Viskas, ką reikia žinoti apie maratono treniruotes pradedantiesiems

Turinys

• Ar esate pasiruošęs bėgti maratoną?
• Treniruotės visam maratonui vs. Treniruotės pusmaratoniui
• Kaip rasti tinkamą maratono treniruočių planą pradedantiesiems
• Ne bėgimo kardio treniruotės jūsų maratono treniruočių plane
• Kodėl atsigavimas yra toks svarbus
• Įranga, reikalinga bėgti maratoną
• WTF Ar valgote prieš maratoną ir jo metu?
• Apžvalga skirta

Taigi jūs norite nubėgti maratoną, tiesa? Tikriausiai nenusprendėte lengvai nubėgti 26,2 mylios; Atsižvelgiant į tai, kad vidutinis finišo laikas yra 4:39:09, maratono bėgimas yra rimtas reikalas, kuriam reikia pasiruošti fiziškai ir protiškai. (Susiję: 4 netikėti būdai treniruotis maratonui)

Tačiau neleiskite, kad tai jus gąsdintų! Kiekvienas gali bėgti maratoną; didžioji jo dalis yra psichinė, ir jei tikite, kad galite nubėgti 26,2 mylios, tai padarysite. Tačiau jums vis tiek reikia tvirto plano, nes didžioji dalis maratono treniruočių priklauso nuo to, kad reikia kuo geriau pasiruošti. Čia viskas, ką reikia žinoti, kad pasiektumėte (ir per) lenktynių dieną.

Ar esate pasiruošęs bėgti maratoną?

Galima pereiti nuo nulio iki 26,2, bet tikriausiai ne puiki idėja. Jei niekada anksčiau nebėgiojote arba esate linkęs maksimaliai įveikti tris mylios, tai gerai, bet jūs turite padaryti šiek tiek daugiau nei tiesiog atsisiųskite treniruočių planą iš interneto.

Pirma, jūs turėtumėte žinoti, kur esate traumų atžvilgiu, sako Melanie Kann, „New York Road Runners“ bėgimo trenerė. „Jei į planą kyla kokių nors varginančių skausmų, daugiau ridos nepadės“, – sako Kannas. „Jei reikia, būtinai patikrinkite sporto gydytoją arba dirbkite su PT, kad įsitikintumėte, jog jūsų palaikymo komanda ir bendras jėgos bei judumo režimas yra tinkami“. (Susiję: 5 dalykai, kuriuos fizioterapeutai nori, kad bėgikai pradėtų daryti dabar)

Net jei viskas veikia, prieš pradėdami maratono treniruočių planą pradedantiesiems, turėtumėte turėti bazinį fizinės būklės lygį – tai reiškia, kad bent mėnesį praleidote bėgdami 15–20 mylių per savaitę per tris ar keturias bėgimo dienas. kaip jėgos treniruotės, kryžminės treniruotės ir aktyvus atsigavimo darbas, sako bėgimo treneris Johnas Henwoodas, vadovaujantis Niujorko „Mile High Run Club“ maratono treniruočių programai. Taip pat peržiūrėkite maratono treniruočių planą, kurį nusprendėte naudoti. Koks yra pirmojo ilgo bėgimo atstumas? „Jei jūsų pirmasis ilgas bėgimas yra šešios mylios, turėtumėte tai įveikti be didelių rūpesčių“, - sako Henwoodas. (Susijęs: 12 savaičių maratono treniruočių tvarkaraštis tarpiniams bėgikams)

Jis priduria, kad pradedantiesiems maratono treniruočių planams taikoma bendroji taisyklė – nepadidinkite savo ridos daugiau nei pusantro mylios, kai pirmą kartą startuojate. komforto zoną, prieš pradėdami savo tikrąją treniruočių programą turite skirti pakankamai laiko prieš treniruotę. „Pagalvokite apie savo treniruočių planą kaip namą ar net dangoraižį“, – sako Kann. "Pradėkite nuo pamato ir palaipsniui sukurkite smailę. Struktūra yra tokia stipri, kokia yra jos pagrindas, ir tas pats pasakytina apie jūsų treniruotes."

Treniruotės visam maratonui vs. Treniruotės pusmaratoniui

Akivaizdu, kad ruošiatės prisidengtidvigubai mylių, o tai yra gana didelis skirtumas. Tačiau kalbant apie treniruotes, pagrindinis skirtumas iš tiesų yra ilgi bėgimai. Užuot įveikę 11 ar 12 mylių, nuvažiuosite iki 18 ar 20 mylių, priklausomai nuo plano. Tai daro daug didesnį poveikį jūsų kūnui.

Čia gali duoti jėgos treniruočių du kartus per savaitę, - sako Henwoodas. „Visapusis kondicionavimas padidins jūsų galios ir svorio santykį ir padės jums būti geresniu bėgiku, palyginti su tiesiog bėgimu. Galbūt galėsite tai padaryti praleidę pusmaratonio treniruočių tvarkaraštį, bet ne 26.2. (Susijęs: 5 esminės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams)

Apsvarstykite ir tai: pusmaratono treniruočių ciklai paprastai trunka nuo 10 iki 12 savaičių, o maratono treniruočių ciklai paprastai trunka nuo 16 iki 20 savaičių, sako Kann. „Tai reiškia ilgesnį bendrą laikotarpį, per kurį jūsų kūnas ištveria treniruočių įtampą, todėl svarbiausia teikti pirmenybę poilsiui ir atsigavimui“, - sako ji. Pabandykite sumaišyti savo bėgimą atlikdami keletą bėgimų purvu ar žvyru, o ne grindiniu, kad sąnariai pailsėtų, ir pridėkite kalvų, kad pakeistumėte raumenų naudojimą ir išvengtumėte sužalojimų.

Kaip rasti tinkamą maratono treniruočių planą pradedantiesiems

Pasirodo „Google“ maratono treniruočių planas ir 911 000 000 rezultatų. Tačiau nėra vieno tinkamo maratono treniruočių plano pradedantiesiems. „Visada primenu savo bėgikams, kad maratono planas turėtų būti laikomas vadovu, kai kalbama apie treniruotes, bet jokiu būdu tai neturėtų būti įstatymo raidė! sako Kann. "Gyvenimas vyksta treniruojantis maratoną, o darbas, gyvenimas, traumos, oro įvykiai visada bus svarbūs. Dėl to geriausi planai yra dinamiški ir šiek tiek lankstūs, kad būtų galima pritaikyti šiuos" greičio pokyčius "treniruotėse “.

Maratono treniruočių planas nėra surašytas akmenyje, tačiau nereikėtų laukti patiems jį pakoregavus. „Rekomenduoju susirasti ką nors, kas galėtų pateikti atsiliepimų ir padėti pakeisti planą, kai to prireiks“, – sako Henwoodas. "Vienas dalykas, jei praleidi vieną bėgimą, bet ką daryti, jei praleidi penkias dienas iš eilės, nes sergi? Treneris gali padėti tau sugrįžti į vėžes geriausiu savo kūno būdu."

Būtinai atkreipkite dėmesį į tokius dalykus, kaip pagrindiniai mokymai, reikalingi šiam planui (arba kiek savaitinių mylių jis prasideda), bendra savaitės rida ar programos dienos (ar turite laiko, kurio gali prireikti didesnės ridos programai?), Kaip dažnai programa leidžia ne bėgti treniruotes, ir pagalvokite, kaip tie dalykai gali tilpti į likusį jūsų gyvenimą. (Susiję: 6 dalykai, kurių bėgimo treneris gali išmokyti jus apie treniruotę maratone)

Ne bėgimo kardio treniruotės jūsų maratono treniruočių plane

Henwoodas jau minėjo jėgos treniruočių svarbą, tačiau pakalbėkime apie kryžmines treniruotes. Kai kurie žmonės gali bėgti penkias ar šešias dienas per savaitę; kitiems to tiesiog per daug. (Susijęs: 5 esminės kryžminės treniruotės, kurių reikia visiems bėgikams)

„Man patinka, kad žmonės užsiima kardio treniruotėmis penkias dienas per savaitę“, - sako Henwoodas. Tai gali reikšti bėgimą, važiavimą dviračiu, elipsės naudojimą ar net plaukimą. „Man ypač patinka elipsė, nes esate panašioje padėtyje kaip bėgimas: klubai į priekį, krūtinė išstumta, pumpuojamos kojos“, - sako jis. "Ir plaukimas gali padėti sustiprinti aplink apatinę pilvo dalį, klubo lenkimo raumenis ir apatinę nugaros dalį."

Kryžminių kardio treniruočių esmė ta, kad „šios treniruotės leidžia bėgikui dirbti tą aerobinį pagrindą be jokio per didelio poveikio ar smūgio kūnui“, – sako Kann. Ir tai padeda būti stipresniam, labiau suapvalintam sportininkui, o tai padės pasiekti finišą.

Bet koks kitas kryžminės treniruotės pratimas, skatinantis bendrą bėgiko mobilumą ir pagrindinę jėgą, taip pat papildo bet kurią maratono treniruočių programą, sako Kann. „Švelnus joga, pilatesas, barre ir bendras jėgos darbas yra puikūs, nes stiprina raumenis, kurie palaiko pasikartojančius judesius, kuriuos kūnas patiria bėgimo metu“, – priduria ji.

Kodėl atsigavimas yra toks svarbus

Jūs tikrai turite įtraukti atsigavimą į savo maratono treniruočių planą pradedantiesiems (ir visiems lygmenims!). Atsigavimas iš tikrųjų yra tada, kai įvyksta jūsų laimėjimas; tada jūsų raumenys pagaliau turi laiko susitvarkyti ir atsistatyti po pakartotinio treniruotės. (Susijęs: geriausias jūsų tvarkaraščio treniruočių atkūrimo metodas)

"Aktyvaus atsigavimo dienos puikiai padeda išlaikyti bėgiką laisvą ir sumažinti sustingimą tarp sunkių treniruočių. Mėgstu galvoti apie lengvus bėgimus beveik kaip apie kūno masažus – jie padeda pagerinti bendrą kraujotaką ir kraujotaką į sąnarius bei raumenis ir taip neutralizuoti. uždegimas ", - sako Kann.

Itin lengvas bėgimas, švelni joga, lengvas važiavimas dviračiu, elipsės formos ar net trumpas pasivaikščiojimas yra puiki švelnaus aktyvaus atsigavimo forma. „Man patinka dėti lengvas pastangas ar poilsio dieną tarp dviejų sunkių treniruočių plano pastangų, o po labai sunkių pastangų - abi iš eilės (poilsis, po to aktyvus atsigavimas) prieš kitą sunkią dieną“, - sako ji. .

Įranga, reikalinga bėgti maratoną

Ką dėvėti treniruotis ir bėgti maratoną, beveik priklauso nuo jūsų. Tačiau svarbiausias įrankis (duh) yra jūsų sportbačiai. Tikėtina, kad tie kūdikiai prieš lenktynes ​​treniruosis nukentės maždaug 200 mylių, todėl norisi juose jaustis velniškai patogiai.

"Renkantis batus, raginu bėgikus eiti su pora, kuri jaučiasi kaip pėdos pratęsimas. Jie turėtų jaustis palaikomi batų ir turėtų būti patogūs, tačiau jie nebūtinai turėtų per daug žinoti apie to batelio buvimą “, - sako Kann. (Susijęs: geriausi ilgų nuotolių bėgimo bateliai)

Nežinote, ką tai reiškia? Užsukite į specializuotą bėgimo parduotuvę, kur galite įsigyti batus, kurie tinka jūsų eisenai ir tikslams, sako Henwoodas. „Ten esantys ekspertai gali padėti išsiaiškinti, ar esate pronatorius, ar supinatorius, ar jums reikia neutralių batų, o ne stabilizuojančių, ir rekomenduos prekės ženklą iš ten.

Bėgdamas nuotolį, Kann rekomenduoja didesnį smūgį sugeriantį batus, kurių amortizacija yra mažesnė, ypač pradedantiesiems maratonininkams, tai padės apsaugoti jūsų pėdą nuo padidėjusio ridos poveikio.

Jei kalbėsite su bet kokiu patyrusiu maratonininku, jis greičiausiai jums pasakys, kad varžybų dieną nedėvėkite nieko naujo. Treniruotės metu dėvėkite tai, ką, jūsų manymu, ketinate nešioti ar nešioti lenktynių metu: tai reiškia batus, drabužius, pečių juostą, diržą, rankinius vandens butelius ir visa kita. „Kuo greičiau suprasite, kas jums tinka, tuo geriau“, - sako Kann. (Žr.: Absoliučiai geriausia ilgų distancijų bėgimo įranga)

WTF Ar valgote prieš maratoną ir jo metu?

Kai treniruojatės maratone, nenuvertinkite mitybos vaidmens palaikant energiją, raumenis ir stiprinant kūną - jūsų mityba turėtų keistis, kad atitiktų padidėjusius energijos poreikius, sako Kelly Jones. RD, Filadelfijos sporto dietologas.

„Didėjant ridai, turėtų ir visa angliavandenių energija“, – sako ji. Tačiau nepamirškite padidinti kokybiškų angliavandenių kokybės angliavandenių, tokių kaip kvinoja, viso grūdo duona, avižos, saldžiosios bulvės ir bananai, palyginti su rafinuotais ir perdirbtais angliavandeniais. (Daugiau: Mano maratono treniruočių dieta)

Ištvermės bėgikai taip pat turėtų padidinti natrio, kalcio, geležies ir vitamino C suvartojimą, sako ji. „Natris yra pagrindinė prakaito prarandama maistinė medžiaga, kurią reikia pakeisti skysčių balansui, o kalcis turėtų palaikyti papildomą stresą kauluose, tačiau jis taip pat būtinas raumenų susitraukimams“, - aiškina Jonesas. "Kadangi geležis perneša deguonį aplink kraują, o deguonies suvartojimas didėja didėjant ridai, didėja geležies ir raudonųjų kraujo kūnelių apykaita; galiausiai vitaminas C yra svarbus, kad apsaugotų plaučius nuo papildomo streso." (Susijęs: 10 sveikų maisto produktų, kurie geriau atgauna treniruotę nei papildai)

Varžybų dieną tikrai norėsite su savimi nešiotis kuro (jūsų kūnas sudegins savo glikogeną arba cukrų, susikaupęs 20 mylios atstumu, kuris maratono bėgime paprastai vadinamas „siena“). „Naudinga nešiotis degalus daugiau nei 60 minučių“, - sako Jonesas. „Treniruojantis lenktynėms svarbu išmokyti žarnyną įsisavinti angliavandenius ir juos virškinti sportuojant, kad vėliau nenukentėtų GI“.

Išbandykite nešiojamus, lengvai virškinamus angliavandenius, tokius kaip geliai ir kaladėlės, ar net sūdytas datas ir medaus pakelius. Tai, kas tinka jūsų draugui ar treneriui, gali netikti jums, todėl kaip ir treniruojatės, ką vilkėsite, prieš lenktynių dieną būtinai pasipraktikuokite degalų, kad trasoje nebūtų netikėtumų, t. staigus nuvažiavimas į artimiausią Port-a-Pottie. Ir atminkite: niekada nepasitikėkite pieštuku po devynių mylių.

Apžvalga skirta