8 efektyvūs patarimai, kaip numesti riebalus

Turinys

• 1. Atlikite veido pratimus
• 2. Įtraukite kardio į savo kasdienybę
• 3. Gerkite daugiau vandens
• 4. Apribokite alkoholio vartojimą
• 5. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
• 6. Pakeiskite miego tvarkaraštį
• 7. Stebėkite suvartojamą natrio kiekį
• 8. Valgykite daugiau skaidulų
• Esmė

Svorio metimas gali būti iššūkis atskirai, jau nekalbant apie svorio metimą iš tam tikros kūno vietos. Ypač didelis riebalų susidarymas veide gali būti nemalonus klausimas, kurį reikia išspręsti, jei jis jus vargina.

Laimei, daugybė strategijų gali padidinti riebalų deginimą ir padėti sulieknėti veidą.

Štai 8 veiksmingi metodai, padedantys numesti riebalus į veidą.

1. Atlikite veido pratimus

Veido mankštomis galima pagerinti veido išvaizdą, kovoti su senėjimu ir pagerinti raumenų jėgą ().

Anekdotinės ataskaitos teigia, kad įtraukus veido pratimus į savo kasdienybę taip pat galima tonizuoti veido raumenis, todėl jūsų veidas atrodo lieknesnis.

Kai kurie iš populiariausių pratimų - išpūsti skruostus ir stumti orą iš vienos pusės į kitą, pakišti lūpas pakaitomis ir laikyti šypseną, gniaužiant dantis kelias sekundes vienu metu.

Nors įrodymų yra nedaug, vienoje apžvalgoje teigiama, kad veido pratimai gali sustiprinti jūsų veido raumenų tonusą ().

Kitas tyrimas parodė, kad atliekant veido raumenų pratimus du kartus per dieną 8 savaites, padidėjo raumenų storis ir pagerėjo veido atjauninimas ().

Turėkite omenyje, kad trūksta tyrimų, susijusių su veido pratimų efektyvumu siekiant numesti riebalus. Norint įvertinti, kaip šie pratimai gali paveikti žmonių veido riebalus, reikia daugiau tyrimų.

Tonizuodami veido raumenis, veido pratimai gali padaryti jūsų veidą lieknesnį. Nors tyrimų yra nedaug, vienas tyrimas parodė, kad atliekant veido raumenų pratimus pagerėjo raumenų storis ir veido atjauninimas.

2. Įtraukite kardio į savo kasdienybę

Dažnai riebalai jūsų veide yra kūno riebalų pertekliaus rezultatas.

Svorio metimas gali padidinti riebalų nuostolius ir padėti sulieknėti tiek kūną, tiek veidą.

Kardio arba aerobiniai pratimai yra bet kokia fizinė veikla, kuri padidina jūsų širdies ritmą. Tai plačiai laikoma vienu efektyviausių svorio metimo būdų.

Keli tyrimai parodė, kad kardio gali padėti skatinti riebalų deginimą ir padidinti riebalų nuostolius (,).

Dar daugiau, vienas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys patyrė didesnį riebalų nuostolį, kai vartojamos didesnės kardio mankštos ().

Kiekvieną savaitę pasistenkite vidutiniškai ar stipriai mankštintis 150–300 minučių, o tai reiškia maždaug 20–40 minučių kardio per dieną ().

Keletas įprastų kardio pratimų pavyzdžių yra bėgimas, šokiai, ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas.

Kardio ar aerobiniai pratimai gali padėti skatinti riebalų deginimą ir riebalų nuostolius, kurie padės sulieknėti veidą.

3. Gerkite daugiau vandens

Vandens gėrimas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai ir gali būti ypač svarbus, jei norite prarasti veido riebalus.

Tyrimai rodo, kad vanduo gali padėti jaustis sočiai ir sustiprinti svorio netekimą.

Tiesą sakant, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad geriant vandenį prieš valgį žymiai sumažėjo valgio metu suvartotų kalorijų skaičius ().

Kiti tyrimai rodo, kad geriamas vanduo gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą. Padidėjęs kalorijų, kurias sudeginate per dieną, skaičius gali padėti sumažinti svorį ().

Geriantis vanduo gali sumažinti kalorijų kiekį ir laikinai padidinti medžiagų apykaitą. Tai taip pat gali sumažinti skysčių susilaikymą, kad išvengtumėte veido pūtimo ir patinimo.

4. Apribokite alkoholio vartojimą

Nors vakarienės metu mėgautis retkarčiais vyno taure yra puiku, alkoholio vartojimas už borto gali būti vienas didžiausių veido riebalų kaupimosi ir pilvo pūtimo veiksnių.

Alkoholis turi daug kalorijų, bet mažai maistinių medžiagų ir gali būti susijęs su padidėjusia svorio padidėjimo rizika ().

Geriausias būdas kontroliuoti alkoholio sukeliamą pilvo pūtimą ir svorio padidėjimą yra alkoholio vartojimo kontrolė.

Pagal dabartines JAV mitybos gaires amerikiečiams, vidutinis alkoholio vartojimas apibrėžiamas kaip vyrams iki dviejų gėrimų per dieną ir moterims iki vieno gėrimo per dieną ().

Pernelyg didelis alkoholio vartojimas gali padidinti svorį, įskaitant riebalų padidėjimą veide.

5. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį

Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip sausainiai, krekeriai ir makaronai, yra įprasti svorio padidėjimo ir padidėjusio riebalų kaupimo kaltininkai.

Šie angliavandeniai buvo stipriai perdirbti, atimant iš jų naudingas maistines medžiagas ir skaidulas ir be cukraus bei kalorijų paliekant nedaug.

Kadangi juose yra labai mažai skaidulų, jie greitai virškinami, dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje ir susidaro didesnė rizika persivalgyti ().

Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 277 moterys, parodė, kad didesnis rafinuotų angliavandenių vartojimas susijęs su didesne nutukimo rizika ir didesniu pilvo riebalų kiekiu ().

Nors jokiuose tyrimuose nebuvo tiesiogiai nagrinėjamas rafinuotų angliavandenių poveikis veido riebalams, jų pakeitimas sveikais grūdais gali padėti padidinti bendrą svorio netekimą, o tai taip pat gali padėti sumažinti veido riebalus ().

Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti persivalgymą bei riebalų kaupimąsi. Perėjimas prie neskaldytų grūdų gali padėti padidinti veido riebalų nuostolius.

6. Pakeiskite miego tvarkaraštį

Miego priėmimas yra svarbi bendra svorio metimo strategija. Tai taip pat gali padėti numesti veido riebalus.

Miego trūkumas gali padidinti kortizolio, streso hormono, kiekį, kuris pateikia ilgą galimų šalutinių poveikių sąrašą, įskaitant svorio padidėjimą ().

Tyrimai parodė, kad didelis kortizolio kiekis gali padidinti apetitą ir pakeisti medžiagų apykaitą, todėl padidėja riebalų kaupimasis (,).

Be to, išsimiegojus daugiau miego, galite atsikratyti papildomų kilogramų.

Vienas tyrimas parodė, kad geresnė miego kokybė buvo siejama su sėkminga svorio metimo palaikymu ().

Atvirkščiai, tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti maisto vartojimą, sukelti svorio padidėjimą ir sumažinti medžiagų apykaitą (,,).

Idealiu atveju siekite mažiausiai 8 valandų miego per naktį, kad būtų lengviau kontroliuoti svorį ir sumažinti veido riebalus.

Miego trūkumas gali pakeisti medžiagų apykaitą ir padidinti maisto vartojimą, svorio padidėjimą ir kortizolio kiekį. Todėl pakankamai išsimiegojus gali padidėti veido riebalų nuostolis.

7. Stebėkite suvartojamą natrio kiekį

Vienas iš natrio pertekliaus suvartojimo požymių yra pilvo pūtimas, kuris gali prisidėti prie veido patinimų ir patinimų.

Taip yra dėl to, kad dėl natrio jūsų kūnas sulaiko papildomą vandenį, todėl sulaiko skysčius ().

Keli tyrimai parodė, kad didesnis natrio vartojimas gali padidinti skysčių susilaikymą, ypač žmonėms, kurie yra jautresni druskos poveikiui (,).

Perdirbtas maistas sudaro daugiau nei 75% natrio suvartojimo vidutinės dietos metu, todėl paprastų maisto produktų, pikantiškų užkandžių ir perdirbtos mėsos išpjaustymas gali būti lengvas ir efektyvus būdas sumažinti natrio suvartojimą ().

Apsvarstykite galimybę sumažinti natrio kiekį, kad veidas atrodytų lieknesnis.

Sumažinus natrio kiekį, galite sumažinti skysčių susilaikymą ir sumažinti pilvo pūtimą ir paburkimą.

8. Valgykite daugiau skaidulų

Viena populiariausių veido lieknėjimo ir skruostų riebalų praradimo rekomendacijų yra padidinti skaidulų kiekį.

Skaidulos yra augalinio maisto junginys, lėtai judantis virškinamuoju traktu, ilgiau jausdamasis sotesnis, kad sutramdytų potraukį ir sumažintų apetitą ().

Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 345 žmonės, turintys antsvorio ir nutukę, duomenimis, didesnis skaidulų vartojimas buvo susijęs su padidėjusiu svorio kritimu ir geresniu mažai kalorijų turinčios dietos laikymusi ().

Kita 62 tyrimų apžvalga parodė, kad valgant daugiau tirpių skaidulų, kurios yra pluošto rūšis, kuri, susimaišiusi su vandeniu, sudaro gelį, gali sumažėti kūno svoris ir juosmens apimtis, net neribojant kalorijų ().

Skaidulos natūraliai yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, sveikus grūdus ir ankštinius augalus.

Idealiu atveju turėtumėte stengtis iš šių maisto šaltinių suvartoti bent 25–38 gramus skaidulų ().

Padidėjęs skaidulų vartojimas gali padėti sumažinti apetitą ir paskatinti svorio bei riebalų praradimą, o tai gali padėti sulieknėti veidą.

Esmė

Daugybė strategijų gali padėti prarasti papildomą riebalų kiekį jūsų veide.

Dietos pakeitimas, pratimų įtraukimas į savo kasdienybę ir kai kurių kasdienių įpročių koregavimas yra veiksmingi būdai padidinti riebalų nuostolius, kurie gali padėti sulieknėti veidą.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, būtinai susiekite šiuos patarimus su subalansuota mityba ir reguliariais pratimais, kad optimizuotumėte riebalų deginimą ir bendrą sveikatos būklę.