Ketogeninė dieta: išsamus Keto vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Kas yra ketogeninė dieta?
• Keto pagrindai
• Įvairių rūšių ketogeninės dietos
• Kas yra ketozė?
• Ketogeninės dietos gali padėti numesti svorį
• Ketogeninės dietos sergant diabetu ir prediabetu
• Kita keto nauda sveikatai
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• Maistas valgyti
• Keto maitinimo plano pavyzdys 1 savaitei
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Sveiki keto užkandžiai
• Keto patarimai ir gudrybės
• Patarimai, kaip valgyti ketogeninę dietą
• Šalutinis poveikis ir kaip juos sumažinti
• Keto dietos rizika
• Ketogeninės dietos papildai
• Dažnai užduodami klausimai
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Ketogeninė dieta (arba trumpai tariant keto dieta) yra mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta, teikianti daug naudos sveikatai.

Iš tiesų, daugelis tyrimų rodo, kad tokio tipo dietos gali padėti numesti svorį ir pagerinti sveikatą ().

Ketogeninės dietos netgi gali turėti naudos nuo diabeto, vėžio, epilepsijos ir Alzheimerio ligos (,,,).

Čia yra išsamus pradedančiųjų keto dietos vadovas.

Kas yra ketogeninė dieta?

Keto pagrindai

Ketogeninė dieta yra labai mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta, kuri turi daug panašumų su Atkinso ir mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.

Tai reiškia, kad reikia drastiškai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir pakeisti juos riebalais. Dėl šio angliavandenių kiekio sumažėjimo jūsų kūnas patenka į medžiagų apykaitos būseną, vadinamą ketoze.

Kai tai atsitiks, jūsų kūnas tampa nepaprastai efektyvus degindamas riebalus. Taip pat riebalai kepenyse virsta ketonais, kurie gali tiekti energiją smegenims ().

Ketogeninės dietos gali žymiai sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Tai kartu su padidėjusiais ketonais turi tam tikrą naudą sveikatai (,,).

Keto dieta yra mažai angliavandenių turinti ir riebi dieta. Tai sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje ir perkelia organizmo medžiagų apykaitą nuo angliavandenių ir link riebalų bei ketonų.

Įvairių rūšių ketogeninės dietos

Yra keletas ketogeninės dietos versijų, įskaitant:

• Standartinė ketogeninė dieta (SKD): Tai labai mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų turinti dieta. Paprastai jame yra 70% riebalų, 20% baltymų ir tik 10% angliavandenių ().
• Ciklinė ketogeninė dieta (CKD): Ši dieta apima didesnio angliavandenių kiekio pakartotinius laikotarpius, pvz., 5 ketogenines dienas, po kurių seka 2 dienos, kuriose yra daug angliavandenių.
• Tikslinė ketogeninė dieta (TKD): Ši dieta leidžia jums pridėti angliavandenių aplink treniruotes.
• Daug baltymų turinti ketogeninė dieta: Tai panašu į įprastą ketogeninę dietą, tačiau joje yra daugiau baltymų. Santykis dažnai yra 60% riebalų, 35% baltymų ir 5% angliavandenių.

Tačiau buvo plačiai tiriamos tik standartinės ir daug baltymų turinčios ketogeninės dietos. Ciklinės arba tikslinės ketogeninės dietos yra pažangesni metodai, kuriuos pirmiausia naudoja kultūristai ar sportininkai.

Šiame straipsnyje pateikta informacija dažniausiai taikoma standartinei ketogeninei dietai (SKD), nors daugelis tų pačių principų galioja ir kitoms versijoms.

Yra keletas keto dietos versijų. Standartinė (SKD) versija yra labiausiai ištirta ir rekomenduojama.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas vietoj angliavandenių degalams naudoja riebalus.

Tai atsitinka, kai žymiai sumažinate angliavandenių suvartojimą, sumažindami kūno aprūpinimą gliukoze (cukrumi), kuris yra pagrindinis ląstelių energijos šaltinis.

Laikytis ketogeninės dietos yra efektyviausias būdas patekti į ketozę. Paprastai tai apima angliavandenių suvartojimo apribojimą iki maždaug 20–50 gramų per dieną ir riebalų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sveiki aliejai, pildymą ().

Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymus. Taip yra todėl, kad baltymai gali būti paversti gliukoze, jei suvartojami dideli kiekiai, o tai gali sulėtinti jūsų perėjimą į ketozę ().

Praktinis protarpinis badavimas taip pat gali padėti greičiau įvesti ketozę. Yra daug įvairių protarpinio pasninko formų, tačiau labiausiai paplitęs metodas yra apriboti maisto vartojimą iki maždaug 8 valandų per dieną ir likusių 16 valandų nevalgymo ().

Galimi kraujo, šlapimo ir kvėpavimo tyrimai, kurie gali padėti nustatyti, ar jūs patekote į ketozę, matuodami savo kūno gaminamų ketonų kiekį.

Tam tikri simptomai taip pat gali reikšti, kad patekote į ketozę, įskaitant padidėjusį troškulį, burnos džiūvimą, dažną šlapinimąsi ir sumažėjusį alkį ar apetitą ().

Ketozė yra medžiagų apykaitos būsena, kai jūsų kūnas vietoj angliavandenių degalams naudoja riebalus. Dietos pakeitimas ir protarpinis badavimas gali padėti greičiau įvesti ketozę. Tam tikri tyrimai ir simptomai taip pat gali padėti nustatyti, ar jūs patekote į ketozę.

Ketogeninės dietos gali padėti numesti svorį

Ketogeninė dieta yra veiksmingas būdas numesti svorį ir sumažinti ligų rizikos veiksnius (,,,,).

Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad ketogeninė dieta gali būti tokia pati veiksminga metant svorį, kaip ir mažai riebalų turinti dieta (,,).

Maža to, dieta yra tokia soti, kad jūs galite numesti svorį neskaičiuodami kalorijų ir nesekdami maisto kiekio ().

Vienoje iš 13 tyrimų apžvalgos nustatyta, kad laikantis labai mažo angliavandenių kiekio dietos ketogeninė dieta buvo šiek tiek veiksmingesnė ilgalaikio svorio metimo metu nei dieta su mažai riebalų. Žmonės, kurie laikėsi keto dietos, vidutiniškai prarado 2 svarus (0,9 kg) daugiau nei ta grupė, kuri laikėsi mažai riebalų turinčios dietos ().

Be to, dėl to sumažėjo diastolinis kraujospūdis ir trigliceridų kiekis ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 vyresni suaugusieji, parodė, kad tie, kurie 8 savaites laikėsi ketogeninės dietos, prarado beveik penkis kartus daugiau viso kūno riebalų nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos ().

Padidėjęs ketonų kiekis, sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje ir pagerėjęs jautrumas insulinui taip pat gali vaidinti pagrindinį vaidmenį (,).

Norėdami gauti daugiau informacijos apie ketogeninės dietos poveikį svorio netekimui, skaitykite šiame straipsnyje.

Ketogeninė dieta gali padėti numesti šiek tiek daugiau svorio nei dieta su mažai riebalų. Tai dažnai nutinka mažiau alkant.

Ketogeninės dietos sergant diabetu ir prediabetu

Diabetui būdingi metabolizmo pokyčiai, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje ir sutrikusi insulino funkcija ().

Ketogeninė dieta gali padėti prarasti riebalų perteklių, kuris yra glaudžiai susijęs su 2 tipo cukriniu diabetu, prediabetu ir metaboliniu sindromu (,,,).

Vienas senesnis tyrimas parodė, kad ketogeninė dieta padidino jautrumą insulinui milžinišku 75% ().

Nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo moterys, sergančios 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat parodė, kad laikantis ketogeninės dietos 90 dienų, žymiai sumažėjo hemoglobino A1C kiekis, kuris yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje valdymo rodiklis ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 349 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad ketogeninės dietos laikęsi žmonės per dvejus metus vidutiniškai prarado 26,2 svaro (11,9 kg). Tai yra svarbi nauda svarstant svorio ir 2 tipo diabeto ryšį (,).

Be to, jie taip pat patyrė geresnį cukraus kiekio kraujyje valdymą, o viso tyrimo metu dalyviai sumažino tam tikrų vaistų nuo cukraus kiekį kraujyje ().

Norėdami gauti daugiau informacijos, perskaitykite šį straipsnį apie mažai angliavandenių turinčių dietų naudą diabetu sergantiems žmonėms.

Ketogeninė dieta gali padidinti jautrumą insulinui ir sukelti riebalų praradimą, o tai gali būti naudinga 2 tipo cukriniu diabetu ar prediabetu sergantiems žmonėms.

Kita keto nauda sveikatai

Ketogeninė dieta iš tikrųjų atsirado kaip priemonė gydyti neurologines ligas, tokias kaip epilepsija.

Tyrimai parodė, kad dieta gali būti naudinga įvairioms įvairioms sveikatos sąlygoms:

• Širdies liga. Ketogeninė dieta gali padėti pagerinti rizikos veiksnius, tokius kaip kūno riebalai, DTL (gerojo) cholesterolio kiekis kraujyje, kraujospūdis ir cukraus kiekis kraujyje (,).
• Vėžys. Dieta šiuo metu tiriama kaip papildomas vėžio gydymas, nes tai gali padėti sulėtinti naviko augimą. (,,).
• Alzheimerio liga. Keto dieta gali padėti sumažinti Alzheimerio ligos simptomus ir sulėtinti jos progresavimą (,,).
• Epilepsija. Tyrimai parodė, kad ketogeninė dieta gali labai sumažinti epilepsijos vaikų traukulius ().
• Parkinsono liga. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, vienas tyrimas parodė, kad dieta padėjo pagerinti Parkinsono ligos simptomus ().
• Policistinių kiaušidžių sindromas. Ketogeninė dieta gali padėti sumažinti insulino kiekį, kuris gali vaidinti pagrindinį vaidmenį sergant policistinių kiaušidžių sindromu (,).
• Smegenų sužalojimai. Kai kurie tyrimai rodo, kad dieta gali pagerinti galvos smegenų traumų rezultatus ().

Tačiau nepamirškite, kad daugelio šių sričių tyrimai toli gražu nėra galutiniai.

Ketogeninė dieta gali būti naudinga sveikatai, ypač sergant medžiagų apykaitos, neurologinėmis ar su insulinu susijusiomis ligomis.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Bet koks maistas, kuriame yra daug angliavandenių, turėtų būti ribojamas.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos reikia sumažinti arba pašalinti laikantis ketogeninės dietos:

• saldus maistas: soda, vaisių sultys, kokteiliai, pyragas, ledai, saldainiai ir kt.
• grūdai arba krakmolas: kviečių produktai, ryžiai, makaronai, grūdai ir kt.
• vaisiai: visi vaisiai, išskyrus mažas porcijas uogų, pavyzdžiui, braškių
• pupelės arba ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kt.
• šakniavaisiai ir šakniagumbiai: bulvės, saldžiosios bulvės, morkos, pastarnokai ir kt.
• mažai riebalų turintys arba dietiniai produktai: mažai riebalų majonezas, salotų padažai ir pagardai
• kai kurie pagardai ar padažai: barbekiu padažas, medaus garstyčios, teriyaki padažas, kečupas ir kt.
• nesveiki riebalai: perdirbti augaliniai aliejai, majonezas ir kt.
• alkoholis: alus, vynas, alkoholiniai gėrimai, sumaišyti gėrimai
• dietiniai maisto produktai be cukraus: saldainiai be cukraus, sirupai, pudingai, saldikliai, desertai ir kt.

Venkite angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip grūdai, cukrus, ankštiniai augalai, ryžiai, bulvės, saldainiai, sultys ir net dauguma vaisių.

Maistas valgyti

Daugumą valgių turėtumėte pagrįsti šiais maisto produktais:

• mėsa: raudona mėsa, kepsnys, kumpis, dešra, lašiniai, vištiena ir kalakutiena
• riebi žuvis: lašišos, upėtakiai, tunai ir skumbrės
• kiaušiniai: ganomi arba sveiki omega-3 kiaušiniai
• sviestas ir grietinėlė: žolėmis maitinamas sviestas ir sunkioji grietinėlė
• sūris: neperdirbti sūriai, tokie kaip čederis, ožka, grietinėlė, mėlyna ar mocarela
• riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, linų sėmenys, moliūgų sėklos, chia sėklos ir kt.
• sveiki aliejai: aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kokosų aliejus ir avokadų aliejus
• avokadai: sveiki avokadai arba šviežiai pagaminta gvakamolė
• mažai angliavandenių turinčios daržovės: žalios daržovės, pomidorai, svogūnai, paprikos ir kt.
• pagardai: druska, pipirai, žolelės ir prieskoniai

Geriausia dietą grįsti visaverčiais, vieno ingrediento maisto produktais. Pateikiame 44 sveikų mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą.

Didžiąją dietos dalį pagrįskite maistu, žuvimi, kiaušiniais, sviestu, riešutais, sveikais aliejais, avokadais ir daugybe mažai angliavandenių turinčių daržovių.

Keto maitinimo plano pavyzdys 1 savaitei

Norėdami padėti jums pradėti, pateikite ketogeninės dietos vienos savaitės plano pavyzdį:

Pirmadienis

• pusryčiai: daržovių ir kiaušinių bandelės su pomidorais
• pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi, fetos sūriu, alyvuogėmis ir šoninėmis salotomis
• vakarienė: lašiša su šparagais, virtais svieste

Antradienis

• pusryčiai: kiaušinis, pomidoras, bazilikas ir špinatų omletas
• pietūs: migdolų pienas, žemės riešutų sviestas, špinatai, kakavos milteliai ir stevia pieno kokteilis (čia daugiau keto kokteilių) su pjaustytų braškių puse
• vakarienė: sūrio lukšto takos su salsa

Trečiadienis

• pusryčiai: riešutų pieno chia pudingas su kokosu ir gervuogėmis
• pietūs: avokado krevečių salotos
• vakarienė: kiaulienos kotletai su parmezano sūriu, brokoliais ir salotomis

Ketvirtadienis

• pusryčiai: omletas su avokadu, salsa, paprika, svogūnu ir prieskoniais
• pietūs: sauja riešutų ir salierų lazdelių su gvakamole ir salsa
• vakarienė: vištiena, įdaryta pesto ir grietinėlės sūriu, ir ant grotelių keptos cukinijos

Penktadienis

• pusryčiai: be cukraus graikiškas, nenugriebtas pieno jogurtas su žemės riešutų sviestu, kakavos milteliais ir uogomis
• pietūs: maltos jautienos salotų takos suvynioti su supjaustytais varpinais
• vakarienė: prikrautų žiedinių kopūstų ir mišrių daržovių

Šeštadienis

• pusryčiai: grietinėlės sūrio blynai su mėlynėmis ir ant grotelių keptais grybais
• pietūs: Cukinijų ir burokėlių „makaronų“ salotos
• vakarienė: balta žuvis, virta kokosų aliejuje su kopūstais ir skrudintais pušies riešutais

Sekmadienis

• pusryčiai: kepti kiaušiniai su grybais
• pietūs: mažai angliavandenių sezamo vištiena ir brokoliai
• vakarienė: spagečių moliūgas Bolonė

Visada stenkitės daržoves ir mėsą kaitalioti ilgą laiką, nes kiekviena rūšis teikia skirtingas maistines medžiagas ir naudą sveikatai.

Norėdami sužinoti daugybę receptų, peržiūrėkite šiuos 101 sveiko mažai angliavandenių turinčio recepto ir šį keto pirkinių sąrašą.

Laikantis ketogeninės dietos, galite valgyti įvairiausius skanius ir maistingus patiekalus. Tai ne visa mėsa ir riebalai. Daržovės yra svarbi dietos dalis.

Sveiki keto užkandžiai

Jei tarp valgių išalkstate, pateikiame keletą sveikų, keto patvirtintų užkandžių:

• riebi mėsa ar žuvis
• sūris
• sauja riešutų ar sėklų
• keto suši įkandimai
• alyvuogės
• vienas ar du kietai virti ar išvaryti kiaušiniai
• keto draugiškų užkandžių barai
• 90% juodo šokolado
• riebus graikiškas jogurtas, sumaišytas su riešutų sviestu ir kakavos milteliais
• paprikos ir gvakamolė
• braškių ir paprasto varškės
• salierai su salsa ir gvakamole
• jautienos trūkčiojimas
• mažesnės patiekalų likučių porcijos
• riebios bombos

Puikūs užkandžiai keto dietai yra mėsos gabalėliai, sūris, alyvuogės, virti kiaušiniai, riešutai, žalios daržovės ir juodasis šokoladas.

Keto patarimai ir gudrybės

Nors pradėti vartoti ketogeninę dietą gali būti sunku, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriuos galite naudoti, kad būtų lengviau.

• Pirmiausia susipažinkite su maisto produktų etiketėmis ir patikrinkite riebalų, angliavandenių ir skaidulų gramus, kad nustatytumėte, kaip jūsų mėgstamiausi maisto produktai gali tilpti į jūsų mitybą.
• Iš anksto planuoti maistą taip pat gali būti naudinga ir tai gali padėti sutaupyti papildomo laiko visą savaitę.
• Daugelyje svetainių, maisto tinklaraščių, programų ir kulinarinių knygų taip pat siūlomi keto draugiški receptai ir patiekalų idėjos, kurias galite naudoti kurdami savo pasirinktinį meniu.
• Arba kai kurios patiekalų pristatymo paslaugos netgi siūlo keto palankias galimybes, kad būtų greitas ir patogus būdas mėgautis keto patiekalais namuose.
• Pažvelkite į sveikus šaldytus keto patiekalus, kai trūksta laiko
• Eidami į socialinius susibūrimus ar aplankydami šeimą ir draugus, taip pat galite apsvarstyti galimybę atsinešti savo maisto, o tai gali žymiai palengvinti potraukį ir laikytis valgio plano.

Skaitydami maisto etiketes, planuodami maistą iš anksto ir atsinešdami savo maistą lankydamiesi šeimoje ir drauguose, galėsite daug lengviau laikytis ketogeninės dietos.

Patarimai, kaip valgyti ketogeninę dietą

Daugelis restoranų patiekalų gali būti pritaikyti keto.

Daugelyje restoranų siūlomi tam tikri mėsos ar žuvies patiekalai. Užsisakykite tai ir pakeiskite bet kokį daug angliavandenių turinčiu maistu papildomomis daržovėmis.

Kiaušinių pagrindu pagaminti patiekalai taip pat yra puikus pasirinkimas, pavyzdžiui, omletas arba kiaušiniai ir šoninė.

Kitas mėgstamiausias yra mėsainiai be bandelių. Jūs taip pat galite pakeisti bulvytes daržovėmis. Įpilkite papildomo avokado, sūrio, šoninės arba kiaušinių.

Meksikos restoranuose galite mėgautis bet kokios rūšies mėsa su papildomu sūriu, gvakamole, salsa ir grietine.

Desertui paprašykite mišrios sūrio lentos arba uogų su grietinėle.

Valgydami lauke, rinkitės patiekalą iš mėsos, žuvies ar kiaušinių. Užsisakykite papildomų daržovių vietoj angliavandenių ar krakmolo, o desertui turėkite sūrio.

Šalutinis poveikis ir kaip juos sumažinti

Nors ketogeninė dieta dažniausiai yra saugi daugumai sveikų žmonių, tačiau jūsų kūnas gali prisitaikyti.

Yra keletas anekdotinių įrodymų apie šį poveikį, dažnai vadinamą keto gripu (). Remiantis kai kurių pranešimais apie valgymo planą, jis paprastai baigiasi per kelias dienas.

Pranešami keto gripo simptomai yra viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir vėmimas (). Kiti rečiau pasitaikantys simptomai yra:

• prasta energija ir psichinė funkcija
• padidėjęs alkis
• miego problemos
• pykinimas
• virškinimo sutrikimas
• sumažėjęs pratimų atlikimas

Kad tai sumažintumėte, pirmąsias kelias savaites galite išbandyti įprastą dietą su mažu angliavandenių kiekiu. Tai gali išmokyti jūsų kūną deginti daugiau riebalų, kol visiškai pašalinsite angliavandenius.

Ketogeninė dieta taip pat gali pakeisti vandens ir mineralų pusiausvyrą jūsų organizme, todėl gali padėti papildomas druskos valgymas arba mineralinių papildų vartojimas. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo mitybos poreikius.

Bent jau iš pradžių svarbu valgyti iki soties ir vengti per daug riboti kalorijas. Paprastai ketogeninė dieta sumažina svorį be tyčinio kalorijų apribojimo.

Daugelis ketogeninės dietos pradžios šalutinių poveikių gali būti riboti. Tai gali padėti palengvinti mitybą ir vartoti mineralinius papildus.

Keto dietos rizika

Ilgalaikis keto dietos laikymasis gali turėti:

• mažai baltymų kraujyje
• papildomų riebalų kepenyse
• inkstų akmenys
• mikroelementų trūkumai

Vaistų rūšis, vadinama natrio-gliukozės kotransporterio 2 (SGLT2) inhibitoriais nuo 2 tipo diabeto, gali padidinti diabetinės ketoacidozės, pavojingos būklės, didinančios kraujo rūgštingumą, riziką. Kiekvienas, vartojantis šį vaistą, turėtų vengti keto dietos (,).

Norint nustatyti keto dietos saugumą ilguoju laikotarpiu, atliekama daugiau tyrimų. Informuokite savo gydytoją apie savo valgymo planą, kad galėtumėte pasirinkti.

Yra keletas šalutinių keto dietos poveikių, apie kuriuos turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju, jei planuojate laikytis dietos ilgą laiką.

Ketogeninės dietos papildai

Nors papildų nereikia, kai kurie gali būti naudingi.

• MCT aliejus. Į gėrimus ar jogurtą dedamas MCT aliejus suteikia energijos ir padeda padidinti ketono kiekį. Pirkite MCT aliejų internete (,).
• Mineralai. Pridedama druska ir kiti mineralai gali būti svarbūs pradedant dėl ​​vandens ir mineralų pusiausvyros pokyčių ().
• Kofeinas. Kofeinas gali turėti naudos energijai, riebalų nuostoliams ir efektyvumui (45).
• Egzogeniniai ketonai. Šis priedas gali padėti padidinti kūno ketonų kiekį ().
• Kreatinas. Kreatinas teikia daug naudos sveikatai ir darbingumui. Tai gali padėti, jei derinate ketogeninę dietą su mankšta ().
• Išrūgos. Norėdami padidinti dienos baltymų kiekį, naudokite pusę samtelio išrūgų baltymų kokteiliuose ar jogurte. Pirkite skanių išrūgų produktų internete.

Tam tikri papildai gali būti naudingi laikantis ketogeninės dietos. Tai apima egzogeninius ketonus, MCT aliejų ir mineralus.

Dažnai užduodami klausimai

Čia yra atsakymai į keletą dažniausiai pasitaikančių klausimų apie ketogeninę dietą.

1. Ar galiu dar kada valgyti angliavandenius?

Taip. Tačiau svarbu iš pradžių žymiai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį. Po pirmųjų 2–3 mėnesių galite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis - tiesiog grįžkite prie dietos iškart po to.

2. Ar prarasiu raumenis?

Dėl bet kokios dietos yra rizika prarasti raumenis. Tačiau baltymų suvartojimas ir didelis ketono kiekis gali padėti sumažinti raumenų praradimą, ypač jei pakeliate svorį (,).

3. Ar galiu auginti raumenis pagal ketogeninę dietą?

Taip, bet tai gali neveikti taip gerai, kaip laikantis vidutinio sunkumo angliavandenių dietos (,). Norėdami gauti daugiau informacijos apie mažai angliavandenių turinčių ar keto dietų ir fizinio krūvio rezultatus, skaitykite šiame straipsnyje.

4. Kiek baltymų galiu suvalgyti?

Baltymai turėtų būti vidutinio sunkumo, nes vartojant labai daug, gali padidėti insulino kiekis ir sumažėti ketonai. Maždaug 35% viso suvartojamo kalorijų kiekio yra tikriausiai viršutinė riba.

5. Ką daryti, jei esu nuolat pavargusi, silpna ar pavargusi?

Gali būti, kad nesate pilnoje ketozėje arba efektyviai naudojate riebalus ir ketonus. Norėdami tai atsverti, sumažinkite angliavandenių kiekį ir peržiūrėkite aukščiau pateiktus punktus. Taip pat gali padėti toks papildas kaip MCT aliejus ar ketonai (,).

6. Mano šlapimas kvepia vaisiais. Kodėl tai?

Neišsigąskite. Tai tiesiog dėl šalutinių produktų, susidarančių ketozės metu, išsiskyrimo ().

7. Mano kvapas kvepia. Ką aš galiu padaryti?

Tai dažnas šalutinis poveikis. Pabandykite gerti natūralaus skonio vandenį arba kramtyti gumą be cukraus.

8. Girdėjau, kad ketozė buvo itin pavojinga. Ar tai tiesa?

Žmonės dažnai painioja ketozę su ketoacidoze. Ketoacidozė yra pavojinga, tačiau ketogeninė dieta paprastai tinka sveikiems žmonėms. Prieš pradėdami bet kokią naują dietą, pasitarkite su gydytoju.

9. Turiu virškinimo problemų ir viduriuoju. Ką aš galiu padaryti?

Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3–4 savaičių. Jei tai išlieka, pabandykite valgyti daugiau skaidulų turinčių daržovių (, 56).

Esmė

Ketogeninė dieta gali būti puiki žmonėms, kurie:

• yra antsvorio
• sergate diabetu
• nori pagerinti savo medžiagų apykaitą

Tai gali būti mažiau tinkama elitiniams sportininkams arba norintiems pridėti daug raumenų ar svorio.

Tai taip pat gali būti netvarus kai kurių žmonių gyvenimo būdui ir pageidavimams. Pasitarkite su savo gydytoju apie savo valgymo planą ir tikslus, kad nuspręstumėte, ar keto valgymo planas jums tinka.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.