6 geriausi saldumynai laikantis mažai angliavandenių keto dietos (ir 6, kurių reikia vengti)

Turinys

• 1. Stevija
• 2. Sukralozė
• 3. Eritritolis
• 4. Ksilitolis
• 5. Vienuolių vaisių saldiklis
• 6. Jakono sirupas
• Saldikliai, kurių reikėtų vengti laikantis mažai angliavandenių turinčių keto dietų
• Esmė

Laikantis ketogeninės dietos reikia atsisakyti maisto produktų, kuriuose daug angliavandenių, pavyzdžiui, krakmolo, desertų ir perdirbtų užkandžių.

Tai yra būtina norint pasiekti metabolinę būseną, vadinamą ketozė, dėl kurios jūsų kūnas pradeda skaidyti riebalų atsargas, o ne angliavandenius, kad galėtų gaminti energiją.

Dėl ketozės taip pat reikia sumažinti cukraus vartojimą, nes tai gali sukelti iššūkį saldinti gėrimus, kepinius, padažus ir padažus.

Laimei, yra įvairių saldiklių, kuriuose mažai angliavandenių, kuriais galite mėgautis.

Čia yra 6 geriausi saldikliai, skirti keto dietai, kurioje mažai angliavandenių, be to, 6 reikėtų vengti.

1. Stevija

Stevia yra natūralus saldiklis, gautas iš Stevia rebaudiana augalas.

Tai laikoma maistiniu saldikliu, vadinasi, jame nėra mažai kalorijų ar angliavandenių (1).

Skirtingai nuo įprasto cukraus, tyrimai su gyvūnais ir žmonėmis parodė, kad stevija gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje (2, 3).

Stevia yra tiek skysto, tiek miltelių pavidalo ir gali būti naudojama saldinti viską, nuo gėrimų iki desertų.

Kadangi receptai yra daug saldesni už įprastą cukrų, norint gauti tą patį skonį, reikia mažiau stevijos.

Kiekvienam puodeliui (200 g) cukraus pakeiskite tik 1 arbatinį šaukštelį (4 g) stevijos miltelių.

Santrauka Stevia yra natūralus saldiklis, gautas iš Stevia rebaudiana augalas, kuriame mažai kalorijų ar nėra angliavandenių.

2. Sukralozė

Sukralozė yra dirbtinis saldiklis, nemetabolizuojamas, tai reiškia, kad jis praeina pro jūsų kūną nevirškintas, taigi negauna kalorijų ar angliavandenių (4).

„Splenda“ yra labiausiai paplitęs sacharozės pagrindu pagamintas saldiklis rinkoje ir populiarus, nes jam trūksta kartaus skonio, aptinkamo daugelyje kitų dirbtinių saldiklių (5).

Nors pati sacharozė neturi kalorijų, „Splenda“ sudėtyje yra maltodekstrino ir dekstrozės - dviejų angliavandenių, kurių kiekvienoje pakuotėje yra apie 3 kalorijas ir 1 gramas angliavandenių (6).

Skirtingai nuo kitų rūšių saldiklių, receptuose, kuriuose reikia kepti, sacharozė nėra tinkamas cukraus pakaitalas.

Kai kurie tyrimai nustatė, kad sukralozė gali sukelti kenksmingus junginius, veikiama aukštoje temperatūroje (7, 8).

Vietoj to, naudokite sacharozę kaip mažai angliavandenių saldinantį gėrimą ar maistą, pavyzdžiui, avižinius dribsnius ir jogurtą, ir kepdami prilipinkite prie kitų saldiklių.

Daugumoje receptų Splenda gali būti pakeista cukrumi santykiu 1: 1.

Tačiau grynoji sacharozė yra 600 kartų saldesnė už įprastą cukrų, todėl vietoj cukraus savo mėgstamam maistui reikės naudoti tik mažą kiekį (9).

Santrauka Sukralozė yra dirbtinis saldiklis, kuriame nėra kalorijų ir angliavandenių. „Splenda“, populiarus sacharozės pagrindu pagamintas saldiklis, suteikia nedaug kalorijų ir angliavandenių.

3. Eritritolis

Eritritolis yra cukraus alkoholio rūšis - natūralių junginių, kurie stimuliuoja saldaus skonio receptorius ant liežuvio, mėgdžiodami cukraus skonį, klasė.

Jis yra iki 80% saldus kaip įprastas cukrus, tačiau jame yra tik 5% kalorijų, kai yra tik 0,2 kalorijos grame (10).

Be to, nors eritritolyje yra 4 gramai angliavandenių viename šaukštelyje (4 gramai), tyrimai rodo, kad jis gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje jūsų organizme (11, 12, 13).

Be to, dėl mažesnės molekulinės masės jis paprastai nesukelia virškinimo problemų, susijusių su kitų rūšių cukraus alkoholiais (14).

Eritritolis yra naudojamas tiek kepant, tiek gaminant maistą, o cukrus gali būti pakeistas įvairiais receptais.

Atminkite, kad jis paprastai turi vėsinantį burnos pojūtį ir netirpsta taip gerai, kaip cukrus, dėl kurio maistas gali būti šiek tiek traškus.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, kiekvienam puodeliui (200 gramų) cukraus sukeiskite maždaug 1 1/3 puodelių (267 gramų) eritritolio.

Santrauka Eritritolis yra cukraus alkoholio rūšis, kuri yra 80% tokia saldi kaip įprastas cukrus ir turi tik 5% kalorijų. Tyrimai rodo, kad eritritolio angliavandeniai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje taip pat, kaip ir įprastas cukrus.

4. Ksilitolis

Ksilitolis yra kita cukraus alkoholio rūšis, dažniausiai paplitusi tokiuose produktuose kaip guma be cukraus, saldainiai ir kalyklos.

Jis yra toks pat saldus kaip cukrus, tačiau jame yra tik 3 kalorijos grame ir 4 gramai angliavandenių šaukštelyje (4 gramai) (4).

Tačiau, kaip ir kituose cukraus alkoholiuose, ksilitolio angliavandeniai neskaičiuojami kaip grynieji angliavandeniai, nes jie nedidina cukraus kiekio kraujyje ar insulino tiek, kiek tai daro cukrus (15, 16).

Ksilitolio gali būti lengvai pridedama prie arbatos, kavos, kokteilių ar kokteilių, kad skonis būtų lengvas.

Jis taip pat gerai tinka kepiniuose, tačiau recepte gali prireikti šiek tiek papildomo skysčio, nes jis linkęs sugerti drėgmę ir padidinti sausumą.

Kadangi ksilitolis yra toks pat saldus kaip įprastas cukrus, galite jį pakeisti cukrumi santykiu 1: 1.

Atkreipkite dėmesį, kad ksilitolis buvo susijęs su virškinimo problemomis, kai jis vartojamas didelėmis dozėmis, todėl pastebėkite neigiamą poveikį, sumažinkite jo suvartojimą (14).

Santrauka Ksilitolis yra cukraus alkoholis, kuris yra toks pat saldus kaip įprastas cukrus. Kadangi ksilitolio angliavandeniai nekelia cukraus ar insulino lygio kraujyje taip pat, kaip ir cukrus, jie neįskaičiuojami į bendrą grynųjų angliavandenių kiekį.

5. Vienuolių vaisių saldiklis

Kaip rodo jo pavadinimas, vienuolių vaisių saldiklis yra natūralus saldiklis, išgaunamas iš vienuolių vaisių - augalo, kurio gimtoji vieta yra Kinijos pietuose.

Jame yra natūralių cukrų ir junginių, vadinamų mogrosidais, kurie yra antioksidantai, lemiantys didžiąją dalį vaisių saldumo (17).

Atsižvelgiant į mogrosidų koncentraciją, vienuolių vaisių saldiklis gali būti 100–250 kartų saldesnis už įprastą cukrų (18).

Vienuolių vaisių ekstrakte nėra kalorijų ir angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas ketogeninei dietai.

Mogrosidai taip pat gali skatinti insulino išsiskyrimą, o tai gali pagerinti cukraus išvežimą iš kraujotakos, kad padėtų valdyti cukraus kiekį kraujyje (17).

Pirkdami vienuolių vaisių saldiklį, būtinai patikrinkite ingredientų etiketę, nes vienuolių vaisių ekstraktas kartais sumaišomas su cukrumi, melasa ar kitais saldikliais, kurie gali pakeisti bendrą kalorijų ir angliavandenių kiekį.

Vienuolių vaisių saldiklį galima naudoti bet kur, kur naudotumėte įprastą cukrų.

Skirtingų prekės ženklų kiekis gali skirtis atsižvelgiant į tai, kokius kitus ingredientus galite įtraukti.

Nors vieni rekomenduoja cukrų pakeisti tokiu pat kiekiu vienuolių vaisių saldiklio, kiti pataria perpjauti saldiklio kiekį per pusę.

Santrauka Vienuolių vaisių saldiklis yra natūralus saldiklis, kuris yra 100–250 kartų saldesnis už cukrų, tačiau neturi kalorijų ar angliavandenių.

6. Jakono sirupas

Jakonų sirupas gaunamas iš jakonų augalo šaknų, gumbų, plačiai auginamų Pietų Amerikoje.

Saldžiajame jakonų augalo sirupe gausu fruktooligosacharidų (FOS) - tirpių skaidulų, kurių jūsų kūnas nesugeba suvirškinti (19).

Jame taip pat yra keletas paprastų cukrų, įskaitant sacharozę, fruktozę ir gliukozę (20).

Kadangi jūsų kūnas nesuvirškina didelės dalies jakonų sirupo, jame yra maždaug trečdalis įprasto cukraus kalorijų - vos 20 kalorijų viename šaukšte (15 ml) (21).

Be to, nors tyrime yra apie 11 g angliavandenių šaukšte (15 ml), tyrimai rodo, kad jakonų sirupe esantys angliavandeniai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje taip, kaip daro įprastas cukrus.

Iš tikrųjų tiek žmonių, tiek gyvūnų tyrimais nustatyta, kad jakonų sirupas gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį, kad padidėtų cukraus kiekis kraujyje (22, 23).

Jakonų sirupą geriausia naudoti kaip saldiklį vietoje cukraus kavos, arbatos, grūdų ar salotų padažuose.

Tačiau nerekomenduojama virti jakonų sirupu, nes, veikiami aukštoje temperatūroje, fruktooligosacharidai gali suirti (24).

Jakonų sirupą pakeiskite tokiu pat kiekiu vietoje kitų skystų saldiklių, tokių kaip melasa, kukurūzų sirupas ar cukranendrių sultys.

Santrauka Jakono sirupas yra saldiklis, kuriame gausu fruktooligosacharidų - skaidulų, kurių jūsų kūnas nesugeba suvirškinti. Tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad jakonų sirupas gali padėti sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje.

Saldikliai, kurių reikėtų vengti laikantis mažai angliavandenių turinčių keto dietų

Nors saldiklių, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, yra daugybė variantų, kuriais galite mėgautis ketogenine dieta, yra daugybė kitų, kurie nėra idealūs.

Čia pateikiami keli saldikliai, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, kurie gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir nutraukti ketozę:

1. Maltodekstrinas: Šis labai perdirbtas saldiklis gaminamas iš krakmolingų augalų, pavyzdžiui, ryžių, kukurūzų ar kviečių, ir jame yra toks pat kalorijų bei angliavandenių kiekis kaip ir įprastame cukruje (25).
2. Medus: Aukštos kokybės medus turi antioksidantų ir maistinių medžiagų, todėl yra geresnis pasirinkimas nei rafinuotas cukrus. Tačiau jis vis dar turi daug kalorijų ir angliavandenių ir gali būti netinkamas keto dietai (26).
3. Kokosų cukrus: Pagaminta iš kokosų palmių sulos, kokosų cukrus absorbuojamas lėčiau nei įprastas cukrus. Tačiau jame taip pat yra didelis fruktozės kiekis, dėl kurio gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje (27, 28).
4. Klevų sirupas: Kiekvienoje klevų sirupo porcijoje yra didelis kiekis mikroelementų, tokių kaip manganas ir cinkas, tačiau jame yra daug cukraus ir angliavandenių (29).
5. Agavos nektaras: Agavos nektare yra apie 85% fruktozės, kuri gali sumažinti jūsų kūno jautrumą insulinui ir prisidėti prie metabolinio sindromo, todėl jūsų organizmui sunku reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (30, 31).
6. Datos: Šie džiovinti vaisiai dažnai naudojami natūraliems saldumynams saldinti. Nepaisant to, kad datulėse yra nedaug ląstelienos, vitaminų ir mineralų, datulėse taip pat yra didelis kiekis angliavandenių (32).

Santrauka Laikydamiesi ketogeninės dietos, saugokitės saldiklių, kuriuose yra daug cukraus ir angliavandenių. Tai apima maltodekstriną, medų, kokosų cukrų, klevų sirupą, agavos nektarą ir datas.

Esmė

Laikantis ketogeninės dietos reikia apriboti angliavandenių vartojimą ir sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą, kad būtų ketozės būsena.

Laimei, yra daugybė saldiklių, kuriuos vis dar galima vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčių keto dietų.

Šiuos saldiklius vartokite saikingai kaip sveikos ir subalansuotos keto dietos dalį, kad pridėtumėte skonio ir liktų mažai angliavandenių.