Ką turėtumėte žinoti apie treniruotę, kai skauda

Turinys

• Kokia nauda?
• Raumenų pažeidimas ir raumenų augimas
• Kokia rizika?
• Sužalojimas ir skausmas
• Patarimai, kaip išvengti skausmo
• Išsinešimas

Apžvalga

Jei jūsų raumenys skauda, ​​galite pagalvoti, ar turėtumėte tęsti treniruotes ar ilsėtis. Kai kuriais atvejais aktyvūs sveikimo pratimai, tokie kaip tempimas ir vaikščiojimas, gali būti naudingi skaudantiems raumenims. Bet sprendimas tęsti priklauso nuo skausmo sunkumo ir patiriamų simptomų.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kada viskas gerai treniruotis, ir kada turėtumėte pailsėti ir atsigauti.

Kokia nauda?

Jei jums šiek tiek skauda, ​​„aktyvus“ atsistatymas gali būti naudingas. Gali jaustis gerai:

• ištiesti skaudančius raumenis
• darykite lengvus pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, šerdies stiprinimo treniruotes
• darykite mažo intensyvumo kardio treniruotes, pavyzdžiui, vaikščiokite ar plaukite

Taip pat galite sutelkti dėmesį į raumenų grupes, kurių anksčiau nedirbote. Pavyzdžiui, kitą dieną po bėgimo pridėkite rankos svorio treniruotę.

Be geros savijautos, lengvi sveikimo pratimai gali būti naudingi ir sveikatai. Judrumas ar viso diapazono pratimai, pvz., Ėjimas ar lengvas važiavimas dviračiu, lemia tai, kad kraujas pumpuojamas per raumenis. Šis kraujotakos padidėjimas gali padėti greičiau atsigauti po skausmo. Tai yra, kol jūs neperkraunate ar labiau iššaukiate raumenis.

Atkūrimo pratimai gali netgi suteikti tą pačią naudą, kaip ir atliekant masažą. Vienas iš jų palygino skausmą dalyvių grupėje praėjus 48 valandoms po to, kai jie atliko viršutinio trapecijos raumenų pratimus.

Kai kurie dalyviai po treniruotės gavo 10 minučių masažą. Kiti atliko pratimus su pasipriešinimo juosta. Mokslininkai padarė išvadą, kad abu pasveikimai buvo vienodai veiksmingi laikinai padedant uždelstam raumenų skausmui (DOMS), tačiau reikia daugiau tyrimų.

Raumenų pažeidimas ir raumenų augimas

Mikroskopinės raumens ašaros arba raumenų audinio irimas gali sukelti DOMS po treniruotės. Išbandžius naujo tipo mankštą ar padidinus intensyvumą, gali padidėti jūsų skausmas per kelias dienas po treniruotės.

Tačiau laikui bėgant jūsų raumenys tampa atsparūs šiam pratimui. Jie taip lengvai nesugrius ir nesuplyš.

Reaguodamas į mikro ašaras, kūnas naudos palydovines ląsteles ašaroms sutvarkyti ir laikui bėgant jų daugiau kaupsis. Tai apsaugo nuo būsimos žalos ir veda prie raumenų augimo.

Svarbu, kad dietoje būtų pakankamai baltymų ir leistumėte raumenims pailsėti, kad šis procesas vyktų.

Kokia rizika?

Švelnūs sveikimo pratimai gali būti naudingi. Tačiau persitreniravimas gali būti kenksmingas ir netgi pavojingas jūsų sveikatai.

Jei pasireiškia šie simptomai, svarbu skirti laiko mankštai ir leisti kūnui pailsėti. Praneškite savo gydytojui apie bet kurį iš šių dalykų:

• padidėjęs širdies ritmas ramybės būsenoje
• depresija ar nuotaikos pokyčiai
• padidėjęs peršalimo ar kitų ligų kiekis
• per dideli sužalojimai
• raumenų ar sąnarių skausmas
• nuolatinis nuovargis
• nemiga
• sumažėjęs apetitas
• sportinių rezultatų pablogėjimas arba nedaug pagerėjimo, net ir poilsio

Sužalojimas ir skausmas

Skausmingumas gali jaustis nepatogiai, tačiau neturėtų būti labai skausmingas. Diskomfortas paprastai sumažėja po 48–72 valandų.

Sportinės traumos simptomai gali būti:

• Aštrus skausmas
• jaučiasi nejaukiai ar pykina
• skausmas, kuris neišnyks
• patinimas
• dilgčiojimas ar tirpimas
• juodų arba mėlynų ženklų sritys
• funkcijos praradimas sužeistoje srityje

Jei pasireiškia šie simptomai, kreipkitės į gydytoją. Jie gali rekomenduoti gydymą namuose, pavyzdžiui, ledą ar vaistus. Dėl rimtesnio sužalojimo gydytojas gali naudoti rentgeno spindulius, kad padėtų jiems planuoti tolesnį gydymą.

Patarimai, kaip išvengti skausmo

Kad išvengtumėte DOMS, po fizinio krūvio atvėsinkite. Skirtingai nuo apšilimo, atšalimo metu jūs palaipsniui mažinate širdies ritmą ir koreguojate kūną į ramybės būseną.

Pradėkite švelniu pasivaikščiojimu ar lengvu sukimu ant stacionaraus dviračio 5–10 minučių. Tempimas kitas 5–10 minučių taip pat gali padėti pašalinti pieno rūgštį iš organizmo. Pieno rūgštis kaupiasi mankštinantis ir gali sukelti raumenų deginimo pojūtį. Tai išvalę, galėsite greičiau atšokti, kai kitą kartą sportuosite.

Taip pat galite naudoti putplasčio volelį, kad pašalintumėte įtampą po fizinio krūvio.

Per kelias dienas po raumenų skausmo šios atkūrimo treniruotės gali padėti išvengti ar sumažinti skausmą:

• joga
• tempimo ar pasipriešinimo juostos pratimai
• vaikščioti ar lengvai pasivaikščioti
• plaukimo ratai
• lengvas važiavimas dviračiu

Jei pirmą kartą pradedate naują fitneso rutiną arba bandote naujo tipo mankštą, iš pradžių svarbu eiti lėtai. Palaipsniui didinant mankštos intensyvumą ir dažnumą, bus išvengta skausmo. Nepamirškite visada gauti gydytojo pritarimo prieš pradėdami naują mankštos tvarką.

Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir skausmo, treniruotes galite atnaujinti per kelias dienas ar savaitę po atsigavimo. Bendradarbiaukite su sertifikuotu fitneso specialistu, kad sukurtumėte saugų ir efektyvų mankštos režimą.

Išsinešimas

Daugeliu atvejų švelnūs sveikimo pratimai, tokie kaip ėjimas ar plaukimas, yra saugūs, jei po treniruotės jums skauda. Jie netgi gali būti naudingi ir padėti greičiau pasveikti. Tačiau svarbu pailsėti, jei jaučiate nuovargio simptomus ar skauda.

Kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad esate sužeistas, arba jei skausmas nepraeina po kelių dienų.

Net profesionalūs sportininkai ima laisvadienius. Darbo poilsio ir atsigavimo dienos įtraukiant į įprastą mankštą leis jums geriau pasirodyti kitą kartą, kai lankysitės sporto salėje.