Ar Granola yra sveika? Privalumai ir trūkumai

Turinys

• Mitybos pasiskirstymas
• Granolos pranašumai
• Užpildo ir turi daug skaidulų
• Kita galima nauda sveikatai
• Lengva pasiimti kelyje
• Granolos apatinės pusės
• Kaip išsirinkti sveiką granolą
• Esmė

Granola paprastai laikoma sveika pusryčių koše.

Tai skrudintų avižų, riešutų ir saldiklio, pavyzdžiui, cukraus ar medaus, mišinys, tačiau jame gali būti ir kitų grūdų, supūstų ryžių, džiovintų vaisių, sėklų, prieskonių ir riešutų sviesto.

Vis dėlto kai kuriuose ingredientuose, pavyzdžiui, šokolade, aliejuose ir sirupuose, gali būti daug cukraus ir riebalų.

Šis straipsnis paaiškina, ar granola yra sveika, ir išnagrinėja jos pranašumus ir trūkumus.

Mitybos pasiskirstymas

Granola yra tanki kalorijoms, taip pat turi daug baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Visų pirma, jame gali būti geležies, magnio, cinko, vario, seleno, B grupės vitaminų ir vitamino E.

Tačiau jo maistinis profilis labai skiriasi, atsižvelgiant į konkrečius naudojamus ingredientus.

Žemiau esančioje lentelėje palygintos dviejų skirtingų granolų (1, 2) maisto medžiagų dalys:

Pirmajame yra mažiau riebalų ir kalorijų, tačiau daug daugiau angliavandenių ir cukraus, antrame yra daugiau riebalų ir kalorijų, bet taip pat daugiau baltymų ir ląstelienos.

Paprastai granoloje, kurioje yra daugiau džiovintų vaisių ar pridėta saldiklio, yra daugiau cukraus, riešutuose ir sėklose yra daugiau baltymų, o tose, kuriose yra daugiau neskaldytų grūdų, yra daugiau ląstelienos.

Maistinės medžiagos granoloje skiriasi priklausomai nuo ingredientų, nors kai kurios jų yra geras mikroelementų ir skaidulų šaltinis. Kai kurie prekės ženklai gali turėti daugiau kalorijų, baltymų, skaidulų, riebalų ar cukraus nei kiti.

Granolos pranašumai

Nors pačios granolos moksliniai tyrimai mažai atlikti, paplitę ingredientai, įskaitant avižas, linų sėklas, chia sėklas ir migdolus, yra susiję su daugybe sveikatos naudos.

Užpildo ir turi daug skaidulų

Daugumoje granolų gausu baltymų ir skaidulų, kurios prisideda prie sotumo.

Baltymai netgi daro įtaką svarbių pilnatvės hormonų, tokių kaip grelinas ir GLP-1 (3, 4, 5), lygiui.

Didelį baltymų kiekį granoloje gali sudaryti riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir anakardžiai, ir tokios sėklos kaip kanapės, moliūgai ir sezamai.

Be to, daug skaidulų turintis maistas, pavyzdžiui, avižos, riešutai ir sėklos, sulėtina jūsų skrandžio ištuštinimą ir padidina virškinimo laiką, o tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palengvinti apetito kontrolę (6, 7).

Kita galima nauda sveikatai

Granola taip pat gali:

• Pagerinkite kraujospūdį. Įrodyta, kad skaidulos, tokios kaip avižos ir linų sėklos, padeda sumažinti kraujospūdį (8, 9).
• Sumažinkite cholesterolio kiekį kraujyje. Avižos yra geras beta gliukano šaltinis - skaidulų rūšis, veikianti mažinant bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį - du širdies ligų rizikos veiksnius (10, 11).
• Sumažinkite cukraus kiekį kraujyje. Nesmulkinti grūdai, džiovinti vaisiai, riešutai ir sėklos gali padėti sumažinti ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač žmonėms, turintiems nutukimą ar sergantiems cukriniu diabetu (12, 13, 14).
• Gerinti žarnyno sveikatą. Nustatyta, kad Granola padidina sveikų žarnyno bakterijų kiekį, palyginti su rafinuotomis pusryčių kruopomis (11).
• Pateikite daug antioksidantų. Sudedamosios dalys, tokios kaip kokosas, chia sėklos ir braziliniai riešutai, yra geri šaltiniai, padedantys kovoti su uždegimu, tokie kaip galinė rūgštis, kvercetinas, selenas ir vitaminas E (15, 16, 17).

Lengva pasiimti kelyje

„Granola“ jau seniai yra geriausias pasirinkimas keliautojams ir kuprinėms, nes jas lengva laikyti ir ilgai laikyti.

Panašiai kaip takų mišinys, jis suteikia papildomos energijos ir baltymų ištvermės metu.

Granola taip pat gaminama į užkandžių batonėlius, kuriuos lengviau dalinti ir supakuoti. Tačiau jie paprastai yra labiau perdirbami ir į juos įpilama cukraus, aliejaus ir priedų.

Daugelio rūšių granolose yra sveikų ingredientų, kurie gali būti naudingi, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir padidėjusį kraujospūdį, cholesterolį, cukraus kiekį kraujyje ir žarnyno sveikatą.

Granolos apatinės pusės

Nors granoloje yra keletas sveikų ingredientų, ji gali būti daug kalorijų ir joje gali būti riebalų ir cukraus.

Riebalai, pavyzdžiui, augalinis aliejus, kokosų aliejus ir riešutų sviestas, dažnai pridedami, kad surištų ingredientus, suteiktų skonį ir padėtų skrudinant.

Tačiau tai gali suteikti kalorijų perteklių. Jei suvalgysite daugiau nei nurodyta porcija, nepageidaujamai padidės svoris, padidės nutukimo ir medžiagų apykaitos ligos rizika (18).

Be to, JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja apriboti cukraus suvartojimą iki 10% visos jūsų dienos kalorijų, tai prilygsta maždaug 12 arbatinių šaukštelių (50 gramų) cukraus asmeniui, laikantis 2000 kalorijų dietos (19).

Kai kurios granulės vienoje porcijoje turi beveik 4 šaukštelius (17 gramų) cukraus. Kadangi įprasta valgyti didesnį nei standartinis porcija dydį, į vieną dubenį galite gauti nemažą kiekį cukraus.

Valgant per daug cukraus, gali padidėti daugelio susirgimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas, nutukimas, širdies ligos, ertmės ir net kai kurios vėžio rūšys (20, 21, 22, 23, 24), rizika.

Todėl stebėkite, ar nėra tokių ingredientų kaip šokolado drožlės, medus ir džiovinti vaisiai su pridėtu cukrumi.

Granola gali greitai priaugti svorio, jei valgoma per daug, nes joje gali būti daug kalorijų iš pridėtų riebalų ir cukraus. Be to, cukrus susijęs su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip 2 tipo diabetas, širdies ligos ir nutukimas.

Kaip išsirinkti sveiką granolą

Kadangi ingredientai labai skiriasi pagal prekės ženklą, svarbu atidžiai perskaityti mitybines etiketes, kai perkate granolą.

Patikrinkite ingredientų sąrašą, venkite produktų, kuriuose pirmųjų kelių ingredientų sąraše yra cukrus ar saldikliai, įskaitant natūralius saldiklius, pavyzdžiui, medų.

Vietoj to, pirmieji keli ingredientai turėtų būti sveiki maisto produktai, tokie kaip avižos, riešutai, sėklos ir džiovinti vaisiai.

Taip pat galite ieškoti veislių, turinčių daug baltymų ir skaidulų. Siekite, kad vienoje porcijoje būtų ne mažiau kaip 3–5 g skaidulų (25).

Be to, turėtumėte atidžiai apsvarstyti porcijų dydžius, kurie gali būti nuo 2 šaukštų (12,5 g) iki 2/3 puodelio (67 g). Ypač mažos porcijos gali būti klaidinančios, nes greičiausiai suvartosite daugiau nei ši suma.

Galiausiai galite pasidaryti granolos patys, kad sumažintumėte ar pašalintumėte pridėtinį cukrų ir riebalus. Tačiau atminkite, kad riešutai ir sėkla vis dar turi daug kalorijų, todėl nepamirškite stebėti savo porcijų net ir naminių veislių.

Geriausia susilaikyti nuo granulių, į kurias pridėta cukraus, o ne iš tų, kuriose yra daugiau skaidulų ir baltymų. Norėdami atidžiau valdyti ingredientus, pabandykite gaminti šį skanų pusryčių maistą namuose.

Esmė

Granola yra maistingi, užpildantys javai.

Tačiau daugelis veislių turi daug kalorijų ir yra su cukraus pertekliumi, kuris gali pakenkti jūsų sveikatai.

Atidžiai perskaitykite etiketes, rinkdamiesi produktus, kuriuose yra visų baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, razinų, sėklų ir riešutų.