Likopenas: nauda sveikatai ir svarbiausi maisto šaltiniai

Turinys

• Stiprios antioksidantų savybės
• Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių
• Gali skatinti širdies sveikatą
• Gali apsaugoti nuo saulės nudegimo
• Kiti galimi pranašumai
• Populiariausi maisto šaltiniai
• Likopino papildai
• Galima rizika
• Esmė

Likopinas yra augalinė maistinė medžiaga, turinti antioksidacinių savybių. Būtent pigmentas suteikia jiems būdingą spalvą raudoniems ir rožiniams vaisiams, pavyzdžiui, pomidorams, arbūzams ir rausvam greipfrutui.

Likopinas buvo susijęs su nauda sveikatai, pradedant širdies sveikata ir baigiant apsauga nuo saulės nudegimų ir tam tikrų vėžio rūšių.

Šiame straipsnyje apžvelgiama likopeno nauda sveikatai ir svarbiausi maisto šaltiniai.

Stiprios antioksidantų savybės

Likopinas yra antioksidantas karotinoidų šeimoje.

Antioksidantai apsaugo jūsų organizmą nuo žalos, kurią sukelia junginiai, vadinami laisvaisiais radikalais.

Kai laisvųjų radikalų kiekis viršija antioksidantų kiekį, jie gali sukelti oksidacinį stresą jūsų kūne. Šis stresas susijęs su tam tikromis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, diabetas, širdies ligos ir Alzhaimerio liga (1).

Tyrimai rodo, kad likopeno antioksidacinės savybės gali padėti išlaikyti pusiausvyrą laisvųjų radikalų lygyje ir apsaugoti jūsų kūną nuo kai kurių iš šių būklių (2).

Be to, mėgintuvėlių ir gyvūnų tyrimai rodo, kad likopenas gali apsaugoti jūsų kūną nuo pesticidų, herbicidų, mononatrio glutamato (MSG) ir tam tikrų rūšių grybelių (3, 4, 5, 6) daromos žalos.

Santrauka Likopinas yra stiprus antioksidantas, galintis apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso ir suteikti tam tikrą apsaugą nuo tam tikrų aplinkos toksinų ir lėtinių ligų.

Gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio rūšių

Stiprus likopeno antioksidacinis poveikis gali užkirsti kelią kai kuriems vėžio tipams arba sulėtinti jų progresavimą.

Pavyzdžiui, mėgintuvėlių tyrimai rodo, kad maistingosios medžiagos gali sulėtinti krūties ir prostatos vėžio augimą, ribodamos naviko augimą (7, 8).

Tyrimai su gyvūnais taip pat rodo, kad tai gali užkirsti kelią vėžinių ląstelių augimui inkstuose (9).

Žmonėms stebimi tyrimai rodo, kad didelis karotenoidų, įskaitant likopeną, vartojimas yra susijęs su 32–50% mažesne plaučių ir prostatos vėžio rizika (8, 10, 11).

23 metus trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 46 000 vyrų, išsamiau buvo tiriamas likopeno ir prostatos vėžio ryšys.

Vyrai, kurie suvartojo mažiausiai dvi porcijas likopeno, kuriame gausu pomidorų padažo per savaitę, turėjo 30% mažesnę tikimybę susirgti prostatos vėžiu nei vyrai, valgantys mažiau nei vieną porciją pomidorų padažo per mėnesį (12).

Tačiau neseniai atliktoje 26 tyrimų apžvalgoje rasta švelnesnių rezultatų. Tyrėjai susiejo didelį likopeno suvartojimą su 9% mažesne prostatos vėžio išsivystymo tikimybe. Kasdien suvartota 9–21 mg dozė pasirodė naudingiausia (13).

Santrauka Dietos, kuriose gausu antioksidanto likopeno, gali padėti išvengti prostatos vėžio išsivystymo. Tai taip pat gali apsaugoti nuo plaučių, krūties ir inkstų vėžio, tačiau tam patvirtinti reikia daugiau žmogaus tyrimų.

Gali skatinti širdies sveikatą

Likopinas taip pat gali padėti sumažinti riziką susirgti ar per anksti mirti nuo širdies ligos (14).

Iš dalies taip yra todėl, kad tai gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Konkrečiau, tai gali sumažinti laisvųjų radikalų žalą, bendrojo ir „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį bei padidinti „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį (15, 16).

Didelis likopeno kiekis kraujyje taip pat gali papildyti metus žmonių, sergančių metaboliniu sindromu - sveikatos būklės, galinčios sukelti širdies ligą, deriniu.

Per 10 metų mokslininkai pastebėjo, kad metaboline liga sergantiems asmenims, kurių kraujyje likopeno koncentracija kraujyje buvo didžiausia, rizika per anksti mirti buvo iki 39% mažesnė (17).

Kitame 10 metų tyrime dietos, kuriose gausu šios maistinės medžiagos, buvo susijusios su 17–26% mažesne širdies ligų rizika. Naujausioje apžvalgoje aukštas likopeno kiekis kraujyje susijęs su 31% mažesne insulto rizika (18, 19).

Apsauginis likopeno poveikis atrodo ypač naudingas tiems, kurių kraujyje yra mažai antioksidantų ar didelis oksidacinio streso lygis. Tai apima vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir žmones, kurie rūko, serga diabetu ar širdies ligomis (20).

Santrauka Stiprios likopeno antioksidantinės savybės gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti jūsų tikimybę susirgti širdies liga ar per anksti mirti.

Gali apsaugoti nuo saulės nudegimo

Panašu, kad likopenas siūlo tam tikrą apsaugą nuo žalingo saulės poveikio (21, 22).

Viename mažame 12 savaičių tyrime dalyviai buvo veikiami UV spindulių prieš ir po 16 mg likopeno suvartojimo iš pomidorų pastos arba placebo. Pomidorų pastos grupės dalyviai turėjo ne tokią stiprią odos reakciją į UV spindulių poveikį (23).

Kito 12 savaičių tyrimo metu kasdien suvartojant 8–16 mg likopeno tiek iš maisto, tiek iš maisto papildų, 40–50% sumažėjo odos paraudimo intensyvumas po UV spindulių poveikio.

Šiame tyrime papildai, teikiantys likopeno ir kitų karotenoidų mišinį, buvo veiksmingesni nuo ultravioletinių spindulių daromos žalos nei tie, kurie teikia tik likopeną (24).

Beje, likopeno apsauga nuo ultravioletinių spindulių žalos yra ribota ir nelaikoma tinkamu pakaitiniu būdu naudojant apsauginius kremus nuo saulės.

Santrauka Likopinas gali padėti pagerinti jūsų odos apsaugą nuo saulės nudegimų ir UV spindulių daromos žalos. Tačiau tai nepakeičia apsaugos nuo saulės.

Kiti galimi pranašumai

Likopinas taip pat gali pasiūlyti daugybę kitų privalumų sveikatai - geriausiai ištirti yra šie:

• Gali padėti jūsų regėjimui: Likopenas gali užkirsti kelią kataraktos formavimuisi ir sulėtinti geltonosios dėmės degeneracijos riziką, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus suaugusiųjų aklumo priežastis (25, 26).
• Gali sumažinti skausmą: Likopinas gali padėti sumažinti neuropatinį skausmą - skausmo tipą, kurį sukelia nervų ir audinių pažeidimai (27, 28).
• Gali apsaugoti jūsų smegenis: Likopino antioksidantinės savybės gali padėti išvengti traukulių ir atminties praradimo, patiriamo su amžiumi susijusiomis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga (29, 30, 31).
• Gali prisidėti prie stipresnių kaulų: Antioksidantas likopenas gali sulėtinti kaulų ląstelių žūtį, sustiprinti kaulų struktūrą ir padėti išlaikyti kaulus sveikus ir stiprius (32).

Iki šiol dauguma šių privalumų buvo pastebėti tik tiriant mėgintuvėlius ir gyvūnus. Norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

Santrauka Likopinas gali padėti sumažinti skausmo pojūčius ir turėti teigiamą poveikį jūsų akims, smegenims ir kaulams. Norint patvirtinti šiuos rezultatus, reikia atlikti daugiau tyrimų, ypač su žmonėmis.

Populiariausi maisto šaltiniai

Natūralus rausvos ir raudonos spalvos maistas paprastai turi likopeno.

Pomidorai yra didžiausias maisto šaltinis, ir kuo prinokęs pomidoras, tuo daugiau likopeno jame. Tačiau šią maistinę medžiagą galite rasti ir daugybėje kitų maisto produktų.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose daugiausia likopeno 100 g (33):

• Saulėje džiovinti pomidorai: 45,9 mg
• Pomidorų tyrė: 21,8 mg
• Guava: 5,2 mg
• Arbūzas: 4,5 mg
• Švieži pomidorai: 3,0 mg
• Konservuoti pomidorai: 2,7 mg
• Papaja: 1,8 mg
• Rožinis greipfrutas: 1,1 mg
• Virti saldieji raudonieji pipirai: 0,5 mg

Šiuo metu nerekomenduojama likopeno paros norma. Tačiau remiantis dabartiniais tyrimais, 8–21 mg per parą vartojimas yra pats naudingiausias.

Santrauka Daugelyje raudonos ir rausvos maisto produktų yra likopeno. Pomidorai ir pomidorai, pagaminti iš maisto, yra turtingiausi šios maistinės medžiagos šaltiniai.

Likopino papildai

Nors likopeno yra daugelyje mano maisto produktų, jį galite vartoti ir papildymo pavidalu.

Tačiau likopenas, vartojamas kaip papildas, gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, įskaitant kraujo skiediklius ir kraujospūdį mažinančius vaistus (34).

Viename mažame tyrime taip pat nustatyta, kad 2 mg per parą likopeno papildai nėštumo metu gali padidinti priešlaikinio gimdymo ar mažo gimimo svorio riziką (35).

Kaip šalutinis ženklas, kai kurie tyrimai praneša, kad teigiamas šios maistinės medžiagos poveikis gali būti stipresnis valgant iš maisto produktų, o ne iš papildų (36).

Santrauka Likopino papildai gali būti ne visiems tinkami ir ne visada teikia tokią pačią naudą, kaip maisto likopenas.

Galima rizika

Likopenas paprastai laikomas saugiu, ypač kai jis gaunamas iš maisto produktų.

Keliais retais atvejais valgant labai didelius likopeno turinčių maisto produktų kiekius atsirado oda, vadinama lycopenodermija.

Vis dėlto tokį aukštą lygį paprastai sunku pasiekti vien laikantis dietos.

Vieno tyrimo metu būklė atsirado dėl to, kad vyras keletą metų kasdien gerdavo 34 uncijas (2 litrus) pomidorų sulčių. Odos spalvą galima pakeisti po dietos be likopeno porą savaičių (37, 38).

Likopino papildai gali būti netinkami nėščioms moterims ir toms, kurios vartoja tam tikrus vaistus (34, 35).

Santrauka Maisto produktuose esantis likopenas paprastai nerizikingas. Tačiau likopenas iš papildų, ypač kai jis vartojamas dideliais kiekiais, gali turėti tam tikrų pranašumų.

Esmė

Likopinas yra galingas antioksidantas, turintis daug naudos sveikatai, įskaitant apsaugą nuo saulės, pagerinančią širdies sveikatą ir mažesnę tam tikrų rūšių vėžio riziką.

Nors jo galima rasti kaip priedą, jis gali būti efektyviausias, kai vartojamas iš likopeno turtingo maisto, pavyzdžiui, pomidorų ir kitų raudonų ar rausvų vaisių.