nesaldintas jogurtas puikiai pasirenka užkandžius.

Protingi svorio metimo būdai

Be susitelkimo į šviežią, visą maistą, yra ir kitų gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti numesti svorį.

Be to, šių sveikų įpročių laikymasis gali padėti išlaikyti sveiką svorį per visą gyvenimą.

Padidinkite aktyvumą

Norint sukurti kalorijų deficitą, kuris padės numesti svorį, labai svarbu padidinti savo dienos aktyvumą.

Raskite užsiėmimą, kuris jums patinka, ar tai būtų sportas, ar sportas sporto salėje.

Net jei nesportuojate oficialiai, pabandykite padidinti kasdien atliekamų veiksmų skaičių. Tai paprastas būdas sudeginti daugiau kalorijų ir susitvarkyti.

Norėdami numesti svorį, siekite 10 000 žingsnių per dieną tikslo ir laikui bėgant siekite šio tikslo.

Praktikuokite sąmoningą valgymą

Daugelis žmonių valgo bėgdami arba vartoja valgį, kol jie yra išsiblaškę.

Verčiau atkreipkite dėmesį į valgį ir atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo jausmą.Tai puikus būdas labiau suderinti savo kūną.

Lėtesnis valgymas taip pat gali skatinti svorio kritimą didinant sotumo jausmą ir mažinant alkį ().

Kitas naudingas įprotis kontroliuoti suvartojamą maistą yra vengti valgyti prie televizoriaus ar naršyti internete.

Padarykite protingus pasirinkimus

Sveika mityba gali būti iššūkis, todėl iš anksto nustatykite tikslus ir jų laikykitės.

Tai gali padėti išlaikyti planą, net jei jaučiate pagundą pasirinkti nesveiką maistą, pavyzdžiui, kai bendraujate su draugais ar šeima.

Primindami sau, kodėl pirmiausia norite tapti sveikesni, galite jaustis įgalinti ir paskatinti priimti protingesnius maisto ir gyvenimo būdo sprendimus.

Aktyvumas, sąmoningas valgymas ir priminimas apie savo sveikatos ir sveikatingumo tikslus yra puikios priemonės, galinčios padėti išlaikyti kelią.

Draugiškas svorio metimo pirkinių sąrašas

Svorio netekimas yra gyvybiškai svarbus ingredientų paruošimas maistingiems patiekalams ir užkandžiams namuose.

Taigi atsargas savo šaldytuve ir sandėliuke su sveiku maistu. Tai paskatins išbandyti savo maisto gaminimo įgūdžius ir išbandyti naujus receptus.

Tyrimai rodo, kad žmonėms, gaminantiems daugiau patiekalų namuose, yra geresnė bendros dietos kokybė, sveikesnis svoris ir mažiau kūno riebalų nei tų, kurie namuose valgo retai ().

Štai keletas sveikų prekių, kurias galite pridėti prie savo pirkinių sąrašo:

• Daržovės: Žalieji, žiediniai kopūstai, žolelės, morkos, paprikos, česnakai, baklažanai
• Vaisiai: Obuoliai, braškės, mango, papaja, bananas, vynuogės
• Šaldyti produktai: Maišytos daržovės ir šaldyti vaisiai
• Grūdai: Avižos, soros, kvinoja, viso grūdo duona, rudieji ryžiai
• Ankštiniai augalai: Lęšiai, ankštiniai, pupelės
• Riešutai: Migdolai, pistacijos, anakardžiai
• Sėklos: Saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos, lotoso sėklos
• Pieninė: Pienas, nesaldintas jogurtas, nesaldintas kefyras, sūriai, varškė
• Pagardai: Jūros druska, pipirai, ciberžolė, imbieras, paprika, cinamonas
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, saldžiosios bulvės, pastarnokai, moliūgai, kukurūzai
• Baltymai: Tofu, pieno produktai, ankštiniai augalai, humusas
• Sveiki riebalai: Alyvuogių aliejus, nesaldintas kokosas, kokosų aliejus, ghee, sezamo aliejus, avokadas, žemės riešutų sviestas
• Gėrimai: Žalioji arbata, kava, gazuotas vanduo, arbata „Darjeeling“

Susitelkite į krepšelio užpildymą šviežiu maistu. Paprastai jie yra sandėliuojami per maisto prekių parduotuvės perimetrą.

Parduotuvės viduryje esančiose lentynose paprastai yra supakuoti ir perdirbti maisto produktai, kurių dietos metu turėtumėte kuo mažiau.

Nupirkite grūdų, riešutų ir sėklų urmu, kad sutaupytumėte pinigų, ir sukaupkite reguliariai naudojamų pagrindinių prekių.

Be to, laikykitės užduoties ir venkite viliojančių maisto produktų sudarydami maisto prekių sąrašą ir įsigydami tik tuos daiktus, kuriuos užrašėte anksčiau laiko.

Gamindami daugiau patiekalų namuose galėsite sutaupyti pinigų ir eksperimentuoti virtuvėje. Tai netgi gali padėti numesti svorį. Norėdami pradėti, sukurkite maisto prekių sąrašą, užpildytą šviežiais, maistingais daiktais.

Esmė

Laikytis lakto-vegetariškos Indijos dietos yra puikus būdas numesti svorį.

Tai padės sumažinti saldžių maisto produktų ir gėrimų kiekį, valgyti daugiau daržovių ir padidinti baltymų kiekį. Įtraukite reguliarų fizinį krūvį į savo režimą, kad dar labiau padidintumėte savo sveikatą ir svorio netekimą.

Įtraukus į savo kasdienybę net vieną ar du iš aukščiau išvardytų maisto produktų ar gyvenimo būdo pakeitimų, galite tapti sveikesni ir laimingesni.