Šuolinė virvė prieš bėgimą: kuris yra geriausias?

Turinys

• Šuolinė virvė prieš bėgimą: nauda širdies ir kraujagyslių sistemai
• Šuolinė virvė prieš bėgimą: kalorijų deginimas
• Šokinėjimo virvė prieš bėgimą: anaerobiniai pratimai
• Šuolinė virvė prieš bėgimą: raumenys dirbo
• Šuolinė virvė prieš bėgimą: bendras poveikis
• Galutinis sprendimas dėl šokinėjimo virvės prieš bėgimą
• Apžvalga skirta

Kalbant apie prieinamas, lengvai parenkamas kardio treniruotes, šokinėjimas su virve ir bėgimas yra nieko gero. Jiems reikalinga minimali (jei yra) įranga, jie nekainuos daug pinigų ir yra patogūs kelionėms. Tačiau, turint tiek daug panašumų, gali būti sunku nuspręsti, kurį iš jų norėtumėte įtraukti į savo kūno rengybos rutiną, jei daugiausiai treniruojatės su stipriu širdies ritmu ir prakaituojate.

Nėra nieko blogo, jei į savo režimą įtraukiate abi veiklos rūšis, tačiau jei jus domina tolesnis požiūris į vieną būdą, šis vadovas padės išsirinkti nuodus. Čia kūno rengybos ekspertai suskaido viską, ką norėtumėte žinoti apie šuolio virvę ir bėgimą, įskaitant svarbiausią kiekvienos treniruotės naudą sveikatai, poveikį sąnariams (tikriausiai įdomu), raumenis dirbo ir dar daugiau.

Šuolinė virvė prieš bėgimą: nauda širdies ir kraujagyslių sistemai

Jei kada nors bandėte vieną minutę šokinėti virve arba lenktyniavote iki bloko pabaigos, tikriausiai galėtumėte pasakyti, kad abi veiklos yra žudančios širdies ir kraujagyslių treniruotės. Priminimas: Kardio pratimai (dar žinomi kaip aerobiniai pratimai) reiškia, kad dideli kūno raumenys ilgą laiką juda ritmiškai, todėl žmogus kvėpuoja sunkiau nei įprastai ir pagreitėja širdies susitraukimų dažnis, teigia JAV sveikatos ir žmonių departamentas. Paslaugos. Įtraukite šį širdies ir plaučių stiprinimo pratimų stilių į savo kasdienybę (pagalvokite: 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos kiekvieną savaitę), ir jūs tapsite fiziškai tinkamesni ir sugebėsite įveikti daugiau veiklos, nesijaučiantys pavargę, Melissa Kendter, ACE sertifikuotas treneris, funkcinių treniruočių specialistas ir „Tone & Sculpt“ treneris Figūra.

Ir šis širdies ir kraujagyslių sveikatos pagerėjimas yra didžiausia bėgimo nauda, ​​sako April Gatlin, C.P.T., bėgimo treneris su STRIDE. „Sveikiausiame kūne yra stipri širdis – tai yra svarbiausia kūno raumenų grupė – ir mes galime padaryti tą širdį tikrai stiprią atlikdami šį konkretų širdies ir kraujagyslių pratimą“, – sako ji. „Mes visi buvome tas žmogus, kuris užlipa laiptais ir mums trūksta kvapo, ar mums trūksta kvapo, kai žaidžiame su savo vaikais ... ir didžiausias dalykas yra tik tai, kad stipri širdis suteikia ištvermės tikrai gyvenk gyvenimą ir mėgaukis juo “. (Bėgiojantys nekenčiantys vis tiek gali gauti šias privilegijas atlikdami šią kardio treniruotę namuose.)

Panašiai ir šokinėjimas per virvę yra neįtikėtinas kardio pratimas, sako Tommy Duquette, vienas iš „FightCamp“ įkūrėjų ir buvęs JAV nacionalinės bokso komandos narys. „Šokiojimas virve tikrai padeda ugdyti širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę“, – sako jis. „Ir jei šokinėjate virve ritmišku, aerobiniu stiliumi, ką daro daugelis kovotojų, tai tikrai padeda jums sušildyti kūną ir pasiruošti didesniam stresui, kurį daro bokso treniruotė“. (Žinoma, šiek tiek šokinėjant kraują galima sušildyti ir HIIT treniruotes bei plyometrinius pratimus.)

Šuolinė virvė prieš bėgimą: kalorijų deginimas

Tam tikro treniruočių stiliaus sudegintų kalorijų skaičius neturėtų būti vienintelė priežastis, dėl kurios nusprendėte jį įtraukti į savo kasdienybę, tačiau tai priklausys nuo jūsų tikslo (tarkime, jei siekiate numesti svorio ar atkurti kūno sudėjimą) ). Jei jums įdomu, kiek energijos reikia praleidžiant virvę ir bėgimą, žinokite, kad abu pratimai yra laikomi energingo intensyvumo aerobine veikla, tai reiškia, kad jie žymiai padidina jūsų širdies ritmą ir priverčia jus kvėpuoti per sunkiai ir greitai, kad galėtumėte pradėti pokalbį, Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų. Taigi jie taip pat yra pagrindiniai kalorijų degikliai; Viskonsino departamento duomenimis, pusvalandį bėgiodamas 5 mylių per valandą greičiu 154 svarų sveriantis žmogus gali sunaudoti apie 295 kalorijas, o pusvalandį šokinėjant virve vidutiniu tempu 155 svarų sveriantis žmogus gali sunaudoti apie 352 kalorijas. Sveikatos paslaugos. (Susijęs: kiek kalorijų deginate keldami svorius?)

Šokinėjimo virvė prieš bėgimą: anaerobiniai pratimai

Nors šokinėjimo virvė ir bėgimas pirmiausia žinomi kaip aerobiniai pratimai - tai reiškia, kad jūsų kūnas naudos deguonį, kad glikogeno, riebalų ir baltymų atsargas paverstų adenozino trifosfatu (dar žinomu kaip ATP arba energija), kad galėtų atlikti ilgą laiką - abi treniruotės gali būti anaerobinių pratimų forma. Atliekant anaerobinį pratimą, kuris paprastai yra greitas ir didelio intensyvumo, jūsų kūnas nesiremia deguonimi, kad gautų energijos per veiklą, o naudoja energiją iš kaupto glikogeno. jau yra jūsų raumenyse. Kaip teigia Piedmont Healthcare, tokiu aukštu lygiu galėsite dirbti tik trumpą laiką.

Visų pirma, šokinėjimo virvė gali būti aerobinių ir anaerobinių treniruočių mišinys, atsižvelgiant į praleidžiamą greitį, sako Duquette. „Tai, ką tu padarai“, - sako jis. „Tai tarsi bėgimas ta prasme, kad tai gali būti nuostabus aerobinis kardio pratimas labai lengvu tempu arba gali būti labai sunkus, prakaitą lašantis anaerobinis pratimas, jei eini sunkiai“. (Ši HIIT treniruotė šokinėjimo virve yra puikus pavyzdys, kokia intensyvi gali būti veikla.)

Tas pats pasakytina ir apie bėgimą, sako Gatlin. Jei ilgą laiką bėgiojate pastovioje būsenoje, širdies ritmas bus stabilus, dirbsite aerobinėje energijos sistemoje ir pagerinsite ištvermę. Tačiau jei verčiau spruksite, kad pašėlusiai nubėgtumėte į gatvės galą, jūsų širdies susitraukimų dažnis greitai padidės, o jūsų kūnas kuo greičiau kreipsis į jūsų anaerobinę energijos sistemą, kad gautų energijos, sako ji.

Dirbdami abiem energijos sistemomis atlikdami bet kurią veiklą, taip pat gausite raumenų auginimo pranašumų. Aerobinis pratimas padeda sustiprinti lėtas raumenų skaidulas, kurios susitraukia lėčiau ir leidžia treniruotis ilgą laiką, kol pradedate jausti nuovargį, o anaerobiniai pratimai padidina greitai trūkčiojančių raumenų skaidulų dydį ir kiekį, o tai padidina jūsų raumenų jėgą. galios ir jėgos, teigia Tarptautinė sporto mokslų asociacija. Vertimas: Galite pagerinti savo kūno ištvermę ir jėgą tiesiog reguliariai keisdami bėgimo ar šokinėjimo greitį. (Išbandykite šią bėgimo takelio sprinto treniruotę, kad pagyvintumėte savo kasdienybę ir pradėtumėte veikti tos greitos raumenų skaidulos.)

Šuolinė virvė prieš bėgimą: raumenys dirbo

Nors bėgimas priverčia jūsų širdį sunkiai dirbti, tai nėra vienintelis raumuo, naudojamas treniruotės metu. „Didžiausia klaidinga bėgimo nuomonė yra ta, kad dauguma žmonių galvoja apie plaučius ir kojas, tačiau iš tikrųjų tai yra viso kūno judesys“, - sako Gatlin. „Dirbate viską – nuo ​​pėdų iki kojų, šerdies – ne tik pilvo, bet ir visą liemenį – iki viršutinės kūno dalies. Tiksliau tariant, jūsų šerdis padeda stabilizuoti visą kūną, kol daužote grindinį, o latakai, bicepsai ir tricepsai naudojami rankoms pumpuoti pirmyn ir atgal, aiškina ji. (Susijęs: 13 bėgimo privalumų, kurie daro jus sveikesnius ir laimingesnius)

Kita vertus, šokinėjimo virvė daugiausia priklauso nuo jūsų apatinės kūno dalies, ypač veršelių, nes jie padeda jums sprogti nuo žemės ir šokinėti per virvę, sako Duquette. „Kai šoki virve, tu neturi naudoti daug savo kūno“, - aiškina jis. - Tavo keliai neturėtų sulenkti, rankos neturėtų laukti, kol bandai perkelti virvę. Vietoj to, jūsų rankos turėtų likti šalia jūsų ir, kai tik įeisite į ritmą, vos pajudės, kad virvė būtų po jūsų kūnu, sako jis. Jūs įdarbinsite dilbius ir pečius, kad virvė siūbuotų (ir taip ir liktų), taip pat šerdį, kad šokinėdami išlaikytumėte stabilumą, tačiau apskritai veikla nėra tokia apkraunanti viršutinę kūno dalį kaip bėgimas. (Norėdami rimtai sustiprinti dilbius šokinėdami, norėsite naudoti svertinę virvę, sako Duquette.)

Šuolinė virvė prieš bėgimą: bendras poveikis

Šokinėjant per šokdynę ir bėgiojant, sąnario poveikis visų pirma priklauso nuo paviršiaus, ant kurio esate. Pavyzdžiui, kietas betonas turės didžiausią neigiamą poveikį jūsų sąnariams, nesvarbu, ar bėgiojate, ar šokinėjate. „Visada geriausia šokinėti ant lyno ant kažkokio paviršiaus, kuris turi šiek tiek naudos, o ne ant betoninių grindų“, – aiškina Duquette'as. „Daugelis kovotojų tai darys ringe, todėl tai turi minimalų poveikį jų kaulams ir sąnariams, bet net ir kietmedžio grindys [tiks, nes jos turi tam tikros naudos. Panašiai Gatlin rekomenduoja pasirinkti asfaltuotą dangą, o ne betoninį šaligatvį arba bėgioti bėgimo takeliu, specialiai sukurtu siekiant sumažinti poveikį jūsų sąnariams.

Šokinėjimo virve treniruotės smūgio lygis taip pat gali skirtis priklausomai nuo jūsų patirties lygio ir intensyvumo. Iš pradžių tai tikrai susiformuoja: „Kai esi visiškai naujas ir esi pradedantysis, viena iš klaidų, kurią matau, yra tai, kad žmonės šokinėja per aukštai ir per sunkiai“, - sako Duquette. "Tai tikriausiai yra didesnis poveikis tuo metu, kol jūs nesumažinsite jo ritmo." Kai praleidžiate saikingai, ant minkšto paviršiaus ir nepriekaištingos formos (pagalvokite: nedideli apyniai, rankos šonuose, be „dvigubo šokinėjimo“), treniruotė bus „labai labai maža“, - aiškina jis. . Bet jei tada padidinsite greitį ir intensyvumą, dirbdami su savo anaerobine energijos sistema, poveikis vėl padidės, sako jis. (Susijęs: Ši mažo poveikio kardio treniruotė paskatins jūsų kraujo siurbimą nenužudant sąnarių)

Jei grindinį daužote bėgimo maršrutais, taip pat norėsite avėti tinkamus batus, kad sumažintumėte kuo didesnį smūgį, sako Gatlin. Ji siūlo apsilankyti specializuotoje bėgimo parduotuvėje ir gauti batų rekomendacijų, pagrįstų jūsų žingsniu ir pėdos judėjimo trajektorija, kurios užtikrins, kad jūsų kūnas gautų reikiamą atramą ir amortizaciją.

Galutinis sprendimas dėl šokinėjimo virvės prieš bėgimą

TL;DR: Šokinėjimas su virve ir bėgimas suteikia panašią naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai bei raumenų auginimui ir panašų poveikį, nors bėgimas turi mažą koją, palyginti su įdirbtų raumenų skaičiumi. Taigi dienos pabaigoje geriausia treniruotė jums iš tikrųjų mėgaukitės ir, žinoma, nejaučiate skausmo atlikdami. „Jei turite traumą, nuo kurios aktyviai atsigaunate, būtinai pasitarkite su savo gydytoju [pirmiausia], bet galite šiek tiek išbandyti vandenį“, - sako Duquette. "Jei su tavimi nėra nieko akivaizdžiai negero, tu neturi skausmo ir neatsigauni po traumos, tiesiog pabandyk. Jei kas nors skauda, ​​klausyk savo kūno ir sustok."

Apžvalga skirta