Valgykite nepamiršdami 101 - pradedančiųjų vadovas

Turinys

• Kas yra protingas valgymas?
• Kodėl turėtumėte mėginti protingai valgyti?
• Rūpestingas valgymas ir svorio metimas
• Sąmoningas valgymas ir besaikis valgymas
• Sąmoningas valgymas ir nesveikas valgymo elgesys
• Kaip praktikuoti protingą valgymą
• Esmė

Sąmoningas valgymas yra technika, padedanti įgyti savo valgymo įpročių kontrolę.

Įrodyta, kad jis skatina svorio metimą, mažina besaikį valgymą ir padeda geriau jaustis.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kas yra protingas valgymas, kaip tai veikia ir ką reikia padaryti norint pradėti.

Kas yra protingas valgymas?

Sąmoningas valgymas grindžiamas budrumu, budizmo idėja.

Sąmoningumas yra meditacijos forma, padedanti atpažinti savo emocijas ir fizinius pojūčius bei susitvarkyti su jais (1, 2, 3, 4).

Jis naudojamas daugeliui ligų gydyti, įskaitant valgymo sutrikimus, depresiją, nerimą ir įvairius su maistu susijusius veiksmus (5, 6, 7).

Sąmoningas valgymas reiškia sąmoningo valgymo naudojimą, kad valgant būtų galima visiškai atkreipti dėmesį į savo išgyvenimus, potraukį ir fizinius patarimus (8).

Iš esmės protingas valgymas apima:

• valgyti lėtai ir be išsiblaškymo
• klausytis fizinio alkio patarimų ir valgyti tik tol, kol sotus
• atskirti tikrąjį alkį ir nevalgymą sukeliančius veiksnius
• patraukite savo pojūčius pastebėdami spalvas, kvapus, garsus, tekstūras ir skonius
• mokymasis susitvarkyti su kalte ir nerimu dėl maisto
• valgymas, siekiant išlaikyti bendrą sveikatą ir savijautą
• pastebėjęs maisto poveikį jūsų jausmams ir figūrai
• vertindami savo maistą

Šie dalykai leidžia pakeisti automatines mintis ir reakcijas sąmoningesnėmis ir sveikesnėmis reakcijomis (9).

SANTRAUKA Protingas valgymas priklauso nuo sąmoningumo, meditacijos formos. Sąmoningas valgymas - tai supratimo apie savo patirtį, fizinius nurodymus ir jausmus, susijusius su maistu, vystymas.

Kodėl turėtumėte mėginti protingai valgyti?

Šiandieninė sparčiai besivystanti visuomenė vilioja žmones rinktis gausų maistą.

Be to, blaškymasis atitraukė dėmesį nuo tikro valgymo prie televizorių, kompiuterių ir išmaniųjų telefonų.

Valgymas tapo be proto, dažnai atliekamas greitai. Tai gali sukelti problemų, nes jūsų smegenys užtrunka iki 20 minučių, kol suprantate, kad esate pilnas.

Jei valgysite per greitai, pilnumo signalas gali nepasirodyti, kol jūs jau per daug suvalgysite. Tai labai įprasta valgant.

Valgydami protingai, atkursite dėmesį ir sulėtėsite, o valgymas tikslingas, o ne automatinis.

Be to, padidindami fizinio alkio ir pilnatvės ženklų atpažinimą, galėsite atskirti emocinį ir tikrąjį fizinį alkį (10).

Jūs taip pat padidinate savo supratimą apie suveikimus, kurie verčia jus valgyti, net jei nebūtinai esate alkanas.

Žinodami savo aktyviklius, galite sukurti erdvę tarp jų ir jūsų atsakymo, suteikdami laiko ir laisvės pasirinkti, kaip reaguoti.

SANTRAUKA Protingas valgymas padeda atskirti emocinį ir fizinį alkį. Tai taip pat padidina jūsų supratimą apie su maistu susijusius trigerius ir suteikia jums laisvės pasirinkti reakciją į juos.

Rūpestingas valgymas ir svorio metimas

Gerai žinoma, kad dauguma svorio metimo programų ilgą laiką neveikia.

Maždaug 85% nutukusių žmonių, kurie numeta svorio, per keletą metų priaugtų arba viršytų pradinį svorį (11).

Piktnaudžiavimas valgymu, emocinis valgymas, išorinis valgymas ir valgymas reaguojant į maisto potraukį buvo susieti su svorio padidėjimu ir svorio atkūrimu po sėkmingo svorio metimo (12, 13, 14, 15).

Lėtinis streso poveikis taip pat gali turėti įtakos persivalgymui ir nutukimui (16, 17).

Didžioji dauguma tyrimų sutinka, kad sąmoningas valgymas padeda mesti svorį keičiant mitybos įpročius ir mažinant stresą (18).

6 savaičių grupės seminaras, susijęs su protingu žmonių, turinčių nutukimą, valgymu, per seminarą ir 12 savaičių stebėjimo laikotarpį vidutiniškai numetė 9 kilogramus (4 kg) (10).

Kitas 6 mėnesių seminaras lėmė, kad vidutiniškai prarado 26 svarus (12 kg) - per kitus 3 mėnesius svoris nebebuvo padidėjęs (19).

Pakeitus požiūrį į maistą, neigiami jausmai, kurie gali būti susiję su valgymu, pakeičiami sąmoningumu, pagerėja savikontrolė ir teigiamos emocijos (17, 20, 21, 22, 23).

Kai susiduriama su nepageidaujamu valgymo elgesiu, padidėja jūsų ilgalaikio svorio metimo sėkmės tikimybė.

SANTRAUKA Sąmoningas valgymas gali padėti numesti svorio, pakeisdamas valgymo elgesį ir sumažinant su valgymu susijusį stresą.

Sąmoningas valgymas ir besaikis valgymas

Nevalgymas reiškia, kad reikia valgyti didelį kiekį maisto per trumpą laiką, be proto ir be kontrolės (24).

Tai buvo siejama su valgymo sutrikimais ir svorio padidėjimu, o vienas tyrimas parodė, kad beveik 70% žmonių, turinčių per didelę valgymo problemą, yra nutukę (25, 26, 27).

Sąmoningas valgymas gali drastiškai sumažinti apsivalymo epizodų sunkumą ir dažnį (17, 20, 28, 29).

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad po 6 savaičių grupinės intervencijos nutukusioms moterims pykčio valgymo atvejų sumažėjo nuo 4 iki 1,5 karto per savaitę. Kiekvieno epizodo sunkumas taip pat sumažėjo (30).

SANTRAUKA Sąmoningas valgymas gali padėti išvengti apsvaigimo. Tai gali sumažinti įrišimų dažnį ir kiekvienos įpūtimo sunkumą.

Sąmoningas valgymas ir nesveikas valgymo elgesys

Įdomūs valgymo būdai ne tik yra efektyvus apsivalgymo, bet ir veiksmingumo mažinimo būdas (20):

• Emocinis valgymas. Tai valgymas, reaguojant į tam tikras emocijas (31).
• Išorinis valgymas. Tai įvyksta, kai jūs valgote reaguodami į aplinkosaugos ir su maistu susijusias užuominas, pvz., Matydami maistą ar kvapą (32).

Tokie nesveiki mitybos įpročiai, kaip šis, yra dažniausiai pasitaikančios žmonių, turinčių nutukimą, elgesio problemos.

Protingas valgymas suteikia įgūdžių, reikalingų norint įveikti šiuos impulsus. Tai verčia jus atsakyti už jūsų atsakymus, o ne už jūsų instinkto užgaidą.

SANTRAUKA Sąmoningas valgymas gali veiksmingai išgydyti įprastą nesveiką valgymo elgesį, tokį kaip emocinis ir išorinis valgymas.

Kaip praktikuoti protingą valgymą

Norint praktikuoti sąmoningumą, reikia pratimų ir meditacijų (33).

Daugeliui žmonių naudinga apsilankyti seminare, internetiniuose kursuose ar sąmoningo valgymo užsiėmimuose.

Tačiau yra daug paprastų būdų pradėti, iš kurių keli gali turėti didelę naudą patys:

• Valgykite lėčiau ir neskubėkite valgyti.
• Kramtyti kruopščiai.
• Pašalinkite blaškymąsi išjungdami televizorių ir padėję telefoną.
• Valgykite tyloje.
• Susikoncentruokite į tai, kaip maistas priverčia jaustis.
• Nustokite valgyti, kai esate sotus.
• Paklauskite savęs, kodėl valgote, ar esate tikrai alkanas, ar jūsų pasirinktas maistas yra sveikas.

Pirmiausia, norint sutelkti dėmesį į šiuos dalykus, pravartu pasirinkti vieną patiekalą per dieną.

Kai tik pakabinsite, sąmoningumas taps natūralesnis. Tada galite sutelkti dėmesį į šių įpročių įgyvendinimą į daugiau patiekalų.

SANTRAUKA Protingas valgymas reikalauja praktikos. Stenkitės valgyti lėčiau, kruopščiai kramtykite, pašalinkite blaškymąsi ir nustokite valgyti, kai esate sotus.

Esmė

Protingas valgymas yra galinga priemonė atgauti savo valgymo kontrolę.

Jei įprastos dietos jums netinka, verta apsvarstyti šią techniką.

Jei norite išbandyti protingą valgymą, parduotuvėse ir internete galite rasti daug gerų knygų šia tema. Norėdami pradėti, galite prisijungti prie „Healthline Mindful Eating Challenge“.