Pakeičiau požiūrį į maistą ir numečiau 10 kilogramų

Turinys

• Išmokau stebėti savo maistą be sprendimo.
• Pakeičiau žodyną.
• Supratau, kad mastas dar ne viskas.
• Nutraukiau mąstymą „viskas arba nieko“.
• Apžvalga skirta

Žinau, kaip sveikai maitintis. Galų gale, aš esu sveikatos rašytojas. Aš kalbėjau su dietologais, gydytojais ir treneriais apie įvairius būdus, kaip galite pamaitinti savo kūną. Perskaičiau tyrimus apie dietų psichologiją, knygas apie sąmoningą mitybą ir daugybę kolegų parašytų straipsnių apie tai, kaip maitintis taip, kad jaustumėtės geriausiai. Ir vis dėlto, net apsiginklavęs visomis šiomis žiniomis, aš vis dar kovojau dėl savo santykių su maistu iki neseniai.

Nors šie santykiai neabejotinai tebevyksta, per pastaruosius šešis mėnesius pagaliau supratau, kaip atsikratyti 10 kilogramų, kuriuos bandžiau numesti pastaruosius penkerius metus. Turiu dar šiek tiek laiko, kad pasiekčiau savo tikslą, tačiau užuot jautęs stresą, jaučiuosi motyvuotas ir toliau jo siekti.

Jūs galvojate - Gerai, jai tai malonu, bet kaip tai man padeda? Štai ką aš pakeičiau, kad užbaigčiau save sabotuojančią, įtemptą, nesibaigiantį dietų laikymąsi, o paskui „nesėkmę“ – tai ne maistas, kurį valgau, valgymo stilius, valgymo laikas, kalorijų tikslas, mankšta. įpročius ar net mano makro paskirstymą. Beje, visos šios strategijos yra naudingos norint numesti svorio ir (arba) pagerinti sveikatą, tačiau aš žinojau, kaip užrakinti daugumą šių dalykų. Tiesiog negalėjau jų laikytis pakankamai ilgai, kad pamatyčiau norimus rezultatus. Šį kartą pakeičiau savo mąstymą apie maistą, ir tai pakeitė žaidimą. Štai kaip aš tai padariau.

Išmokau stebėti savo maistą be sprendimo.

Kiekvienas, kuris sėkmingai numetė svorį, gali pasakyti, kad labai svarbu tvarkyti kalorijas, stebint, ką valgote, arba valgant intuityviai. Aš linkęs geriau jaustis taikydamas tikslesnį metodą (kontrolės keistuolis, atsiskaitymas už tarnybą), todėl naudoju ir kalorijas, ir makrokomandas kaip įrankius, kad priartėčiau prie savo tikslo-tik kitaip, nei turėjau anksčiau. Anksčiau aš galėdavau be problemų sekti savo maisto vartojimą mėnesį ar du, bet tada aš nusivyliau ir pasidaviau. Aš pradėčiau jaustis ribotas, nes turėčiau atsiskaityti už kiekvieną valgomą dalyką. Arba jaučiausi kaltas dėl tų nachų, kuriuos valgiau būdamas su draugais, ir nusprendžiau tiesiog praleisti jų registravimą.

Šį kartą man davė dietologo patarimą eiti į priekį ir stengtis, kad pasimėgavimas atitiktų mano dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. O jei ne? Nieko didelio. Vis tiek prisijunkite ir nesijaudinkite. Gyvenimas yra trumpas; valgyk šokoladą, amirite? Ne, aš tai dariau ne kiekvieną dieną, bet kartą ar du per savaitę? Tikrai. Šis požiūris į stebėjimą yra protingo mitybos ekspertų patarimas, nes tai leidžia jums išmokti tvariai mėgautis, vis dar dirbant siekiant savo tikslų.

„Daugelis žmonių mano, kad jūsų maisto sekimas yra ribojamas, bet aš nesutinku“, - sako Kelly Baez, daktaras, L.P.C., psichologas, kurio specializacija yra sveikas ir tvarus svorio metimas. Ji pasisako už tai, kad maisto stebėjimas būtų laikomas biudžetu. „Kalorijas galite naudoti bet kokiu būdu, todėl, jei norite pasilepinti desertu, galite tai padaryti neplakdami“, - sako ji. Galų gale, kai galų gale pasieksite savo tikslą, tikriausiai norėsite valgyti savo mėgstamą desertą ir taip pat galite išmokti jaustis gerai tai darydami dabar, o ne vėliau. Esmė? „Maisto stebėjimas yra tiesiog priemonė“, - sako Baezas. „Tai nesiūlo jokio sprendimo ir nėra jūsų ir jūsų maisto viršininkas“. Turėti „tobulą“ maisto dienoraštį nėra vienintelis būdas pasiekti savo tikslus.

Pakeičiau žodyną.

Panašiai nustojau „apgauti dienas“ ar „apgauti valgius“. Taip pat nustojau laikyti maistą „geru“ ir „blogu“. Nesupratau, kiek šie žodžiai mane skaudino, kol nenustojau jų vartoti. Apgaulės dienos ar apgaulingi valgiai iš tikrųjų nėra sukčiavimas. Bet kuris dietologas jums pasakys, kad atsitiktiniai atlaidai gali ir turėtų būti bet kokios sveikos mitybos dalis. Nusprendžiau pasakyti sau, kad valgyti maistą, kuris nebūtinai atitiko mano makrokomandos ar kalorijų tikslus, nėra Sukčiavimas, bet vietoj to, svarbi mano naujojo valgymo stiliaus dalis. Pastebėjau, kad sėdėdamas ir valgydamas tai, ką tikrai mėgau, be kaltės jausmo, nepaisant jo maistinės vertės ir to, ar kažkada galėjau manyti, kad tai „blogas“ maistas, iš tikrųjų įpyliau šiek tiek motyvacijos į mano baką. (Plačiau: Mums rimtai reikia nustoti galvoti apie maistą kaip „gerą“ ir „blogą“)

Kaip vyksta šis psichinis pokytis? Viskas prasideda nuo žodyno pakeitimo. „Žodžiai, kuriuos pasirinkote, yra tikrai svarbūs“, – sako Susan Albers, psichiatrė, Klivlando klinikos psichologė ir šešių sąmoningo valgymo knygų autorė. „Žodžiai gali jus motyvuoti ar suplėšyti į gabalus“. Jos patarimas? „Praraskite „gerą“ ir „blogą“, nes jei paslysti ir suvalgyti „blogą“ maistą, tai greitai virsta sniego gniūžte „aš esu blogas žmogus, nes jį valgau“.

Vietoj to ji siūlo pabandyti rasti neutralesnių mąstymo apie maistą būdų. Pavyzdžiui, Albersas siūlo šviesoforo sistemą. Žalios šviesos maistas yra tas, kurį dažnai valgysite, kad pasiektumėte savo tikslus. Geltonos spalvos – tai tie, kuriuos reikėtų valgyti saikingai, o raudonų – riboti. Nė vienas iš jų nėra ribojamas, tačiau jie neabejotinai tarnauja įvairiems jūsų dietos tikslams.

Tai, kaip jūs kalbate apie save maisto klausimais. „Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės kalbėdami su savimi apie maistą“, - rekomenduoja Albersas. "Jei koks nors žodis, kurį sakote, verčia susigūžti viduje, užsirašykite mintyse. Venkite šių žodžių ir sutelkite dėmesį į priimtinus ir malonius žodžius."

Supratau, kad mastas dar ne viskas.

Prieš pradėdamas šią šešių mėnesių kelionę, aš nesvėriau metų. Aš laikiausi patarimo atsisakyti svarstyklių dėl nereikalingo streso, kurį jis gali sukelti. Užlipus ant svarstyklių, mano širdyje visada buvo baimė, net kai jaučiausi tokio svorio, su kuriuo jaučiausi patogiai. O kas, jei būčiau įgijęs daugiau naudos nuo paskutinio karto, kai užlipau? Kas nutiktų tada? Štai kodėl idėja niekada nesisverti tapo tokia patraukli. Bet aš supratau, kad nors tai tinka daugeliui žmonių, tai tikrai netiko man. Nepaisant to, kad daug mankštinuosi, pastebėjau, kad mano drabužiai netinkamai priglunda ir jaučiausi nepatogiai savo odoje.

Dar kartą, paskatinta dietologo, nusprendžiau stengtis, kad skalė būtų tik viena mano svorio metimo projekto priemonė, o ne vienintelis sėkmės veiksnys. Iš pradžių nebuvo lengva, bet aš įsipareigojau kelis kartus per savaitę pasverti save, kad įvertinčiau, kaip man sekasi, kartu su kai kuriais kitais būdais, kuriais galite nustatyti, ar numetate svorio, pvz., Išmatuoti apskritimą ir progreso nuotraukos.

Negaliu pasakyti, kad poveikis buvo iš karto, bet kai per kelias dienas sužinojau įvairių dalykų, kurie gali turėti įtakos jūsų svoriui (pvz., labai sunkiai mankštinuosi!), pamačiau, kas vyksta ant svarstyklių. labiau duomenų taškas, o ne jausmas. Kai pamačiau, kad mano svoris auga, padrąsinau save rasti racionalų paaiškinimą, pavyzdžiui: "Na, gal aš auginu raumenis!" vietoj to, kad griebčiausi savo tipiško: „Tai neveikia, todėl aš tiesiog pasiduosiu dabar“.

Kaip paaiškėjo, kai kuriems žmonėms tai gali būti geriau. Tyrimai rodo, kad dažnai sveriantis gali padėti išvengti svorio padidėjimo, ir po šios patirties aš tikrai reguliariai sveriu save. Nors pasirinkimas, ar svarstykles įtraukti į savo gyvenimą, yra labai asmeniškas, mane nepaprastai padrąsino sužinoti, kad pagal nutylėjimą jis neturi galios mano emocijoms. (Susijęs: Kodėl aš matau terapeutą dėl savo baimės žengti ant svarstyklių)

Nutraukiau mąstymą „viskas arba nieko“.

Paskutinis dalykas, su kuriuo anksčiau tikrai kovojau, buvo „nukristi iš vagono“ ir pasiduoti. Jei nesugebėčiau visą mėnesį „sveikai maitintis“ neslystant, kaip aš kada nors galėčiau tai padaryti pakankamai ilgai, kad iš tikrųjų pamatyčiau viso savo sunkaus darbo rezultatus? Jūs galite tai atpažinti kaip „viską arba nieko“ mąstymą-mintį, kad padarę „klaidą“ savo mityboje, galite ir visa tai pamiršti.

Sąmoningumas gali padėti sulaužyti šį modelį. „Pirmas dalykas, kurį žmonės gali padaryti, yra pradėti praktikuoti suvokti tas mintis„ viskas arba nieko “, kai tik jos kyla“, - sako Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietologė, mokanti sąmoningai maitintis, ir „Nutrition By Carrie“ įkūrėja. . „Pastebėdami ir atpažindami tas mintis nesmerkdami, pvz., „Taip, čia mes vėl su „viskas arba nieko“ principu“, o tada paleisti mintis, o ne ignoruoti, neigti ar grumtis su jomis, gali padėti pradėti. procesą “, - sako ji. (BTW, tyrimai patvirtino, kad pozityvumas ir savęs patvirtinimas padeda propaguoti sveiką gyvenimo būdą.)

Kita taktika yra atremti šias mintis protu ir logika. „Yra aiškus skirtumas, ar valgyti vieną sausainį, ar valgyti penkis sausainius, ar valgyti penkis sausainius ir valgyti 20“, - pažymi Dennettas. „Kiekvienas valgis ar užkandis yra ne tik nauja galimybė priimti sprendimus, kurie palaiko jūsų tikslus, bet ir jūs turite galią pakeisti valgymo viduryje, jei manote, kad einate keliu, kurio nenorite. eik“. Kitaip tariant, valgyti tai, ko neplanavote, nėra iš anksto numatyta išvada apie galutinę svorio metimo sėkmę. Tai tiesiog akimirka, kai nusprendėte daryti kažką kitokio, nei darėte nuo tada, kai pradėjote laikytis dietos – ir tai gana normalu.

Galiausiai svarbu atsiminti, kad tobulumas nėra raktas į sėkmę, sako Baezas. „Tu nesi mašina; tu esi dinamiškas žmogus, turintis labai žmogišką patirtį, todėl visiškai puiku, net naudinga suklysti“. Jei pradėsite matyti „klaidas“, „paslydimus“ ir pasimėgavimą valgymu kaip proceso dalį, gali atrodyti, kad pats procesas bus daug mažiau bauginamas.

Apžvalga skirta