7 paprastos ir skanios keto salotos

Turinys

• 1. Ant grotelių keptos vištienos salotos
• 2. Taco salotos
• 3. Lengvai pesto keptos lašišos salotos
• 4. Avokado-krevečių salotos
• 5. Kiaušinių ir majonezo salotos
• 6. Kumpio, kiaušinio ir špinatų salotos
• 7. Veganiškos kopūstų salotos
• Vengti ingredientų
• Esmė

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių ir daug riebalų turintis valgymo būdas, populiarus norint numesti svorio.

Paprastai tai riboja angliavandenių suvartojimą iki 20–50 gramų per dieną, kad būtų stimuliuojama ketozė - metabolinė būsena, kai jūsų kūnas vietoj gliukozės pradeda vartoti ketonus energijai gauti (1).

Tačiau kadangi tai gali būti ribojanti, jums gali kilti klausimas, kokias salotas galite valgyti laikydamiesi keto dietos. Visų pirma, keto salotose turėtų būti mažai angliavandenių, bet daug sveikų riebalų ir baltymų.

Čia yra 7 paprastos ir skanios keto salotos, be to, receptai.

1. Ant grotelių keptos vištienos salotos

Šiose ant grotelių keptose vištienos salotose yra ne tik daug baltymų, bet ir puikus sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus iš alyvuogių, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus ir avokadas, šaltinis.

Daugybė mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimų sieja oleino rūgštį nuo sumažėjusio uždegimo, sustiprinto imuniteto ir galimo priešvėžinio poveikio (2, 3, 4, 5).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 1/2 svaro (225 gramai) vištienos šlaunelės, keptos ant grotelių, supjaustytos griežinėliais
• 4 puodeliai (200 gramų) romų salotų, supjaustyti
• 1/4 puodelio (60 gramų) vyšninių pomidorų, susmulkintų
• 1/2 vidutinio agurko, plonai supjaustyto
• 1/2 vidutinio avokado, supjaustyto griežinėliais
• 1 uncija (28 gramai) fetos sūrio, sutrintas
• 1 uncija (28 gramai) alyvuogių supjaustoma kauliuku, supjaustoma griežinėliais
• 2 šaukštai (30 ml) raudonojo vyno acto
• 3 šaukštai (45 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 2 česnako skiltelės, susmulkintos
• 1 šaukštelis šviežių čiobrelių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Vištieną padenkite druska, pipirais, česnaku ir čiobreliais.
2. Įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite vištienos ir virkite iki rudos spalvos. Gerai iškepusią vištieną nukelkite nuo ugnies.
3. Dideliame dubenyje pagal pageidavimą sudėkite salotas, vyšninius pomidorus, agurką, avokadą ir alyvuoges. Kai vištiena atvės, supilkite ją į salotas.
4. Užlašinkite raudonojo vyno acto ir, jei norite, papildomo alyvuogių aliejaus.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 617
• Baltymas: 30 gramų
• Riebalai: 52 gramai
• Angliavandeniai: 11 gramų
• Pluoštas: 4 gramai

2. Taco salotos

Šios sveikos taco salotos yra paruoštos per mažiau nei 30 minučių.

Jis gali pasigirti keliais kalcio turinčiais ingredientais, tokiais kaip grietinė ir sūris, kurie vienai porcijai patenkins 31% jūsų dienos poreikių. Kalcis vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai, nervų signalizavimui ir raumenų funkcijai (7, 8).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 1/2 svaro (225 gramai) maltos jautienos
• 2 puodeliai (100 gramų) romų salotų, supjaustyti
• 1/2 vidutinio avokado, supjaustyto griežinėliais
• 1/4 puodelio (60 gramų) vyšninių pomidorų, susmulkintų
• 1 uncija (28 gramai) čederio sūrio, tarkuoto
• 1/4 puodelio (60 gramų) grietinės
• 1 valgomasis šaukštas (7 gramai) kubeliais pjaustytų raudonųjų svogūnų
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 arbatinis šaukštelis malto kmynų
• 1 šaukštelio maltų paprikų
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų ant vidutinės-stiprios ugnies. Įpilkite maltos jautienos ir virkite, kol paruduos.
2. Įpilkite kmynų, paprikos, druskos ir pipirų. Leiskite jautienai šiek tiek atvėsti.
3. Sumaišykite salotas, pomidorus, avokadą ir svogūną ir patiekite ant dviejų plokštelių.
4. Ant viršaus salotas patiekite su jautiena, tada paskaninkite sūriu ir grietine.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 555
• Baltymas: 25 gramai
• Riebalai: 47 gramai
• Angliavandeniai: 9 gramai
• Pluoštas: 4 gramai

3. Lengvai pesto keptos lašišos salotos

Šios skanios pesto-lašišos salotos yra paprastos ir paruoštos per 20 minučių.

Lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų EPA ir DHA šaltinių. Šios riebiosios rūgštys laikomos būtinomis, nes jūsų kūnas negali jų sukurti, tai reiškia, kad jos turi būti jūsų dietos.

Tyrimai susieja EPA ir DHA su nauda sveikatai, įskaitant sumažintą uždegimą, širdies ligų ir vėžio riziką (9, 10, 11, 12).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 1/2 svaro (225 gramai) lašišos arba dvi 4 uncijos (225 gramų) lašišos filė
• 8 uncijos (220 gramų) kūdikių špinatų, žalių
• 4 šaukštai (60 gramų) žalio pesto
• 2 šaukštai (30 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 2 šaukšteliai (10 ml) citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400 ℉ (200 ℃) ir sutepkite kepimo indą 1 šaukštu (15 ml) aliejaus.
2. Lašišos odelę padėkite žemyn ant kepimo indo. Ant viršaus tolygiai paskirstykite pesto. Išspauskite citrinos sultis per pesto ir pagardinkite druska bei pipirais.
3. Kepkite lašišą 15–20 minučių arba tol, kol ji lengvai pagels.
4. Kol lašiša kepa, kepkite špinatus keptuvėje su 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus 2 minutes arba tol, kol lapai suvys.
5. Paruoštą lašišą išimkite ir patiekite ant špinatų.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 340
• Baltymas: 29 gramai
• Riebalai: 23 gramai
• Angliavandeniai: 6 gramai
• Pluoštas: 3 gramai

4. Avokado-krevečių salotos

Šios paprastos avokado-krevečių salotos yra ekologiškos ir paruoštos per 30 minučių.

Krevetėse yra daug baltymų ir maistinių medžiagų, pavyzdžiui, jodo. Jodas padeda smegenų sveikatai ir yra reikalingas gaminant skydliaukės hormonus, kurie reguliuoja jūsų medžiagų apykaitą (13, 14).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 1/2 svaro (225 gramų) neapdorotų krevečių, nuluptų ir nuvarvintų
• 1 vidutinis avokado, supjaustytas kubeliais
• 1/2 raudonojo svogūno, supjaustyto kubeliais
• 2 puodeliai (100 gramų) romų salotų, supjaustyti
• 1/4 puodelio (60 gramų) vyšninių pomidorų
• 2 šaukštai (30 gramų) sviesto, ištirpintas
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) citrinos arba laimo sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Įkaitinkite keptuvę ant vidutinės ugnies, tada įpilkite sviesto ir krevečių. Kruopščiai išvirkite ir sudėkite krevetes į lėkštę.
2. Į didelį maišymo dubenį sudėkite salotas, avokadą ir vyšninius pomidorus. Nukoškite su alyvuogių aliejumi ir citrinos ar laimo sultimis, tada išplakite.
3. Papuoškite krevetėmis ir patiekite. Pagardinkite druska ir pipirais, jei norite.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 449
• Baltymas: 25 gramai
• Riebalai: 35 gramai
• Angliavandeniai: 10 gramų
• Pluoštas: 7 gramai

5. Kiaušinių ir majonezo salotos

Šios kreminės keto salotos su kiaušiniu, majonezu ir avokadu yra puikus pasirinkimas iškylai ir maitinimui keliaujant.

Be to, jis yra labai maistingas. Visų pirma, kiaušiniuose yra daug baltymų ir riebalų, jie labai užpildo ir turi daug mikroelementų, tokių kaip cholinas, zeaksantinas ir liuteinas (15).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 4 kietai virti kiaušiniai, nulupti ir supjaustyti smulkiais gabalėliais
• 1/3 puodelio (66 gramų) majonezo
• 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) Dižono garstyčių
• 1/2 vidutinio avokado, košės
• 1 valgomasis šaukštas (6 gramai) kapotų laiškinių česnakų
• 1 šaukštelio (5 ml) citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Nebūtina: patiekti salotas

Instrukcijos:

1. Vidutinio dydžio dubenyje sumaišykite kiaušinius, košę su avokadu, majonezu, Dižono garstyčiomis, citrinos sultimis ir žolelėmis. Įpilkite druskos ir pipirų pagal skonį.
2. Patiekite kiaušinių salotas taip, kaip yra, arba iškočiokite mišinį ant salotų lovos.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 271
• Baltymas: 13
• Riebalai: 23
• Angliavandeniai: 2
• Pluoštas: 2 gramai

6. Kumpio, kiaušinio ir špinatų salotos

Šios špinatų salotos su šonine ir kiaušiniais yra puikus maistas bet kuriuo dienos metu.

Įdomu tai, kad jame yra daug maistinių medžiagų, būtinų akių sveikatai, tokių kaip vitaminas A, liuteinas ir zeaksantinas. Vitaminas A padeda išlaikyti jūsų akims šviesą veikiančias ląsteles, o liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralus apsaugos nuo saulės elementas, apsaugantis nuo mėlynos šviesos (16, 17, 18).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• 4 kietai virti kiaušiniai, nulupti, supjaustyti
• 3,5 uncijos (100 gramų) virtos šoninės, supjaustytos griežinėliais arba susmulkintos
• 4 puodeliai (170 gramų) kūdikių špinatų, žali
• 1/2 šaukštelio (2,5 ml) Dižono garstyčių
• 3 šaukštai (45 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 1/2 šaukšto (22,5 gramų) raudonojo vyno acto
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Virkite kiaušinius puode, kol baltymai ir tryniai sukietės. Tuo tarpu kepkite šoninę ant viryklės 1 šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus iki traškumo.
2. Paruoštus kiaušinius ir šoninę atidėkite į šalį. Nedideliame inde išplakite Dijon garstyčias, raudonojo vyno actą ir alyvuogių aliejų.
3. Į didelį salotų dubenį sudėkite šoninę, kiaušinius ir špinatus. Įpilkite padažą, išmeskite ir patiekite.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 397
• Baltymas: 21 gramas
• Riebalai: 33 gramai
• Angliavandeniai: 7 gramai
• Pluoštas: 1 gramas

7. Veganiškos kopūstų salotos

Nors keto dieta dažnai siejama su gyvulinės kilmės produktais, ją galima pritaikyti prie dietinių augalų pagrindu.

Šios keto salotos tinka veganams ar vegetarams ir turi daug maistinių medžiagų.

Pavyzdžiui, viena porcija gali pasigirti daugiau kaip 300% jūsų dienos vitamino K poreikio, kuris yra svarbus kraujo krešėjimui, stipriems kaulams ir širdies sveikatai (19, 20, 21).

Ingridientai (aptarnauja du) (6):

• Supjaustyti 4 puodeliai (170 gramų) kūdikio kopūstų
• 1 vidutinio avokado, supjaustyto griežinėliais arba kubeliais
• 2 šaukštai (30 gramų) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 1 uncija (28 gramai) pušies riešutų
• 1/2 šaukšto (8 ml) citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Instrukcijos:

1. Į didelį maišymo dubenį įpilkite kopūstų ir alyvuogių aliejaus. Aliejų švelniai įmaišykite į kopūstą 1–2 minutes arba tol, kol lapai suminkštės.
2. Įpilkite pušies riešutų, citrinos sulčių ir avokado, tada išplakite. Pagardinkite druska ir pipirais, jei norite.
3. Patiekite nedelsdami.

Už porciją (porcija dviejų):

• Kalorijos: 286
• Baltymas: 6 gramai
• Riebalai: 26 gramai
• Angliavandeniai: 14 gramų
• Pluoštas: 7 gramai

Vengti ingredientų

Keto dieta paprastai riboja angliavandenių vartojimą iki 20–50 gramų per dieną, kad būtų pasiekta ir palaikyta ketozė (1).

Taigi, jūsų keto salotos turėtų riboti maistą, kuriame gausu angliavandenių, užuot įtraukę sveikus, daug riebalų turinčius ingredientus. Reikėtų vengti daug angliavandenių turinčių gaminių (6):

• Vaisiai: daugiausia vaisių, išskyrus avokadus
• Džiovinti vaisiai: visi džiovinti vaisiai, įskaitant razinas, datas ir slyvas
• Duona ir grūdai: ryžiai, farro, quinoa, bulgur, kruopos ir kt
• Ankštiniai: pupelės, žirniai, avinžirniai, žemės riešutai ir kt
• Krakmolingos daržovės: bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai, tryniai ir kita
• Makaronai: visų rūšių kvietiniai makaronai
• Priedai su dideliu cukraus kiekiu: cukruoti riešutai, uogienė
• Tam tikri tvarsčiai: neriebus, be riebalų ir (arba) saldus užpilas, pavyzdžiui, medaus garstyčios

Norėdami padidinti riebalų kiekį jūsų salotose, tiesiog pasūdykite salotas alyvuogių arba avokadų aliejumi. Taip pat galite pridėti sveikų, riebių patiekalų, pavyzdžiui, avokado ar sūrio.

Keto salotose venkite ingredientų, pavyzdžiui, kruopų, makaronų, vaisių ir krakmolingų daržovių, nes jų yra per daug angliavandeniuose.

Esmė

Keto dieta riboja angliavandenių vartojimą ir skatina svorio metimą per ketozę.

Nors tai riboja kelias maisto grupes, vis tiek galite sukurti skanias salotas iš ketui tinkančių ingredientų ir užpilų.

Jei jus domina ši dieta, pabandykite į savo kasdienybę įtraukti keletą šių salotų.