Kas yra raumenų jėga ir kokius pratimus galite atlikti?

Turinys

• Jėga ir raumenų ištvermė
• Privalumai
• Pratimai
• Pritūpimai
• Padaryti tai
• Bicepso garbanos
• Padaryti tai
• Modifikuotas „pushup“
• Padaryti tai
• Dilbio dilgė
• Padaryti tai
• Pilvo traškėjimas
• Padaryti tai
• Šokinėjantys kėlikliai
• Padaryti tai
• Perspėjimai
• Kada pamatyti profesionalą
• Esmė
• 3 jogos pozos stiprinti jėgą

Raumenų jėga yra susijusi su jūsų gebėjimu judėti ir pakelti daiktus. Tai matuojama pagal tai, kiek jėgų galite panaudoti ir kiek svorio galite pakelti trumpą laiką.

Pratimų, ugdančių raumenų jėgą ir jėgą, pavyzdžiai yra pasipriešinimo treniruotės, tokios kaip sunkumų kilnojimas, kūno svorio pratimai ir pasipriešinimo juostos pratimai. Taip pat yra bėgimas, važinėjimas dviračiu ir kopimas į kalnus.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie raumenų jėgos ir raumenų ištvermės skirtumus, taip pat apie raumenų jėgos naudą, atsargumą ir pratimus.

Jėga ir raumenų ištvermė

Raumenų jėga ir raumenų ištvermė tam tikra prasme yra panašūs, tačiau jie turi keletą esminių skirtumų. Raumenų jėgą lemia tai, kiek jėgų galite panaudoti ar kiek svorio galite pakelti. Statant raumenų jėgą naudojami sunkesni svoriai, kad būtų galima atlikti mažiau pakartojimų.

Raumenų ištvermė reiškia raumenų sugebėjimą ilgą laiką išlaikyti pakartotinius susitraukimus, atsparius atsparumui.

Veikla, kuria stiprinama raumenų ištvermė, apima bėgimą dideliais atstumais, važinėjimą dviračiu ar plaukimą, taip pat treniruotes trasoje ir kūno svorio pratimus. Raumenų jėgą ir ištvermę galite pagerinti atlikdami kartojamus judesius iki išsekimo taško.

Privalumai

Raumenų jėga gerina bendrą sveikatą ir skatina sportinę veiklą.

• Stiprus kūnas leidžia atlikti judesius ir veiksmus, kuriems reikalinga jėga, nepavargstant.
• Raumenų jėga padeda išlaikyti sveiką kūno svorį deginant kalorijas ir pagerinant kūno sudėjimą, tai yra riebalų ir raumenų santykis.
• Pastato stiprumas taip pat gali pagerinti nuotaiką ir energijos lygį, tuo pačiu skatindamas sveiko miego įpročius. Tai gali padidinti pasitikėjimą savimi, suteikti jausmo apie pasiekimus ir leisti jums pridėti sunkesnių ar sunkesnių užsiėmimų.
• Raumenų stiprinimas padeda sukurti stipresnius, sveikesnius raumenis ir kaulus. Tai padeda išsiugdyti gerą laikyseną ir palengvinti nugaros skausmus.
• Turėsite daugiau stabilumo, pusiausvyros ir lankstumo, todėl traumos ir kritimai bus mažiau tikėtini.

Pratimai

Norėdami sukurti raumenų jėgą, dydį ir jėgą, atlikite pratimus ir užsiėmimus, kurie priverčia raumenis dirbti sunkiau nei įprastai.

Kadangi jūs sutelkiate dėmesį į stiprėjimą, galite pabandyti suintensyvinti pratimus naudodami sunkesnius svorius ir padidindami savo kūno pasipriešinimą, net jei tai reiškia, kad kartojate mažiau.

Atlikite šiuos pratimus bent du kartus per savaitę. Jei neturite laiko ilgesniam užsiėmimui, suspauskite keletą rinkinių per dieną.

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą, kuriame parodyta keletas šių pratimų.

Pritūpimai

Sėskite į kėdę pritūpę, kad palengvintumėte šį pratimą. Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite hantelius ar juostą krūtinės lygyje.

Padaryti tai

1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubai.
2. Lėtai sulenkite kelius, kad pritūptumėte.
3. Pabandykite šioje pozicijoje prieš grįždami į pradinę padėtį.
4. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Bicepso garbanos

Atliekant šį pratimą, jums reikės hantelių arba štangos.

Padaryti tai

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
2. Padėkite rankas prie kūno delnais į viršų.
3. Lėtai keldami svorį, alkūnės patraukite link kūno.
4. Pauzė ir lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Modifikuotas „pushup“

Įgiję šio pratimo formą, pabandykite atlikti įprastus atsispaudimus keldami kelius ir ištiestas kojas už nugaros.

Padaryti tai

1. Nuo stalo stalo pakelkite kojas nuo grindų.
2. Lėtai nuleisdami kūną žemyn link grindų, laikykitės galvos, kaklo ir stuburo.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Dilbio dilgė

Šis lentos variantas yra geras pasirinkimas, jei nerimaujate dėl riešų.

Padaryti tai

1. Iš stalviršio padėties ištieskite pėdas ir kojas.
2. Ateikite ant dilbių alkūnėmis po pečiais ir ištiestomis rankomis.
3. Sulygiuokite kaklą, stuburą ir klubus, kad padarytumėte tiesią liniją su savo kūnu.
4. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 1 minutę.
5. Darykite tai 2 - 3 kartus.

Pilvo traškėjimas

Šis pratimas nukreiptas į jūsų nugarą ir pagrindinę dalį, siekiant skatinti stabilumą ir gerą laikyseną.

Padaryti tai

1. Atsigulkite ant nugaros susikišę pirštus prie kaukolės pagrindo.
2. Sulenkite kelius, kad kojos atsidurtų link nugaros.
3. Lėtai pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų.
4. Prieš nusileisdami atgal į pradinę padėtį, padarykite keletą pertraukų.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 8 - 12 pakartojimų rinkinių.

Šokinėjantys kėlikliai

Šis kardio pratimas padės pasiekti jūsų širdies ritmą ir siurbti kraują, tuo pačiu stiprindamas jūsų apatinę kūno dalį.

Padaryti tai

1. Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, o rankos - prie kūno.
2. Įšok ir ištiesk kojas tol, kol jos eis.
3. Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, kad suklijuotumėte rankas.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite nuo 2 iki 3 rinkinių nuo 15 iki 30 šuolių.

Perspėjimai

Jei pradedate mankštintis ar turite kokių nors traumų ar susirūpinimą dėl medicinos, būkite atsargūs, kai pradedate stiprinimo mankštos programą. Štai keli patarimai, padėsiantys išvengti sužalojimų:

• Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę per kelias savaites.
• Klausykite savo kūno ir sustokite, jei jums reikia pertraukos, arba pradėkite jausti bet kokį skausmą.
• Leiskite 1 dieną pasveikti tarp skirtingų raumenų grupių.
• Visada naudokite tinkamą formą ir techniką, kad įsitikintumėte, jog treniruotės yra maksimalios.
• Atlikite pastovius, kontroliuojamus judesius, ypač jei sunkiai keliate.
• Skirkite sau laiko pailsėti tarp rinkinių.
• Būkite atsargūs, kai dirbate su bet kuria kūno dalimi, linkusia į skausmą ar traumą. Tai gali būti jūsų kaklas, pečiai, nugara ir sąnariai, tokie kaip riešai, keliai ir kulkšniai.
• Venkite dusulio ar sulaikymo, nes dėl to gali pakilti kraujospūdis. Kiekvieno judesio metu iškvėpkite pakildami, o įkvėpkite nusileisdami.

Kada pamatyti profesionalą

Jei tai yra pasirinkimas, pasikalbėkite su asmeniniu treneriu, kad sudarytumėte mankštos programą, jei dar nesinaudojote mankšta ar tiesiog norite eksperto nuomonės. Jūsų treneris padės jums sukurti ir išlaikyti motyvaciją, kurios reikia norint laikytis jūsų pratimų rutinos ir pasiekti norimų rezultatų.

Darbas su profesionalu užtikrina, kad pratimus atliksite teisingai ir efektyviai. Jie padės jums išlikti kelyje, įsitikinsite, kad naudojate tinkamą techniką, ir pratinsite pratimus, kai tobulėsite.

Jei neįmanoma dirbti su profesionalu, susiraskite mokymo partnerį. Galite padėti vienas kitam išlikti motyvuotam ir įsitikinti, kad abu naudojatės tinkama technika.

Esmė

Išbandyti raumenis dirbti sunkiau nei įprastai naudojant įprastą pagrindą gali padėti sustiprinti raumenų jėgą.

Jei norite išlikti tiksliniai ir įgyvendinti savo kūno rengybos tikslus, labai svarbu susikurti sau patinkančią rutiną. Pakeiskite tai taip dažnai, kaip jums patinka, kad išvengtumėte nuobodulio ir nukreiptumėte į skirtingas raumenų grupes.

Norėdami sustiprinti raumenų jėgą ir ištvermę, atlikite svorio ir atsparumo pratimus, sustiprinkite savo įprastą veiklą, pavyzdžiui, laipiojimą laiptais ar nešimą sunkiais krepšiais.

Įsidėmėkite, kad daugiau šių kasdienių užduočių įtrauktumėte į savo kasdienybę, kad galėtumėte mėgautis stiprios kūno teikiamais pranašumais.

3 jogos pozos stiprinti jėgą