Pritūpimo terapija yra genialus triukas, kaip išmokti tinkamos pritūpimo formos

Turinys

• Kodėl turėtumėte pritūpti
• Kas yra pritūpimų terapija?
• Kaip atlikti pritūpimo terapiją
• Jei neturite trenerio ar trenerio
• Kaip naudoti pritūpimų terapiją savo kasdienybėje
• Apžvalga skirta

Be ilgalaikio persikų siurblio, pritūpimų ir pritūpimų sunkus-gaunama su įvairiomis sveikatos privilegijomis. Taigi kiekvieną kartą, kai moteris nusileidžia su štanga, mes esame (ahem) priblokšti. Bet kadangi tiek daug moterų nori pakelti sunkias (pvz.,** Tikrai sunkias), turime draugišką PSA: svarbiau pritūpti tinkama forma nei sunkiai. Pilnas sustojimas.

"Pritūpimas nugaroje reikalauja ir ugdo jėgą, lankstumą, mobilumą ir koordinaciją. Tačiau jei pritūpėte blogai, pasiekiate tik dalį savo sportinių gebėjimų", - sako Dave'as Lipsonas, CSCS, CrossFit 4 lygio treneris ir mokomosios kūno rengybos platformos Thundr Bro įkūrėjas. (Susijęs: Kaip padaryti tinkamą nugaros pritūpimą)

Jums gali kilti klausimas: kaip išmokti tinkamos pritūpimo formos? Du žodžiai: pritūpimų terapija. Žemiau viskas, ką reikia žinoti.

Kodėl turėtumėte pritūpti

Pirmiausia: prieš pasinerdami į pritūpimų terapiją, supraskime, koks pritūpimas yra būtinas kasdieniame gyvenime.Alanas Shaw, sertifikuotas treneris, „CrossFit“ 2 lygio treneris ir „Rhapsody CrossFit“ savininkas Čarlstonas, SC, mėgsta sakyti: „jei šį rytą nuėjai į tualetą, tu padarei pritūpimą“.

Net jei niekada nepriaugsite pritūpimo svorio – net jei nesportuojate, taisyklingas pritūpimas yra būtinas norint saugiai judėti visą gyvenimą. (Bet galbūt norėsite įkelti štangą, sužinoję daugiau apie tai, kaip sunkus kėlimas gali pakeisti jūsų kūną.) „Kiekvienas žmogus turi sugebėti judėti per šį judesių diapazoną“, - sako Shaw. Štai čia ir atsiranda pritūpimų terapija.

Kas yra pritūpimų terapija?

Atsisakymas: tai neturi nieko bendra su psichologu ar psichiatro kabinetu. „Pritūpimų terapija yra tik mielas pavadinimas praktikai patobulinti pritūpimų pozicijas, kad tai būtų mechaniškai naudingiau“, - sako Lipsonas. „Tai padeda išsiaiškinti pritūpimų trūkumus ir juos patobulinti“. (Taip, visiškai kitoks nei apsilankymas pas psichikos sveikatos specialistą. Tačiau lankymasis terapijoje turi daugybę privalumų, todėl mes taip pat esame už tai).

Tiesą sakant, jums net nereikia stovo ar visos treniruoklių salės, kad galėtumėte išbandyti pritūpimų terapiją. Jums tereikia 1) atsisėsti ant ko nors, pavyzdžiui, kėdės, medicininio rutulio, dėklo, dėžutės, suoliuko ar krūvos svorio plokščių, 2) sienos ir 3) veidrodžio, trenerio ar telefono. gali pats filmuoti.

Pastaba: platformos, ant kurios pritūpėte užpakaliuką, aukštis priklausys nuo klubų, čiurnos ir krūtinės ląstos mobilumo bei jėgos, tačiau 18–24 colių ūgis yra geras atspirties taškas.

„Norėdami pradėti, aš paimsiu vaistų rutulį ir kelias 10 svarų lėkštes, kurias galiu sudėti po kamuoliu, kad prireikus jis būtų aukštesnis“,-aiškina Shaw. "Tada aš turiu sportininką stovėti nuo 12 iki 24 colių nuo sienos, bet priešais jį. Tada aš jiems nurodysiu lėtai pritūpti iki gylio."

Jis siūlo pritūpti iki tikslo nuo trijų iki penkių sekundžių ir greitai atsistoti prie skaičiaus 1. Taip yra todėl, kad lėtai leidžiantis žemyn, galima įdarbinti ir sustiprinti visus raumenis, dalyvaujančius visu pritūpimo judesiu. „Jei mankštinatės lėtai, treniruojate savo kūną išlaikyti tinkamą formą, kai paspartinate pritūpimą, kaip ir tikroje treniruotėje“, – sako Shaw. Jei eidami žemyn einate per greitai, greičiausiai nesuaktyvinsite visų raumenų, kurie turėtų būti žaidžiami pritūpimo metu, o tai pralenkia tikslą. (Tai yra visas šios lėto judesio jėgos treniruotės mokslas.)

Iš čia Shaw sako, kad jis lieps labiau pažengusiems sportininkams ištiesti rankas virš galvos delnais į sieną, o nykščiais liesti, ir atlikti pritūpimus neleidžiant rankomis liesti sienos.

Pritūpęs šioje padėtyje, tučtuojantis padeda išlaikyti vertikalų liemenį (galvok apie išdidžią krūtinę). Vienas įspėjimas: pritūpimas rankomis virš galvos yra pažangi padėtis, ir kai kurie žmonės pastebės, kad jų krūtinės ląstos stuburas iš tikrųjų yra per ankštas. Kaip ir daugelyje kūno rengybos dalykų, jei jaučiate skausmą, sustokite.

Laikui bėgant (tai reiškia savaites ar net mėnesius), jūs geriau suvaldysite savo pritūpimą. „Jūs niekada nebaigsite pritūpimų terapijos“, - sako Shaw. Vietoj to, galite palaipsniui sutrumpinti taikinį, prie kurio pritūpėte, priartėti prie sienos ir susiaurinti savo poziciją. Jis sako, kad net pasiekus pritūpimo terapijos nuleidimo viršūnę žemiau lygiagrečiai, geros formos, atsistojimas prieš sienos pritūpimų terapiją yra geras apšilimas.

Kaip atlikti pritūpimo terapiją

A. Sudėkite dvi 10 svarų svorio lėkštes su sunkiu medicinos kamuoliuku ant viršaus arba padėkite suolą, dėžę ar kėdę (nuo 18 iki 24 colių aukščio) maždaug 2–3 pėdų atstumu nuo sienos.

B. Atsistokite priešais sieną, maždaug dviejų batų ilgio atstumu nuo sienos, kad, jei pritūptumėte, užpakalis liestų kamuolį ar dėžutės kraštą. Atsistokite pėdas klubų plotyje, pirštus pasukę 15–30 laipsnių kampu.

C. Laikydami krūtinę aukštą, giliai įkvėpkite, įtraukite šerdį ir žiūrėkite tiesiai į priekį. (Jei esate pažengęs, ištiesinkite rankas virš galvos.) Stumkite klubus atgal, sulenkite per kelius ir nusileiskite į pritūpimą taip, kad jūsų keliai atitiktų kulkšnis ir kojų pirštus, bet neikite į priekį pro pirštus. . Toliau lėtai nusileiskite nuo trijų iki penkių sekundžių į pritūpimą, kol jūsų stuburas pradės suapvalėti, o krūtinė pradės kristi į priekį, arba jūsų grobis gaudys kamuolį, kas įvyks anksčiau.

D. Laikydami įtemptą šerdį, greitai grįžkite į stovėjimą, vairuodami klubus į priekį ir iškvėpdami. (Pritūpimo dalis turi būti maždaug viena, palyginti su 3–5 skaičiais mažesnė.)

E. Per lengva? Jei taip, sumažinkite taikinį nuimdami vieną iš svorio plokštelių. Vis dar per lengva? Pašalinkite kitą. Kai vaistų kamuolys yra per aukštas, priartėkite prie sienos.

Pabandykite atlikti pritūpimų terapiją kaip penkių minučių EMOM, o tai reiškia, kad kiekvieną minutės minutę atliksite nuo penkių iki septynių pritūpimų lėtu oru, siūlo Shaw. (Čia daugiau apie EMOM treniruotes – ir tą, kuri yra labai sunki.)

Jei neturite trenerio ar trenerio

Idealiu atveju, kai pirmą kartą išbandysite pritūpimų terapiją, turėsite profesionalų trenerį ar trenerį, kuris pateiks atsiliepimus. Jei tai neįmanoma, norėsite atlikti pritūpimų terapiją, kad pritūpę galėtumėte veidrodyje matyti šoninį savo kūno profilį, sako Shaw. Tai užtruks šiek tiek savitvarkos, tačiau taip pat padės jums suvokti pritūpimo judėjimą.

Nėra veidrodžio? Vaizdo įrašymas iš šono gali atlikti panašią funkciją, sako Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit 3 lygio trenerė ir knygos autorė. Greitas startas į sveikatą. (Psst: ji mums taip pat papasakojo, ką valgo pusryčiams prieš „CrossFit“ žaidimus.)

Štai ko ieškoti: ką darai pritūpęs, ką daro tavo stuburas? Ar jis lieka neutralus ar pradeda apvalėti? Jei jis suapvalėja, sureguliuokite platformą, prie kurios tupite, kad ji jus sustabdytų prieš pat atvykimą. Ar jūsų klubai keliauja atgal? Ar keliai atitinka pirštus? Ar jūsų krūtinė vertikali?

Be abejo, be ekspertų atsiliepimų gali būti sudėtinga pasakyti, ar jūsų forma yra teisinga. Štai kodėl „Leblanc-Bazinet“ siūlo žiūrėti kuo daugiau vaizdo įrašų apie pritūpusius žmones ir tada palyginti jūsų vaizdo įrašą su savo.

„Instagram“ tinkle yra daugybė vietų, kur rasite solidaus pritūpimo turinio. Tačiau oficialus CrossFit Instagram, jėgos kilnotojas ir 20 kartų visų laikų pasaulio rekordininkas Stefi Cohenas ir žyma #powerlifting yra gera vieta pradėti.

Kaip naudoti pritūpimų terapiją savo kasdienybėje

Jūs tikrai negalite persistengti su pritūpimų terapija-ir tai, ką Leblanc-Bazinet sako, turėtumėte daryti kiekvieną dieną. "Tai prilygsta dantų valymui. Jūs tai darote kiekvieną dieną. Jums nepakenks, jei tai padarysite daug." Tai pasakytina apie štangos pritūpimus sporto salėje ir pakilimą bei nusileidimą ant biuro kėdės.

Reikia įrodymo? Leblanc-Bazinet tai daro kiekvieną dieną 10 metų ir 2014 m. Ji laimėjo „CrossFit“ žaidimus.

Apžvalga skirta