Kas yra riebalų badavimas ir ar jis jums tinka?

Turinys

• Kas yra riebalų badavimas?
• Kaip tai padeda deginti riebalus?
• Ar riebalai nevalgius yra sveiki?
• Ką galima greitai valgyti ant riebalų?
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Kas turėtų greitai atsikratyti riebalų?
• Šalutinis poveikis ir rizika
• Esmė

Nevalgius riebalų, laikomasi dietos, kurią naudoja žmonės, norintys greitai atsikratyti riebalų.

Jis veikia padidindamas molekulių, vadinamų ketonais, kiekį kraujyje ir stumdamas jūsų kūną į ketozę, imituodamas biologinį badavimo poveikį.

Žmonės, vartojantys nevalgius riebalus, teigia, kad tai naudinga norint sulėtinti svorio netekimą, grįžti į ketozę po apgaulės dienos ir greitai numesti keletą svarų be alkio ar potraukio.

Vis dėlto jums gali kilti klausimas, ar ši technika yra sveika.

Šiame straipsnyje aiškinamasi, kas yra riebalų nevalgius ir ar tai naudinga jūsų sveikatai.

Kas yra riebalų badavimas?

Greitas riebalų laikymasis yra neriebi, mažai kalorijų turinti dieta, paprastai trunkanti 2–5 dienas.

Per tą laiką rekomenduojama suvalgyti 1 000–1 200 kalorijų per dieną, 80–90% jų turėtų sudaryti riebalai.

Nors šis metodas nėra greitas, jis imituoja biologinį susilaikymo nuo maisto poveikį, nes jūsų kūnas tampa biologine ketozės būsena (1).

Ketozėje jūsų kūnas kaip pagrindinį energijos šaltinį naudoja riebalus, o ne angliavandenius. Šio proceso metu jūsų kepenys skaido riebalų rūgštis į molekules, vadinamas ketonais, kurios gali būti naudojamos jūsų kūnui papildyti (2).

Ketozė atsiranda tuo metu, kai nėra gliukozės, kurios yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis, pavyzdžiui, badavimo metu arba kai jūsų angliavandenių suvartojama labai mažai (1, 3).

Laikas, reikalingas ketozei pasiekti, gali labai skirtis, tačiau jei laikotės ketogeninės dietos, paprastai galite tikėtis, kad tokią būseną pasieksite nuo 2 iki 6 dienos (4).

Nevalgius riebalų siekiama greitai pritraukti ketozę arba padidinti ketonų kiekį, jei ketozę jau pasiekėte ribodami kalorijų ir angliavandenių kiekį.

Jį dažniausiai naudoja ketogeninės dietos žmonės, norintys pralaužti tebevykstantį svorio metimo plynaukštę, arba tie, kurie nori grįžti į ketozę po apgaulės dienos, kurios metu sušvelninamos mažai angliavandenių turinčios dietos taisyklės, o jūs valgote maistą, kuris yra daug angliavandenių.

Kiti greitai įsisavina riebalus, kad greitai numestų keletą svarų.

Santrauka Riebalų badavimas yra trumpalaikė mažai kalorijų turinti dieta, imituojanti badavimo padarinius, priversdama organizmą į ketozę. Greitai riebūs žmonės per dieną suvalgo apie 1 000–1 200 kalorijų, iš kurių 80–90% gaunama iš riebalų.

Kaip tai padeda deginti riebalus?

Greitai riebūs labai mažai kalorijų ir daug riebalų. Jis skirtas sukurti kalorijų deficitą, kuris reikalingas norint numesti svorio, tuo pačiu greitai išeikvodamas jūsų kūno angliavandenių atsargas, kad pereitumėte prie ketozės ir sudegintumėte daugiau riebalų.

Taigi, jei griežtai laikysitės šio protokolo 2–5 dienas, galite įeiti į ketozę ir pradėti deginti riebalus kaip pagrindinį degalų šaltinį, ypač jei jūs jau laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių.

Jei jau laikotės mažai angliavandenių turinčios ar ketogeninės dietos, taip pat galite pastebėti, kad riebalai greitai padidina ketonų kiekį, nes kūnas sudegina daugiau riebalų, kad patenkintų jūsų energijos poreikius.

Teoriškai, kalorijų deficitas ir dietinių angliavandenių trūkumas greito riebumo metu gali sudeginti daugiau riebalų (1, 5).

Nepaisant to, greitai riebalai trunka tik keletą dienų, todėl didelių pokyčių skalėje negalima paaiškinti vien riebalų nuostoliais.

Dėl organizmo angliavandenių atsargų netekimo taip pat prarandamas vanduo, kaupiamas kartu su glikogenu, kaupiamu gliukozės pavidalu. Tai suteikia riebalų nuostolių iliuziją (6, 7, 8, 9).

Tiesą sakant, jei dar nesate prisitaikęs prie keto arba greitai atsigaunate po riebalų dienos, greičiausiai neteksite daug svorio, kai prarasite riebų maistą.

Šis svoris grįš, kai tik vėl pradėsite valgyti angliavandenius ir pakeisite savo kūno glikogeno atsargas.

Santrauka Dėl riebaus riebalų vartojimo trūksta kalorijų ir tai gali padėti greičiau pasiekti ketozę. Vis dėlto, kadangi šis požiūris yra labai trumpas, greičiausiai didelę dalį prarasto svorio sudarys vandens svoris.

Ar riebalai nevalgius yra sveiki?

Nevalgius riebalų, gaunama mažai kalorijų, baltymų ir kitų geros sveikatos būtinų mikroelementų. Taigi to nereikėtų rekomenduoti kaip ilgalaikio mitybos plano.

Įrodyta, kad didelis riebalų kiekis dietose, tokiose kaip ketogeninė dieta, skatina svorio metimą ir pagerina kai kuriuos sveikatos žymenis, pavyzdžiui, cukraus kiekį kraujyje (10, 11).

Tačiau nevalgius riebalai yra didesni, o angliavandenių ir baltymų yra mažiau nei standartinėje ketogeninėje dietoje, kurioje paprastai yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių. Be to, jo poveikis sveikatai nėra gerai ištirtas.

Į daugelį klausimų, susijusių su riebalų nevalgymu, neatsakoma, įskaitant riziką, susijusią su šio metodo naudojimu, ir kokie riebalų tipai gali būti optimalūs valgant tokiu būdu.

Jei nuspręsite nevalgyti riebalų, laikykitės šio plano tik 2–5 dienas, nes šioje dietoje trūksta daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, mikroelementus ir ląstelieną.

Santrauka Greitai riebiam organizmui trūksta svarbių mikroelementų ir baltymų, todėl, jei jo laikysitės ilgai, tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Todėl nerekomenduojama laikytis šios dietos ilgiau nei 5 dienas.

Ką galima greitai valgyti ant riebalų?

Kadangi greitai riebalai reikalauja, kad didžiąją dalį kalorijų gautumėte iš riebalų, turite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra labai daug riebalų.

Tai reiškia, kad maisto produktų, kuriuose yra daugiau baltymų ir angliavandenių, kiekis yra ribojamas.

Maistas, kurį reikia valgyti

Greito riebumo metu jūsų dieta yra gana ribota. Maisto produktai, kuriuos galite valgyti, yra šie:

• Riebi mėsa ir žuvis: lašiniai, sardinės ir lašiša
• Kiaušiniai: sveiki kiaušiniai ir kiaušinių tryniai
• Aliejai ir riebūs užtepai: kokosų aliejus, majonezas, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus
• Daržovės, kuriose mažai angliavandenių ir riebūs vaisiai: avokadai, alyvuogės ir nekrakmolingos daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, špinatai ir cukinijos, virtos riebaluose.
• Riebalų ir riešutų sviestas: makadamijos riešutai, makadamijos riešutų sviestas ir kt.
• Riebalų pienas: sviestas, grietinėlės sūris, sunkioji grietinėlė ir riebus sūris, pavyzdžiui, „Brie“
• Riebalai, neriebūs produktai: viso riebumo kokosų pieno ir kokosų kremo
• Gėrimai: vanduo, arbata, kava ir putojantis vanduo

Maisto produktai, turintys daug riebalų, turėtų sudaryti didžiąją dalį suvartojamo kiekio, kad riebalų dalis jūsų racione išliktų 80–90%.

Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsa, vištiena ir žuvis, kurie paprastai vartojami saikingai ketogeninės dietos metu, nėra dažnai įtraukiami į riebų maistą, nes jie gali padidinti jūsų baltymų kiekį per daug.

Nepaisant to, skonio požiūriu gali būti naudinga greitai pridėti labai nedidelį kiekį mėsos prie riebalų, jei tik ją naudosite taupiai arba sutelksite dėmesį į riebalus.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių ir mažai riebalų, yra greitai ribojami, kad būtų užtikrinta, jog didžiąją dalį kalorijų gausite iš riebalų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti, yra šie:

• Javai ir grūdai: duonos, tešlos, krekerių, javų, avižų, ryžių ir kt.
• Pupelės ir ankštiniai augalai: lęšiai, juodosios pupelės, sviestinės pupelės ir kt.
• Dauguma vaisių ir daržovių: venkite visų, išskyrus išvardintus aukščiau
• Neriebus pieno produktas: liesas pienas, neriebus sūris, neriebus jogurtas ir kt.
• Neriebi mėsa ir žuvis: vištiena, jautiena, ėriena, menkė ir kt.
• Pyragai ir konditerijos gaminiai: saldainiai, sausainiai, pyragai, pyragaičiai ir kt.
• Saldūs gėrimai: sultys, energetiniai gėrimai, saldinta kava ir kt.

Santrauka Greitai riebalai apima tik tuos maisto produktus, kuriuose yra labai daug riebalų, kad didžiąją dalį kalorijų gautumėte iš riebalų. Maisto produktai, kuriuose daug angliavandenių, baltymų ir mažai riebalų, yra riboti.

Kas turėtų greitai atsikratyti riebalų?

Atsižvelgiant į tai, kad apie riebalų nevalgymo saugumą ar veiksmingumą žinoma labai mažai, jis nėra dažnai naudojamas įrodymais pagrįstoje mitybos terapijoje.

Tiesą sakant, greitai riebalai paprastai vartojami tik tiems žmonėms, kurie jau laikosi ketogeninės dietos ir patiria keletą savaičių trunkantį svorio metimo plynaukštę.

Kai kurie žmonės taip pat pasninkauja nevalgius, kad po cheat dienos vėl patektų į ketozę, nors tai nėra būtina. Jei turite apgaulės dieną, geriausia yra grįžti prie įprastos mitybos schemos.

Apskritai, labai greitas riebalų vartojimo apribojimas yra nereikalingas daugumai žmonių. Be to, kai kuriems žmonėms, įskaitant vaistus ar turinčius sveikatos sutrikimų, tai gali būti rizikinga.

Santrauka Nevalgius riebalų pirmiausia naudojasi žmonės, kurie jau laikosi labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos ir stengiasi numesti svorio. Daugeliui žmonių ši technika nereikalinga, o kai kuriems netgi gali būti rizikinga.

Šalutinis poveikis ir rizika

Riebalų badavimas nėra nerizikingas, o kai kuriems žmonėms gali pasireikšti šalutinis poveikis.

Jei nesilaikydami ketogeninės dietos prieš pradėdami greitai riebaluoti, galite susirgti keto gripu.

Tai simptomų rinkinys, kurį kai kurie žmonės pastebi, kai smarkiai sumažina angliavandenių vartojimą dietos, kurioje mažai angliavandenių, pradžioje.

Keto gripo simptomai gali trukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Nors greitas riebumas yra trumpalaikė, riebi dieta, gali būti, kad galite patirti šiuos dalykus (12):

• galvos skausmai
• pykinimas
• viduriavimas
• vidurių užkietėjimas
• galvos svaigimas
• nuovargis
• žemas pratimų toleravimas

Nevalgius riebalų, tai taip pat yra labai ribojanti ir nerekomenduojama laikytis šio valgymo modelio ilgiau kaip 5 dienas. Ilgesnė trukmė gali sukelti raumenų eikvojimo riziką dėl baltymų ir kalorijų trūkumo (13).

Raumenys eikvojasi tada, kai jūsų kūnas skaido raumenų skaidulas, kad patenkintų baltymų ir energijos poreikius, kurių jūsų dieta nepateikia.

Dėl dietos įvairovės trūkumo taip pat gali atsirasti maistinių medžiagų, jei jos laikysitės ilgai.

Norėdami išvengti šio galimo šalutinio poveikio, tik trumpą laiką laikykitės riebalų. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminus.

Nors gali atsirasti šalutinis poveikis, buvimas ketozėje paprastai laikomas saugiu (14, 15).

Vis dėlto, jei bet kuriuo metu pasninkaujate nevalgę riebalų, nutraukite dietą ir susisiekite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Kai kuriais retais atvejais labai mažai angliavandenių turinčios dietos buvo siejamos su pavojinga ketoacidozės būkle, kai ketonų kiekis tampa toks didelis, kad sukelia rimtų sveikatos problemų (16, 17, 18, 19).

Todėl žmonės, kurie vartoja vaistus ar serga tokia liga kaip širdies liga ar diabetas, prieš pradėdami greitai vartoti riebalus, turėtų kreiptis į gydytoją ir vengti šios dietos be gydytojo priežiūros.

Ši metodika taip pat nerekomenduojama nėščioms ir maitinančioms krūtimi moterims, taip pat žmonėms, kurių organizmas reaguoja į padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje, nes dieta gali žymiai padidinti cholesterolio kiekį jautriems asmenims (16, 20).

Kadangi nėra nevalgius riebalų nevalgymo saugumo ir veiksmingumo, nežinoma, kokia rizika gali būti susijusi su šiuo valgymo įpročiu. Be to, neaišku, ar nevalgius riebalai turi naudos svoriui ar bendrai sveikatai.

Taigi gali būti saugiau atsisakyti riebalų nevalgius, kol nebus atlikta daugiau tyrimų.

Santrauka Riebalų nevalgius rizika nėra gerai žinoma. Jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate vaistus, turėtumėte vengti riebalų nevalgius. Be to, šios dietos neturėtų vartoti nėščios ar krūtimi maitinančios moterys.

Esmė

Riebus riebalas trunka 2–5 dienas, per dieną suvartojama 1 000–1 200 kalorijų, iš kurių 80–90% gaunama iš riebalų.

Jį daugiausia naudoja žmonės, patiriantys svorio metimo plokštelę, laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.

Vis dėlto tyrimų trūksta ir nežinoma, ar šis labai ribojantis metodas yra veiksmingas, ar saugus.