Ar gerai pakelti sunkius maratono treniruotes?

Turinys

• Apžvalga skirta

Kai rudens mėnesiai, dar žinomas kaip lenktynių sezonas, prasideda, bėgikai visur pradeda ruoštis treniruotėms, ruošdamiesi pusmečiui ar visam maratonui. Nors didelis ridos padidėjimas pakelia jūsų ištvermę į kitą lygį, daugelis bėgikų apgailestauja dėl prarastų jėgos treniruočių įprastoje rutinoje. Jie nerimauja, kad sutelkę dėmesį į raumenų auginimą, jie gali per daug susikaupti ir prarasti dalį kardio treniruoklių, bijoti nudilti kojas arba nesivaržydami praleisti laiko daužydami svorius, kai atrodo, kad reikia nubėgti tiek daug mylių. Tačiau bėgikai džiaugiasi: tinkamos jėgos treniruotės ne tik nepakenks jūsų maratono treniruotėms, bet ir iš tikrųjų labai padės, teigia Elizabeth Corkum, „Mile High Run Club“ klubo Niujorke trenerė.

Šie du dalykai padės jums būti visapusiškesniam, pagerinti raumenų pajėgumą ir priartinti jus prie PR. „Idealiu atveju bėgikai jau turės jėgos treniruočių rutiną, prieš didindami savo lenktynių ridą, kad nebūtų šoko širdies ir raumenų frontuose“, – aiškina Corkum. Jei taip yra, ji tik šiek tiek pakeis jūsų įprastą planą, kad įsitikintų, jog jis atitinka maratono treniruočių reikalavimus, sako ji. Taigi, jei žinote, kad turite lenktynes ​​denyje, bet nepradėjote treniruotis, dabar į savo savaitės planą įtraukite keletą naujų jėgos treniruočių. (Štai 6 jėgos pratimai, kuriuos turėtų atlikti kiekvienas bėgikas.)

Corkum pabrėžia, kad labai svarbu tęsti jėgos treniruotes palaikantis jūsų maratono plano, o ne tik vyksta šalia jo. Tai reiškia du dalykus: pirma, jūsų mylioms vis tiek turi būti teikiama pirmenybė, o jėgos treniruotės turi būti kruopščiai suplanuotos aplink jas. Antra, turite nukreipti tinkamus raumenis, kad pagerintumėte visą savo širdies treniruotę. „Apatinės kūno dalies darbas yra būtinas efektyvumui ir traumų prevencijai, tačiau vien bėgiodami negausite visko, ko reikia“, – sako Corkumas. „Bėgikai paprastai per daug naudoja savo keturračius, todėl suteikite papildomos meilės sėdmenims ir šlaunikauliams, atlikdami pratimus, tokius kaip aklavietės, pritūpimai ir atsilenkimai su papildomu svarmeniu ar svarmeniu“.

Daugelis bėgikų taip pat neįvertina šerdies ir viršutinės kūno jėgos svarbos. Pasak Corkumo, stipriausi (taigi ir greičiausi) bėgikai yra tie, kurie gali išlaikyti veiksmingą formą per visas lenktynes. Tai negali atsitikti, jei kiekvienas raumuo nesugeba pakelti jėgų. Norėdami deginti savo šerdį, paprasti judesiai, pavyzdžiui, lentų variantai, veiksmingai suformuos ir sugriežtins. (Išbandykite mūsų 31 dienų planko iššūkį, kad gautumėte daug idėjų.) Viršutinei kūno daliai „Corkum“ rekomenduoja tokius dalykus kaip eilės ir skraidymas ar spaudimas krūtinėje, nes jie trenkiasi į raumenis, kurie padės išlaikyti krūtinę stiprią ir vertikalią net ir pavargus. (Šie 8 judesiai taip pat puikiai tinka bėgikams.)

Galiausiai, laikas yra pagrindinis. Kad tikrai išnaudotumėte visas treniruočių galimybes, pabandykite suderinti savo treniruotes taip, kad vieną dieną pavargtumėte nuo abiejų būdų, o kitą - pailsėti ir atsigauti, siūlo Corkum. Profesionalai tai vadina dvigubu stresu jūsų kūnui. Kaip tai atrodo? Kojų diena turėtų būti ta pati diena, kaip ir jūsų sunkesni bėgimai, nesvarbu, ar tai yra trasos intervalai, tempo bėgimai, įkalnės ar tam tikro laiko bėgimas. Būsite išsekę, o tai padės jums atsigauti nesunkių kilometrų ar kryžminių treniruočių metu, taip pat dirbti su viršutine kūno dalimi. Idealiu atveju turėtumėte gauti 2–3 dienas per savaitę, priklausomai nuo jūsų treniruočių plano.

Paskutinis Corkumo patarimas: "Tai bus sunku! Jūsų kūnas turi atsigauti, kad įsitikintų, jog nekyla pavojus miegui ir poilsiui." Tačiau per daug nesijaudinkite: maratono treniruočių poilsio dienomis jums kyla keletas nuostabių dalykų.

Apžvalga skirta