13 geriausių liesų baltymų maisto produktų, kuriuos turėtumėte valgyti

Turinys

• 1. Baltažuvė žuvis
• 2. Paprastas graikiškas jogurtas
• 3. Pupelės, žirniai ir lęšiai
• 4. Paukštiena be odos, baltos mėsos
• 5. Mažas sūris
• 6. Lite Tofu
• 7. Liesa jautiena
• 8. Žemės riešutų sviesto milteliai
• 9. neriebus pienas
• 10. Kiaulienos nugarinė
• 11. Šaldytos krevetės
• 12. Kiaušinių baltymai
• 13. bizonas
• Esmė

Baltymai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, tačiau kartais jie pridedami daugiau riebalų ir kalorijų nei norite.

Laimei, yra daugybė liesų gyvūnų ir augalų baltymų šaltinių, kurie padės įvykdyti jūsų kvotą.

Suaugusio žmogaus, suvalgančio 2 000 kalorijų per dieną, baltymų referencinis dienos norma (RDI) yra 50 gramų, nors kai kurie žmonės gali gauti naudos iš valgymo. Individualus kalorijų ir baltymų poreikis priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, ūgio, lyties ir aktyvumo lygio (1).

Be svarbiausių baltymų vaidmenų formuojant ir palaikant kūno raumenis ir audinius bei padedant reguliuoti daugelį kūno procesų, jis taip pat skatina sotumą (pilnatvę) ir gali padėti valdyti jūsų svorį (2, 3).

Čia yra 13 liesų baltymų maisto produktų, į kuriuos turėtumėte atsižvelgti.

1. Baltažuvė žuvis

Dauguma baltažuvių žuvų yra labai liesos ir puikių baltymų šaltiniai, suteikiantys 3 gramus riebalų, maždaug 20–25 gramus baltymų ir 85–130 kalorijų 3,5 uncijos (100 gramų) paprasto, virta porcija (4, 5). .

Labai liesos baltos žuvies pavyzdžiai yra menkė, juodadėmė menkė, sidabrinė sidabrinė plekšnė, plekšnė, otas, tilapija ir apelsinų pjūklas (6).

Šios baltos žuvys paprastai turi tik 10–25% tiek omega-3 riebalų, kiek didesnio riebumo, didesnio kaloringumo, tamsesnės mėsos žuvys, tokios kaip koho arba lašišos su akimis. Todėl pravartu valgyti abiejų rūšių žuvis (6, 7).

Patogus būdas nusipirkti paprastos žuvies filė yra jūsų prekybos centro šaldytų maisto produktų skyriuje. Jei ryte filė iš šaldiklio perkelsite į šaldytuvą, jie atitirps ir bus paruošti vakaro patiekalui gaminti.

Santrauka Baltažuvės žuvys, tokios kaip menkė ir paltusai, yra puikūs alkį mažinančių baltymų, turinčių mažai riebalų ir santykinai mažai kalorijų, šaltiniai, todėl jie yra dietinis maistas.

2. Paprastas graikiškas jogurtas

6 uncijos (170 gramų) porcija graikiško jogurto pakuoja 15–20 gramų baltymų, palyginti su tik 9 gramais įprasto jogurto porcijos (8).

Taip yra dėl to, kaip gaminamas graikiškas jogurtas. Tai įtempta, norint pašalinti skystas išrūgas, paliekant labiau koncentruotą produktą su daugiau baltymų, kuris taip pat yra tirštesnis ir kremingesnis (8).

Jei ieškote mažiausiai kalorijų ir riebalų, rinkitės paprastą neriebų graikišką jogurtą, kuriame yra 100 kalorijų 6 uncijos (170 gramų) porcijai (9).

Taip pat geras pasirinkimas yra neriebus paprastas graikiškas jogurtas, kuriame 3 gramai riebalų ir 125 kalorijos yra 6 uncijos porcijos. Pasirinkdami paprastą, praleidžiate nereikalingus saldiklius ir galite pridėti savo vaisių (9).

Santrauka Paprastas neriebus arba neriebus graikiškas jogurtas vienoje porcijoje turi maždaug dvigubai daugiau baltymų nei įprastas jogurtas.

3. Pupelės, žirniai ir lęšiai

Sausos pupelės, žirniai ir lęšiai, dar vadinami ankštiniais, yra ankštinių augalų pogrupis. Jie vidutiniškai gamina 8 gramus baltymų per 1/2 puodelio (100 gramų) virtos porcijos, be to, turi mažai riebalų ir daug skaidulų (10, 11).

Tiek didelis skaidulų, tiek baltymų kiekis ankštyse padeda juos labiau užpildyti. Be to, skaidulos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jei reguliariai valgote ankštinius augalus (11).

Apžvelgus 26 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1 037 žmonių, suvalgius vidutiniškai 2/3 puodelio (130 gramų) virtų ankštinių augalų bent tris savaites per parą, 7 mg / dL buvo mažesnis „blogojo“ MTL cholesterolio kiekis, palyginti su kontrolinėmis dietomis. laikui bėgant, MTL sumažėjo 5% (12).

Pabrėžtina, kad impulsuose yra nedaug aminorūgščių, kurios yra baltymai jūsų kūne. Tačiau per dieną valgydami kitus augalinius baltymų šaltinius, tokius kaip nesmulkinti grūdai ar riešutai, užpildysite tas spragas (11, 13, 14).

Santrauka Pupelės, žirniai ir lęšiai yra geri lieso baltymo šaltiniai. Jie taip pat turi daug skaidulų ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, jei juos reguliariai valgote.

4. Paukštiena be odos, baltos mėsos

3,5 uncijos (100 gramų) porcijos virtos vištienos ar kalakutienos krūtinėlės yra apie 30 gramų baltymų (15, 16).

Praleiskite tamsius mėsos gabalus, pavyzdžiui, būgnelius ir šlaunis, kad gautumėte liesiausią mėsą. Balta mėsa apima krūtis, krūtinėlės minkštimus (siūlus) ir sparnus.

Taip pat nevalgykite odos - 3,5 uncijos (100 gramų) skrudintos vištienos krūtinėlės su oda turi 200 kalorijų ir 8 gramus riebalų, o tuo pačiu kiekiu be odos skrudintos vištienos krūtinėlės yra 165 kalorijos ir 3,5 gramo riebalų ( 15, 17).

Odą galite pašalinti tiek prieš gamindami, tiek po jo, nes riebalų santaupos išlieka vienodos. Atminkite, kad naminiai paukščiai, virti nepažeista, yra drėgni (18).

Santrauka Baltos mėsos vištienoje ir kalakutienoje, ypač krūtinėlėje, yra daug baltymų ir mažai riebalų, jei odą pašalinsite prieš gamindami maistą ar po jo.

5. Mažas sūris

Varškės sūris yra baltymai, mažai nerūpestingi.

1/2 puodelio (4 uncijos arba 113 gramų) porcijos neriebios (2% pieno riebalų) varškės yra 97 kalorijos, 2,5 gramo riebalų ir 13 gramų baltymų (19).

Naujausias varškės sūrio tendencijas sudaro vienkartiniai indai, skonio variantai ir gyvųjų bei aktyviųjų probiotinių kultūrų įdėjimas.

Be baltymų, 1/2 puodelio varškės galite gauti apie 10–15% kalcio RDI. Kai kurie maisto mokslininkai neseniai pasiūlė gamintojams pridėti vitamino D, kuris palengvina kalcio pasisavinimą, nors tai šiuo metu nėra įprasta (19, 20).

Jei yra vienas varškės trūkumas, tai yra tai, kad 1/2 puodelio natrio (druskos) paros norma yra apie 15–20%. Jei stebite, kaip vartojate druską, vienas tyrimas rodo, kad tris minutes plaunant varškę, jos natrio kiekis gali sumažėti maždaug 60% (21).

Santrauka Varškės sūris, turintis mažai riebalų, yra puikus baltymų šaltinis ir tampa dar patogesnis padidėjus vienkartinių indų galimybei. Tai taip pat yra geras kalcio šaltinis.

6. Lite Tofu

Tofu yra ypač perspektyvus baltymų pasirinkimas, jei vengiate gyvūninio maisto.3 uncijos (85 gramai) litro tofu porcijoje yra 45 kalorijos, 1,5 gramo riebalų ir 7 gramai baltymų, įskaitant pakankamą kiekį visų nepakeičiamų aminorūgščių (22).

„Tofu“ yra skirtingų faktūrų, kurias galite pasirinkti pagal tai, kaip planuojate naudoti. Pvz., Vietoj mėsos, kurią kepate, kepate ant grotelių ar kepti, naudokite tvirtą ar ypač tvirtą tofu, bet grietinėlės sriubose ar desertuose - minkštą ar šilkinį tofu.

Internete galima rasti daugybę sveiko tofu receptų ir patarimų, pavyzdžiui, iš „Soyfoods Association of America“.

Atminkite, kad apie 95% JAV pagamintų sojų pupelių yra genetiškai modifikuotos (GM). Jei norite vengti genetiškai modifikuoto maisto, galite nusipirkti ekologiško tofu, nes ekologiškas maistas negali būti genetiškai modifikuotas (23, 24, 25).

Santrauka Lite tofu yra geras augalinių baltymų šaltinis, teikiantis pakankamą kiekį visų nepakeičiamų aminorūgščių ir labai universalus receptuose.

7. Liesa jautiena

Liesos jautienos gabalai yra tokie, kuriuose mažiau nei 10 gramų bendrųjų riebalų ir ne mažiau kaip 4,5 g sočiųjų riebalų per 3,5 uncijos (100 gramų) virtos porcijos (26).

Jei perkate šviežią jautieną, kurios etiketėje nėra maistingumo, tam tikri žodžiai sako, kad mėsa yra liesa. Tai apima „nugarinę“ ir „apvalią“. Pavyzdžiui, nugarinės kepsnys ir nugarinės kepsniai, taip pat apvalios kepsnys ir apvalus kepsnys yra liesi (27).

Šoninis kepsnys ir puskrūčio pusė (liesesnė viso krūtinėlės pusė) taip pat yra liesi (28, 29).

Kalbant apie maltą jautieną, pasirinkite 95% liesos mėsos. 3,5 uncijos (100 gramų) virta mėsainio bandelė, pagaminta iš šios liesos maltos jautienos, turi 171 kaloriją, 6,5 gramų bendrųjų riebalų (įskaitant 3 gramus sočiųjų riebalų) ir 26 gramus baltymų (30).

Be to, porcija liesos jautienos yra puikus kelių B grupės vitaminų, cinko ir seleno šaltinis (27).

Santrauka Liesa jautiena paprastai signalizuojama žodžiais „nugarinė“ arba „apvali“. Tai puikus baltymų šaltinis, be to, jame yra B grupės vitaminų, cinko ir seleno.

8. Žemės riešutų sviesto milteliai

Natūralus žemės riešutų svieste esantis aliejus yra sveikas širdžiai, tačiau pakuoja daug kalorijų. Vos 2 šaukštai (32 gramai) įprasto žemės riešutų sviesto turi apie 190 kalorijų ir 16 gramų riebalų, kartu su 8 gramais baltymų (31).

Sumažintas pasirinkimas yra nesaldintas, miltelinis žemės riešutų sviestas. Apdorojimo metu išsiskiria didžioji jo riebalų dalis. 2 šaukštų porcijoje yra tik 50 kalorijų ir 1,5 gramo riebalų, bet 5 gramai baltymų (9).

Norėdami miltelius naudoti kaip žemės riešutų sviestą, sumaišykite juos su trupučiu vandens, kol jie taps panašios konsistencijos kaip įprasti žemės riešutų sviestai. Atminkite, kad jis nebus toks kreminis.

Paruoštas žemės riešutų sviesto milteliai ypač gerai tinka obuolių, bananų ar net tamsaus šokolado mirkymui. Arba įmaišykite sausus miltelius į kokteilius, kokteilius, avižinius dribsnius ar tešlą, skirtą blyneliams ir bandelėms.

Santrauka Žemės riešutų sviestas iš miltelių yra patogus baltymų šaltinis, turintis tik dalį kalorijų ir riebalų, įprasto žemės riešutų sviesto.

9. neriebus pienas

Nesvarbu, ar geriate, ar virkite, ar dedate į grūdų baltymus, neriebus pienas yra paprastas būdas gauti baltymų.

8 uncijos (240 ml) porcijoje neriebaus pieno su 1% pieno riebalų yra 8 gramai baltymų, 2,5 gramo riebalų ir 100 kalorijų. Palyginimui, nenugriebto pieno porcijoje su 3,25% pieno riebalų yra tiek pat baltymų, bet 150 kalorijų ir 8 gramai riebalų (32, 33).

Aišku, jei pasirinksite neriebų pieną, sutaupysite kalorijų ir riebalų. Tačiau kai kurie naujausi tyrimai rodo, kad nenugriebto pieno vartojimas gali nepadidinti širdies ligų rizikos, kaip kadaise manyta (34).

Vis dėlto ne visi nenugriebto pieno tyrimai yra rožiniai. Pavyzdžiui, stebimieji tyrimai siejo dažną nenugriebto pieno, bet ne lieso ar neriebaus pieno, vartojimą su didesne prostatos vėžio rizika (35, 36).

Nors mokslininkai tęsia šios srities tyrimus, dauguma ekspertų vis tiek pataria gerti neriebų arba nugriebtą pieną, o ne visą (37).

Santrauka Pienas, kuriame neriebus pienas, yra geras baltymų šaltinis ir gali sutaupyti nemažai riebalų bei kalorijų, palyginti su nenugriebtu pienu, ypač jei jį vartojate dažnai.

10. Kiaulienos nugarinė

Yra keletas kiaulienos gabalų, kurie atitinka USDA liesos apibrėžimą - tai reiškia, kad mažiau nei 10 g riebalų ir 4,5 g ar mažiau sočiųjų riebalų per 3,5 uncijos (100 gramų) virtos porcijos (38).

Raktiniai žodžiai, nurodantys liesą kiaulieną, yra „nugarinė“ ir „pjaustyti“. Todėl liesiems gabalams priskiriama kiaulienos nugarinė, kiaulienos (nugarinės) gabalėliai ir kiaulienos viršutinė nugarinė arba nugarinės kepsnys (39).

Kiaulienos nugarinėje, švelniausiame pjūvyje, yra 143 kalorijos, 26 gramai baltymų ir 3,5 gramo riebalų 3,5 uncijos (100 gramų) virta porcija (40).

Prieš kepdami kiaulieną, apipjaustykite riebalus aplink kraštus ir naudokite neriebius maisto gaminimo būdus, tokius kaip kepimas ant grotelių ar kepimo, kad sutaupytumėte riebalus ir kalorijas (39).

Panaši į liesą jautieną, liesa kiauliena taip pat yra puikus kelių B grupės vitaminų ir seleno bei geras cinko šaltinis (39).

Santrauka Liesos kiaulienos galite rasti ieškodami žodžių „nugarinė“ arba „pjaustyti“. Nepaisant to, būtinai pašalinkite riebalų perteklių ant mėsos, kad išvengtumėte nereikalingų riebalų ir kalorijų. Be to, kiaulienoje gausu B grupės vitaminų, seleno ir cinko.

11. Šaldytos krevetės

Jei ieškote daug baltymų, kad būtų mažai kalorijų, patogios yra šaldytos, neskrudintos krevetės. 3,5 uncijos (100 gramų) porcijoje yra 99 kalorijos, 21 gramas baltymų ir 1 gramas riebalų (41).

Nors toje pačioje porcijoje yra ir 195 mg cholesterolio, mokslininkai nustatė, kad cholesterolio vartojimas kaip sveikos mitybos dalis paprastai daro nedaug įtakos širdies sveikatai (42).

Tačiau kai kurie žmonės gali susirūpinti dideliu natrio kiekiu, į kurį dažnai pridedama krevečių perdirbant. Remiantis USDA duomenimis, kai kuriose paprastų, virtų krevečių markėse natris kartais viršija 900 mg vienoje porcijoje (9).

Didžioji šio natrio dalis gaunama iš priedų, įskaitant natrio tripolifosfatą, kuris padeda išlaikyti drėgmę, ir konservantą natrio bisulfitą.

Kai kuriose užšaldytose krevetėse yra tik natūraliai esančio natrio, maždaug 120–220 mg / 3,5 uncijos (100 gramų) porcijos (9, 41).

Santrauka Neskrudintos, užšaldytos krevetės yra patogus, neriebus ir daug baltymų turintis maistas. Pirkdami prekių ženklus, kuriuose yra daug natrio, skaitykite maisto produktų etiketes.

12. Kiaušinių baltymai

Galite valgyti sveikus kiaušinius (cholesterolį ir visus) kaip sveiką širdžiai dietą, tačiau jei ieškote kažko šiek tiek lengvesnio, naudokite tik baltymus (43, 44, 45).

Baltasis iš vieno didelio kiaušinio turi 16 kalorijų, tai yra mažiau nei ketvirtadalis viso kiaušinio kalorijų. Be to, viename kiaušinio baltyme yra mažiau nei 0,5 g riebalų, bet 3 g baltymų, o tai yra maždaug pusė viso kiaušinio baltymų (46, 47, 48, 49).

Pabandykite kiaušinių baltymų omletą arba kiaušinių baltymų bandeles, pagamintas su kūdikių špinatais ir laiškiniu česnaku ar supjaustytą papriką ir svogūną. Kiaušinių baltymus išplakite su daržovėmis, jei norite įdarą ar įdarą apvynioti, tostadas ar skrebučius.

Taip pat galite nusipirkti kiaušinių baltymų miltelių ir kiaušinių baltymų miltelių su minimaliais priedais arba be jų. Šie produktai yra pasterizuoti, taigi, norint užtikrinti maisto saugą, jums jų nereikia ruošti (50).

Sumaišykite kiaušinių baltymus su milteliais su vandeniu ir naudokite juos kaip šviežius kiaušinių baltymus. Kiaušinių baltymų miltelius taip pat galite pridėti prie kokteilių, kokteilių ar naminių baltymų batonėlių.

Santrauka Pusė kiaušiniuose esančių baltymų gaunama iš baltymų, tačiau juose yra tik nedidelis kiekis riebalų ir mažiau nei ketvirtadalis sveikų kiaušinių kalorijų.

13. bizonas

Nesvarbu, ar tai vadinate bizonu, ar buivolu, tai sveikas, lieso baltymo šaltinis, turintis pranašumą prieš tradiciškai užaugintą jautieną.

Pirma, bizonas yra liesesnis už jautieną. Kai mokslininkai palygino nugarinės kepsnį ir jautienos kepsnį iš grūdais maitinamų galvijų (jautiena) ir bizoną, tie patys jautienos gabaliukai turėjo daugiau nei du kartus riebesnius nei bizonų mėsa (51).

Be to, bizonai labiau linkę šerti žole, o ne auginti pašaruose kaip galvijai, kurie pirmiausia šeriami grūdais.

Tai suteikia bizonui sveikesnį riebalų profilį, įskaitant 3–4 kartus daugiau priešuždegiminių omega-3 riebalų, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA). Preliminarūs tyrimai rodo, kad bizonų vartojimas gali būti naudingas sveikatai (51).

Kai sveiki vyrai šešis kartus per savaitę septynias savaites suvalgydavo 12 uncijų jautienos arba bizono (kepsnio kepsnio ir kepsnio kepsnio), C jautriosios reakcijos baltymas (CRP), uždegimo požymis, padidėjo 72% jautienos turinčios dietos. Tačiau raciono, kuriame gausu bizonų, CRP padidėjo nedaug (51).

Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti tiek daug raudonos mėsos, bet tai rodo, kad bizonas yra naudinga mėsa, kurią reikia įtraukti į sveiką mitybą.

Santrauka Bizonas yra liesesnis už jautieną ir turi sveikesnį, mažiau uždegimą sukeliantį riebalų profilį.

Esmė

Liesų gyvūninių ir augalinių baltymų šaltinių yra gausu. Štai kodėl jums nereikia viršyti dienos riebalų ar kalorijų normos, kad patenkintumėte baltymų poreikius.

Tarp minkštųjų žuvų ir be odos baltos mėsos naminiai paukščiai yra vieni švelniausių gyvulinių baltymų. Tačiau liesos raudonos mėsos taip pat galite rasti, jei ieškote žodžių „nugarinė“ ir „apvali“.

Daugelyje pieno produktų yra mažai riebalų ir yra gerų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, mažai riebalų varškė, jogurtas (ypač graikiškas jogurtas) ir pienas.

Augaliniai baltymai, tokie kaip pupelės, lite tofu ir žemės riešutų sviestas, taip pat siūlo daug baltymų.

Pažvelkite į savo virtuvę - greičiausiai jau turite kelis liesus baltymus ant rankų!