MSG (mononatrio glutamatas): geras ar blogas?

Turinys

• Kas yra MSG?
• Kodėl žmonės mano, kad tai žalinga?
• Kai kurie žmonės gali būti jautrūs
• Poveikis skonio ir kalorijų suvartojimui
• Poveikis nutukimui ir medžiagų apykaitos sutrikimams
• Esmė

Natūralios sveikatos bendruomenėje yra daug ginčų, susijusių su MSG.

Teigiama, kad tai sukelia astmą, galvos skausmus ir net smegenų pažeidimus.

Kita vertus, dauguma oficialių šaltinių, tokių kaip FDA, teigia, kad MSG yra saugus (1).

Šiame straipsnyje nagrinėjamas MSG ir jo poveikis sveikatai, nagrinėjamos abi argumento pusės.

Kas yra MSG?

MSG yra trumpas mononatrio glutamatas.

Tai yra įprastas maisto priedas - su elektroniniu numeriu E621, naudojamas skoniui sustiprinti.

MSG yra gaunamas iš aminorūgšties glutamato arba glutamo rūgšties, kuri yra viena gausiausių aminorūgščių gamtoje.

Glutamo rūgštis yra nepakeičiama amino rūgštis, tai reiškia, kad jūsų kūnas gali ją gaminti. Jis atlieka įvairias jūsų kūno funkcijas ir yra beveik visuose maisto produktuose.

Chemiškai MSG yra balti kristaliniai milteliai, primenantys stalo druską ar cukrų. Jis sujungia natrio ir glutamo rūgštį, žinomą kaip natrio druska.

MSG glutamino rūgštis gaminama fermentuojant krakmolus, tačiau nėra jokio cheminio skirtumo tarp glutamo rūgšties, esančios MSG, ir natūraliuose maisto produktuose.

Tačiau glutamo rūgštį, esančią MSG, gali būti lengviau įsisavinti, nes ji nėra susijusi su didelėmis baltymų molekulėmis, kurias jūsų kūnas turi suardyti.

MSG sustiprina pikantišką, mėsišką umamio skonį. Umami yra penktasis pagrindinis skonis, kartu su sūrus, rūgštus, kartus ir saldus (2).

Šis priedas yra populiarus gaminant Azijos maisto produktus ir Vakaruose naudojamas įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose.

Vidutinis per parą suvartojamo MSG kiekis yra 0,55–0,58 gramo JAV ir JK ir 1,2–1,7 gramo Japonijoje ir Korėjoje (3).

Santrauka MSG yra glutamo rūgšties natrio druska, amino rūgštis, randama jūsų kūne ir daugumoje maisto produktų. Tai populiarus maisto priedas, nes sustiprina skonį.

Kodėl žmonės mano, kad tai žalinga?

Glutamo rūgštis veikia kaip neuromediatorius jūsų smegenyse.

Tai sužadinantis neuromediatorius, reiškiantis, kad jis stimuliuoja nervų ląsteles, kad galėtų perduoti savo signalą.

Kai kurie žmonės teigia, kad MSG sukelia perteklinį glutamato kiekį smegenyse ir pernelyg didelę nervų ląstelių stimuliaciją.

Dėl šios priežasties MSG buvo pažymėtas kaip eksitotoksinas.

Baimė dėl MSG kilo dar 1969 m., Kai atlikus tyrimą nustatyta, kad didelėms MSG dozėms švirkščiant naujagimius, žalingi neurologiniai padariniai (4).

Nuo tada tokios knygos kaip Russello Blaylocko „Excitotoxins: The Taste That Kills“ išlaikė šią MSG baimę gyvą.

Tiesa, kad padidėjęs glutamato aktyvumas jūsų smegenyse gali pakenkti - ir didelės MSG dozės gali padidinti glutamato kiekį kraujyje. Vieno tyrimo metu MSG provozė padidino kraują 556% (5).

Tačiau dietinis glutamatas neturėtų turėti jokio poveikio jūsų smegenims arba jo visai neturėti, nes jis dideliais kiekiais negali peržengti kraujo ir smegenų barjero (6).

Apskritai nėra įtikinamų įrodymų, kad MSG veiktų kaip eksitotoksinas, kai suvartojama normaliu kiekiu.

Santrauka Nors kai kurie žmonės tvirtina, kad MSG glutamatas gali veikti kaip eksitotoksinas ir sunaikinti nervų ląsteles, jokie tyrimai su žmonėmis to nepatvirtina.

Kai kurie žmonės gali būti jautrūs

Kai kurie žmonės gali patirti neigiamą poveikį vartodami MSG.

Ši būklė vadinama kinų restoranų sindromu arba MSG simptomų kompleksu.

Vieno tyrimo metu žmonės, kuriems MSG jautrumas yra pats, suvartojo arba 5 gramus MSG, arba placebą - 36,1% pranešė apie MSG reakcijas, palyginti su 24,6% vartojusiais placebą (7).

Simptomai buvo galvos skausmas, raumenų tempimas, tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas ir pleiskanojimas.

Panašu, kad ribinė dozė, sukelianti simptomus, yra maždaug 3 gramai per valgį. Tačiau atminkite, kad 3 gramai yra labai didelė dozė - maždaug šešis kartus didesnė už vidutinę dienos normą JAV (1, 3).

Neaišku, kodėl taip nutinka, tačiau kai kurie tyrėjai spėja, kad tokios didelės MSG dozės leidžia pėdsakams perduoti glutamo rūgšties kiekį per kraujo-smegenų barjerą ir sąveikauti su neuronais, sukeldamos smegenų patinimą ir sužalojimą (8).

Kai kurie žmonės teigia, kad MSG jautriems žmonėms taip pat sukelia astmos priepuolius.

Viename 32 asmenų tyrime 40% dalyvių patyrė astmos priepuolį vartojant dideles MSG dozes (9).

Tačiau kituose panašiuose tyrimuose nenustatytas ryšys tarp MSG suvartojimo ir astmos (10, 11, 12, 13).

Santrauka Nors MSG kai kuriems žmonėms gali sukelti nepageidaujamų simptomų, tyrimuose naudotos dozės buvo daug didesnės nei vidutinė paros dozė.

Poveikis skonio ir kalorijų suvartojimui

Kai kurie maisto produktai yra labiau užpildyti nei kiti.

Valgydami įdarą, turėtumėte mažiau kalorijų, nes tai gali padėti numesti svorio.

Kai kurie įrodymai rodo, kad MSG gali padėti jaustis pilnaverčiam.

Tyrimai pažymi, kad žmonės, vartojantys MSG skonio sriubas, vėlesniais valgiais suvalgo mažiau kalorijų (14, 15).

MSG umamio skonis gali stimuliuoti receptorius, esančius ant jūsų liežuvio ir virškinamojo trakto, paskatinti apetitą reguliuojančių hormonų (16, 17, 18) išsiskyrimą.

Beje, kiti tyrimai rodo, kad MSG kalorijų suvartojimas padidina, o ne sumažina (19).

Todėl geriau nepasikliauti MSG, kad jaustumėtės pilnaverčiai.

Santrauka Nors kai kurie tyrimai rodo, kad MSG gali sumažinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, kiti teigia, kad tai padidina suvartojimą.

Poveikis nutukimui ir medžiagų apykaitos sutrikimams

Kai kurie žmonės MSG sieja su svorio padidėjimu.

Tyrimų su gyvūnais metu, švirkščiant dideles MSG dozes į žiurkių ir pelių smegenis, jie nutuko (20, 21).

Tačiau tai neturi jokios reikšmės, jei tokių yra, su maistu gaunamiems MSG žmonėms.

Beje, keli tyrimai su žmonėmis sieja MSG vartojimą su svorio augimu ir nutukimu.

Kinijoje padidėjęs MSG suvartojimas buvo susijęs su kūno svorio padidėjimu - vidutiniškai suvartojamas 0,33–2,2 gramo per dieną (3, 22).

Tačiau Vietnamo suaugusiųjų vidutinis 2,2 g per dieną suvartojimas nebuvo susijęs su antsvoriu (23).

Kitas tyrimas susiejo padidėjusį MSG vartojimą su svorio padidėjimu ir metaboliniu sindromu Tailande, tačiau jis buvo kritikuojamas dėl metodinių trūkumų (24, 25).

Kontroliuojamame tyrime su žmonėmis MSG padidėjo kraujospūdis ir padažnėjo galvos skausmai bei pykinimas. Tačiau šiame tyrime buvo naudojamos nerealiai didelės dozės (26).

Reikia daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima tvirtinti apie MSG ryšį su nutukimu ar medžiagų apykaitos sutrikimais.

Santrauka Nors kai kurie tyrimai sieja MSG suvartojimą su svorio padidėjimu, rezultatai yra silpni ir nenuoseklūs. Būtina atlikti daugiau tyrimų.

Esmė

Atsižvelgiant į tai, ko klausiate, MSG yra visiškai saugus arba pavojingas neurotoksinas.

Tiesa slypi kažkur tarp jų.

Įrodymai rodo, kad nedideliu kiekiu MSG yra saugus. Tačiau megadozės gali pakenkti.

Jei į MSG reaguojate neigiamai, neturėtumėte jo valgyti. Nepaisant to, jei nepatiriate šalutinio poveikio, nėra jokios įtikinamos priežasties to išvengti.

Atminkite, kad MSG paprastai yra perdirbtuose, žemos kokybės maisto produktuose - to turėtumėte vengti arba apriboti.

Jei jau valgote subalansuotą dietą su daugybe viso maisto, neturėtumėte jaudintis dėl didelio MSG suvartojimo.