Ar mažai angliavandenių turinti keto dieta yra geresnė ištvermės sportininkams?

Turinys

• Įkraukite ant elektrolitų.
• Pradėkite ne sezono metu.
• Išsiaiškinkite, kas jums tinka.
• Apžvalga skirta

Manote, kad ultra bėgikai, per savaitę nuvažiuojantys daugiau nei 100 mylių, prisikrautų makaronų ir riestainių, kad pasiruoštų didelėms lenktynėms. Tačiau vis daugiau ištvermės sportininkų elgiasi priešingai: laikosi mažai angliavandenių turinčios keto dietos, kuri skatina jų ilgus bėgimus.

„Daugelis ištvermės sportininkų sėkmingai pasiekė ketogeninę dietą, nes riebalai suteikia daugiau energijos nei angliavandeniai“, - sako Jennifer Silverman, M. S., mitybos specialistė iš „Tone House“ Niujorke.

Paimkite Nicole Kalogeropoulos ir sužadėtinį Zachą Bitterį, „Altra“ sportininkus, šiuo metu besitreniruojančius 100 mylių Vakarų valstijų ištvermės bėgimui. Pora laikosi mažai angliavandenių turinčios keto dietos, kurioje gausu kiaušinių, lašišos ir riešutų. Labiau stebina, kad jie sako, kad mažai angliavandenių turintis gyvenimas pagerino jų našumą. (Atsižvelgiant į dietą? Išbandykite šį keto valgio planą pradedantiesiems.)

„Kadangi buvau labiau pasiryžęs laikytis riebios dietos, galėjau greičiau atsigauti, todėl nuosekliai treniruojausi aukštesniu lygiu“, – sako Kalogeropolous. „Be to, man nereikia valgyti tiek daug maisto per lenktynes, be to, turiu mažiau skrandžio problemų nei laikydamasi daugiau angliavandenių turinčios dietos.

Bet palaukite, ar ištvermės sportininkai neturėtų pasikrauti makaronų prieš dideles lenktynes, o paskui kas kelias mylias vartoti saldžiuosius energijos gelius, kad išlaikytų energiją?

Matyt, tik tuo atveju, jei jūsų kūnas yra įstrigęs nuo cukraus priklausomoje būsenoje. „Daug angliavandenių turinti dieta uždaro jus į priklausomybės nuo gliukozės ciklą, nes angliavandeniai verčia jūsų kūną deginti cukrų, o ne riebalus“, - sako Jeffas Volekas, daktaras, Ohajo valstijos universiteto humanitarinių mokslų profesorius. plačiai tiria ketozę. Ir kadangi jūsų organizmo cukraus atsargos gali pamaitinti jus tik per kelias valandas intensyviai mankštinantis, jūs įstrigote nuolat vartoti angliavandenius, kad išlaikytumėte savo energiją, aiškina jis.

Nutraukite šį ciklą, o jūsų kūnas vietoj kuro naudos riebalus-efektyvesnį energijos šaltinį, kuris teoriškai turėtų reikšti mažesnę priklausomybę nuo saldžių gelių ir kramtomųjų gėrimų ištvermės lenktynių metu ir galbūt daugiau energijos. (P.S. Čia yra jūsų pradžios ir pabaigos vadovas, kaip papildyti degalus pusmaratoniui.)

Dar geriau, ketozė gali padėti išvengti atsitrenkimo į baisią „sieną“ ilgo bėgimo ar pasivažinėjimo dviračiu pabaigoje. Taip yra todėl, kad kraujo ketonai, kurie tiekia jūsų smegenis tiek pat, kiek ir jūsų kūnas, smegenyse smarkiai nesumažėja, kaip ir gliukozės, todėl jūsų energijos lygis ir nuotaika išlieka daug stabilesni. „Įrodyta, kad ketonai puikiai apsaugo nuo mažo cukraus kiekio kraujyje požymių ir simptomų“, - sako Volekas.

Bitter tai matė praktiškai per savo bėgimus ir lenktynes. 2011 m. jis pradėjo laikytis mažai angliavandenių turinčios Atkinso dietos ir, nors iš pradžių jautėsi šiek tiek mieguistas (tai normalu, nes jūsų kūnas prisitaiko naudoti riebalus kaip naują energijos šaltinį), jam nereikia tiek daug kuro per renginius. -Tačiau jis jaučiasi geriau. „Aš mažiau deginuosi tam pačiam energijos lygiui, greičiau atsigaunu ir miegu geriau“, - sako jis. (Taip pat žiūrėkite: Išbandžiau Keto dietą ir numečiau daugiau svorio, nei tikėjausi)

Tai skamba priešingai, nes jums buvo pasakyta, kad angliavandeniai yra viskas, kas susiję su ištverme, tačiau šis senas pasiūlymas iš tikrųjų pagrįstas ribotais tyrimais. Kaip aiškina Volek a Europos sporto mokslo žurnalas Apžvalgoje buvo atliktas tik vienas placebu kontroliuojamas tyrimas šia tema, ir jis neparodė jokios naudos, kai angliavandenių papildymas sukelia ištvermės treniruotę.

Tačiau prieš priimdami keto dietą kitam maratonui, turite apsvarstyti keletą dalykų. Peržiūrėkite dalykus, kuriuos reikia žinoti apie mankštą laikantis keto dietos, ir prieš bandydami patys nepamirškite šių mažai angliavandenių turinčių patarimų.

Įkraukite ant elektrolitų.

„Prie riebalų prisitaikęs kūnas linkęs išmesti daugiau druskos“,-sako Volekas. Kad padidintumėte natrio suvartojimą, jis siūlo kasdien suvartoti porą puodelių sultinio ir įsitikinti, kad nesirenkate maisto produktų, kuriuose nėra natrio, pavyzdžiui, riešutų. „Bitter“ taip pat ultragarso metu vartoja elektrolitų papildus. (Daugiau: Kaip išlikti hidratuotam treniruojantis ištvermės lenktynėms)

Pradėkite ne sezono metu.

Nepakeiskite dalykų prieš pat varžybas. „Keto adaptacijos procesas iš esmės keičia tai, kaip jūsų ląstelės naudoja kurą, ir tai užtrunka“,-sako Volekas. Tai reiškia, kad per pirmąsias kelias savaites galite pastebėti veiklos sumažėjimą, nes jūsų kūnas tampa mažiau priklausomas nuo angliavandenių. Tačiau per mėnesį turėtumėte pradėti jaustis geriau, kai jūsų kūnas prisitaikys.

Išsiaiškinkite, kas jums tinka.

„Kaip mes visi nepasieksime tų pačių treniruočių rezultatų, neįmanoma apibendrinti, koks mitybos planas bus naudingas visiems“, – sako Silvermanas.

Netgi „Kalogeropolous“ ir „Bitter“ turi skirtingą požiūrį į tą patį tikslą: „Bitter“ stebi savo ketonų kiekį kraujo juostelėmis ir laikosi programos, kurią jis vadina „periodišku angliavandenių suvartojimu, atsižvelgiant į gyvenimo būdą“. Jis beveik pašalina angliavandenius, kai atsigauna ar lengvai treniruojasi, tada laikosi maždaug 10 proc. Angliavandenių dietos, kai treniruojasi didžiausiu tūriu, ir 20–30 proc., Kai treniruojasi didžiausiu tūriu ir intensyvumu. (Sužinokite daugiau apie angliavandenių dviratį.)

Kalogeropoulos yra šiek tiek lankstesnės. „Valgau mažai angliavandenių turinčią dietą, bet ne visada esu tokia tvarkinga, nes tiek daug keliauju darbo reikalais“, – sako ji. „Laikytis konkretaus plano yra mažiau svarbu nei atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiuosi“.

Apžvalga skirta