Mažo glikemijos dietos vadovas pradedantiesiems

Turinys

• Koks yra glikemijos indeksas (GI)?
• Veiksniai, darantys įtaką maisto GN
• Taip pat svarbus angliavandenių kiekis
• Maža GI dieta ir diabetas
• Kiti privalumai
• Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis mažo GI dietos
• Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos, kurioje mažai GI
• 1 savaitės mažo GI meniu pavyzdys
• Sveiki užkandžiai su mažu GI
• Žemos GI dietos trūkumai
• Esmė

Mažo glikemijos (žemo GI) dieta grindžiama glikemijos indekso (GI) koncepcija.

Tyrimai parodė, kad dėl mažo GI dietos gali sumažėti svoris, sumažėti cukraus kiekis kraujyje ir sumažėti širdies ligų bei 2 tipo diabeto rizika.

Tačiau tai, kaip jis klasifikuoja maisto produktus, buvo kritikuojama dėl nepatikimumo ir neatspindi viso maisto produktų sveikumo.

Šiame straipsnyje pateikiama išsami mažos GI dietos apžvalga, nurodant, kokia ji yra, kaip jos laikytis, jos pranašumus ir trūkumus.

Koks yra glikemijos indeksas (GI)?

Angliavandenių yra duonose, grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose. Jie yra svarbi sveikos mitybos dalis.

Valgydami bet kokio tipo angliavandenius, jūsų virškinimo sistema juos suskaido į paprastus cukrų, patenkančius į kraują.

Ne visi angliavandeniai yra vienodi, nes skirtingos rūšys daro išskirtinį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Glikemijos indeksas (GI) yra matavimo sistema, pagal kurią maisto produktai klasifikuojami pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jis buvo sukurtas devintojo dešimtmečio pradžioje daktarui Davidui Jenkinsui, Kanados profesoriui (1).

Įvairūs maisto produktai padidina cukraus kiekį kraujyje, palyginti su 50 gramų grynos gliukozės absorbcija. Gryna gliukozė naudojama kaip pamatinis maistas ir jos GI vertė yra 100.

Trys geografinių nuorodų reitingai yra šie:

• Žemas: 55 ar mažiau
• Vidutinis: 56–69
• Aukštas: 70 ar daugiau

Maisto produktai, turintys mažą GN vertę, yra priimtiniausias pasirinkimas. Jie lėtai virškinami ir absorbuojami, todėl lėtesnis ir mažesnis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas.

Kita vertus, maisto produktai, turintys didelę GN vertę, turi būti riboti. Jie greitai virškinami ir absorbuojami, todėl greitai padidėja ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje.

Galite naudoti šią duomenų bazę norėdami rasti įprastų maisto produktų GI vertę (ir glikemijos kiekį, aprašytą žemiau).

Svarbu atkreipti dėmesį, kad maisto produktams GI reikšmė priskiriama tik tuo atveju, jei juose yra angliavandenių. Taigi maisto produktai be angliavandenių nebus rasti GN sąrašuose. Šių maisto produktų pavyzdžiai:

• jautiena
• vištiena
• žuvis
• kiaušiniai
• žolelių
• prieskoniai

Glikemijos indeksas (GI) yra reitingų sistema, klasifikuojanti maisto produktus, kurių sudėtyje yra angliavandenių, pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jį sukūrė devintojo dešimtmečio pradžioje daktaras Davidas Jenkinsas.

Veiksniai, darantys įtaką maisto GN

Maisto ar patiekalo GN vertei gali turėti įtakos keletas veiksnių:

• Cukraus rūšis, kuriame yra. Yra klaidinga nuomonė, kad visų cukrų GI yra aukštas. Cukraus GI svyruoja nuo 23 iki fruktozės iki 105 iki maltozės. Todėl maisto produkto GI iš dalies priklauso nuo jame esančio cukraus rūšies.
• Krakmolo struktūra. Krakmolas yra angliavandenis, kurį sudaro dvi molekulės - amilozė ir amilopektinas. Amilozę sunku virškinti, tuo tarpu amilopektinas lengvai virškinamas. Maisto produktai, turintys didesnį amilozės kiekį, turės mažesnį GI (2).
• Kaip rafinuotas angliavandenis. Apdorojimo metodai, tokie kaip šlifavimas ir valcavimas, ardo amilozės ir amilopektino molekules, padidindami GI. Apskritai, kuo perdirbtas maistas, tuo didesnis jo GI (2).
• Maistingų medžiagų sudėtis. Pridėję baltymų ar riebalų prie patiekalo, gali sulėtinti virškinimą ir padėti sumažinti glikemijos reakciją į maistą (3, 4).
• Virimo būdas. Paruošimo ir virimo būdai taip pat gali paveikti GN. Paprastai kuo ilgiau maistas gaminamas, tuo greičiau bus suvirškinami ir pasisavinami jo cukrūs, didinant GI.
• Brandumas. Neprinokusiuose vaisiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie vaisiams bręstant suskaidomi į cukrų. Kuo prinokę vaisiai, tuo didesnis jų GI. Pvz., Neprinokusio banano GI yra 30, o pernokusio banano GN yra 48 (5).

Maisto ar patiekalo GN turi įtakos keletas veiksnių, įskaitant jame esančio cukraus rūšį, krakmolo struktūrą, virimo būdą ir prinokimo lygį.

Taip pat svarbus angliavandenių kiekis

Maistas, padidinantis cukraus kiekį kraujyje, priklauso nuo trijų veiksnių: angliavandenių, jų sudėtyje, maistinių medžiagų sudėties ir suvalgyto kiekio.

Tačiau GN yra santykinė priemonė, kurioje neatsižvelgiama į suvalgyto maisto kiekį. Dėl šios priežasties ji dažnai kritikuojama (1).

Norėdami tai išspręsti, buvo sukurtas glikemijos krūvis (GL).

GL yra matas, kaip angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, atsižvelgiant tiek į tipą (GI), tiek į kiekį (gramus vienai porcijai).

Kaip ir GI, GL yra trys klasifikacijos:

• Žemas: 10 ar mažiau
• Vidutinis: 11–19
• Aukštas: 20 ar daugiau

GI vis dar yra svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti laikantis mažo GI dietos.

Vis dėlto Australijos ne pelno siekiantis pelno siekiantis organizmas „Glikemijos indekso fondas“, didinantis supratimą apie žemo GI dietą, rekomenduoja žmonėms taip pat stebėti savo GL ir stengtis, kad jų bendras dienos GL nesiektų 100.

Kitu atveju paprasčiausias būdas pasiekti GL, kuris mažesnis nei 100, yra pasirinkti maisto produktus, kurių GK yra mažai, ir vartoti juos saikingai.

Glikeminis krūvis (GL) yra jūsų valgytų angliavandenių rūšies ir kiekio matas. Laikydamiesi dietos su mažu GI, rekomenduojama, kad jūsų dienos GL neviršytų 100.

Maža GI dieta ir diabetas

Diabetas yra sudėtinga liga, kuria kenčia milijonai žmonių visame pasaulyje (6).

Tie, kurie serga cukriniu diabetu, nesugeba efektyviai perdirbti cukraus, todėl gali būti sunku palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Tačiau gera cukraus kiekio kraujyje kontrolė padeda išvengti ir atidėti komplikacijų, įskaitant širdies ligas, insultą, nervų ir inkstų pažeidimus, atsiradimą (7, 8, 9).

Daugybė tyrimų rodo, kad dėl mažai GI laikomų dietų cukraus kiekis kraujyje sumažėja diabetu sergantiems žmonėms (10, 11, 12).

2019 m. 54 tyrimų apžvalgoje buvo padaryta išvada, kad žemos GI dietos sumažino hemoglobino A1C (ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklio), kūno svorio ir nevalgiusio cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems prediabetu ar cukriniu diabetu (12).

Be to, kai kurie tyrimai susiejo dietas su aukštu GI su didesne rizika susirgti 2 tipo diabetu. Viename tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 205 000 žmonių, nustatyta, kad tie, kurie laikosi didžiausių GI, turėjo net 33% didesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu nei tie, kurie vartojo mažiausią GI dietą (13).

Sistemingoje 24 tyrimų apžvalgoje teigiama, kad kiekvienam 5 GI taškų rizika susirgti 2 tipo diabetu padidėjo 8% (14).

Maža GI dieta taip pat gali pagerinti nėštumo rezultatą moterims, sergančioms gestaciniu diabetu - tokia diabeto forma, kuri pasireiškia nėštumo metu.

Be to, įrodyta, kad mažai GI turinti dieta makrosomijos riziką sumažina 73%. Tai yra būklė, kai naujagimių gimimo svoris viršija 8 svarus ir 13 uncijų, ir tai yra susijusi su daugybe trumpalaikių ir ilgalaikių komplikacijų motinai ir kūdikiui (15).

Atrodo, kad maža GI dieta sumažina cukraus kiekį kraujyje žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Dietos, kurių GI yra didesnis, taip pat buvo susijusios su padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.

Kiti privalumai

Tyrimai parodė, kad žemo GI dieta taip pat gali turėti kitų naudos sveikatai:

• Pagerėjęs cholesterolio lygis. Vienas tyrimas parodė, kad žemos GI dietos sumažina bendrą cholesterolio kiekį 9,6%, o MTL (blogojo) cholesterolio - 8,6%. MTL cholesterolis taip pat yra susijęs su padidėjusia širdies ligų ir insulto rizika (16, 17, 18, 19).
• Gali padėti numesti svorio. Kai kurie įrodymai rodo, kad mažos GI dietos gali skatinti riebalų nuostolius. Tačiau norint atlikti ilgalaikį svorio metimą (16, 20, 21), reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar dietos, kurių GI yra žemos (16).
• Gali sumažinti vėžio riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, vartojantiems dideles GI dietas, labiau tikėtina, kad išsivystys tam tikros rūšies vėžys, įskaitant endometriumo, gaubtinės ir tiesiosios žarnos bei krūties vėžį, palyginti su žmonėmis, kurių dieta yra maža GI (22, 23, 24).
• Gali sumažinti širdies ligų riziką. Naujausi tyrimai stipriai susiejo dietas su aukštu GI ir GL ir padidina širdies ligų riziką (24, 25).

Dietos su mažu GI buvo susijusios su svorio ir cholesterolio sumažėjimu. Kita vertus, aukštos GI dietos buvo susijusios su širdies ligomis ir padidėjusia tam tikrų vėžio rizika.

Maisto produktai, kuriuos reikia valgyti laikantis mažo GI dietos

Dietos, kurių metu GI, nereikia skaičiuoti kalorijų ar sekti baltymų, riebalų ar angliavandenių.

Vietoj to, dieta, turinti mažai GI, apima maisto produktų, kuriuose yra mažas GI, keitimas į mažo GI pakaitalus.

Yra daugybė sveikų ir maistingų maisto produktų. Savo dietą turėtumėte sudaryti iš šių žemo GI maisto produktų:

• Duona: viso grūdo, daugialąsčių, rugių, rūgštynių
• Pusryčių košės: plieno pjaustytos avižos, sėlenų dribsniai
• Vaisiai: obuoliai, braškės, abrikosai, persikai, slyvos, kriaušės, kiviai, pomidorai ir dar daugiau
• Daržovės: morkos, brokoliai, žiediniai kopūstai, salierai, cukinijos ir kita
• Krakmolingos daržovės: saldžiosios bulvės su apelsinų minkštimu, kukurūzai, tryniai, žieminiai moliūgai
• Ankštiniai: lęšiai, avinžirniai, keptos pupelės, sviesto pupelės, pupelės pupelės ir dar daugiau
• Makaronai ir makaronai: makaronai, soba makaronai, vermišeliniai makaronai, ryžių makaronai
• Ryžiai: basmati, Doongara, ilgagrūdžiai, rudi
• Grūdai: Kvinoja, miežiai, perlinis kuskusas, grikiai, freekeh, manų kruopos
• Pieno ir pieninė pakaitalai: pienas, sūris, jogurtas, kokosų pienas, sojos pienas, migdolų pienas

Šiuose maisto produktuose yra mažai angliavandenių arba jų nėra, todėl jie neturi GN vertės. Šie maisto produktai gali būti įtraukti į dietą, kurioje mažai GG:

• Žuvis ir jūros gėrybės: įskaitant lašišą, upėtakius, tuną, sardines ir krevetes
• Kiti gyvūniniai produktai: įskaitant jautieną, vištieną, kiaulieną, ėrieną ir kiaušinius
• Riešutai: tokių kaip migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai ir makadamijos riešutai
• Riebalai ir aliejai: įskaitant alyvuogių aliejų, sviestą ir avokadą
• Žolelės ir prieskoniai: tokių kaip česnakai, bazilikai, krapai, druska ir pipirai

Norėdami ieškoti maisto produktų, kurių nėra šiame sąraše, remkitės šia duomenų baze.

Dietos, kurių metu atliekamas mažas GI lygis, apima maisto produktų, kuriuose yra mažas GI, keitimasis mažo GI alternatyvomis. Siekdami subalansuotos mitybos, vartokite mažai GI turinčių kiekvienos maisto grupės variantą.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis dietos, kurioje mažai GI

Nedidelės GI dietos metu niekas nėra griežtai draudžiamas.

Tačiau pabandykite kiek įmanoma pakeisti šiuos produktus, turinčius aukštą GI, su žemo GI alternatyvomis:

• Duona: balta duona, bageliai, naan, turkiška duona, prancūziški batonai, libanietiška duona
• Pusryčių košės: greitai paruošiamos avižos, ryžių traškučiai, kakavos traškučiai, kukurūzų dribsniai, „Froot Loops“
• Krakmolingos daržovės: Désirée ir Red Pontiac bulvių veislės, momentinės bulvių košės
• Makaronai ir makaronai: kukurūzų makaronai ir greitai paruošiami makaronai
• Ryžiai: Jazminas, Arborio (naudojamas risote), kalcio rožė, vidutinio grūdo balta
• Pieno pakaitalai: ryžių pienas ir avižų pienas
• Vaisiai: arbūzas
• Skanūs užkandžiai: ryžių krekeriai, kukurūzų skiediniai, ryžių pyragaičiai, bandelės, kukurūzų traškučiai
• Pyragai ir kiti saldainiai: paplotėliai, spurgos, keksiukai, sausainiai, vafliai, pyragai
• Kita: želė pupelės, saldymedis, Gatorade, Lucozade

Norėdami laikytis dietos su mažu GI, apribokite aukščiau išvardytų maisto produktų su dideliu GI vartojimą ir pakeiskite juos mažo GI pakaitalu.

1 savaitės mažo GI meniu pavyzdys

Šis pavyzdinis meniu parodo, kaip gali atrodyti 1 savaitė laikantis dietos, kurioje mažai GI. Jame yra net keli Gliceminio indekso fondo receptai.

Nesivaržykite pakoreguoti tai arba pridėti mažai GI užkandžių, atsižvelgdami į savo poreikius ir pageidavimus.

Pirmadienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su avižomis, pienu, moliūgų sėklomis ir kapotais, šviežiais, mažo GI vaisiais
• Pietūs: vištienos sumuštinis ant viso grūdo duonos, patiekiamas su salotomis
• Vakarienė: jautieną pakepkite su daržovėmis, patiekite su ilgagrūdžiais ryžiais

Antradienis

• Pusryčiai: viso grūdo skrudinta duona su avokadu, pomidoru ir rūkyta lašiša
• Pietūs: "Minestrone" sriuba su riekele viso grūdo duonos
• Vakarienė: Ant grotelių kepta žuvis patiekiama su garintais brokoliais ir šparaginėmis pupelėmis

Trečiadienis

• Pusryčiai: omletas su grybais, špinatais, pomidoru ir sūriu
• Pietūs: lašišos, rikotos ir quinoa puodeliai su salotomis
• Vakarienė: naminės picos, pagamintos iš viso grūdo duonos

Ketvirtadienis

• Pusryčiai: Pochlebca su uogomis, pienu, graikišku jogurtu ir cinamonu
• Pietūs: vištienos makaronų salotos, pagamintos iš nesmulkintų kviečių makaronų
• Vakarienė: naminiai mėsainiai su jautienos pyragais ir daržovėmis ant nesmulkintų kviečių ritinių

Penktadienis

• Pusryčiai: vaisių kvapioji košė su obuoliu ir cinamonu
• Pietūs: skrudintų tuno salotų sumuštinis ant nesmulkintų kviečių duonos
• Vakarienė: vištienos ir avinžirnių karis su basmati ryžiais

Šeštadienis

• Pusryčiai: kiaušiniai su rūkyta lašiša ir pomidorais ant viso grūdo skrebučio
• Pietūs: viso grūdo apvyniojimas kiaušiniu ir salotomis
• Vakarienė: ant grotelių keptos ėriuko drožlės su žalumynais ir moliūgo koše

Sekmadienis

• Pusryčiai: grikių blynai su uogomis
• Pietūs: rudųjų ryžių ir tuno salotos
• Vakarienė: jautienos kotletai, patiekiami su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais

Aukščiau pateiktas maitinimo plano pavyzdys parodo, kaip gali atrodyti 1 savaitė laikantis dietos, kurioje mažai GI. Tačiau galite koreguoti planą, kad jis atitiktų jūsų skonį ir dietos nuostatas.

Sveiki užkandžiai su mažu GI

Jei tarp valgių jaučiatės alkani, pateikiamos kelios sveikos užkandžių idėjos, kurių metu mažai GI:

• sauja nesūdytų riešutų
• vaisių gabaliukas su riešutų sviestu
• morkų lazdelės su hummu
• puodelis uogų ar vynuogių, patiekiamas su keliais kubeliais sūrio
• Graikiškas jogurtas su supjaustytais migdolais
• obuolių griežinėliai su migdolų arba žemės riešutų sviestu
• kietai virtas kiaušinis
• žemos GI liekanos nuo vakar dienos

Valgant užkandžius, valgant mažą GI, leidžiama valgyti užkandžius. Aukščiau išvardytos kelios sveiko užkandžio idėjos.

Žemos GI dietos trūkumai

Nors dieta, turinti mažai GI, turi keletą privalumų, ji taip pat turi nemažai trūkumų.

Pirmiausia, GI nepateikia išsamaus mitybos vaizdo. Taip pat svarbu atsižvelgti į riebalų, baltymų, cukraus ir skaidulų kiekį maiste, neatsižvelgiant į jo GN.

Pvz., Šaldytų bulvyčių GI yra 75. Kai kurių keptų bulvių veislių, sveikesnių alternatyvų, GI yra 93 ar daugiau.

Tiesą sakant, yra daug nesveikų maisto produktų, kuriuose mažai GG, pavyzdžiui, „Twix“ batonėlis (GI 44) ir ledai (GI 27–55, jei riebios versijos).

Kitas trūkumas yra tas, kad GI matuoja vieno maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau dauguma maisto produktų suvartojami didesnio mišraus patiekalo metu, todėl tokiomis aplinkybėmis sunku prognozuoti GN (26).

Galiausiai, kaip minėta anksčiau, GI neatsižvelgia į valgytų angliavandenių skaičių. Tačiau tai yra svarbus veiksnys nustatant jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Pavyzdžiui, arbūzas turi aukštą GI - 72–80, todėl jis neturėtų būti laikomas geriausiu pasirinkimu laikantis dietos su mažu GI.

Tačiau arbūzas taip pat turi mažai angliavandenių - 100 gramų angliavandenių yra mažiau kaip 8 gramai. Tiesą sakant, tipiškas arbūzo porcijos GL yra žemas 4–5 ir nedaro jokio poveikio cukraus kiekiui kraujyje (27).

Tai pabrėžia, kad naudojant GI atskirai ne visada galima geriausiai prognozuoti cukraus kiekį kraujyje. Taip pat svarbu atsižvelgti į maisto angliavandenių kiekį ir GL.

Maža GI dieta turi savo trūkumų. GN gali būti sunku apskaičiuoti, jis ne visada atspindi maisto sveikumą ir neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių skaičių.

Esmė

Maža glikemijos (mažo GI) dieta apima aukšto GI maisto keitimą į žemo GI pakaitalus.

Tai gali būti naudinga sveikatai, be kita ko, sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų bei 2 tipo diabeto riziką.

Tačiau dieta taip pat turi keletą trūkumų.

Dienos pabaigoje svarbu vartoti sveiką, subalansuotą mitybą, pagrįstą įvairiais nesusijusiais ir neperdirbtais maisto produktais, nepaisant jų GN.