Kas yra magnio malatas ir ar jis turi naudos?

Turinys

• Kas yra magnio malatas?
• Įprasti naudojimo būdai
• Galima nauda
• Gali pakelti nuotaiką
• Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje
• Gali pagerinti pratimų atlikimą
• Gali padėti sumažinti lėtinį skausmą
• Galimas šalutinis poveikis
• Dozavimas
• Esmė

Magnis yra svarbus mineralas, vaidinantis pagrindinį vaidmenį beveik visais jūsų sveikatos aspektais.

Nors jis natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose, daugelis žmonių vartoja maisto papildus, kad padidintų jų suvartojimą.

Tačiau nustatyti, kokį magnio papildą vartoti, gali būti sunku, nes yra daugybė skirtingų rūšių.

Šiame straipsnyje nagrinėjamas papildas, vadinamas magnio malatu, įskaitant jo galimą naudą, šalutinį poveikį ir dozavimo rekomendacijas.

Kas yra magnio malatas?

Magnio malatas yra junginys, pagamintas derinant magnį su obuolių rūgštimi.

Obuolių rūgštis yra daugelyje vaisių ir yra atsakinga už jų skonį (1).

Manoma, kad magnio malatas geriau absorbuojamas nei kitų formų magnio papildai.

Viename tyrime su žiurkėmis buvo lyginami keli magnio papildai ir nustatyta, kad magnio Malatas biologiškai prieinamiausias magnis (2).

Tai reiškia, kad, palyginti su kitų rūšių papildais, žiurkėms buvo sušvirkšta daugiau magnio ir jo buvo galima naudoti daugiau magnio (2).

Dėl šios priežasties magnio malatas yra naudojamas gydyti daugybę įvairių sąlygų, kurioms, kaip manoma, magnis gali padėti, įskaitant migreną, lėtinį skausmą ir depresiją.

Įprasti naudojimo būdai

Tyrimai rodo, kad dauguma suaugusiųjų JAV suvartoja mažiau magnio, nei rekomenduojama (3).

Jei norite padidinti magnio suvartojimą, galite vartoti magnio Malatatą. Tai gali padėti išvengti magnio trūkumo, jei dietos nepakanka.

Daugelis žmonių taip pat vartoja magnio papildus, kad padėtų išvengti ar gydyti galvos skausmą ir migreną - tai pasikartojantis galvos skausmas, kurio sunkumas skiriasi ir kuris gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą ir jautrumą šviesai (4).

Magnio malatas taip pat gali būti naudojamas palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Jis gali veikti kaip vidurius laisvinantis vaistas, pritraukdamas vandens į jūsų žarnyną ir stimuliuodamas maisto judėjimą per jūsų virškinamąjį traktą (5).

Jis netgi veikia kaip natūralus antacidas, vaistas, vartojamas rėmuo gydyti ir skrandžio sutrikimui malšinti (5).

Santrauka Magnio malatas gali padėti padidinti suvartojamo magnio kiekį ir užkirsti kelią jo trūkumui. Tai taip pat gali padėti išvengti galvos skausmo ir veikti kaip natūralus vidurius laisvinantis ir antacidinis preparatas.

Galima nauda

Daugybė tyrimų parodė galimą magnio naudą.

Nors ne visi orientuojasi į magnio malatą, tikėtina, kad bus teikiama ta pati nauda. Tačiau reikia daugiau ištirti būtent magnio Malatatą.

Čia yra keletas privalumų, kurie gali būti siejami su magnio malatu.

Gali pakelti nuotaiką

Magnis nuo 1920 m. Buvo naudojamas depresijai gydyti (6).

Įdomu tai, kad viename tyrime su 8894 suaugusiaisiais nustatyta, kad labai mažas magnio vartojimas buvo susijęs su didesne depresijos rizika (7).

Kai kurie tyrimai nustatė, kad magnio vartojimas gali padėti išvengti depresijos ir pagerinti nuotaiką.

Pavyzdžiui, viename tyrime, kuriame dalyvavo 23 vyresnio amžiaus suaugusieji, sergantys cukriniu diabetu ir turintys mažai magnio, nustatyta, kad išgėrus 450 mg magnio kiekvieną dieną 12 savaičių, depresijos simptomai pagerėjo taip pat efektyviai kaip ir antidepresantas (8).

Kita 27 tyrimų apžvalga parodė, kad didesnis magnio vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiais depresijos simptomais, o tai rodo, kad geriamųjų papildų vartojimas gali padėti pagerinti psichinę sveikatą (9).

Gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje

Tyrimai rodo, kad didesnis magnio vartojimas gali būti susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika (10).

Magnio papildų vartojimas taip pat gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir jautrumą insulinui.

Insulinas yra hormonas, atsakingas už cukraus transportavimą iš jūsų kraujotakos į jūsų audinius. Padidėjęs jautrumas insulinui gali padėti jūsų kūnui efektyviau vartoti šį svarbų hormoną, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (11).

Viena didelė 18 tyrimų apžvalga parodė, kad magnio papildų vartojimas sumažino cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Tai taip pat padidino jautrumą insulinui žmonėms, kuriems yra rizika susirgti diabetu (12).

Kitame 3 mėnesių tyrime nustatyta, kad kai 71 vaikas, sergantis 1 tipo cukriniu diabetu, kasdien vartodavo 300 mg magnio oksido, jų hemoglobino A1c lygis sumažėjo 22%. Hemoglobinas A1c yra ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymeklis (13).

Gali pagerinti pratimų atlikimą

Magnis vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų funkcijose, energijos gamyboje, deguonies pasisavinime ir elektrolitų pusiausvyroje - visa tai yra svarbūs veiksniai, kai reikia sportuoti (14).

Keli tyrimai rodo, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti fizinį krūvį.

Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad magnis pagerino mankštą.

Tai padidino energijos prieinamumą ląstelėms ir padėjo iš raumenų pašalinti laktatą. Laktatas gali kauptis mankštos metu ir prisidėti prie raumenų skausmo (15).

4 savaičių tyrimas, kuriame dalyvavo 25 tinklinio žaidėjai, parodė, kad išgėrus 350 mg magnio per parą, sumažėjo laktato gamyba ir pagerėjo šuolių bei rankos svyravimų atlikimas (16).

Be to, buvo ištirtas obuolių rūgšties gebėjimas skatinti raumenų atsistatymą ir sumažinti ištvermės reikalaujančių sportininkų nuovargį (17).

Gali padėti sumažinti lėtinį skausmą

Fibromialgija yra lėtinė liga, sukelianti viso kūno raumenų skausmą ir jautrumą (18).

Kai kurie tyrimai rodo, kad magnio malatas galėtų padėti sumažinti jo simptomus.

Viename tyrime, kuriame dalyvavo 80 moterų, nustatyta, kad magnio kiekis kraujyje buvo mažesnis pacientams, sergantiems fibromialgija.

Kai moterys 8 savaites vartojo 300 mg magnio citrato per dieną, jų simptomai ir švelnumo taškų skaičius žymiai sumažėjo, palyginti su kontroline grupe (19).

Be to, dviejų mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 24 žmonės, sergantys fibromialgija, nustatė, kad išgėrus 3–6 tabletes, kiekvienoje iš kurių yra 50 mg magnio ir 200 mg obuolių rūgšties, du kartus per dieną sumažėja skausmas ir jautrumas (20).

Tačiau kiti tyrimai davė prieštaringų rezultatų. Tiesą sakant, viena neseniai atlikta 11 tyrimų apžvalga padarė išvadą, kad magnio ir obuolių rūgšties vartojimas turėjo mažai įtakos fibromialgijos simptomams arba visai jų neturėjo (21).

Santrauka Tyrimai rodo, kad magnis gali pagerinti jūsų nuotaiką, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir mankštą. Tai taip pat gali sumažinti fibromialgijos simptomus, nors tyrimų rezultatai apie tai yra nevienodi.

Galimas šalutinis poveikis

Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių šalutinių poveikių, atsirandančių vartojant magnio Malatatą, yra pykinimas, viduriavimas ir skrandžio spazmai, ypač kai jo vartojama dideliais kiekiais (22).

Taip pat buvo įrodyta, kad didesnės nei 5000 mg per parą dozės sukelia toksinį poveikį, kuris gali sukelti rimtų simptomų, įskaitant žemą kraujo spaudimą, veido paraudimą, raumenų silpnumą ir širdies problemas (23).

Magnio malatas taip pat gali trikdyti kai kuriuos vaistus, įskaitant diuretikus, antibiotikus ir bisfosfonatus, tokius vaistus, kurie naudojami siekiant išvengti kaulų nykimo (5).

Todėl, jei vartojate kurį nors iš šių vaistų ar turite kokių nors kitų sveikatos sutrikimų, geriau prieš pradėdami vartoti papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Santrauka Magnio Malatas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, viduriavimą ir skrandžio spazmus. Jis taip pat gali būti toksiškas, vartojant labai dideles dozes, ir gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus.

Dozavimas

Magnio kiekis, kurio jums reikia kiekvieną dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.

Šioje lentelėje parodyta rekomenduojama magnio dienos norma (RPN) kūdikiams, vaikams ir suaugusiems (5):

Amžius	Patinas	Moteris
Gimimas iki 6 mėnesių	30 mg	30 mg
7–12 mėnesių	75 mg	75 mg
1–3 metai	80 mg	80 mg
4–8 metai	130 mg	130 mg
9–13 metų	240 mg	240 mg
14–18 metų	410 mg	360 mg
19–30 metų	400 mg	310 mg
31–50 metų	420 mg	320 mg
51+ metų	420 mg	320 mg

Dauguma žmonių gali patenkinti savo magnio poreikius valgydami maistą, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, avokadus, žalias lapines daržoves, riešutus, sėklas, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus.

Vis dėlto, jei dėl mitybos apribojimų ar tam tikrų sveikatos problemų negalite patenkinti savo poreikių, magnio Malato vartojimas gali būti naudingas.

Daugelyje tyrimų nustatyta, kad 300–450 mg magnio per parą dozės gali būti naudingos sveikatai (8, 13, 24).

Paprastai daugumoje papildų yra 100–500 mg magnio.

Idealiu atveju pradėkite nuo mažos dozės ir dirbkite toliau, kad įvertintumėte savo toleranciją.

Taip pat geriausia magnio malatą vartoti valgant, kad būtų sumažintas neigiamas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas ir virškinimo problemos.

Santrauka Daugumai sveikų suaugusiųjų reikia 310–420 mg magnio per parą. Tai gali būti maisto ir maisto šaltinių derinys. Tyrimai rodo, kad magnis, vartojamas 300–450 mg per parą, galėtų būti naudingas jūsų sveikatai.

Esmė

Magnio malatas yra įprastas maisto papildas, jungiantis magnį ir obuolių rūgštį.

Tai gali būti siejama su keliais pranašumais sveikatai, įskaitant nuotaikos pagerėjimą, cukraus kiekio kraujyje kontrolę, mankštos atlikimą ir lėtinį skausmą.

Kai magnio Malatas vartojamas kartu su sveika mityba, kurioje gausu magnio, kuriame gausu magnio, jis gali padėti suvartoti daugiau šio svarbaus mineralo ir suteikti naudą sveikatai.