Kim Kardashian treneris dalijasi 6 judesiais, kurie pakeis jūsų kojas ir užpakaliuką

Turinys

• Sėdimos kojos tiesimas
• Šlaunikaulio garbanos
• Plačios stovės pritūpimas su štanga
• Kojų presas
• Štangos traukimas
• Stovi blauzdas kelia
• Apžvalga skirta

Jei kada nors naršėte Kim K „Instagram“ tinkle ir svarstėte, kaip ji gauna nuostabų grobį, turime jums gerų naujienų. Realybės žvaigždės trenerė Melissa Alcantara ką tik pasidalino šešiais apatinės kūno dalies judesiais, kuriuos galite atlikti sporto salėje, kad pasiektumėte itin stiprias kojas ir visiškai natūralų svajonių pakėlimą. (Taip pat žiūrėkite, kaip Alcantara padėjo Kim Kardashian numesti 20 svarų.)

Jei nesate susipažinę su „Alcantara“, žinokite tai: ši moteris nesipainioja. Asmeninė trenerė ir buvusi kultūristė naudojosi internetu, norėdama išmokti mankštintis, kai ji kovoja su depresija ir priauga svorio. Dabar ji dirba su A sąrašo įžymybėmis ir naudoja savo „Instagram“, kad įkvėptų kitus, kurie nori įgyti geriausią savo gyvenimo formą. (Sužinokite, ką ji turėjo pasakyti apie atvirkštinę dietą ir kaip ji ją panaudojo medžiagų apykaitai atstatyti.)

Paimkite pavyzdį iš toliau pateiktų ekrano kopijų ir vadovaukitės „Alcantara“ pavyzdžiu, kad atliktumėte epinę kojų dienos treniruotę, kuri būtinai uždegs jūsų sėdmenis. (Be stipraus AF užpakalio, jūs įvertinsite visus šiuos nuostabius svorio kėlimo privalumus.) Tačiau prieš pradėdami žinokite, kad šie judesiai nėra lengvi, todėl nenusiminkite, jei negalite jų padaryti Iškart. Galbūt geriau pradėti nuo mažesnio svorio ir mažiau pakartojimų, o toliau.

Sėdimos kojos tiesimas

Atsisėskite ant kojų tiesinimo mašinos, nugara prispausta prie atramos. Kai jūsų kojos yra užkištos už kulkšnies pagalvėlės, suspauskite keturgalvius (didelius raumenis šlaunų priekyje), kad pakeltumėte abi kojas aukštyn, kol jos bus lygiagrečios žemei. Tada lėtu ir kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.

Sureguliuokite svorį taip, kad nesulenktumėte nugaros, ir naudokite šonines rankenas. „Alcantara“ siūlo atlikti 4 serijas po 20 pakartojimų.

Šlaunikaulio garbanos

Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant šlaunikaulio garbanojimo mašinos. Padėkite save taip, kad svirties pagalvėlė būtų užpakalinėje jūsų kojų dalyje (tiesiai virš kulkšnių). Laikykite savo liemenį kuo plokštesnį ant suoliuko ir griebkite šonines rankenas, kai suspaudžiate šlaunikaulius (raumenis šlaunų gale), kad sulenktumėte kojas į užpakalį. „Tikrai prikalk savo klubus“, – savo pasakojimuose rašė Alcantara.

Laikykite sekundę ir lėtai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite 4 serijas po 20 pakartojimų.

Plačios stovės pritūpimas su štanga

Naudokite pritūpimo lentyną, kad užsikabintumėte štangą ant pečių (arba naudokite kūno juostą arba mini štangą, jei esate pradedantysis). Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių pločio, pirštai šiek tiek nukreipti, keliai minkšti, kaklas neutralus. Įkvėpkite ir sutvirtinkite šerdį, tada pasilenkite prie klubų ir kelių, kad nusileistumėte į pritūpusią padėtį, sėdėdami klubus ir užpakalį atgal ir laikydami nugarą. Kai šlaunys yra maždaug lygiagrečios grindims, paspauskite į vidurinę koją, kad atsistotumėte, kad užbaigtumėte pakartojimą. Atlikite 4 serijas po 15 pakartojimų.

Kojų presas

Atsisėskite ant kojų spaudimo mašinos, padėdami kojas ant platformų maždaug pečių pločio. Paspauskite platformą iki galo, kol kojos bus visiškai ištiestos, šiek tiek sulenkdami kelius. Lėtai nuleiskite platformą, pritraukdami kelius link krūtinės, o pėdas laikykite plokščias. Norėdami užbaigti pakartojimą, stumkite platformą atgal. Alcantara rekomenduoja atlikti 4 rinkinius po 30, 25, 20 ir 20 pakartojimų.

Štangos traukimas

Priartėkite prie štangos kojomis maždaug klubų pločio, blauzdos arti juostos. (FYI: Jei esate pradedantysis, taip pat galite atlikti apkrovas su hanteliais.) Lankstai ties klubais, po to keliai, kad sulenktumėte plokščia nugara, kad suimtumėte juostą pečių pločio rankomis. Laikykite kaklą neutralų ir vienoje linijoje su stuburu. Įkvėpkite, kad sutvirtintumėte savo šerdį, ir plokščia nugara pakelkite svorį nuo grindų, stumdami klubus į priekį, kad atsistotumėte aukštai.Prieš nusilenkdami prie klubų, sekundei stabtelėkite stovimoje padėtyje, tada kelius, kad lėtai nuleistumėte strypą atgal į grindis. Visą judesį būtinai laikykite nugarą plokščią. Atlikite 4 serijas po 15 pakartojimų.

Stovi blauzdas kelia

Atsistokite po stovinčio veršelio pakėlimo aparato pečių pagalvėmis, padėdami kojų kamuoliukus prie platformos krašto, o pėdos-klubų pločio atstumu. Švelniai sulenkite kelius, kiek įmanoma nuleiskite kulnus žemyn, tada pakelkite kulnus, kad prispaustumėte pėdų kamuoliukus. Viršuje stabtelėkite sekundę, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 4 serijas po 30 pakartojimų.

Apžvalga skirta