Ar šamas sveikas? Maistinės medžiagos, nauda ir kita

Turinys

• Mitybos faktai
• Šamų nauda sveikatai
• Įpakuota liesų baltymų
• Gausu omega-3 riebalų rūgščių
• Geras vitamino B12 šaltinis
• Šamų virimo būdai
• Laukyje pagautas ir ūkyje užaugintas šamas
• Maistinių medžiagų skirtumai
• Ženklinimas
• Ar šamuose yra teršalų?
• Esmė

Šamai yra viena seniausių ir labiausiai paplitusių žuvų rūšių.

Tiesą sakant, šamai taip gerai prisitaiko prie savo aplinkos, kad klesti visame pasaulyje, išskyrus keletą vietų, kuriose yra ypač aukšta temperatūra.

Jūs reguliariai matysite šią žuvį restoranų meniu ir maisto prekių parduotuvėse, todėl natūralu pasidomėti, ar ji sveika.

Šiame straipsnyje išsamiai aprašomos šamų maistinės medžiagos, nauda ir pranašumai.

Mitybos faktai

Ši įprasta žuvis turi nepaprastą maistinį profilį.

3,5 uncijos (100 gramų) porcijos šviežių šamų suteikia (1):

• Kalorijos: 105
• Riebalai: 2,9 gramo
• Baltymas: 18 gramų
• Natris: 50 mg
• Vitaminas B12: 121% dienos vertės (DV)
• Selenas: 26% DV
• Fosforas: 24% DV
• Tiaminas: 15% DV
• Kalis: 19% DV
• Cholesterolis: 24% DV
• Omega-3 riebalų rūgštys: 237 mg
• Omega-6 riebalų rūgštys: 337 mg

Šamai yra ne tik mažai kalorijų ir natrio, bet ir su baltymais, sveikais riebalais, vitaminais ir mineralais.

Šamas yra mažai kaloringas, daug baltymų turinčios jūros gėrybės, kurios yra puikus maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12, seleną, omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis, šaltinis.

Šamų nauda sveikatai

Atsižvelgiant į tai, kad šamas yra geras įvairių maistinių medžiagų šaltinis, tačiau mažai kalorijų, jis laikomas maistinių medžiagų tankiu. Tiesą sakant, tai gali suteikti nemažai privalumų.

Įpakuota liesų baltymų

Baltymai yra vienas iš svarbiausių energijos šaltinių jūsų racione. Jis taip pat yra atsakingas už audinių ir raumenų atstatymą ir taisymą, taip pat yra daugelio hormonų, fermentų ir kitų molekulių statybinis blokas.

Viena 3,5 uncijos (100 gramų) porcija šamų suteikia 32–39% jūsų dienos baltymų poreikio, tik 105 kalorijos (2).

Palyginimui, ta pati lašišos porcija suteikia maždaug pusę jūsų dienos baltymų poreikio, bet virš 230 kalorijų.

Tankūs maistinių baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, šamas, gali padėti numesti svorio ir sustiprinti sotumo jausmą. Ši žuvis taip pat yra puiki galimybė žmonėms, kurie stebi kalorijų skaičių, bet nori įsitikinti, ar gauna pakankamai maistinių medžiagų.

Gausu omega-3 riebalų rūgščių

JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja kiekvieną savaitę suvalgyti iki 8 porcijų žuvies ar kitų jūros gėrybių (3).

Viena šios rekomendacijos priežasčių yra tai, kad šamas ir kitos jūros gėrybės paprastai teikia daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei kiti maisto produktai (4).

Omega-3 riebiosios rūgštys garsėja savo vaidmeniu smegenų sveikatai. Nors reikia daugiau tyrimų, jie netgi gali padėti gydyti neurologines ir psichines būkles, įskaitant atminties praradimą, dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD) ir depresiją (5, 6).

Be to, omega-3 yra susijęs su skeleto raumenų jėgos, širdies sveikatos ir net žarnyno mikrobiomo pagerėjimu - sveikų bakterijų kaupimu jūsų žarnyne (7, 8, 9, 10).

Atsižvelgiant į tai, kad jūsų kūnas pats negamina omega-3, turite juos gauti laikydamiesi dietos. Viena 3,5 uncijos (100 gramų) šamo filė suteikia 237 mg, arba 15–20% pakankamo suvartojamo kiekio (AI) suaugusiesiems (5).

23 tyrimų, kuriuose daugiau nei 1 milijonas žmonių apžvelgė žuvų valgymo riziką, apžvalga yra mažesnė, o mirties rizika sumažėja 7% kiekvienam 200 mg omega-3 suvartojamam kiekiui per dieną (11).

Geras vitamino B12 šaltinis

Vieną 3,5 uncijos (100 gramų) porciją šamų gali pasigirti net 121% DV vitamino B12, kurio trūksta daugeliui žmonių (1).

Nors keliose žuvyse yra daug šio vitamino, šamas yra ypač ryškus šaltinis.

Tinkamas vitamino B12 kiekis yra susijęs su keletu galimų sveikatos pranašumų, įskaitant geresnę psichinę sveikatą, apsaugą nuo širdies ligų ir anemijos prevenciją bei gydymą (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Vis dėlto reikia atlikti papildomus kai kurių iš šių privalumų tyrimus (20).

Šamas turi mažai kalorijų ir yra tankus maistinėms medžiagoms. Be to, jie turi daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12.

Šamų virimo būdai

Šamas tikrai gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau maisto gaminimo būdai daro didelę įtaką jo sveikumui.

Šioje lentelėje nagrinėjama, kaip įvairūs virimo būdai veikia kalorijų, natrio ir riebalų kiekį 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos šamų (21, 22, 23):

Nors šamas dažniausiai kepamas, dėl kitų patiekalų gaminimo būdų kalorijų, riebalų ir natrio kiekis yra mažesnis.

Lyginant su virimu sausu karščiu, šamas kepant aliejuje prideda net 124 kalorijas ir daugiau nei 10 gramų riebalų. Kai kurie sveikų, sausų karštų patiekalų gaminimo būdai, priešingai, apima kepimą, virimą, kepimą ant grotelių, skrudinimą ir kepimą.

Tai, kaip jūs kepate šamą, daro didelę įtaką jo kalorijų, riebalų ir natrio kiekiui. Jei norite sveikesnio varianto, laikykitės sauso karščio metodo, pavyzdžiui, kepimo ar kepimo.

Laukyje pagautas ir ūkyje užaugintas šamas

Akvakultūra arba žuvų auginimas paprastai vyksta dideliuose tvenkiniuose, narvuose arba žiedinėse talpyklose. Didžiąją dalį pasaulio šamų tiekia akvakultūros operacijos.

Vis dėlto kai kurie žmonės gali labiau mėgsti gamtoje pagautas šamas.

Maistinių medžiagų skirtumai

Šamų maistinės medžiagos gali skirtis atsižvelgiant į tai, ar jos buvo auginamos, ar sugautos laukinėje gamtoje.

Ūkyje auginami šamai dažnai šeriami baltymais, kurių sudėtyje yra tokių grūdų kaip soja, kukurūzai ir kviečiai. Į pašarą reguliariai dedama vitaminų, mineralų, antioksidantų, riebalų rūgščių ir net probiotikų (24, 25).

Priešingai, laukiniai šamai yra dugniniai tiektuvai, tai reiškia, kad jie valgo maistą, pavyzdžiui, dumblius, vandens augalus, žuvų kiaušinius ir kartais kitas žuvis.

Šie mitybos skirtumai gali žymiai pakeisti jų vitaminų ir mineralų makiažą.

Viename tyrime buvo palygintas laukinių ir ūkyje auginamų Afrikos šamų maistinių medžiagų apibūdinimas. Nors subrendusios ūkyje užaugintos žuvys turėjo aukščiausią aminorūgščių kiekį, riebalų rūgščių lygis skyrėsi. Pavyzdžiui, laukiniuose šamuose buvo daugiau linolo rūgšties, bet mažiau eikozano rūgšties nei ūkyje auginamose žuvyse (26).

Antrame tos pačios veislės afrikinių šamų tyrime nustatyta, kad laukinės žuvys sukaupė daugiau baltymų, riebalų, ląstelienos ir bendro kalorijų nei ūkyje auginami šamai (27).

Be to, Indijos sviesto šamų tyrime nustatytas didesnis riebalų kiekis ūkyje auginamose žuvyse, tačiau laukinėse žuvyse buvo didesnis mineralų kiekis, išskyrus geležį, kurios ūkyje auginamose žuvyse buvo žymiai daugiau (28).

Ženklinimas

Atidžiai pažvelgę ​​į etiketę, turėtumėte pasakyti, kaip buvo užauginta jūsų žuvis.

JAV, Kanados ir Europos Sąjungos vyriausybės reikalauja, kad visos žuvys būtų pažymėtos kaip auginamos ūkyje arba sugautos laukinėse vietose. Taip pat gali būti nurodyta pakuotės vieta. Tačiau kitoms tautoms gali būti netaikomi tokie griežti reikalavimai (29).

Be to, tyčinis netinkamas ženklinimas yra pasaulinė problema. Kai kurie tyrimai rodo, kad net 70% jūros gėrybių dažnai klaidingai paženklinamos (30).

Taigi, jūs turėtumėte pasiimti etiketes su grūdu druskos ir pabandyti nusipirkti iš patikimų žuvininkystės produktų.

Laukiniai ir ūkyje auginami šamai gali skirtis tam tikrų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, riebalų rūgščių ir mineralų, tokių kaip geležis, kiekiu. Nors kai kurios tautos įpareigoja ženklinti etiketes, atminkite, kad kai kurie produktai gali būti sąmoningai klaidingi.

Ar šamuose yra teršalų?

Daugeliui žmonių rūpi bet kokio tipo jūros gėrybių teršalų poveikis.

Žuvys gali lengvai absorbuoti toksinus iš vandens, kuriame gyvena. Vėliau tuos teršalus galite sunaudoti valgydami jūros gėrybes.

Ypač didelį susirūpinimą kelia sunkiųjų metalų gyvsidabris.

Tai yra galimas tam tikrų neurologinių ligų, ypač vaikų, rizikos veiksnys. Tai apima autizmą ir Alzheimerio ligą (31, 32, 33, 34).

Tačiau žuvys, kurios yra didesnės ir gyvena ilgiau nei šamai, paprastai turi didžiausią gyvsidabrio kiekį. Vidutiniškai kardžuvėse gali būti net 40 kartų daugiau gyvsidabrio nei šamuose (35).

Faktiškai Maisto ir vaistų administracija (FDA) išvardija šamas kaip vieną iš mažiausiai gyvsidabrio turinčių rūšių. Taigi tai yra vienas iš geriausių jūros gėrybių pasirinkimų, kurį galite padaryti, jei nerimaujate dėl teršalų poveikio (36).

Nors kai kuriose žuvų rūšyse yra daug gyvsidabrio, šamas yra vienas mažiausių. Dėl šios priežasties FDA priskiria šamas tarp sveikiausių valgytinų žuvų.

Esmė

Šamas turi mažai kalorijų ir turi daug liesų baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų.

Jame ypač gausu širdžiai sveikų omega-3 riebalų ir vitamino B12.

Tai gali būti sveikas priedas prie bet kokio patiekalo, nors kepant giliai, kalorijos ir riebalai pridedami kur kas daugiau nei kepant sausais arba kepant sausu karščiu.

Jei norite valgyti daugiau jūros gėrybių, šamas verta įtraukti į savo kasdienybę.