5 būdai, kaip susikalbėti su savo vidiniu kritiku

Turinys

• Įvadas
• 1. Duokite vardą kritiniam, vidutiniam savo galvoje
• 2. Išbandykite nurodytą meditaciją
• 3. Sužinokite, kaip atsitraukti
• 4. Pradėkite vesti žurnalą
• 5. Apsvarstykite galimybę rasti terapeutą

Įvadas

Sveikata ir sveikata paliečia kiekvieną iš mūsų skirtingai. Tai vieno žmogaus istorija.

Man dar nėra tekę susitikti su žmogumi, kuris tam tikru savo gyvenimo momentu nėra kovojęs su savo saviverte. Kaip sakoma, mes dažnai esame patys blogiausi kritikai. Tai gali pasirodyti ne tik mūsų karjeroje, bet ir kiekvienoje mūsų gyvenimo srityje.

Būdamas psichinės sveikatos tinklaraštininku, girdžiu skaitytojus iš visų gyvenimo sričių, įskaitant tuos, kuriuos dauguma iš mūsų apsvarstytų neįtikėtinai sėkmingai - stengiasi kovoti su neigiamu savęs aptarimu, kuris juos sulaiko.

Neigiamas balsas, kuris mus garsina, tikrai gali sumokėti rinkliavą, kai jis nebus patikrintas, ir vis dėlto tik nedaugelis iš mūsų žino, kaip atsitraukti. Jei radijas jūsų mintyse visada atrodo, kad kartojama daina „Aš blogiausias“, pateikiu keletą patarimų, kaip pakeisti stotį.

1. Duokite vardą kritiniam, vidutiniam savo galvoje

Mano draugas pasidalijo su manimi, kad, stengdamiesi užginčyti, kaip depresija pakreipė jų mąstymą, jie savo neigiamą balsą savo galvoje pavadino: Brian.

Kodėl Brianas? Na, jie man pasakė, kad tai yra žodžio „smegenys“ anagrama. Protingas, taip, bet ir svarbus priminimas, kad mes nesame mūsų mintys - mes esame tik tas asmuo, kuris jų klauso.

Taigi, kad ir kokį vardą jūs įvardintumėte tuo kritišku balsu, įsitikinkite, kad jis neleidžia jums susitapatinti su savo mintimis ar joms per daug svarbos. Pagalvokite apie save kaip filtrą, nuspręsdami, kurias mintis palaikyti, o kurias paleisti.

Labai svarbu atsiriboti nuo neigiamų, save žalojančių minčių.

Negalite pasirinkti savo minčių, bet galite stengtis sukurti sveiką atstumą tarp savo minčių ir savęs. Išgirdę savą kritiką jūsų smegenyse - kad nesate pakankamai geri, pakankamai protingi ar verti - pripažinkite.

„Ačiū už jūsų indėlį, Brian“, galite atsakyti.

Ir tada patvirtinkite, kad užduodant klausimus ir juos aplenkiant, tai nebūtinai yra tiesa:

• Ar ta klaida iš tikrųjų daro jus nesėkme, ar ji daro jus netobulus, kaip ir visi kiti?
• Ar tikrai jūsų viršininko pasipiktinimas kilo dėl jūsų neadekvatumo, ar dėl blogos jos dienos?
• Ar jūsų draugas jums neatsiųsdavo teksto, nes jis jums nepatinka, ar tiesiog gali būti, kad jis užimtas?
• Visada yra kita perspektyva, jei sulėtėjate, kad ją rastumėte.

Mintys yra tik mintys, tačiau lengva jas pamiršti, kai jas tiesiog priimame be jokių klausimų.

2. Išbandykite nurodytą meditaciją

Išpažintis: patyręs daug traumų gyvenime, mano savivertės jausmas smuko. Pažvelgiau į tai, kas man nutiko, ir leidau tam skausmui parašyti istoriją apie tai, kas aš buvau - žmogų, kuris nebuvo vertas priežiūros, saugumo ar agentūros.

Draugo raginimu nusprendžiau išbandyti meditaciją, kaip įveikti traumą. Nors iš pradžių buvau skeptiškas, mane šokiravo, kiek tai man padėjo. Naudodama programą „Paprastas įprotis“, dirbau per Catherine Cook-Cottone seriją „Heal From Trauma“ ir radau teiginių, kurių net neįsivaizdavau, kad man reikia.

Pavyzdžiui, Cook-Cottone kalba apie atkūrimo procesą „pasitikėjimo greičiu“. Asmeniui, kuris visada nekantrus su savimi, stebėdamasis, kodėl negalėjau tiesiog „įveikti“ savo praeities traumos, ši sistema leido man būti švelnesnei su savimi. Norint pasveikti, reikia pasitikėjimo, o traumos dažnai atsiranda dėl pasitikėjimo pažeidimo.

Kai aš daugiau sužinojau apie neigiamas mintis apie save, kurias sužinojau iš savo traumos, tai leido man perrašyti neigiamą psichinį scenarijų, kurį mano smegenys mėgsta kartoti.

Vis dėlto neturėčiau tuo stebėtis - meditacijos praktika turi daugybę privalumų tiek emocinei, tiek fizinei. Kadangi yra daugybė programų, iš kurių lengviau pasirinkti, nei bet kada anksčiau.

3. Sužinokite, kaip atsitraukti

Dažnai, kai mušiuosi dėl kažko, bandau savęs paklausti: „Ką pasakyčiau draugui, jei jie tai išgyventų?“

Jei sugebėsime žengti žingsnį atgal ir šiek tiek pasigailėti, tai gali padėti išlaikyti perspektyvą. Ar galite pavaizduoti ką nors, kas jums patinka, ir įsidėti juos į savo batus? Ką jūs pasakytumėte ar padarytumėte jiems palaikyti?

Vis dėlto tai nėra savaime suprantama. Man labai patinka naudoti programą „Wysa“, kai su tuo kovoju. Tai interaktyvus pokalbių botas, tarsi gyvenimo treneris jūsų kišenėje, kurį sukūrė psichologų ir dizainerių komanda. Tam naudojamas dirbtinis intelektas, padedantis mesti iššūkį savimyla mintims ir elgesiui, naudojant skirtingas elgesio terapijos ir rūpinimosi savimi priemones.

Pvz., „Wysa“ padeda išmokti atpažinti tai, kas vadinama pažintiniais iškraipymais - melas, kurį mums dažnai sako smegenys.

Galbūt jūs peršote prie išvadų, priskiriate kaltę sau ten, kur netinka, arba perdėtai apibendrinate. „Wysa“ gali jus susikalbėti identifikuodama tokius modelius, matydama, kur tai nėra naudinga ar tiksli, ir surasdama naujus būdus, kaip galvoti apie problemą ar įvykį.

Jei jums reikia šiek tiek pagalbos, kad viskas būtų perspektyvi, toks „chatbot“ kaip „Wysa“ gali būti puikus šaltinis.

4. Pradėkite vesti žurnalą

Žurnalų leidyba gali būti puiki, jei norite susiimti daiktus nuo krūtinės. Žurnalų leidyba yra ne tik katarsis, bet ir puikus būdas labiau pažinti save. Dažnai mes neginčijame savo neigiamų minčių, nes ne visada žinome, kada jos vyksta, tačiau reguliarus rašymas gali labai padėti.

Vienas man labai padėjęs pratimas yra sukurti paprastą dviejų stulpelių žurnalą. Pirmame stulpelyje visą dieną turiu pastabas apie bet kokią savo kritiką.

Kai gaunu minutę, peržiūriu mintis, kurias buvau sugalvojęs tame stulpelyje, ir antrame stulpelyje jas perrašau - šį kartą ieškau galingesnio ar pozityvesnio būdo perdaryti tai, ką parašiau.

Pvz., Jei kairiajame stulpelyje parašydavau „kvaila klaida darbe“, galėčiau tai perrašyti taip: „Išmokau geresnio būdo ką nors padaryti savo darbe, todėl dabar galiu tobulėti“.

Jei parašyčiau „Aš nekenčiu, kaip šiurkšti mano oda“, galėčiau tai perrašyti taip: „Man nepatiko, kaip šiandien atrodė mano oda, bet mano apranga buvo nuostabi“.

Tai gali atrodyti sotus, bet savęs vertinimas kartojasi ir mankštinasi. Jei surastumėte privačią erdvę, pavyzdžiui, žurnalą, kad išbandytumėte naują požiūrį, galime padėti mums išmokti pakeisti savo požiūrį.

5. Apsvarstykite galimybę rasti terapeutą

Svarbu žinoti, kad jei neigiamos mintys yra nuolatinės ir daro įtaką jūsų gyvenimo kokybei bei veiklai, tai gali būti rimtesnio ženklo ženklas.

Jei manote, kad šios mintys lydi tokius dalykus kaip depresija, nerimas, maža motyvacija, nuovargis, beviltiškumas ir kita, visada geriausia pasitarti su terapeutu ar psichologu, kad įsitikintumėte, jog gaunate geriausią įmanomą paramą.

Kalbant apie psichikos sveikatos sutrikimus, tokius kaip depresija ir nerimas, tai nėra taip paprasta, kaip galvoti apie teigiamas mintis ir vesti žurnalą. Turėdami garso plokštę iš nešališkos pašalinio asmens perspektyvos, kartais galite visiškai pakeisti jūsų mintis. Jei nesate tikri, ar galite sau leisti terapiją, šis šaltinis gali padėti jums nuspręsti, koks variantas jums geriausias.

Mes visi galime jaustis šiek tiek kvailai, kai bandome kažką naujo, ypač jei tai nėra natūralu. Bet tai nereiškia, kad tai išliks amžinai. Kalbant apie savęs vertinimą, atsiminkite, kad reikia laiko susikurti. Bet tikiuosi, kad atlikdami šiek tiek praktikos, jūsų psichinė sveikata ir gerovė visada verta pastangų.

Sam Dylan Finch yra pagrindinis LGBTQ + psichinės sveikatos gynėjas, pelnęs tarptautinį pripažinimą už savo tinklaraštį, Pabandykime „Queer Things Up“!, kuris pirmą kartą tapo virusinis 2014 m. Kaip žurnalistas ir žiniasklaidos strategas, Samas plačiai publikavo tokias temas kaip psichinė sveikata, transseksualios tapatybės, negalia, politika ir įstatymai ir daug daugiau. Dirbdamas sukaupęs žinias visuomenės sveikatos ir skaitmeninės žiniasklaidos srityje, Sam dirba socialinio tinklo „Healthline“ redaktoriumi.