8 „Jicama“ nauda sveikatai ir mitybai

Turinys

• 1. Supakuotas su maistinėmis medžiagomis
• 2. Daug antioksidantų
• 3. Gali sustiprinti širdies sveikatą
• 4. Skatina virškinimą
• 5. Naudinga jūsų žarnyno bakterijoms
• 6. Gali sumažinti vėžio riziką
• 7. Gali sumažėti gegužė
• 8. Itin universalus
• Esmė

„Jicama“ yra gaublio formos šakniavaisiai su popieriumi, aukso rudos spalvos oda ir krakmolingai baltu interjeru.

Tai augalo šaknis, gaminanti pupeles, panašias į lima pupeles. Tačiau džikamos augalo pupelės yra toksiškos (,).

Iš pradžių auginta Meksikoje, „jicama“ galiausiai paplito Filipinuose ir Azijoje. Tam reikia ilgo auginimo sezono be šalnų, todėl jis klesti ištisus metus šiltose vietose.

Jo mėsa yra sultinga ir traški, šiek tiek saldaus ir riešutų skonio. Kai kurie mano, kad tai skonis lyg bulvės ir kriaušės kryžius. Kiti jį lygina su vandens kaštonu.

Kiti jicama pavadinimai yra jamo pupelės, meksikietiškos bulvės, meksikietiškas vandens kaštonas ir kininė ropė.

Štai 8 „jicama“ privalumai sveikatai ir mitybai.

1. Supakuotas su maistinėmis medžiagomis

„Jicama“ pasižymi įspūdingu maistinių medžiagų profiliu.

Daugiausia kalorijų gaunama iš angliavandenių. Likusi dalis gaunama iš labai mažo baltymų ir riebalų kiekio. „Jicama“ yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, taip pat nemažas kiekis skaidulų.

Tiesą sakant, viename puodelyje (130 gramų) yra šios maistinės medžiagos (3):

• Kalorijos: 49
• Angliavandeniai: 12 gramų
• Baltymas: 1 gramas
• Riebalai: 0,1 gramo
• Pluoštas: 6,4 gramo
• Vitamino C: 44% RDI
• Folatas: 4% RDI
• Geležis: 4% RDI
• Magnis: 4% RDI
• Kalis: 6% RDI
• Manganas: 4% RDI

„Jicama“ taip pat yra nedidelis kiekis vitamino E, tiamino, riboflavino, vitamino B6, pantoteno rūgšties, kalcio, fosforo, cinko ir vario (3).

Šioje daržovėje yra mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens, todėl tai yra svorio netekimas. Tik viename puodelyje (130 gramų) yra 17% vyrų pluošto RDI ir 23% moterų RDI.

„Jicama“ taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, būtinas vandenyje tirpus vitaminas, kuris veikia kaip antioksidantas jūsų organizme ir yra būtinas daugeliui fermentų reakcijų (4).

„Jicama“ sudėtyje yra daug svarbių vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą C, folatus, kalį ir magnį. Tai mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens. Jame taip pat yra antioksidantų, įskaitant vitaminus C ir E bei beta-karotiną.

2. Daug antioksidantų

„Jicama“ sudėtyje yra keli antioksidantai, kurie yra naudingi augalų junginiai, padedantys išvengti ląstelių pažeidimo.

Viename puodelyje (130 gramų) džikamos yra beveik pusė antioksidanto vitamino C RDI. Jame taip pat yra antioksidantų vitamino E, seleno ir beta karotino (3).

Antioksidantai padeda apsaugoti nuo ląstelių pažeidimo neutralizuodami laisvuosius radikalus - kenksmingas molekules, kurios sukelia oksidacinį stresą.

Oksidacinis stresas siejamas su lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį, diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei kognityvinį nuosmukį ().

Laimei, dietos, kuriose gausu antioksidantų turinčių maisto produktų, tokių kaip „jicama“, gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir gali sumažinti lėtinių ligų atsiradimo riziką.

Tiesą sakant, tyrimai vaisių ir daržovių antioksidantus siejo su mažesne širdies ligų, diabeto, nutukimo ir Alzheimerio liga (,,).

„Jicama“ yra geras antioksidantų, tokių kaip vitaminas C., dietos, turinčios daug šių junginių, susijusios su mažesne tam tikrų lėtinių ligų rizika.

3. Gali sustiprinti širdies sveikatą

„Jicama“ turi daugybę maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas gerinant širdies sveikatą.

Jame yra nemažas kiekis tirpių maistinių skaidulų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, neleisdamos tulžims vėl absorbuotis žarnyne, taip pat neleisdamos kepenims gaminti daugiau cholesterolio ().

Apžvelgus 23 tyrimus paaiškėjo, kad didėjant skaidulų vartojimui, žymiai sumažėjo bendrasis cholesterolis ir „blogasis“ MTL cholesterolis ().

„Jicama“ taip pat yra kalio, kuris padeda sumažinti kraujospūdį atpalaiduodamas kraujagysles.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad kalis sumažino kraujospūdį ir apsaugojo nuo širdies ligų ir insulto ().

Be to, „jicama“ gali pagerinti kraujotaką, nes joje yra geležies ir vario, kurie abu yra būtini sveikiems raudoniesiems kraujo kūneliams. Viename puodelyje yra 0,78 mg geležies ir 0,62 mg vario (3).

Jicama taip pat yra natūralus nitratų šaltinis. Tyrimai susiejo daržovių nitratų vartojimą su padidėjusia apyvarta ir geresnėmis fizinėmis pratimais (

Be to, vienas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad suvartojus 16,6 uncijos (500 ml) jicama sulčių, sumažėjo kraujo krešulių susidarymo rizika ().

„Jicamoje“ yra maistinių skaidulų, kalio, geležies, vario ir nitratų, kurie gali būti naudingi širdies sveikatai, nes sumažina cholesterolio kiekį, sumažina kraujospūdį ir pagerina kraujotaką.

4. Skatina virškinimą

Maistinės skaidulos padeda padidinti išmatų kiekį. Tai padeda sklandžiau judėti virškinamuoju traktu ().

Viename puodelyje (130 gramų) džikamos yra 6,4 gramo skaidulų, kurios gali padėti pasiekti kasdienius tikslus (3).

Be to, „jicama“ yra pluošto rūšis, vadinama inulinu. Tyrimai rodo, kad inulinas gali padidinti žarnyno judėjimą iki 31% tiems, kuriems yra vidurių užkietėjimas ().

Džikamoje taip pat yra daug vandens, o tai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Maistas, kuriame yra didelis vandens kiekis, pvz., „Jicama“, gali padėti patenkinti kasdienius skysčių poreikius ().

„Jicamoje“ yra daug maistinių skaidulų ir vandens, kurie abu skatina sveiką tuštinimąsi.

5. Naudinga jūsų žarnyno bakterijoms

„Jicama“ yra daug inulino, kuris yra prebiotinis pluoštas.

Prebiotikas yra medžiaga, kurią gali naudoti jūsų organizmo bakterijos, o tai gali būti naudinga sveikatai ().

Nors jūsų virškinimo sistema negali virškinti ar absorbuoti prebiotikų, tokių kaip inulinas, jūsų žarnyne esančios bakterijos gali juos fermentuoti.

Dieta, kurioje yra daug prebiotikų, padidina „gerųjų“ bakterijų populiaciją jūsų žarnyne ir sumažina nesveikų bakterijų skaičių (,).

Tyrimai parodė, kad bakterijos jūsų žarnyne gali paveikti jūsų svorį, imuninę sistemą ir net nuotaiką ().

Valgant prebiotinius maisto produktus skatinamas tokių bakterijų, kurios gali sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas, nutukimas ir inkstų ligos, riziką ().

„Jicama“ yra prebiotinių skaidulų rūšis, kuri maitina naudingas žarnyno bakterijas. Sveikos žarnyno bakterijos sumažina nutukimo, širdies ligų ir diabeto riziką.

6. Gali sumažinti vėžio riziką

„Jicama“ sudėtyje yra antioksidantų vitaminų C ir E, seleno ir beta-karotino. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimą ir vėžį (3).

Taip pat jicama yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Viename puodelyje (130 gramų) yra daugiau nei 6 gramai skaidulų (3).

Maistinės skaidulos yra gerai žinomos dėl savo apsauginio poveikio nuo storosios žarnos vėžio ().

Vienas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie suvalgė daugiau nei 27 gramus maistinių skaidulų per dieną, rizika susirgti storosios žarnos vėžiu buvo 50% mažesnė nei tų, kurie valgė mažiau nei 11 gramų ().

Be to, jicamoje yra prebiotinių skaidulų, vadinamų inulinu.

Prebiotikai gali sumažinti vėžio riziką, padidindami sveikų bakterijų kiekį žarnyne, padidindami apsauginių trumpų grandinių riebalų rūgščių gamybą ir sustiprindami imuninį atsaką ().

Tiesą sakant, tyrimai su pelėmis parodė, kad vartojant inulino skaidulą galima apsaugoti nuo storosios žarnos vėžio (,).

Įrodyta, kad inulinas yra ne tik naudinga ląstelienos rūšis, bet ir veikia kaip antioksidantas, saugantis žarnyno gleivinę ().

„Jicama“ sudėtyje yra antioksidantų, skaidulų ir prebiotikų, kurie, kaip įrodyta, apsaugo nuo tam tikrų vėžio rūšių.

7. Gali sumažėti gegužė

„Jicama“ yra daug maistinių medžiagų turintis maistas. Jame yra daug maistinių medžiagų, bet palyginti nedaug kalorijų (3).

„Jicama“ yra daug vandens ir skaidulų, kurios padeda jus užpildyti.

Be to, džikamos skaidulos gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina virškinimą, o tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje per greito padidėjimo pavalgius ().

Atsparumas insulinui yra pagrindinis nutukimo priežastis. Tai atsitinka, kai jūsų ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, todėl gliukozei sunkiau patekti į ląsteles, kur ją galima panaudoti energijai.

Vietoj to, gliukozė lieka kraujyje, padidindama cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai su pelėmis rodo, kad valgant džikamą gali padidėti jautrumas insulinui ir sumažėti cukraus kiekis kraujyje (,).

„Jicama“ taip pat yra prebiotinių skaidulų inulino, kuris buvo susijęs su svorio kritimu ir įrodyta, kad jis veikia hormonus, turinčius įtakos alkiui ir sotumui ().

Todėl valgydami džikamą, galite ne tik padidinti žarnyno bakterijų, padedančių numesti svorį, tipą, bet ir padėti jaustis labiau patenkintiems po valgio.

„Jicama“ yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, turintis mažai kalorijų ir daug skaidulų bei vandens. Tyrimai rodo, kad valgydami džikamą, galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti jautrumą insulinui ir padėti ilgiau jaustis sotiems.

8. Itin universalus

„Jicama“ galima valgyti žalią arba virtą ir naudoti įvairiausiuose patiekaluose.

Pašalinus kietą, rusvą žievelę, baltą minkštimą galima supjaustyti griežinėliais arba kubeliais.

Štai keletas būdų, kaip pridėti jicama į savo dietą:

• Įdėkite jį į daržovių salotas, kad gautumėte papildomų traškučių
• Derinkite su mangais, ananasais ar papajomis, kad gautumėte tropinių vaisių salotų
• Supjaustykite storais griežinėliais ir patiekite su panardinimu, pavyzdžiui, gvakamole ar humusu
• Įdėkite jį į daržovių lėkštę
• Maišydami kepkite jį su sezamo aliejumi ir ryžių actu
• Pabarstykite jį laimo sultimis ir aitriųjų užkandžių čili milteliais

Yra daug įvairių būdų valgyti džikamą. Jį galima valgyti paprastą, su maistu arba įdėti į tokius patiekalus kaip salotos ir keptos bulvytės.

Esmė

„Jicama“ yra sveikas maistas, kurį reikia įtraukti į dietą.

Jame yra daug maistinių medžiagų, skaidulų ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai, įskaitant geresnį virškinimą, svorio kritimą ir sumažintą ligų riziką.

Be to, „jicama“ yra skani ir traški, ją galima valgyti atskirai arba derinti su daugeliu kitų maisto produktų.

Atsižvelgdami į visus „jicama“ teikiamus privalumus, turėtumėte apsvarstyti galimybę juos įtraukti į savo mitybą.