Kaip valgyti mažai angliavandenių turintį maistą kaip vegetarą ar veganą

Turinys

• Kodėl mažai angliavandenių?
• Skirtingi vegetarų tipai
• Pieno produktuose ir kiaušiniuose yra mažai angliavandenių
• Augalinis maistas, turintis mažai angliavandenių, skirtas vegetarams ir veganams
• Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti?
• Pavyzdinis meniu, skirtas mažai angliavandenių turinčiai vegetariškai dietai
• Pirmadienis
• Antradienis
• Trečiadienis
• Ketvirtadienis
• Penktadienis
• Šeštadienis
• Sekmadienis
• Paimkite namų pranešimą

Angliavandenių mažinimas nėra labai sudėtingas.

Tiesiog pakeiskite dietos cukrus ir krakmolą daržovėmis, mėsa, žuvimi, kiaušiniais, riešutais ir riebalais.

Atrodo gana paprasta, nebent jūs nevalgote mėsos.

Įprastos mažai angliavandenių turinčios dietos labai priklauso nuo mėsos, todėl jos nėra tinkamos vegetarams.

Tačiau taip neturi būti.

Mažai angliavandenių turinčios dietos gali laikytis visi, net vegetarai ir veganai.

Šis straipsnis parodo, kaip tai padaryti.

Kodėl mažai angliavandenių?

Per pastaruosius 12 metų mažiausiai 23 tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorį (neskaičiuojant kalorijų).

Viena iš pagrindinių priežasčių yra ta, kad šios dietos gali žymiai sumažinti apetitą, todėl jūs neprivalote suvalgyti mažiau kalorijų sąmoningai stenkitės valgyti mažiau (,).

Mažai angliavandenių turinčios dietos sveikatą gerina ir kitais būdais.

Jie labai efektyviai mažina kenksmingus pilvo riebalus, linkę sumažinti trigliceridų kiekį ir žymiai padidinti DTL („gerą“) cholesterolį. Jie taip pat linkę sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje (3,,,,).

Nors mažai angliavandenių turinčios dietos nėra būtinos visiems, jos gali turėti didelės naudos žmonėms, turintiems nutukimo, metabolinio sindromo, 2 tipo cukrinio diabeto ir tam tikrų neurologinių sutrikimų.

Veganinė dieta, kurioje mažai angliavandenių, taip pat gali būti labai sveika. Ekologinių atkinų (veganų, 26% kalorijų, kaip angliavandenių) tyrimai parodė, kad tokia dieta yra daug sveikesnė nei įprasta mažai riebalų turinti dieta, taip pat mažai riebalų turinti vegetariška dieta (, 9).

Skirtingi vegetarų tipai

Yra keletas skirtingų vegetarų tipų. Nė vienas iš jų nevalgo mėsos ar žuvies.

Du dažniausiai pasitaikantys tipai yra lakto-ovo vegetarai ir veganai.

Lakto-ovo vegetarai (arba tiesiog „vegetarai“) valgo pieno produktus ir kiaušinius, tačiau veganai nevalgo jokio gyvūninės kilmės maisto.

Pieno produktuose ir kiaušiniuose yra mažai angliavandenių

Kiaušiniuose ir pieno produktuose be pridėtinio cukraus yra mažai angliavandenių, tačiau juose yra daug baltymų ir riebalų. Vegetarams (ne veganams) jie puikiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.

• Kiaušiniai: Turi tik nedidelį kiekį angliavandenių. Jei galite, rinkitės ganomus, praturtintus omega-3 arba laisvai laikomus kiaušinius.
• Jogurtas, graikiškas jogurtas ir kefyras: Rinkitės nesaldintas, riebias versijas. Norėdami gauti papildomos probiotinės naudos, raskite gyvų kultūrų.
• Žolinis sviestas: Žolėmis šeriamų karvių sviestas yra sveikas, be saiko laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių.
• Sūris: Labai maistingose ​​medžiagose tankus ir skanus, jis gali būti naudojamas įvairiausiuose receptuose.

Šiuose maisto produktuose taip pat gausu vitamino B12, kurio nėra augaliniame maiste. Vegetarai iš šio maisto gali gauti visą reikalingą B12, o veganai - papildyti.

Augalinis maistas, turintis mažai angliavandenių, skirtas vegetarams ir veganams

Iš tikrųjų yra daugybė mažai angliavandenių turinčių augalų maisto produktų.

Daugelyje šių maisto produktų taip pat yra daug baltymų ir riebalų.

• Daržovės: Daugelyje daržovių yra mažai angliavandenių. Tai apima pomidorus, svogūnus, žiedinius kopūstus, baklažanus, paprikas, brokolius ir Briuselio kopūstus.
• Vaisiai: Uogas, pavyzdžiui, braškes ir mėlynes, galima valgyti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Atsižvelgiant į tai, kiek angliavandenių norite suvalgyti, gali būti priimtini ir kiti vaisiai.
• Riebūs vaisiai: Avokadai ir alyvuogės yra nepaprastai sveiki. Juose mažai angliavandenių, bet daug riebalų.
• Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose yra mažai angliavandenių, tačiau daug baltymų ir riebalų. Tai apima migdolus, graikinius riešutus, makadamijos riešutus, žemės riešutus ir moliūgų sėklas.
• Soja: Tokiuose maisto produktuose kaip tofu ir tempeh yra daug baltymų ir riebalų, tačiau mažai angliavandenių. Tai daro juos priimtinais laikantis mažai angliavandenių turinčios vegetariškos / veganiškos dietos.
• Ankštiniai augalai: Kai kurie ankštiniai augalai, įskaitant šparagines pupeles, avinžirnius ir kitus.
• Sveiki riebalai: Ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadų aliejus ir kokosų aliejus.
• Chia sėklos: Daugiausia chia sėklose esančių angliavandenių yra skaidulos, todėl beveik visos jose vartojamos kalorijos gaunamos iš baltymų ir riebalų.
• Juodasis šokoladas: Jei pasirinksite juodąjį šokoladą, kuriame yra daug (70–85% +) kakavos, tada jame bus mažai angliavandenių, bet bus daug riebalų.

Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti?

Nėra fiksuoto apibrėžimo, ką reiškia „mažai angliavandenių“.

Svarbu eksperimentuoti ir išsiaiškinti būdą, kaip suvartoti angliavandenius pagal savo tikslus ir pageidavimus.

Beje, šios gairės yra pagrįstos:

• 100–150 gramų per dieną: Tai tinkamas priežiūros diapazonas ir tinka žmonėms, kurie daug sportuoja.
• 50–100 gramų per dieną: Tai turėtų sukelti automatinį svorio kritimą ir yra geras priežiūros diapazonas žmonėms, kurie nesportuoja tiek daug.
• 20-50 gramų per dieną: Jei suvartojate mažai angliavandenių, turėtumėte greitai numesti svorį, nepatirdami didelio alkio. Šis angliavandenių diapazonas turėtų sukelti ketozę.

Vegetarai lengvai galėtų patekti į žemiausią diapazoną, tačiau veganams tokia dieta būtų nepraktiška. 100–150 gramų diapazonas labiau tiktų veganams.

Rekomenduojama naudoti mitybos stebėjimo priemonę (pvz., „Cron-o-meter“) bent kelias dienas / savaites, kol tikslinate suvartojamų angliavandenių kiekį ir užtikrinate, kad gautumėte pakankamai baltymų ir riebalų.

Pavyzdinis meniu, skirtas mažai angliavandenių turinčiai vegetariškai dietai

Tai vienos savaitės vegetariškos (ne veganiškos) dietos, kurioje mažai angliavandenių, meniu.

Tai galite pritaikyti atsižvelgdami į savo poreikius ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti alyvuogių aliejuje.
• Pietūs: Keturios pupelių salotos su alyvuogių aliejumi ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Sūrus žiedinių kopūstų kepinys (gratinas) su brokoliais ir tofu.

Antradienis

• Pusryčiai: Pilnai riebus jogurtas ir uogos.
• Pietūs: Žiedinių kopūstų likučius kepkite iš vakaro.
• Vakarienė: Ant grotelių kepti grybai su portabello grybais, su sviestu pateptomis daržovėmis ir avokadu.

Trečiadienis

• Pusryčiai: Pochlebca su kokosų pienu ir mėlynėmis.
• Pietūs: Morkų ir agurkų lazdelės su humuso įdaru ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Tempeh kepkite maišydami su anakardžių riešutais ir daržovėmis.

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Omletas su daržovėmis, keptas alyvuogių aliejuje.
• Pietūs: Iš vakarienės likusį vakarą maišykite.
• Vakarienė: Paprikos pupelės su grietine, sūriu ir salsa.

Penktadienis

• Pusryčiai: Pilnai riebus jogurtas ir uogos.
• Pietūs: Lapiniai žalumynai ir kietai virti kiaušiniai su šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Fetos sūrio salotos su moliūgų sėklomis ir makadamijos riešutais, apšlakstytos alyvuogių aliejumi.

Šeštadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai su keptomis pupelėmis ir avokadu.
• Pietūs: Morkų ir agurkų lazdelės su humuso įdaru ir sauja riešutų.
• Vakarienė: Baklažanų musaka.

Sekmadienis

• Pusryčiai: Braškių kokteilis su riebiu jogurtu ir riešutais.
• Pietūs: Iš vakaro likusios musakos.
• Vakarienė: Šparagai, špinatai ir fetos kišas (su kiaušiniu arba be jo).

Šioje svetainėje galite rasti daugybę skanių mažai angliavandenių turinčių veganų receptų.

Be to, internete yra labai daug nemokamų receptų. Pabandykite „Google“ įvesti „mažai angliavandenių turinčių vegetariškų receptų“ arba „mažai angliavandenių turinčių veganų receptų“.

Taip pat yra kulinarinių knygų, skirtų mažai angliavandenių turinčiam ir augaliniam maistui.

Paimkite namų pranešimą

Yra daug skanių augalinių maisto produktų, kuriuose yra mažai angliavandenių, bet daug riebalų ir baltymų.

Aišku, norint gauti naudos iš mažai angliavandenių turinčio valgymo, nereikia būti mėsos valgytoju.