Madelaine Petsch pasidalino savo 10 minučių treniruokliu užpakaliui

Turinys

• Madelaine Petsch 10 minučių užpakalio treniruotė
• Glute tiltas
• Glute Bridge laikymas su pagrobimu
• Vienos kojos sėdmenų tiltas
• Visų keturių sėdmenų atatranka
• Keturių kojų pakėlimas
• Asilų spardymo impulsai
• Atlošas nuo kelio iki alkūnės
• Apžvalga skirta

Jei ieškote sėdmenų treniruotės, kuri per kelias akimirkas sužadins jūsų sėdmenis, „Madelaine Petsch“ jus padengė. The Riverdale aktorė naujame vaizdo įraše savo „YouTube“ kanale pasidalino savo mėgstama 10 minučių minimalia įranga užsiimančia sėdmenų treniruote.

Vaizdo įraše Petsch pademonstravo treniruotę, atlikdama keletą strateginių aprangos pakeitimų, kad pademonstruotų savo naują kolekciją su „Fabletics“. (Karštas patarimas: jos antblauzdžiai yra du už 24 USD, jei prisiregistruojate narystę.) Treniruotėje dalyvauja sėdmenų juosta ir kulkšnies svoriai, kad būtų galima pasipriešinti, todėl galite lengvai nukopijuoti rutiną, kai esate kelyje ar dirbate iš namų be prieigos prie svarmenų. Panašu, kad savo vaizdo įraše Petsch naudoja „The Better Band“ („Buy It“, 30 USD, amazon.com), kuri yra reguliuojama grobio juosta (dauguma juostų nėra reguliuojamos), taip pat „P.Volve 3 lbs Ankle Weights“ (Pirkti Tai, 23 USD, urbanoutfitters.com). (Susijęs: Užpakaliuko treniruotė su svoriais, kurie pavers jūsų geriausią užpakaliuką)

Net jei nenorite išbandyti visos „Petsch“ rutinos, treniruotės sujungia keletą judesių, kuriuos galbūt norėsite įtraukti į savo sėdmenų treniruotes. Šlaunies tiltai puikiai suaktyvina sėdmenis, o tai reiškia, kad jie gali padėti „pažadinti“ sėdmenis, kad jie liktų užsiėmę ir nepasitikėtų kitais raumenimis. Pratimo variacija viena koja reikalauja papildomų pastangų iš nejudančios kojos sėdmenų. Atatrankos smūgiai taip pat suaktyvina sėdmenų raumenis, o asilo smūgiai – ne tik sėdmenų raumenis, bet ir šerdį, tačiau Petsch padidina intensyvumą pridedant kulkšnies svarmenis. (Susijęs: Katie Austin 10 minučių treniruotė, kurią galite atlikti namuose)

Dešimt minučių iš eilės pratimų su grobiu nėra pokštas; vaizdo įrašo pabaigoje Petsch sako: „Šiuo metu atrodo, kad mano užpakalis nukris“. Jei norite patys patirti tą sėdmenų deginimą, galite sekti toliau pateiktą treniruotę arba pasikliauti jos žodžiais ir tiesiog žiūrėti vaizdo įrašą aktyvių drabužių tyrimo tikslais (#nojudgment).

Madelaine Petsch 10 minučių užpakalio treniruotė

Kaip tai veikia: Atlikite pirmuosius tris pratimus, kaip nurodyta. Tada atlikite keturis likusius pratimus dešinėje pusėje. Galiausiai pakartokite tą pačią keturių pratimų grupę kairėje pusėje.

Jums reikės: Atsparumo juosta ir vienas (pasirinktinai) kulkšnies svoris.

Glute tiltas

A. Apvyniokite atsparumo juostos kilpą aplink kojas virš kelių. Atsigulkite ant nugaros, kojos klubų pločio ir plokščios ant grindų, rankos tiesios, delnai tiesūs ant grindų. Viso pratimo metu užsiimkite pilvo raumenimis.

B. Laikydami pečius ir pėdas ant žemės, suspauskite sėdmenis ir spauskite klubus link lubų, kol kūnas sudarys vieną liniją nuo krūtinės iki kelių.

C. Padarykite pauzę, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Vieną minutę atlikite kuo daugiau pakartojimų (AMRAP).

Glute Bridge laikymas su pagrobimu

A. Apvyniokite atsparumo juostos kilpą aplink kojas virš kelių. Pradėkite nuo sėdmenų tilto, pečius ir kojas ant žemės ir įjunkite pilvo raumenis.

B. Išstumkite juostą abiem kojomis, kad keliai būtų atitraukti vienas nuo kito. Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradžią.

Atlikite AMRAP vieną minutę.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

A. Apvyniokite atsparumo juostos kilpą aplink kojas virš kelių. Atsigulkite veidu į grindis, dešinįjį kelį sulenkdami 90 laipsnių kampu (būtinai laikykite kulną ant žemės), o kairę koją laikykite prie krūtinės.

B. Pakelkite užpakalį aukštyn ir nuo žemės. Stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo galvos iki kelių, tuo pačiu padėdami svorį ant dešiniojo kulno ir dešiniojo peties. Laikykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite AMRAP 30 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Visų keturių sėdmenų atatranka

A. Pradėkite klūpoti ant keturių kojų, o kulkšnis apjuosia dešinę kulkšnį. Išmuškite dešinę koją tiesiai atgal.

B. Sulenkite dešinįjį kelį ir grįžkite pradėti.

Atlikite AMRAP vieną minutę.

Keturių kojų pakėlimas

A. Pradėkite nuo grindų keturiomis, o kulkšnies svoris aplink dešinę kulkšnį. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal, pirštais remdamiesi į grindis.

B. Laikydami klubus kvadratinius, pakelkite dešinę koją kuo aukščiau. Pauzė, tada blauzdos.

Atlikite AMRAP vieną minutę.

Asilų spardymo impulsai

A. Pradėkite nuo grindų keturiomis, o kulkšnies svoris aplink dešinę kulkšnį

B. Laikydami dešinįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, sulenkite dešinę pėdą ir kelkite kelį iki klubų lygio.

C. Nuleiskite kelį kelis centimetrus, tada vėl pakelkite. Toliau pulsuoti.

Atlikite AMRAP vieną minutę.

Atlošas nuo kelio iki alkūnės

A. Pradėkite klūpėti keturiomis, o kulkšnies svoris yra aplink dešinę kulkšnį. Spardykite dešinę koją tiesiai atgal.

B. Laikydami dešinę šlaunį lygiagrečiai žemei, patraukite dešinį kelį į dešinę alkūnę. Toliau pakaitomis spardykite koją tiesiai atgal ir traukite kelius iki alkūnės.

Atlikite AMRAP vieną minutę.

Apžvalga skirta