Ar įmanoma padaryti per daug HIIT? Naujas tyrimas sako „taip“.

Turinys

• Taigi, kaip dažnai turėtumėte daryti HIIT treniruotes?
• Apžvalga skirta

Kai mankštos mokslininkai pirmą kartą pradėjo nustatyti didelio intensyvumo intervalinių treniruočių, dar žinomų kaip HIIT, naudą, atrodė, kad atradome šventąjį treniruočių gralį. Didesnis riebalų deginimo efektyvumas ir raumenų formavimo galia per trumpą laiką? Taip prašau. (Čia rasite kai kuriuos HIIT privalumus sveikatai.)

Tačiau, remiantis nauju tyrimu, gali būti per daug gero.

Nors vienos HIIT treniruotės nauda yra gerai ištirta, nebuvo atlikta daug tyrimų, ar jūsų sėdmenų treniruotės nauda mažėja, jei tai darote per dažnai, pagal naujausias Fizinio aktyvumo gaires. Vyriausybės ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo tarnyba.

„Yra daugybė aukšto intensyvumo treniruočių tipų ir formatų be patikrintų rekomendacijų, kiek yra per daug“,-sako Pensilvanijos universiteto kineziologijos docentė, daktarė Jinger Gottschall. Savo tyrimais surinkusi duomenis apie tūkstančius HIIT bhaktų, ji pradėjo pastebėti tendenciją: „Asmenys, daug mokęsi HIIT, negalėjo reguliariai pasiekti savo maksimalaus širdies ritmo ir skundėsi simptomais, susijusiais su persitreniravimu“, - sako ji.

Siekdamas ištirti pervargimo taikant HIIT riziką (ypač treniruotes, kurių metu atliekate trumpus pratimus, kurių metu širdies susitraukimų dažnis viršija 85 procentus maksimalaus), Gottschall bendradarbiavo su Les Mills, moksliniais tyrimais pagrįstų grupinių kūno rengybos užsiėmimų kūrėju, įskaitant HIIT klases, dėstomos visame pasaulyje. „Norėjome paklausti:„ Koks yra optimalus laikas per savaitę treniruotis 90–100 procentų maksimalaus širdies ritmo zonoje, kad būtų maksimaliai padidinta fiziologinė ir psichologinė nauda, ​​tuo pačiu sumažinant persistengimą ar persitreniravimą? “,-aiškina ji. Iš esmės, kiek HIIT yra per daug?

Tyrimo metu tyrėjai privertė 35 sveikus suaugusius žmones (iš jų 28 buvo moterys) kiekvienos treniruotės metu užregistruoti savo širdies ritmą ir stebėti jų nuotaiką per tris savaites. Po to, kai jie nustatė pradinę padėtį pagal įprastą treniruočių tvarką, tyrėjai paprašė dalyvių atlikti dvigubą darbą ir atlikti dvi 30 minučių HIIT klases keturių valandų intervalu. Gottschall norėjo išbandyti, kaip HIIT treniruotės paveikė dalyvių reakciją į stresą. Jie rinko seilių mėginius 30 minučių prieš kiekvieną prakaito seansą, iškart po to ir 30 minučių po atvėsimo, kad išmatuotų kortizolio ir testosterono kiekį.

„Mane nustebino akivaizdus skirtumas tarp 30–40 minučių [HIIT] ir daugiau nei 45 minučių“, - sako Gottschall. „Veikimo, su stresu susijusių jausmų ir miego kokybės skirtumas buvo reikšmingas“. Daugiau nei 40 minučių tikrai didelio intensyvumo mankštos kiekvieną savaitę gali padidinti jūsų traumų riziką ir sukelti persitreniravimą (tai yra viena iš pagrindinių žmonių daromų kūno rengybos klaidų). Persitreniravimas gali pasireikšti įvairiais būdais: „Sumažėjęs našumas, sužalojimai, skausmas, kuris nepraeis, miego sutrikimai, praleistos mėnesinės (susijusios su kaulų nykimu), depresija ir nerimas“, - sako Alissa Rumsey. , CSCS, kūno rengybos ir mitybos ekspertas Niujorke. (Čia yra septyni įspėjamieji persitreniravimo požymiai.)

Taigi, kaip dažnai turėtumėte daryti HIIT treniruotes?

Tik 30 minučių HIIT kiekvieną savaitę atrodo beprotiškai trumpas, ypač kai kiekvienos kitos treniruotės pavadinime staiga yra HIIT (HIIT joga, kas nors?). Tačiau to daugiau nei pakankamai, kad pamatytume rimtą naudą, sako Rumsey (kuris nedalyvavo tyrime). „Tyrimai rodo, kad 15 minučių HIIT treniruotės gali parodyti panašią našumo naudą kaip ilgesnės, mažesnio intensyvumo treniruotės“, – sako ji. "Tai reiškia, kad jūs galite gauti panašią pratimų naudą per daug trumpesnį laiką." (Prisimeni Tabatą, keturių minučių treniruotę?)

Prieš pradėdami pjaustyti pamokas, išsiaiškinkite, kiek jūsų treniruočių tikrai atitinka HIIT: „Tikra HIIT treniruotė apima intensyvumo intervalus, kurių metu būtų beveik neįmanoma kalbėti arba išlaikyti garsumo ilgiau nei dvi minutes“, – aiškina Gottschall.

Tai reiškia, kad jūsų HIIT sesijos apribotos iki dviejų 30 minučių trukmės užsiėmimų per savaitę, turint omenyje, kad 30 minučių trukmės užsiėmimuose maksimalaus širdies ritmo zonoje paprastai praleidžiama tik 10–15 minučių treniruotės, sako ji. Kai nesate HIIT, subalansuokite savo treniruotes su mažesnio intensyvumo kardio (bėgiojimas, kuriame galite patogiai kalbėti) ir atsigavimo dienomis, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas pasiekia didžiausią potencialą. (Šis visiškai subalansuotos treniruočių savaitės vadovas padės.)

Apžvalga skirta