27 sveikos ir lengvos užkandžių, turinčių mažai angliavandenių, idėjos

Turinys

• 1. Alyvuogių tapenada su mažai angliavandenių turinčiais krekeriais
• 2. Naminis takų mišinys
• 3. Čederio sūrio traškučiai
• 4. Išvaryti kiaušiniai
• 5. Tunų salotų salotų įvyniojimai
• 6. Uogos ir plakta grietinėlė
• 7. Įdarytas avokadas
• 8. Juodasis šokoladas su anakardžių sviestu
• 9. Morkų lazdelės su naminiais aioli
• 10. Mažai angliavandenių turintis braškių kokteilis
• 11. BLT salotų įvyniojimas
• 12. Saldžios paprikos ir gvakamolė
• 13. Kopūstų traškučiai
• 14. Šviežios daržovės su tzatziki panardinimu
• 15. Morkų lazdelės ir žemės riešutų sviestas
• 16. Mažai angliavandenių turinti bento dėžutė
• 17. Cinamone skrudintos moliūgų sėklos
• 18. Sūrus varškės sūris
• 19. Garintas edamamas
• 20. Paprastas jogurtas su riešutais
• 21. Avokadų kiaušinių salotos
• 22. Styginis sūris
• 23. Abrikosai, įdaryti mėlynojo sūrio
• 24. Rūkytos lašišos agurkų kąsniai
• 25. Jūros dumblių lakštai
• 26. Kaprese salotos
• 27. Sardinės ant sėklų spirgučių
• Esmė
• Sveiko maisto ruošimo idėjos

Daugelis žmonių laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos dėl įspūdingos naudos sveikatai, susijusios su tokiu valgymo būdu.

Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos gali skatinti svorio kritimą, taip pat pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir DTL (gerojo) cholesterolio kiekį (,).

Tačiau rasti mažai angliavandenių turinčių užkandžių gali būti sunku, nes daugelyje įprastų užkandžių šios maistinės medžiagos yra daug.

Vis dėlto galite lengvai paruošti skanių ir kūrybingų užkandžių, atitinkančių jūsų mažai angliavandenių turinčią gyvenseną.

Pateikiame 27 lengvus mažai angliavandenių turinčius užkandžius, kurie yra skanūs ir maistingi.

1. Alyvuogių tapenada su mažai angliavandenių turinčiais krekeriais

Alyvuogių tapenadą sudaro smulkintos alyvuogės, kaparėliai ir alyvuogių aliejus.

Alyvuogės yra puikus mažai angliavandenių turinčio vitamino E šaltinis, kuris jūsų organizme veikia kaip galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo reaktyvių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, daromos žalos ().

Alyvuogių tapenadą lengvai pasigaminsite namuose, derindami smulkintas alyvuoges, kaparėlius, česnaką ir alyvuogių aliejų. Suporuokite jį su mažai angliavandenių turinčiu krekeriu, pavyzdžiui, pagamintu iš migdolų miltų, kad gautumėte traškų mažai angliavandenių turinčią užkandį.

2. Naminis takų mišinys

„Trail mix“ sudėtyje dažnai yra daug angliavandenių turinčių ingredientų, tokių kaip razinos, saldainiai ir džiovinti vaisiai.

Tačiau galite pagaminti mažai angliavandenių turinčią versiją derindami įvairius riešutus ir sėklas kartu su kitais mažai angliavandenių turinčiais ingredientais, pavyzdžiui, nesaldintu kokosu. Norėdami gauti lengvą takų mišinio receptą, derinkite:

• 1 puodelis (112 gramų) pekano riešutų puselių
• 1 puodelis (112 gramų) kapotų
  graikiniai riešutai
• 1/2 puodelio (30 gramų) skrudintų
  Moliūgų sėklos
• 1/2 puodelio (43
  gramų) nesaldintų kokoso drožlių

3. Čederio sūrio traškučiai

Čederio sūris yra universalus mažai angliavandenių turintis užkandis, kuriame yra mažiau nei 1 g angliavandenių vienoje 1 uncijos (28 gramų) porcijoje.

Jei norite skanios traškios alternatyvos, išbandykite naminius čederio sūrio traškučius.

Supjaustykite plonus čederio sūrio gabalėlius į mažus, atskirus kvadratėlius. Dėkite kvadratus ant kepimo skardos ir kepkite 300 ° F (150 ° C) temperatūroje apie 30 minučių arba kol apskrus.

4. Išvaryti kiaušiniai

Viename dideliame kiaušinyje yra mažiau nei vienas gramas angliavandenių.

Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino B12 ir cholino, kurie yra būtinos maistinės medžiagos smegenų sveikatai (,).

Norėdami pagaminti ištrintus kiaušinius, kietai virtus kiaušinius perpjaukite išilgai per pusę. Išimkite kiaušinių trynius ir sumaišykite su majonezu, dijono garstyčiomis, druska ir pipirais. Tada į kiaušinio baltymą vėl įdėkite šaukštą kiaušinio trynio mišinio ir užpilkite brūkšneliu paprikos.

5. Tunų salotų salotų įvyniojimai

Trys uncijos (85 gramai) tuno konservų neturi angliavandenių ir beveik 20 gramų baltymų.

Norėdami pagaminti tuno salotas, sumaišykite 3 uncijos (85 gramų) tuno skardinę su 1/4 puodelio (55 gramų) majonezo ir 1/4 puodelio (25 gramų) supjaustyto saliero. Pagardinkite mišinį druska ir pipirais pagal skonį.

Jei norite suvynioti mažai angliavandenių, tuno salotos šaukštu dedamos į sviesto salotų lapą.

6. Uogos ir plakta grietinėlė

Uogos yra ne tik labai maistingos, bet ir mažai angliavandenių turintys vaisiai. Pavyzdžiui, mėlynės suteikia tik 11 gramų angliavandenių 1/2 puodelio (74 gramai).

Skaniam, mažai angliavandenių turinčiam užkandžiui sumaišykite 1/2 puodelio (74 gramų) mėlynių su 2 šaukštais stiprios plakamosios grietinėlės.

7. Įdarytas avokadas

Viename vidutiniame avokade yra 12 gramų angliavandenių. Tačiau 9 gramai šių angliavandenių yra gaunami iš skaidulų - nesuvirškinamos maistinės medžiagos, kurios jūsų organizmas neįsisavina, todėl avokadas yra puikus pasirinkimas mažai angliavandenių turinčioms dietoms.

Norėdami pagaminti įdarytą avokadą, supjaustykite jį per pusę ir nuimkite duobę. Tada šaukštu įdėkite norimą mažai angliavandenių turinčią įdarą į avokado centrą.

Pabandykite įdėti avokadą su tuno salotomis, kapotomis krevetėmis arba kiaušiniene ir sūriu.

8. Juodasis šokoladas su anakardžių sviestu

Juodasis šokoladas yra puikus mažai angliavandenių turintis užkandis, kai užsinori kažko saldaus. Viena uncija (28 gramai) mažiausiai 70% juodojo šokolado suteikia 12 gramų angliavandenių ir 9 gramus skaidulų.

Pabandykite susieti 1 unciją (28 gramus) juodojo šokolado su 1 šaukštu (15 gramų) anakardžių sviesto, kad gautumėte papildomą baltymų ir riebalų šaltinį.

Būtinai pasirinkite bent 70% juodojo šokolado, nes mažesnėje procentinėje dalyje gali būti daugiau angliavandenių vienoje porcijoje.

9. Morkų lazdelės su naminiais aioli

Morkose yra mažiau angliavandenių, nei jūs manote, o 10 kūdikių morkų yra tik 8 gramai.

Norėdami skaniai užkąsti, suporuokite kūdikių morkas su mažu angliavandenių kiekiu, pavyzdžiui, naminiu aioli.

Norėdami pagaminti aioli, sumaišykite 1/4 puodelio (55 gramų) majonezo, 1 šaukštą (15 ml) citrinos sulčių ir 1 maltą česnako skiltelę. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.

10. Mažai angliavandenių turintis braškių kokteilis

Galite lengvai pagaminti mažai angliavandenių turinčią kokteilį iš tinkamų ingredientų.

Pavyzdžiui, braškės yra skanus mažai angliavandenių turintis vaisius. Pusė puodelio (83 gramai) supjaustytų braškių suteikia tik 6 gramus angliavandenių. Norėdami pagaminti mažai angliavandenių turinčią braškių kokteilį, sumaišykite šiuos dalykus:

• 1 puodelis (240 ml)
  nesaldinto migdolų pieno
• 1/2 puodelio (83 gramai) šviežių
  braškių
• 1/4 puodelio (24 gramai) mažai angliavandenių turinčių baltymų miltelių
• 1 šaukštas (15 gramų) chia
  sėklos
• 1/4 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
• keli ledo kubeliai

11. BLT salotų įvyniojimas

BLT sumuštiniai yra populiarus pietų valgis, paprastai turintis daug angliavandenių. Tačiau skaniam užkandžiui lengvai galite pagaminti mažai angliavandenių turinčią BLT pakuotę.

Į didelį romėniškų salotų lapą suberkite tris pomidorų ir dvi šoninės riekeles. Norėdami gauti papildomą skonį ir burnos kvapą, įpilkite keletą avokado griežinėlių ir nedidelę saują susmulkinto sūrio.

12. Saldžios paprikos ir gvakamolė

Nors jų pavadinimas gali reikšti didelį cukraus kiekį, taigi, didelis angliavandenių kiekis, saldžiosios paprikos yra mažai angliavandenių turinčios daržovės, tiekiančios tik 3 gramus šios maistinės medžiagos 1/2 puodelio (46 gramų).

Juose taip pat gausu vitamino C, kuris yra būtina maistinė medžiaga jūsų širdžiai, imuninei sistemai ir odai. Tiesą sakant, viena žalia paprika suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas ().

Greitai pamirkykite mažai angliavandenių turintį guacamole paprikų skiltelėms, dubenyje sutrindami avokadą, svogūną, česnaką, žaliosios citrinos sultis ir druską.

13. Kopūstų traškučiai

Kale yra populiari mažai angliavandenių turinti daržovė, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas A, vitaminas K ir folatas. Viename puodelyje (21 gramas) kopūstų yra mažiau nei 1 g angliavandenių.

Jei nesate žalių arba troškintų kopūstų mėgėjas, pabandykite užkąsti lapinių kopūstų traškučių.

Norėdami juos pagaminti, kopūsto lapus supjaustykite kąsnio dydžio gabalėliais ir padėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kopūstą apšlakstykite alyvuogių aliejumi, česnako milteliais ir druska. Kepkite 350 ° F (177 ° C) temperatūroje apie 10 minučių arba tol, kol lapų kraštai bus rudi ir traškūs.

14. Šviežios daržovės su tzatziki panardinimu

Tzatziki yra graikiškas padažas, gaminamas iš paprasto jogurto, česnako ir agurkų. Taip pat dažnai dedama šviežių žolelių, tokių kaip krapai ir petražolės.

Du šaukštai (30 gramų) tzatziki panardinimo suteikia tik 2 gramus angliavandenių, todėl tai puikus pasirinkimas mažai angliavandenių turintiems žmonėms.

Prijunkite panardinimą su šviežiomis mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, salierų lazdelės ar kūdikių morkos.

15. Morkų lazdelės ir žemės riešutų sviestas

Morkų lazdelių panardinimas į kreminį žemės riešutų sviestą yra stebėtinai skanus mažai angliavandenių turintis užkandis.

1/2 puodelio (61 gramo) porcija morkų lazdelių su 2 šaukštais (35 gramais) žemės riešutų sviesto suteikia tik 13 gramų visų angliavandenių.

Daugelyje žemės riešutų sviesto prekių ženklų yra pridėto cukraus, todėl geriausia rinktis natūralią veislę, pagamintą tik iš žemės riešutų ir šiek tiek druskos.

16. Mažai angliavandenių turinti bento dėžutė

„Bento“ dėžutė - tai skyrius, talpinantis daugybę įvairių maisto produktų.

Norėdami sukurti savo mažai angliavandenių turinčią bento dėžutę, užpildykite ją įvairiais mažai angliavandenių turinčiais užkandžiais, tokiais kaip:

• Baltymas: varškės,
  kietai virti kiaušiniai, ant grotelių kepta vištiena, sūrio kvadratėliai
• Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai
• Šviežios daržovės: salierų lazdelės,
  supjaustytas agurkas, paprikos griežinėliai, brokoliai
• Mažai angliavandenių turintys vaisiai: uogos,
  kantalupa, avokado griežinėliai, alyvuogės

17. Cinamone skrudintos moliūgų sėklos

Ketvirtame puodelyje (16 gramų) moliūgų sėklų yra 9 gramai angliavandenių ir 3 gramai skaidulų.

Negana to, moliūgų sėklose yra daug cinko - būtino mineralo, reikalingo optimaliai imuninei sveikatai ir medžiagų apykaitai ().

Skrudintoms moliūgų sėkloms paruošti sumaišykite 1/2 puodelio (32 gramų) moliūgų sėklų su 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono ir 2 arbatiniais šaukšteliais (10 ml) alyvuogių aliejaus. Paskleiskite sėklas ant kepimo skardos ir kepkite orkaitėje 300 ° F (150 ° C) temperatūroje 45 minutes arba kol pagels.

18. Sūrus varškės sūris

Pusėje puodelio (113 gramų) varškės yra 5 gramai angliavandenių ir 12 gramų baltymų. Jame taip pat gausu kaulų auginimo mineralų, tokių kaip kalcis ir fosforas.

Nors vaisiai yra įprastas varškės sūris, jūs taip pat galite padaryti jį pikantišką ir mažiau angliavandenių, pridėdami avokado griežinėlių arba vyšnių pomidorų, smulkintų žalių svogūnų ir aštraus padažo.

19. Garintas edamamas

„Edamame“ yra žalios, neprinokusios sojos pupelės, kuriose gausu mitybos. 1/2 puodelio (78 gramų) edamamo porcijoje yra tik 7 gramai angliavandenių ir daugiau nei 9 gramai augalinės kilmės baltymų.

Norėdami gauti paprastą mažai angliavandenių turinčią užkandį, į dubenį su 1 šaukštu (15 ml) įpilkite žalio lukšto. Uždenkite popieriniu rankšluosčiu ir ant mikrobangų krosnelės 1 minutę arba kol suminkštės. Šiek tiek pagardinkite jūros druska ir mėgaukitės.

20. Paprastas jogurtas su riešutais

Tradiciniame aromatizuotame jogurte dažnai yra daug pridėtinio cukraus. Pasirinkus nesaldintą paprastą jogurtą, pašalinamas visas pridėtas cukrus, o tai sumažina angliavandenių kiekį.

Pavyzdžiui, 6 uncijos (170 gramų) porcijoje paprasto, nesaldinto nenugriebto pieno jogurto yra tik 8 gramai angliavandenių.

Norėdami, kad užkandis būtų mažai angliavandenių, supilkite paprastą jogurtą su sauja riešutų. Pagardinkite skonį, pridėdami cinamono brūkšnį, nedidelį kiekį vanilės ekstrakto arba natūralaus, angliavandenių neturinčio saldiklio, pavyzdžiui, „Stevia“.

21. Avokadų kiaušinių salotos

Naudokite sutrintą avokadą vietoj majonezo, kad unikaliai pasuktumėte kiaušinių salotas.

Norėdami gaminti avokadų kiaušinių salotas, paprasčiausiai sutrinkite 1/2 avokado su 1 kietai virtu kiaušiniu ir lengvai pagardinkite druska ir pipirais. Mėgaukitės avokado kiaušinių salotomis, paskleiskite ant mažai angliavandenių turinčių krekerių arba suberkite į salotų plėvelę.

22. Styginis sūris

Styginis sūris yra lengvas ir nešiojamas mažai angliavandenių užkandis. Viena uncija (28 gramai) mocarelos styginių sūrio suteikia mažiau nei 1 gramą angliavandenių, bet 6 gramus baltymų.

Sūris taip pat yra puikus kalcio šaltinis, kuris yra būtinas mineralas, reikalingas kaulų sveikatai, raumenų veiklai ir jūsų nervų sistemai ().

23. Abrikosai, įdaryti mėlynojo sūrio

Skirtingai nuo džiovintų ir konservuotų veislių, kuriose paprastai būna daug cukraus ir angliavandenių, šviežiuose abrikosuose yra mažai angliavandenių, o viename vaisiuje (35 gramai) yra tik 4 gramai.

Norėdami pagaminti įdarytą abrikosą, perpjaukite vaisius per pusę ir nuimkite duobę. 1/4 puodelio (34 gramų) mėlynojo sūrio trupinių sumaišykite su 1 šaukštu (15 ml) alyvuogių aliejaus. Šaukštu užpilkite mišinį kiekvienos abrikoso pusės centre. Kepkite ant kepimo skardos 1-2 minutes, kol apskrus.

24. Rūkytos lašišos agurkų kąsniai

Lašiša yra puikus mažai angliavandenių turintis ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinis. Šie sveiki riebalai siejami su daugeliu privalumų, įskaitant sumažėjusį uždegimą ir pagerėjusią širdies sveikatą ().

Skaniam ir maistingam mažai angliavandenių turinčiam užkandžiui užtepkite paprasto grietinėlės sūrio ant agurkų griežinėlių, tada ant griežinėlių užlenkite rūkytos lašišos juosteles ir užpilkite šviežiais krekingo pipirais.

25. Jūros dumblių lakštai

Džiovinti jūros dumblių lakštai yra traškus, nešiojamas, mažai angliavandenių turintis užkandis.

Jūros dumbliai yra vienas iš geriausių natūralių jodo šaltinių - mineralų, palaikančių skydliaukės sveikatą. Jūsų skydliaukė gamina būtinus hormonus, reikalingus medžiagų apykaitai, augimui ir vystymuisi ().

Viename jūros dumblių lakšte (5 gramai) yra tik 1 gramas angliavandenių, juo galima mėgautis atskirai arba kartu su avokado griežinėliais, kiaušiniene arba supjaustyti į salotas.

26. Kaprese salotos

„Caprese“ salotos yra mažai angliavandenių turintis itališkas patiekalas, gaminamas derinant mocarelos sūrį, pomidorus, baziliko lapus ir alyvuogių aliejų.

Norėdami pagaminti nedideles kaprės salotas, sumaišykite 1/2 puodelio (122 gramų) vyšnių pomidorų, 1 unciją (28 gramus) kąsnio dydžio mocarelos rutuliukų ir 1 šaukštą smulkintų, šviežių baziliko lapų. Meskite kartu su 1 valgomuoju šaukštu (15 ml) aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir jūros druskos šlakeliu.

Užpilkite salotas 1 valgomuoju šaukštu (15 ml) balzamiko acto, kad padidintumėte skonį.

27. Sardinės ant sėklų spirgučių

Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kuriose gausu maistinių medžiagų.

Vienoje skardinėje (92 gramai) sardinių nėra nulinio angliavandenių ir 23 gramų baltymų. Šios žuvys taip pat yra puikus kalcio šaltinis, suteikiantis 27% referencinės dienos normos (RDI) šiam mineralui.

Pabandykite susieti sardines su mažai angliavandenių turinčiais chia ir linų sėmenų krekeriais, kad gautumėte traškų ir maistingą mažai angliavandenių turinčią užkandį.

Esmė

Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, verta turėti daug sveikų užkandžių po ranka.

Aukščiau pateikti mažai angliavandenių turintys užkandžiai siūlo naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, sveiki riebalai ir skaidulos. Be to, jie yra skanūs ir gali padėti numalšinti alkį tarp valgių.

Visa šiame straipsnyje išvardytų maisto produktų mitybos informacija yra iš .

Sveiko maisto ruošimo idėjos