Autorius: Eugene Taylor
Kūrybos Data: 10 Rugpjūtis 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
The 15 Best Foods That Are High In Vitamin E
Video.: The 15 Best Foods That Are High In Vitamin E

Turinys

Vitaminas E yra galingų antioksidantų grupė, sauganti jūsų ląsteles nuo oksidacinio streso. Kad organizmas normaliai funkcionuotų, būtinas pakankamas vitamino E kiekis.

Jei to nepakanka, galite tapti linkę į infekcijas, pablogėti regėjimas ar kentėti raumenys.

Laimei, vitaminas E yra plačiai paplitęs maisto produktuose. Dėl to vargu ar tapsite deficitu, nebent pablogės maistinių medžiagų pasisavinimas.

Nepaisant to, visi turėtų stengtis valgyti daug viso maisto, kuriame gausu vitamino E.

Jungtinėse Valstijose didžioji dauguma suaugusiųjų laikomi pakankamais 15 mg vitamino E per dieną. Ši paros vertė (DV) pasirinkta kaip nuoroda mitybos etiketėse JAV ir Kanadoje.

Žemiau pateiktas 20 maisto produktų, kuriuose yra daug alfa-tokoferolio, kuris yra aktyviausia vitamino E forma, sąrašas (1).

Šiame straipsnyje taip pat pateikiami penki vitaminų E turtingų maisto produktų, suskirstytų į maisto grupes, sąrašai.

20 maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino E

Vitaminas E yra įprasta maistinė medžiaga, randama daugumoje maisto produktų. Keli maisto produktai, įskaitant maisto aliejus, sėklas ir riešutus, yra ypač turtingi šaltiniai.


1. Kviečių gemalų aliejus - 135% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 20 mg (135% DV)

100 gramų: 149 mg (996% DV)

2. Saulėgrąžų sėklos - 66% DV vienoje porcijoje

1 uncija: 10 mg (66% DV)

100 gramų: 35 mg (234% DV)

3. Migdolai - 48% DV vienai porcijai

1 uncija: 7,3 mg (48% DV)

100 gramų: 26 mg (171% DV)

4. Lazdyno riešutų aliejus - 43% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 6,4 mg (43% DV)

100 gramų: 47 mg (315% DV)

5. „Mamey Sapote“ - 39% DV vienai porcijai

Pusė vaisiaus: 5,9 mg (39% DV)

100 gramų: 2,1 mg (14% DV)

6. Saulėgrąžų aliejus - 37% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 5,6 mg (37% DV)


100 gramų: 41 mg (274% DV)

7. Migdolų aliejus - 36% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 5,3 mg (36% DV)

100 gramų: 39 mg (261% DV)

8. Lazdyno riešutai - 28% DV vienai porcijai

1 uncija: 4,3 mg (28% DV)

100 gramų: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV vienai porcijai

3 uncijos: 3,4 mg (23% DV)

100 gramų: 4,0 mg (27% DV)

10. Pušies riešutai - 18% DV vienai porcijai

1 uncija: 2,7 mg (18% DV)

100 gramų: 9,3 mg (62% DV)

11. Žąsų mėsa - 16% DV vienai porcijai

1 puodelis: 2,4 mg (16% DV)

100 gramų: 1,7 mg (12% DV)

12. Žemės riešutai - 16% DV vienai porcijai

1 uncija: 2,4 mg (16% DV)


100 gramų: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlanto lašiša - 14% DV už porciją

Pusė filė: 2,0 mg (14% DV)

100 gramų: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokado - 14% DV vienai porcijai

Pusė vaisiaus: 2,1 mg (14% DV)

100 gramų: 2,1 mg (14% DV)

15. Vaivorykštinis upėtakis - 13% DV vienai porcijai

1 filė: 2,0 mg (13% DV)

100 gramų: 2,8 mg (19% DV)

16. Raudoni saldieji pipirai (žali) - 13% DV vienoje porcijoje

1 vidutinis pipiras: 1,9 mg (13% DV)

100 gramų: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazilijos riešutai - 11% DV vienai porcijai

1 uncija: 1,6 mg (11% DV)

100 gramų: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV vienai porcijai

Pusė vaisių: 1,5 mg (10% DV)

100 gramų: 0,9 mg (6% DV)

19. Ropių žalumynai (neapdoroti) - 10% DV vienai porcijai

1 puodelis: 1,6 mg (10% DV)

100 gramų: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiviai - 7% DV vienai porcijai

1 vidutinis vaisius: 1,0 mg (7% DV)

100 gramų: 1,5 mg (10% DV)

10 gyvūninės kilmės produktų, turinčių daug vitamino E

Daugelis gyvūninės kilmės maisto produktų taip pat yra geri vitamino E šaltiniai.

1. Abalone - 23% DV vienai porcijai

3 uncijos: 3,4 mg (23% DV)

100 gramų: 4,0 mg (27% DV)

2. Žąsų mėsa - 16% DV vienai porcijai

1 puodelis: 2,4 mg (16% DV)

100 gramų: 1,7 mg (12% DV)

3. Atlanto lašiša - 14% DV už porciją

Pusė filė: 2,0 mg (14% DV)

100 gramų: 1,1 mg (8% DV)

4. Vaivorykštinis upėtakis - 13% DV vienai porcijai

1 filė: 2,0 mg (13% DV)

100 gramų: 2,8 mg (19% DV)

5. Sraigės - 9% DV vienai porcijai

1 uncija: 1,4 mg (9% DV)

100 gramų: 5,0 mg (33% DV)

6. Vėžiai - 8% DV vienai porcijai

3 uncijos: 1,3 mg (8% DV)

100 gramų: 1,5 mg (10% DV)

7. Žuvies ikrai - 7% DV vienai porcijai

1 valgomasis šaukštas: 1,0 mg (7% DV)

100 gramų: 7,0 mg (47% DV)

8. Aštuonkojai - 7% DV vienai porcijai

3 uncijos: 1,0 mg (7% DV)

100 gramų: 1,2 mg (8% DV)

9. Omaras - 6% DV vienai porcijai

3 uncijos: 0,9 mg (6% DV)

100 gramų: 1,0 mg (7% DV)

10. Menkė (džiovinta) - 5% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,8 mg (5% DV)

100 gramų: 2,8 mg (19% DV)

10 sėklų ir riešutų, kuriuose yra daug vitamino E

Tarp geriausių vitamino E šaltinių yra sėklos ir riešutai.

Žemiau yra keletas turtingiausių alfa-tokoferolio šaltinių. Daugelyje šių sėklų ir riešutų yra daug kitų vitamino E formų, tokių kaip gama-tokoferolis.

1. Saulėgrąžų sėklos - 66% DV vienoje porcijoje

1 uncija: 10 mg (66% DV)

100 gramų: 35 mg (234% DV)

2. Migdolai - 48% DV vienai porcijai

1 uncija: 7,3 mg (48% DV)

100 gramų: 26 mg (171% DV)

3. Lazdyno riešutai - 28% DV vienai porcijai

1 uncija: 4,3 mg (28% DV)

100 gramų: 15 mg (100% DV)

4. Pušies riešutai - 18% DV vienai porcijai

1 uncija: 2,7 mg (18% DV)

100 gramų: 9,3 mg (62% DV)

5. Žemės riešutai - 16% DV vienai porcijai

1 uncija: 2,4 mg (16% DV)

100 gramų: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazilijos riešutai - 11% DV vienai porcijai

1 uncija: 1,6 mg (11% DV)

100 gramų: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacijos - 5% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,8 mg (5% DV)

100 gramų: 2,9 mg (19% DV)

8. Moliūgų sėklos - 4% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,6 mg (4% DV)

100 gramų: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekanai - 3% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,4 mg (3% DV)

100 gramų: 1,4 mg (9% DV)

10. Anakardžių riešutai - 2% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,3 mg (2% DV)

100 gramų: 0,9 mg (6% DV)

10 vaisių, kuriuose daug vitamino E

Vaisiai paprastai nėra geriausi vitamino E šaltiniai, tačiau daugelis jų teikia gerą kiekį. Vaisiuose taip pat gausu vitamino C, kuris kaip antioksidantas bendradarbiauja su vitaminu E (2, 3).

1. „Mamey Sapote“ - 39% DV vienai porcijai

Pusė vaisiaus: 5,9 mg (39% DV)

100 gramų: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokado - 14% DV vienai porcijai

Pusė vaisiaus: 2,1 mg (14% DV)

100 gramų: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV vienai porcijai

Pusė vaisių: 1,5 mg (10% DV)

100 gramų: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiviai - 7% DV vienai porcijai

1 vidutinis vaisius: 1,0 mg (7% DV)

100 gramų: 1,5 mg (10% DV)

5. Gervuogės - 6% DV vienai porcijai

Pusė puodelio: 0,8 mg (6% DV)

100 gramų: 1,2 mg (8% DV)

6. Juodieji serbentai - 4% DV vienoje porcijoje

Pusė puodelio: 0,6 mg (4% DV)

100 gramų: 1,0 mg (7% DV)

7. Spanguolės (džiovintos) - 4% DV vienai porcijai

1 uncija: 0,6 mg (4% DV)

100 gramų: 2,1 mg (14% DV)

8. Alyvuogės (marinuotos) - 3% DV vienai porcijai

5 vienetai: 0,5 mg (3% DV)

100 gramų: 3,8 mg (25% DV)

9. Abrikosai - 2% DV už porciją

1 vidutinis vaisius: 0,3 mg (2% DV)

100 gramų: 0,9 mg (6% DV)

10. Avietės - 1% DV vienai porcijai

10 vienetų: 0,2 mg (1% DV)

100 gramų: 0,9 mg (6% DV)

10 daržovių, turinčių daug vitamino E

Kaip ir vaisiai, daugelis daržovių yra tinkami vitamino E šaltiniai, tačiau jų nėra tiek, kiek riešutuose ir sėklose.

1. Raudoni saldieji pipirai (žali) - 13% DV vienoje porcijoje

1 vidutinis pipiras: 1,9 mg (13% DV)

100 gramų: 1,6 mg (11% DV)

2. Ropių žalumynai (neapdoroti) - 10% DV vienoje porcijoje

1 puodelis: 1,6 mg (10% DV)

100 gramų: 2,9 mg (19% DV)

3. Burokėlių žalumynai (virti) - 9% DV vienai porcijai

Pusė puodelio: 1,3 mg (9% DV)

100 gramų: 1,8 mg (12% DV)

4. „Butternut“ skvošas (virti) - 9% DV vienai porcijai

Pusė puodelio: 1,3 mg (9% DV)

100 gramų: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokoliai (virti) - 8% DV vienai porcijai

Pusė puodelio: 1,1 mg (8% DV)

100 gramų: 1,5 mg (10% DV)

6. Garstyčių žalumynai (virti) - 8% DV vienai porcijai

Pusė puodelio: 1,3 mg (8% DV)

100 gramų: 1,8 mg (12% DV)

7. Šparagai (virti) - 6% DV vienai porcijai

4 ietys: 0,9 mg (6% DV)

100 gramų: 1,5 mg (10% DV)

8. „Swiss Chard“ (žalias) - 6% DV vienai porcijai

1 lapas: 0,9 mg (6% DV)

100 gramų: 1,9 mg (13% DV)

9. Apykaklės (neapdorotos) - 5% DV vienai porcijai

1 puodelis: 0,8 mg (5% DV)

100 gramų: 2,3 mg (15% DV)

10. Špinatai (žali) - 4% DV vienai porcijai

1 puodelis: 0,6 mg (4% DV)

100 gramų: 2,0 mg (14% DV)

10 maistinių aliejų, kuriuose yra daug vitamino E

Turtingiausi vitamino E šaltiniai yra kepimo aliejai, ypač kviečių gemalų aliejus. Vos vienas šaukštas kviečių gemalų aliejaus gali sudaryti apie 135% DV.

1. Kviečių gemalų aliejus - 135% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 20 mg (135% DV)

100 gramų: 149 mg (996% DV)

2. Lazdyno riešutų aliejus - 43% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 6,4 mg (43% DV)

100 gramų: 47 mg (315% DV)

Pirkite lazdyno riešutų aliejų internetu.

3. Saulėgrąžų aliejus - 37% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 5,6 mg (37% DV)

100 gramų: 41 mg (274% DV)

Įsigykite saulėgrąžų aliejaus internetu.

4. Migdolų aliejus - 36% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 5,3 mg (36% DV)

100 gramų: 39 mg (261% DV)

Pirkite migdolų aliejų internetu.

5. Medvilnės sėklų aliejus - 32% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 4,8 mg (32% DV)

100 gramų: 35 mg (235% DV)

Pirkite medvilnės sėklų aliejų internetu.

6. Dygminų aliejus - 31% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 4,6 mg (31% DV)

100 gramų: 34 mg (227% DV)

Pirkite dygminų aliejų internetu.

7. Ryžių sėlenų aliejus - 29% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 4,4 mg (29% DV)

100 gramų: 32 mg (215% DV)

Įsigykite ryžių sėlenų aliejaus internetu.

8. Vynuogių aliejus - 26% DV vienai porcijai

1 šaukštas: 3,9 mg (26% DV)

100 gramų: 29 mg (192% DV)

Pirkite vynuogių aliejų internetu.

9. Rapsų aliejus - 16% DV vienai porcijai

1 valgomasis šaukštas: 2,4 mg (16% DV)

100 gramų: 18 mg (116% DV)

10. Palmių aliejus - 14% DV vienai porcijai

1 valgomasis šaukštas: 2,2 mg (14% DV)

100 gramų: 16 mg (106% DV)

Kaip galima gauti pakankamai vitamino E?

Vitaminas E tam tikru mastu randamas beveik visuose maisto produktuose. Dėl šios priežasties daugumai žmonių nekyla nepakankamumo rizika.

Tačiau dėl sutrikimų, turinčių įtakos riebalų pasisavinimui, pavyzdžiui, cistinės fibrozės ar kepenų ligos, laikui bėgant gali atsirasti trūkumas, ypač jei jūsų racione mažai vitamino E (4).

Padidinti vitamino E vartojimą lengva, net ir be papildų. Pavyzdžiui, puiki strategija būtų įtraukti į savo racioną saulėgrąžų sėklų ar migdolų.

Taip pat galite padidinti vitamino E pasisavinimą iš mažai riebalų turinčio maisto, valgydami juos su riebalais. Įlašinę šaukštą aliejaus į savo salotas, galite padaryti reikšmingą skirtumą.

Mūsų Leidiniai

Kaip padėti vaikui susidurti su vėžiu
Fitnesas

Kaip padėti vaikui susidurti su vėžiu

Vaikai ir paaugliai į vėžio diagnozę reaguoja kirtingai, at ižvelgdami į avo amžių, iš ivy tymą ir a menybę. Tačiau yra keleta jau mų, kurie būdingi to patie amžiau vaikam , todėl yra keleta trategijų...
Ilaris
Fitnesas

Ilaris

„Ilari “ yra priešuždegimini vai ta , kirta gydyti uždegimine autoimunine liga , pavyzdžiui, daugia i teminę uždegiminę ligą ar jaunatvinį idiopatinį artritą.Jo veiklioji medžiaga yra kanakinumaba - m...