Kaip padaryti, kad keliai būtų tvirtesni

Turinys

• Kaip padaryti keliu aukštyn
• Modifikacijos keliui į viršų
• Palengvinkite
• Padarykite tai sunkiau
• Raumenys darbe kelio metu
• Saugos priemonės
• Alternatyvūs pratimai iki kelio į viršų
• Atimti

Jūsų šerdyje yra vieni sunkiausiai dirbančių jūsų kūno raumenų.Šie raumenys yra aplink jūsų dubenį, apatinę nugaros dalį, klubus ir pilvą. Jie susitraukia ir padeda judesiams, kuriuos reikia sukti, lenkti, pasiekti, traukti, stumti, balansuoti ir stovėti.

Tvirtas šerdis suteikia geresnį stabilumą ir pusiausvyrą atliekant kasdienes užduotis ir sportinę veiklą. Tvirtų raumenų auginimas šioje srityje taip pat gali padėti išvengti traumų ir lėtinio juosmens skausmo.

Norėdami pagerinti pagrindinę jėgą, turite atlikti specialius pratimus, nukreiptus į pilvo raumenis. Kelias aukštyn - tai tarpinio ir aukštesnio lygio pratimas, kuris, atlikus teisingai, sustiprins jūsų pilvo raumenis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip saugiai atlikti kelį aukštyn, naudojamus raumenis ir kitus pratimus, kuriuos galite atlikti, kad papildytumėte šį žingsnį ir sustiprintumėte savo šerdį.

Kaip padaryti keliu aukštyn

Kelias į viršų yra gana paprastas pratimas, kuriam atlikti reikia naudoti tik plokščią suolą.

Prieš pradėdami įsitikinkite, kad aplink suolą yra pakankamai vietos. Jums reikės, kad kojos paliestų grindis pradinėje padėtyje, o rankos, laikydamosi už suolelio galo, būtų šiek tiek išstumtos į šonus.

1. Atsigulkite nugara ant plokščio suolo, kojos - ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra arti suolo galo, bet nėra pakibusi nuo jo galo.
2. Pakelkite kojas ant suoliuko ir padėkite jas plokščias ant paviršiaus sulenktais keliais ir liesdami.
3. Paimkite rankas už galvos ir suimkite suolą, viena ranka iš abiejų pusių, delnai nukreipti vienas į kitą, o ne žemyn. Alkūnės bus sulenktos.
4. Įtraukite savo šerdį, įsitraukdami į bambą ir sutraukdami pilvo raumenis.
5. Susitraukite sėdmenis ir ištieskite kojas į orą, pakeldami klubus / uodegikaulį nuo suolo. Įsitikinkite, kad jūsų abs susitraukė. Pagalvokite apie kėlimą per kulnus ir paspauskite kojas aukštyn link lubų. Kojų apačia turi būti nukreipta į lubas.
6. Nukreipkite pirštus į blauzdas. Pristabdykite, įtempkite pilvo raumenis ir apverskite judesį, kol klubai palies suolą. Tai yra pradinė pozicija.
7. Ištiestomis kojomis pakartokite judesį. Atlikite 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.

Pastaba apie formą: Judėjimo viršuje atsispirkite norui įsisukti į savo kūną. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų forma išlieka įtempta ir nesvyruojate į priekį, atgal ar į šonus.

Modifikacijos keliui į viršų

Palengvinkite

Norėdami lengviau kelį į viršų, pradinės judesio dalies metu sumažinkite atstumą tarp suolelio ir klubų.

Padarykite tai sunkiau

Norėdami apsunkinti kelius, apsvarstykite galimybę naudoti nuosmukio suolą. Tai pakreipia jūsų kūną kampu ir reikalauja daugiau pusiausvyros bei aktyvuoti pagrindinius raumenis.

Be to, norėdami padaryti šį žingsnį sunkesnį, galite padidinti atstumą, kurį atnešate nuo klubo.

Raumenys darbe kelio metu

Kelias į viršų yra labai tikslus pratimas, kuris dirba pilvo raumenis. Šie raumenys apima:

• rectus abdominis
• išoriniai įstrižai
• vidiniai įstrižai
• skersinė pilvo dalis

Kadangi susitraukite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo suolo, šie raumenys taip pat treniruojasi.

Suimdami suoliuko viršų, kad būtų stabilumas, pajusite, kaip rankos, krūtinė ir viršutinė nugaros dalis sugriežtėja. Tačiau šie raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jie nėra pagrindiniai raumenys darbe kelio metu.

Saugos priemonės

Kadangi keliu aukštyn reikia atsigulti ant nugaros, nėščios moterys turėtų vengti šio pratimo. Be to, jei turite kokių nors kaklo problemų ar juosmens skausmų, išbandykite kitą pratimą arba paprašykite trenerio ar kineziterapeuto, kuris padėtų jums judėti.

Jei atlikdami šį pratimą jaučiate skausmą, nutraukite tai, ką darote, ir peržiūrėkite veiksmus. Dėl savo kūno padėties stebėti, kaip jūs darote kelį aukštyn, yra beveik neįmanoma. Norėdami įsitikinti, kad jūsų forma yra teisinga, apsvarstykite galimybę paprašyti trenerio pagalbos.

Alternatyvūs pratimai iki kelio į viršų

Kaip ir daugelis kitų pratimų, kelias iki kelių yra žinomas skirtingais pavadinimais. Judesiai, panašūs į kelius į viršų ir dirbantys tuos pačius raumenis, apima:

• atvirkštinis krizė ant suoliuko
• kojos įsitraukimas

Jei dar nesate pasirengęs keliui į viršų arba ieškote kitų judesių, kad sustiprintumėte savo šerdį, pateikiame keletą pratimų, kurie skirti būtent jūsų pilvo raumenims:

• atvirkštiniai traškesiai
• dviračio traškesys
• lentos
• plazdena

Atimti

Sveikos gyvensenos stiprinimas ir palaikymas yra pagrindinis dalykas norint pagerinti sportinę veiklą, atlikti kasdienes veiklas ir išvengti traumų.

Kelio sąnariai padeda sustiprinti pilvo raumenis, kurie yra jūsų šerdies dalis. Kelią galite atlikti atskirai, pridėti prie pasipriešinimo treniruotės arba įtraukti į išsamią pagrindinę treniruotę.