Įvaldykite šį judesį: pritūpkite štanga atgal

Turinys

• Apžvalga skirta

Kiek svorio gali tu pritūpęs? Pritūpimas ant štangos ir svorio, kurį galite tai padaryti, yra vienas iš tų auksinių standartų, pagal kuriuos matuojamas tinkamumas. (Panašiai kaip tai, kaip galite padaryti pakeltus smakrus, daug pasako apie jūsų fizinį pasirengimą-taip pat išmokite įvaldyti šį judesį.) Tačiau ne tik girtis, bet ir kiti svarbūs pranašumai. "Pritūpimai ant nugaros yra tiesiog vienas iš geriausių judesių, kuriuos galite padaryti siekdami geresnio grobio. Tačiau jie taip pat veikia jūsų keturračius, šerdį, blauzdikaulius ir apatinę nugaros dalį", - sako "Uplift Studios", "Epic Hybrid Training" ir "Global" trenerė Alyssa Ages „Strongman“ sporto salė Niujorke.

Jei dar niekada neatlikote šio judesio, pradėkite nuo tuščios štangos ar net PVC vamzdžio ar šluotos, kol išmoksite judesio modelį, pataria Amžius. Kai būsite pasirengę pridėti svorį, padarykite tai 10 svarų žingsniais. Griebkite draugą ar trenerį ant sporto salės ir paprašykite jo „pastebėti jus“ (ty atsistoti, jei pervertinate, kiek svorio galite atlaikyti, ir jums reikia pagalbos dėl štangos atnaujinimo) arba pirmą kartą išbandę formą . Ages pataria atlikti 2–3 serijas po 5–6 pakartojimus vieną ar du kartus per savaitę. (Nepakankamai pritūpimų? Išbandykite šią 6 minučių trukmės super pritūpimo treniruotę.)

Pirma, žinokite, kad neturėtumėte bijoti didelių svorių. Tada atlikite šiuos paprastus veiksmus, kad patys pritūptumėte štangą.

A Įeikite į stovą ir padėkite save taip, kad juosta būtų kelis colius žemiau stuburo viršaus. Padėkite rankas tolygiu atstumu, tiesiai už pečių, alkūnės nukreiptos tiesiai žemyn.

B Išlipkite iš stovo laikydami juostą ant nugaros ir atsistokite pėdas pečių plotyje (jūsų padėtis gali būti platesnė arba siauresnė, atsižvelgiant į jūsų lankstumą ir kojų ilgį).

C Įkvėpkite (neišsikvėpkite, kol negrįšite į šią vertikalią padėtį), įtraukite savo šerdį ir pradėkite pritūpimą, atsiųsdami užpakalį atgal, tarsi ketintumėte atsisėsti į kėdę; jūsų keliai išsikiš į šonus, kad pritūpimas būtų didesnis gylis. Laikykite liemenį vertikaliai, kad krūtinė nenukristų į priekį. Kulnai visą laiką lieka prijungti prie grindų. Toliau nuleiskite, kol užpakalis nukris žemiau kelio raukšlės (galite išgirsti, kaip žmonės tai vadina „žemiau lygiagrečiai“ arba „lūžtančia lygiagrečia“.)

Grįžkite į pradžią paspausdami kulnus ir pakeldami klubus tiesiai į viršų, krūtinę laikydami vertikaliai, o viršutinę nugaros dalį tvirtai priglaudę prie juostos. Grąžinkite juostą į stovą, iškvėpkite, pakartokite.

Apžvalga skirta