Minutės judesiai: 7 judesiai per 7 minutes

Turinys

• Apžvalga skirta

Kalbant apie treniruotes, dauguma mūsų turi vieną pasiteisinimo kortą, kurią žaidžiame vėl ir vėl: aš neturiu laiko. Nuo vaikų iki darbo „laikas“ yra kliūtis, neleidusi daugeliui mūsų mėgautis sveiku gyvenimo būdu. Kad jūsų užimtas gyvenimas taptų praktiškesnis, aš suplanavau greitą ir veiksmingą treniruotę, pagrįstą septyniais judesiais, kurie padės jums būti liekniems ir tvirtiems ir tilps į jūsų kasdienybę-nesvarbu. Kviečiu jus skirti kitas septynias savo gyvenimo minutes ir investuoti į kažką vertingo ... savęs! * Atlikite kiekvieną pratimą vieną minutę, jei nenurodyta kitaip.* Negalima ilsėtis tarp pratimų 1. Dangaus raketos: Grįžkite į standartinę įtūpsto padėtį, kaire koja priekyje, o dešinė tvirtai stovi gale. Tada atsigulkite (tarsi būtumėte olimpinis sprinteris) krūtine ant šlaunies ir uždėkite vieną ranką iš abiejų kairės pėdos pusių. Tada vienu sprogstamu judesiu nukreipkite dešinį kelį ir abi rankas link lubų. Kai kūnas bus visiškai ištiestas, grįžkite į pradinę pradinę padėtį. Pakartokite kuo daugiau kartų per 30 sekundžių, tada pakartokite su dešine koja priešais. Trenerio patarimas: Kad užtikrintumėte tinkamą laikyseną, būtinai paskirstykite didesnį svorį ant priekinės kojos. Tai leis jums sukurti didesnį stabilumą ir pusiausvyrą per visą sprogstamąją judėjimo fazę. 2. Butelių dangteliai: Padėkite kojas maždaug pusantro karto pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Visiškai ištieskite abi rankas į šoną. Tada nuleiskite kūną žemyn, sulenkite abu kelius ir nuleiskite į pilną pritūpimą. Kai pakeliate atgal į pradinę padėtį, pradėkite sukti klubą į kairę. Jūsų pėdos tvirtai laikysis ant grindų ir nesisuks kartu su besisukiojančiu liemeniu. Pasukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite, šį kartą pasukdami link dešinės kūno pusės. Trenerio patarimas: Norėdami gauti didžiausią naudą iš šio pratimo, susikoncentruokite į kvėpavimą. Įkvėpkite, kai jūsų kūnas nusileidžia į pritūpimą, iškvėpkite ir sutraukite pilvo sritį, kai kylate ir pasisukate. 3. Perduoti į rankas: Pradėkite nuo tradicinės atsispaudimo pozicijos, abi kojas visiškai ištiesę už klubų. Tada pakelkite kairę ranką nuo grindų ir ištieskite per dešinę. Sukryžiavę kairę ranką per dešinę, įsitikinkite, kad tvirtai prisiliesite prie grindų, kad užtikrintumėte visą nugaros deltinio raumenų (raumenų grupės, esančios jūsų pečių komplekso gale) ištempimą ir pailgėjimą. Ištraukite kairę ranką atgal ir pakartokite dešine ranka. Pakaitomis keiskite kairę ir dešinę 60 sekundžių. Trenerio patarimas: Kad jūsų klubai būtų stabilūs, laikykite kojas pečių plotyje. 4. Pakilti ir spindėti: Pradėkite gulėdami ant nugaros visiškai ištiesę kairę ranką virš galvos. Paspauskite dešinę ranką į grindis sulenkdami kelius, padus prispaudžiant prie žemės. Šių trijų galūnių spaudimu pakelkite savo kūną nuo grindų, kol atsistosite visiškai ištiesę kairę ranką virš galvos. Lėtai atitraukite atgal ir grįžkite į pradinę pradinę padėtį. Vėlgi, savo kūnui valdyti naudosite tik kairės rankos ir abiejų pėdų atramą. Atlikite šį judesį 30 sekundžių ištiesę kairiąją ranką virš galvos, po to 30 sekundžių atlikite naudodami dešinę ranką. Trenerio patarimas: Saugumo sumetimais atlikite šį protokolą lėtai, kol jausitės patogiai judėti greičiau. 5. Žvaigždė žuvis: Atlikite standartinį šokinėjimo lizdą su sprogstamąja energija. Pradėkite stovėdami aukštai, kojos kartu, o rankos - ant šonų. Tada vienu greitu judesiu pakilkite nuo grindų ir šokinėkite domkratu kiek įmanoma aukščiau. Tradiciškai šokinėjantis kėliklis atliekamas atliekant kojas per pratimo „šuolio“ dalį santykinai arti grindų. Čia jūsų tikslas yra pakelti kojas kuo aukščiau. Trenerio patarimas: Jūsų tikslas yra ūgis, o ne pakartojimai atliekant šį pratimą. 6. Grobio sprogimai: Pradėkite tradiciniu šuoliu kaire koja į priekį, abu keliai šiek tiek sulenkti. Tvirtai uždėkite rankas ant abiejų klubų, kad užtikrintumėte stabilumą ir valdymą. Tada nuleiskite kūną žemyn, nuleisdami dešinįjį kelį, kol jis bus maždaug vieno colio atstumu nuo grindų. Tada vienu sprogstamu kylančiu veiksmu smūgiuokite dešinį kulną į sėdmenis. Po „smūgio“ nusileiskite atgal į puolimą ir pakartokite. Atlikite 30 sekundžių kaire koja į priekį, prieš pereidami prie dešinės pėdos padėties.Trenerio patarimas: Kad išlaikytumėte tinkamą formą, apsimeskite, kad ledo vanduo pilamas per stuburą, išlaikant jį tiesiai pratimo metu. 7. Karatė smūgiai: Vėlgi, pradėkite nuo kairės kojos į priekį standartinėje nusileidimo padėtyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Abi rankas padėkite ant klubų ir nusileiskite žemyn į pilną įtūpstą. Tada pakelkite klubus aukštyn, atlikdami priekinį smūgį kaire koja. Baigę smūgį, grįžkite į nusileidimo padėtį ir pakartokite. Atlikite 30 sekundžių kaire koja, prieš pereidami į dešinę.Trenerio patarimas: Siekite atlikti smūgį ne į aukštį, o į pasikartojimą. Kai įgysite pratimų įgūdžių, jūsų lankstumas padidės, todėl galėsite spardytis į didesnį aukštį.

Apžvalga skirta