10 medicinos kamuoliukų juda kiekvienam jūsų kūno raumeniui

Turinys

• 20 minučių rutina
• 1. Alpinistai
• 2. Viršutinis pritūpimas
• 3. Apskritimai
• 4. Rusijos vingis
• 5. Šoninis pasikišimas
• 6. Atsispaudimai
• 7. Vienos kojos nuleidimas
• 8. Supermenas
• 9. Slamai
• 10. Pirštų prisilietimas
• Esmė
• 20 minučių įprastas pavyzdys
  

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį. Čia yra mūsų procesas.

Ar reikia pakelti savo kūno rengybą aukštyn? Vaistų kamuolys gali būti jūsų geriausias geriausias draugas.

Šiandien tai dideli, tvirti guminiai rutuliai, kurių svoris svyruoja nuo 2 iki daugiau nei 20 svarų, tačiau manoma, kad vaistų rutuliai atsirado iš Hipokrato kūrybos prieš tūkstančius metų. Teigiama, kad gydytojas įdarė gyvūnų odą sunkiais daiktais ir liepė savo pacientams jas panaudoti, kad atsigautų po traumų.

Dėl savo universalumo ši koncepcija išlaikė laiko ir jėgų išbandymą. Vaistas su kamuoliu gali iššaukti jūsų jėgą, ištvermę ir pusiausvyrą.

Kiti pliusai? Jie yra nebrangūs ir lengvai laikomi.

Žemiau mes kuravome 10 vaistų kamuoliuko pratimų, kurie tikrai iššaukia jūsų kūną.

Tinkamos pavaros pasirinkimas Visiems šiems pratimams pasirinkite lengvą vaistų kamuoliuką, ypač jei esate pradedantysis. Keturi ar šeši svarai yra geras atspirties taškas. Tokia pagrindinė versija, kaip ši, arba viena su rankenomis, kad būtų lengviau suimti.

20 minučių rutina

Prieš pradėdami šią treniruotę, sušilkite maždaug 10 minučių - greitas ėjimas ar vaikščiojimas vietoje bus tinkamas. Kai kurį laiką praktikuojate šiuos judesius, pradėkite naudoti sunkesnį vaistų rutulį ir toliau mesti savo jėgas ir ištvermę.

Sujunkite bent penkis žemiau pateiktus judesius ir 20 minučių važiuokite juos per visą kūną.

1. Alpinistai

Geras pratimas, kad jūsų kraujas tekėtų, alpinistai yra viso kūno judesiai, sunkesni įtraukiant vaistų rutulį.

Nurodymai:

1. Patekite į lentų padėtį su vaistų kamuoliuku po rankomis.
2. Laikydami nugarą ir kaklą tiesiai, dešinįjį kelį patraukite aukštyn link krūtinės. Ištieskite jį ir nedelsdami vairuokite kairįjį kelį link krūtinės. Įsitikinkite, kad jūsų branduolys yra įsitraukęs.
3. Tęskite 30 sekundžių kuo greičiau, nepažeisdami formos. Pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite dar du kartus.

2. Viršutinis pritūpimas

Pritūpimai virš galvos pritraukia jūsų šerdį - ypač apatinę nugaros dalį - ir iššaukia jūsų stabilumą labiau nei įprastas pritūpimas nugaroje. Jūs taip pat dirbate viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas, laikydami vaistų rutulį virš galvos. Naudojant tokio tipo pritūpimus jūsų judesių amplitudė bus kitokia, todėl atkreipkite ypatingą dėmesį į savo formą.

Nurodymai:

1. Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, visą judesį laikydami vaistų rutulį tiesiai virš galvos.
2. Pritūpkite žemyn: pradėkite lenkti kelius ir stumti klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Sustokite, kai šlaunys yra lygiagrečios žemei, ir įsitikinkite, kad keliai nesilenkia į vidų.
3. Stumkite kulnus aukštyn, o viršugalvyje išspauskite glutes.
4. Atlikite 3 12 pakartojimų rinkinius.

3. Apskritimai

Pečių degiklis, apskritimai jums iššūkį. Judėkite lėtai ir valdydami, kad judėjimas būtų efektyvus.

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami vaistų rutulį tiesiai virš galvos.
2. Pritvirtinkite savo šerdį ir pradėkite judėti ištiestomis rankomis pagal laikrodžio rodyklę, „piešdami“ ratą nuo pradžios iki galo. Susukite savo šerdį, kad prisitaikytumėte prie judesio, tačiau kojas laikykite nejudančias.
3. Pakartokite 8–10 apsisukimų eidami viena kryptimi, tada perjunkite dar 8–10 apsisukimų prieš laikrodžio rodyklę. Užbaigti 3 rinkinius.

4. Rusijos vingis

Kokia treniruotė be tam tikro ab darbo? Norėdami gauti maksimalią naudą, įsitikinkite, kad sukate visą liemenį į abi puses.

Nurodymai:

1. Atsisėskite sulenktomis kojomis 45 laipsnių kampu priešais save, kojos palieskite grindis. Išskėstomis rankomis laikykite vaistų rutulį priešais save.
2. Sutvirtinkite šerdį, sukdami liemenį, ir judinkite vaistų rutulį į dešinę pusę, kol jis beveik liečia žemę.
3. Grįžkite į vidurį. Pakartokite kairėje pusėje.
4. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius, po 10 kiekvienoje pusėje.

5. Šoninis pasikišimas

per „Gfycat“

Darbinis judėjimas iš vienos pusės į kitą yra toks pat svarbus kaip ir darbas iš priekio į galą, todėl šoninis pasvirimas yra puikus pratimas.

Nurodymai:

1. Stovėkite kojas pečių plotyje, laikydami vaistų rutulį prie krūtinės.
2. Darykite didelį žingsnį į dešinę pusę. Kai pėda pasiekia žemę, sulenkite dešinįjį kelį ir pasodinkite klubą atgal vienos kojos pritūpimo padėtyje. Kairę koją laikykite tiesią.
3. Įstumkite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 3 kiekvienos pusės po 10 pakartojimų.

6. Atsispaudimai

Tarsi standartiniai atsispaudimai nebūtų pakankamai iššūkiai - meskite vaistų kamuoliuką į mišinį! Šiam pratimui naudodami vaistų rutulį gausite giliai krūtinės srityje. Ir kaip visada, jūs galite lengvai sureguliuoti šį žingsnį nuleisdami ant kelių.

Nurodymai:

1. Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, bet vietoj dešinės rankos, kuri remiasi ant grindų, po apačia padėkite vaistų rutulį. Alkūnes galite išskleisti labiau nei jie atliktų įprastu atsispaudimu, tačiau įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra suglebusi ir kaklas neutralus.
2. Užbaikite atsispaudimą. Nusukite vaisto kamuoliuką į kairę ranką ir pakartokite.

7. Vienos kojos nuleidimas

per „Gfycat“

Vienos kojos atramos iššaukia jūsų stabilumą, kartu izoliuodami po vieną koją, kad padėtumėte pašalinti galimą disbalansą.

Nurodymai:

1. Atsistokite susikibę kojomis, o vaistų kamuoliukas ištiesiamas tiesiai priešais jus.
2. Laikydami šiek tiek sulenktą dešinę koją, sulenkite klubus, leisdami liemeniui nukristi į priekį, ir kairę koją tieskite tiesiai už savęs. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, šerdis įtempta, klubai yra kvadratiniai prie žemės ir kaklas yra neutralus.
3. Kai liemuo yra lygiagretus žemei, grįžkite į vertikalią padėtį.
4. Atlikite 3 kiekvienos pusės po 10 pakartojimų.

8. Supermenas

per „Gfycat“

Taikant apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, šis pratimas yra apgaulingai sunkus. Pridėjus vaisto kamuoliuko svorį viršutinei kūno daliai, kyla sunkumų.

Nurodymai:

1. Paguldykite ant pilvo ištiestomis rankomis virš galvos, sugriebdami vaistų rutulį, o pirštai nukreipti į sieną už savęs. Įsitikinkite, kad kaklas išliks neutralus viso šio judesio metu.
2. Įtraukdami savo šerdį, naudokite nugaros ir sėdmenų raumenis, kad viršutinę kūno dalį ir kojas pakeltumėte nuo žemės kuo aukščiau.
3. Pristabdykite 1 sekundę viršuje ir grįžkite į pradžią.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

9. Slamai

per „Gfycat“

Naudojami jėgai ir jėgai lavinti, medicininiai kamuoliukai yra kardio darbas - vienas-du smūgis. Jei turite sunkesnį vaistų rutulį, tai yra pratimas jį naudoti.

Nurodymai:

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir vaistų kamuoliuką tiesiai virš galvos.
2. Sulenkite prie klubų ir, laikydami ištiestas rankas, kuo stipriau įmuškite vaistų rutulį į žemę.
3. Paimkite vaistų rutulį ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

10. Pirštų prisilietimas

per „Gfycat“

Uždenkite jį daugiau dirbdami, pirštu prisiliesdami.

1. Atsigulkite ant nugaros ištiesę rankas ir kojas, laikydami vaistų rutulį rankose.
2. Pritraukdami šerdį, pakelkite rankas ir kojas tiesiai į viršų, kad susitiktumėte virš kūno vidurio, trankydami į viršų, kad įsitikintumėte, jog jie liečiasi.
3. Norėdami pradėti, lėtai nuleiskite nugarą žemyn. Atlikite 12–15 pakartojimų.

Esmė

20 minučių įprastas pavyzdys

• 1 min alpinistai
• 20 sek poilsis
• 1 min virš galvos pritūpimas
• 20 sek poilsis
• 1 min. „Rusijos vingiai“
• 20 sek poilsis
• 1 min. Supermenas
• 20 sek poilsis
• 1 min Toe Touch
• 20 sek poilsis
• Pakartokite 3 kartus

Atlikite šiuos 10 ėjimų vaistu, kad sugriežtintumėte, sustiprintumėte ir padidintumėte bendrą jėgą. Hipokratas didžiuotųsi!

Nicole Davis yra Bostone gyvenanti rašytoja, ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir sveikatos entuziastė, dirbanti tam, kad padėtų moterims gyventi stipresnį, sveikesnį, laimingesnį gyvenimą. Jos filosofija yra apimti jūsų kreives ir sukurti jūsų tinkamumą - kad ir koks jis bebūtų! Ji buvo pristatyta „Oxygen“ žurnalo „Future of Fitness“ 2016 m. Birželio mėn. Numeryje. Sekite ją „Instagram“.