Nutekėjusių žarnų dietos planas: ką valgyti, ko vengti

Turinys

• Kas yra nutekėjusios žarnos sindromas?
• Kas sukelia nutekėjusį žarnyną?
• Maistas valgyti
• Maistas, kurio reikėtų vengti
• 1 savaitės pavyzdinis meniu
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Kiti būdai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą
• Esmė

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

„Nutekėjusios žarnos“ terminas pastaraisiais metais sulaukė didelio dėmesio.

Taip pat žinomas kaip padidėjęs žarnyno pralaidumas, tai būklė, kai jūsų žarnų sienelių tarpai pradeda mažėti. Tai palengvina didesnių medžiagų, tokių kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės, patekimą per žarnyno sieneles į jūsų kraują.

Tyrimai padidintą žarnyno pralaidumą sieja su keliomis lėtinėmis ir autoimuninėmis ligomis, įskaitant 1 tipo diabetą ir celiakiją.

Šiame straipsnyje atidžiai išnagrinėtas nutekėjęs žarnynas ir jo priežastys. Jame taip pat yra maisto produktų, kurie padeda virškinti sveikatą, sąrašas ir 1 savaitės valgio planas.

Kas yra nutekėjusios žarnos sindromas?

Nutekėjusio žarnos sindromas yra siūloma būklė, kurią sukelia padidėjęs žarnyno pralaidumas.

Virškinimo sistema susideda iš daugelio organų, kurie kartu suskaido maistą, sugeria maistines medžiagas ir vandenį ir pašalina atliekas. Jūsų žarnos gleivinė veikia kaip barjeras tarp žarnyno ir kraujotakos, kad būtų išvengta potencialiai kenksmingų medžiagų patekimo į jūsų kūną (,).

Maistinės medžiagos ir vanduo absorbuojamas daugiausia jūsų žarnyne. Jūsų žarnose yra sandarios jungtys arba nedideli tarpai, leidžiantys maistinėms medžiagoms ir vandeniui patekti į kraują.

Tai, kaip lengvai medžiagos praeina per žarnyno sieneles, yra žinomas kaip žarnyno pralaidumas.

Dėl tam tikrų sveikatos būklių šios įtemptos jungtys atsilaisvina, todėl kenksmingos medžiagos, tokios kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės, gali patekti į jūsų kraują.

Alternatyvios sveikatos specialistai teigia, kad nesandarus žarnynas sukelia plačiai paplitusį uždegimą ir stimuliuoja imuninę reakciją, sukeldamas įvairias sveikatos problemas, kurios bendrai vadinamos nutekėjusios žarnos sindromu ().

Jie mano, kad nesandarus žarnynas sukelia įvairias ligas, įskaitant autoimunines ligas, migreną, autizmą, jautrumą maistui, odos ligas, smegenų rūką ir lėtinį nuovargį.

Vis dėlto yra nedaug įrodymų, kad egzistuoja nesandarus žarnos sindromas. Todėl pagrindiniai gydytojai nepripažįsta to kaip medicininės diagnozės.

Nors padidėjęs žarnyno pralaidumas egzistuoja ir pasireiškia kartu su daugeliu ligų, neaišku, ar tai lėtinės ligos simptomas, ar pagrindinė priežastis ().

Nutekėjęs žarnynas arba padidėjęs žarnyno pralaidumas atsiranda, kai susilpnėja žarnos sienelių sandūros. Tai gali leisti kenksmingoms medžiagoms, tokioms kaip bakterijos, toksinai ir nesuvirškintos maisto dalelės, patekti į jūsų kraują.

Kas sukelia nutekėjusį žarnyną?

Tiksli žarnyno nutekėjimo priežastis yra paslaptis.

Tačiau padidėjęs žarnyno pralaidumas yra gerai žinomas ir pasireiškia kartu su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant celiakiją ir 1 tipo diabetą (5).

Zonulinas yra baltymas, reguliuojantis sandarias jungtis. Tyrimai parodė, kad didesnis šio baltymo kiekis gali sušvelninti sandarias jungtis ir padidinti žarnyno pralaidumą (,).

Yra žinoma, kad tam tikriems asmenims didesnį zonulino kiekį stimuliuoja du veiksniai - bakterijos ir glitimas ().

Yra nuoseklių įrodymų, kad glitimas padidina žarnyno pralaidumą žmonėms, sergantiems celiakija (,).

Tačiau tyrimai su sveikais suaugusiaisiais ir tiems, kurie neturi celiakijos glitimo jautrumo, rodo nevienodus rezultatus. Tyrimais mėgintuvėliuose nustatyta, kad glitimas gali padidinti žarnyno pralaidumą, tačiau žmogaus tyrimai nepastebėjo to paties poveikio (,,).

Be zonulino, kiti veiksniai taip pat gali padidinti žarnyno pralaidumą.

Tyrimai rodo, kad didesnis uždegiminių mediatorių, tokių kaip naviko nekrozės faktorius (TNF) ir interleukinas 13 (IL-13), arba ilgalaikio nesteroidinių priešuždegiminių vaistų (NVNU), tokių kaip aspirinas ir ibuprofenas, vartojimas gali padidėti. žarnyno pralaidumas (,,,).

Be to, mažas sveikų žarnyno bakterijų kiekis gali turėti tą patį poveikį. Tai vadinama žarnyno disbioze ().

Tiksli žarnyno nutekėjimo priežastis tebėra paslaptis, tačiau tam tikri baltymai, tokie kaip zonulinas ir uždegimo žymenys, suteikia tam tikrų užuominų. Kitos galimos priežastys yra ilgalaikis NVNU vartojimas ir žarnyno bakterijų, vadinamų žarnyno disbioze, disbalansas.

Maistas valgyti

Kadangi nesandarus žarnos sindromas nėra oficiali medicininė diagnozė, nėra rekomenduojamo gydymo.

Vis dėlto galite padaryti daug dalykų, kad pagerintumėte savo virškinimo sveikatą.

Vienas iš jų - valgyti dietą, kurioje gausu maisto produktų, kurie padeda daugintis naudingoms žarnyno bakterijoms. Nesveika žarnyno bakterijų kolekcija buvo susijusi su blogais sveikatos rezultatais, įskaitant lėtinį uždegimą, vėžį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą ().

Šie maisto produktai yra puikios galimybės pagerinti jūsų virškinimo sveikatą:

• Daržovės: brokoliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, rukola, morkos, lapiniai kopūstai, burokėliai, šveicariški mangoldai, špinatai, imbieras, grybai ir cukinijos
• Šaknys ir gumbai: bulvės, saldžiosios bulvės, jamsai, morkos, moliūgai ir ropės
• Fermentuotos daržovės: kimči, raugintų kopūstų, tempeh ir miso
• Vaisiai: kokosas, vynuogės, bananai, mėlynės, avietės, braškės, kivi, ananasai, apelsinai, mandarinas, citrina, žaliosios citrinos, pasifloros vaisiai ir papaja
• Daigintos sėklos: chia sėklos, linų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt
• Grūdai be glitimo: grikiai, burnočiai, ryžiai (rudi ir balti), sorgas, tefas ir avižos be glitimo
• Sveiki riebalai: avokadų, avokadų aliejaus, kokosų aliejaus ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Žuvis: lašišos, tuno, silkės ir kitų daug omega-3 turinčių žuvų
• Mėsa ir kiaušiniai: liesos vištienos, jautienos, avienos, kalakutienos ir kiaušinių gabalai
• Žolelės ir prieskoniai: visos žolelės ir prieskoniai
• Kultūriniai pieno produktai: kefyras, jogurtas, graikiškas jogurtas ir tradicinės pasukos
• Gėrimai: kaulų sultinys, arbatos, kokosų pienas, riešutų pienas, vanduo ir kombucha
• Riešutai: žali riešutai, įskaitant žemės riešutus, migdolus ir produktus iš riešutų, pavyzdžiui, riešutų pienas

Dieta, skatinanti virškinimo sveikatą, turėtų būti sutelkta į pluoštines daržoves, vaisius, fermentuotas daržoves, išaugintus pieno produktus, sveikus riebalus ir liesą, neperdirbtą mėsą.

Maistas, kurio reikėtų vengti

Norint pagerinti žarnyno sveikatą, vienodai svarbu vengti tam tikrų maisto produktų.

Įrodyta, kad kai kurie maisto produktai sukelia jūsų kūno uždegimą, kuris gali skatinti nesveikų žarnyno bakterijų, susijusių su daugeliu lėtinių ligų, augimą ().

Šiame sąraše yra maisto produktų, kurie gali pakenkti sveikoms žarnyno bakterijoms, taip pat kai kurie, kurie, kaip manoma, sukelia virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas:

• Kviečių produktai: duona, makaronai, dribsniai, kvietiniai miltai, kuskusas ir kt.
• Glitimo turintys grūdai: miežiai, rugiai, bulguras, seitanas, kvietrugiai ir avižos
• Perdirbta mėsa: šaltibarščiai, mėsos patiekalai, bekonas, dešrelės ir kt.
• Kepiniai: pyragaičiai, bandelės, sausainiai, pyragai, pyragaičiai ir pica
• Užkandžiai: krekeriai, musli batonėliai, kukurūzų spragėsiai, kaladėlės ir kt.
• Nesveikas maistas: greitas maistas, bulvių traškučiai, saldūs grūdai, saldainių batonėliai ir kt.
• Pieno produktai: pienas, sūriai ir ledai
• Rafinuoti aliejai: rapsų, saulėgrąžų, sojų pupelių ir dygminų aliejų
• Dirbtiniai saldikliai: aspartamo, sukralozės ir sacharino
• Padažai: salotų padažai, taip pat sojos, teriyaki ir hoisin padažas
• Gėrimai: alkoholio, gazuotų gėrimų ir kitų saldžių gėrimų

Vengimas perdirbtų šlamšto, alkoholio, saldžių gėrimų, rafinuoto aliejaus ir dirbtinių saldiklių gali padėti daugintis sveikoms žarnyno bakterijoms. Taip pat gali padėti išpjauti maisto produktus, kuriuose yra glitimo ar įprastų virškinimo simptomų stimuliatorių.

1 savaitės pavyzdinis meniu

Žemiau pateikiamas sveikas 1 savaitės mėginių meniu, skirtas jūsų virškinimo sveikatai pagerinti.

Joje daugiausia dėmesio skiriama maisto produktų, skatinančių sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi, pašalinimui, pašalinant maisto produktus, kurie garsėja virškinimo simptomų atsiradimu.

Kai kuriuose meniu punktuose yra raugintų kopūstų - raugintų kopūstų rūšis, kurią lengva, paprasta ir nebrangu paruošti.

Pirmadienis

• Pusryčiai: mėlynių, bananų ir graikiško jogurto kokteilis
• Pietūs: sumaišytos žalios salotos su supjaustytais kietai virtais kiaušiniais
• Vakarienė: jautienos ir brokolių kepimas su cukinijos makaronais ir raugintais kopūstais

Antradienis

• Pusryčiai: omletas su pasirinktomis daržovėmis
• Pietūs: pirmadienio vakarienės likučių
• Vakarienė: įdegusi lašiša patiekiama su šviežiomis sodo salotomis

Trečiadienis

• Pusryčiai: mėlynių, graikiško jogurto ir nesaldinto migdolų pieno kokteilio
• Pietūs: lašišos, kiaušinių ir daržovių frittata
• Vakarienė: ant grotelių keptos citrinos vištienos salotos su raugintų kopūstų puse

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai be glitimo su 1/4 puodelio aviečių
• Pietūs: trečiadienio vakarienės likučių
• Vakarienė: keptas kepsnys su Briuselio kopūstais ir saldžiomis bulvėmis

Penktadienis

• Pusryčiai: lapinių kopūstų, ananasų ir nesaldinto migdolų pieno kokteilis
• Pietūs: burokėlių, morkų, lapinių kopūstų, špinatų ir rudųjų ryžių salotos
• Vakarienė: kepta vištiena, patiekiama su keptomis morkomis, pupelėmis ir brokoliais

Šeštadienis

• Pusryčiai: kokoso-papajos chia pudingas - 1/4 puodelio chia sėklų, 1 puodelis nesaldinto kokosų pieno ir 1/4 puodelio supjaustytos papajos
• Pietūs: vištienos salotos su alyvuogių aliejumi
• Vakarienė: skrudinta tempė su Briuselio kopūstais ir rudaisiais ryžiais

Sekmadienis

• Pusryčiai: grybai, špinatai ir cukinijos frittata
• Pietūs: saldžiųjų bulvių pusės, įdarytos špinatais, kalakutiena ir šviežiomis spanguolėmis
• Vakarienė: kepti vištienos sparneliai su šviežių špinatų ir raugintų kopūstų puse

Sveiko žarnyno meniu turėtų būti daug vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Fermentuotos daržovės, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, arba kultūriniai pieno produktai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, taip pat yra puikus priedas, nes tai yra puikus sveikų žarnyno bakterijų šaltinis.

Kiti būdai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą

Nors dieta yra labai svarbi siekiant pagerinti žarnyno sveikatą, galite atlikti daugybę kitų veiksmų.

Štai dar keletas būdų, kaip pagerinti žarnyno sveikatą:

• Išgerkite probiotikų priedą. Probiotikuose yra naudingų bakterijų, kurių natūraliai yra fermentuotuose maisto produktuose. Probiotiko papildo, kurį galite rasti internete, vartojimas gali pagerinti žarnyno sveikatą, jei per dietą negausite pakankamai probiotikų ().
• Sumažinti stresą. Įrodyta, kad lėtinis stresas kenkia naudingoms žarnyno bakterijoms. Tokia veikla kaip meditacija ar joga gali padėti ().
• Venkite rūkyti. Cigarečių dūmai yra keleto žarnyno ligų rizikos veiksnys ir gali padidinti virškinimo trakto uždegimą. Metimas rūkyti gali padidinti sveikų bakterijų skaičių ir sumažinti kenksmingų žarnyno bakterijų skaičių ().
• Miegok daugiau. Miego trūkumas gali sukelti blogą sveikų žarnyno bakterijų pasiskirstymą, dėl to gali padidėti žarnyno pralaidumas ().
• Apribokite alkoholio vartojimą. Tyrimai parodė, kad per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti žarnyno pralaidumą sąveikaudamas su tam tikrais baltymais (,,).

Jei manote, kad turite nutekėjusio žarnos sindromą, apsvarstykite galimybę pasitikrinti dėl celiakijos.

Šie du sutrikimai gali sutapti.

Kai kurie žmonės taip pat mano, kad tokios dietos kaip žarnyno ir psichologijos sindromo (GAPS) dietos gali palengvinti nutekėjusius žarnyno simptomus. Tačiau ši dieta yra nepaprastai ribojanti ir jokie moksliniai tyrimai nepatvirtina jos teiginių apie sveikatą.

Be dietos, pabandykite vartoti probiotiką, sumažinti streso lygį, daugiau miegoti, vengti rūkyti ir apriboti alkoholio vartojimą, kad pagerintumėte žarnyno sveikatą.

Esmė

Nutekėjusio žarnos sindromas yra hipotetinė būklė, kurią sukelia padidėjęs žarnyno pralaidumas.

Tai siejama su padidėjusiu žarnyno pralaidumu - mikroskopiniais žarnyno sienelių tarpais, kurie palengvina bakterijų, toksinų ir nesuvirškintų maisto dalelių patekimą per žarnyno sienas į jūsų kraują.

Tačiau pagrindiniai gydytojai nepripažįsta nutekėjusio žarnos sindromo kaip medicininės diagnozės, nes šiuo metu yra nedaug įrodymų, kad padidėjęs žarnyno pralaidumas savaime yra rimta sveikatos problema.

Padidėjęs žarnyno pralaidumas pasireiškia kartu su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip celiakija ir 1 tipo cukrinis diabetas. Tačiau tai greičiausiai bus šių ligų simptomas, o ne priežastis.

Be to, yra daugybė veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte savo virškinimo sveikatą.

Norėdami kovoti su nesandariu žarnynu, valgykite maistą, kuris skatina sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi, įskaitant vaisius, kultūrinius pieno produktus, sveikus riebalus, liesą mėsą ir pluoštines bei fermentuotas daržoves.

Venkite perdirbtų ir rafinuotų šlamšto.

Taip pat galite vartoti probiotikų papildus, sumažinti stresą, apriboti NVNU vartojimą, vengti alkoholio ir daugiau miegoti.