Šiaurietiškas ėjimas yra viso kūno treniruotė, kurios poveikis buvo mažas ir kurio jūs nežinojote

Turinys

• Tinkamų šiaurietiško ėjimo lenkų pasirinkimas
• Tobulinkite savo šiaurietiško ėjimo formą
• Savaitės trukmės šiaurietiško ėjimo treniruočių planai pradedantiesiems
• Jei norite išmokti technikos ...
• Jei norite maksimaliai sudeginti kalorijas...
• Apžvalga skirta

Šiaurietiškas ėjimas skamba kaip skandinaviškas būdas atlikti intuityvią veiklą, kurią jau darote kiekvieną dieną, tačiau iš tikrųjų tai yra intensyvi viso kūno treniruotė.

Užsiėmimas atliekamas standartiniu pasivaikščiojimu parke aukštyn, pridedant šiaurietiško ėjimo stulpų, kurie naudojami kūnui judėti į priekį. Įtraukdami viršutinę kūno dalį - to paprastai nedarote vaikščiodami įprastai - dirbate rankomis, krūtine, pečiais ir nugara, taip pat pilvo raumenimis, kojomis ir užpakaliu. Apskritai galite dirbti iki 80 procentų raumenų ir sudeginti daugiau nei 500 kalorijų per valandą, beveik tiek pat, kiek bėgiojimo metu, tačiau žymiai mažiau paveikdami sąnarius.

Nors šiaurietiškas ėjimas dažnai naudojamas kaip būdas treniruotis slidinėti ne sezono metu, jis tapo paprastu ir veiksmingu įvairaus lygio žmonėms išlikti aktyviam. Manote, kad šiaurietiškas ėjimas yra jums tinkamas pratimas? Štai kaip pradėti. (Susijęs: kitą kartą pasivaikščioję išbandykite šią vaikščiojimo užpakalio treniruotę)

Tinkamų šiaurietiško ėjimo lenkų pasirinkimas

Išsaugokite tą, su kuriuo slidinėjate, šlaituose. „Jums geriausia naudoti lazdas, sukurtas specialiai šiaurietiškam ėjimui“, - sako Malinas Svenssonas, šiaurietiško ėjimo JAV prezidentas Santa Monikoje, Kalifornijoje. Galite rinktis reguliuojamas ir nereguliuojamas šiaurietiškojo ėjimo lazdas. Reguliuojamos versijos lengvai saugomos ir gali tilpti daugiau nei vienam vartotojui; nereguliuojami modeliai paprastai yra lengvesni ir netyčia nesugrius. (Jei tu yra važiuodami į šlaitus, apsirūpinkite šia žiemos sporto įranga.)

Įsigyjant šiaurietiško ėjimo lazdas, taip pat labai svarbu atsižvelgti į jūsų ūgį.Jei išbandote komplektą asmeniškai, laikykite rankeną taip, kad galas būtų ant žemės, o stulpas-vertikaliai, ranka prigludusi prie kūno. Šioje padėtyje jūsų alkūnė turi būti sulenkta 90 laipsnių. Jei ne, jums gali tekti padidinti arba sumažinti dydį, tačiau pradedantiesiems, kurie yra tarp dydžių, reikėtų rinktis trumpesnį modelį, kuris leis judėti sklandžiau, sako Markas Fentonas, Tarptautinės šiaurietiškojo ėjimo asociacijos treneris. Taip pat galite kreiptis į lauko įrangos bendrovės LEKI stulpų ilgio patarėjų puslapį, kuriame bus nurodytas optimalus stulpo aukštis, jei perkate internetu.

Štai keletas lazdų, kad pradėtumėte šiaurietiško ėjimo nuotykius:

• „EXEL Urban Skier“ šiaurietiško ėjimo lenkai (Pirkti, 130 USD, amazon.com): Šie stulpai pagaminti iš lengvo, patvaraus anglies kompozito, todėl jie yra stiprūs, tačiau palyginti lengvi, o tai reiškia didesnį komfortą ir efektyvumą ilgesniems pasivaikščiojimams.
• „Swix“ šiaurietiško ėjimo lenkai (Buy It, $ 80, amazon.com): Geriausia šių stulpų savybė yra neįtikėtinai patogus tinklinis dirželis, kuris švelniai priglunda prie odos ir netaps per drėgnas. Guminiai antgaliai yra šiek tiek suapvalinti, ne kampuoti, todėl susisukę jie tavęs neapstums.
• LEKI Traveller Allu vaikščiojimo lazdos (Pirkti, 150 USD, amazon.com): Šiuos stulpus galima lengvai sureguliuoti, kad jie atitiktų jūsų ūgį, todėl jums nereikės taikstytis su per aukštais poliais, jei įsigysite netinkamo dydžio.

Tobulinkite savo šiaurietiško ėjimo formą

Taip, vaikystėje išmokote vieną koją pastatyti prieš kitą, tačiau šiaurietiškas ėjimas turi mažą mokymosi kreivę. Didžiausias iššūkis yra rankų ir kojų koordinavimas. Štai kaip pritaikyti techniką. (Ir jei norite padidinti savo judrumą, išbandykite šią treniruotę.)

1. Šiaurietiško ėjimo lazdos yra su guminiais antgaliais, kurie geriausiai tinka asfaltuotiems paviršiams. Jei vaikštote žole, smėliu, purvu ar sniegu, nuimkite gumą, kad sukibimas būtų geresnis.
2. Pradėkite nuo stulpų nešimo. Kiekvienoje rankoje laikykite stulpą, lengvai jį suimkite. Eikite su poliais prie šonų, leiskite rankoms suktis natūraliai priešingai kojoms (t. Y. Kairė ranka ir dešinė koja juda kartu). Darykite tai keletą minučių, kol atrodysite natūraliai.
3. Kaip ir batai, stulpai būna kairėje ir dešinėje. Raskite tinkamą pusę, tada perbraukite ranką per dirželį. Jei yra papildomas Velcro dirželis, saugiai apvyniokite jį aplink riešą. Pradėdami šiaurietišką ėjimą, atmerkite rankas ir tegul stulpai tempiasi už tavęs. (Kai judėsite toliau, šį žingsnį praleisite.) Atkreipkite dėmesį į stulpų kampą atgal už jūsų.
4. Toliau sodinkite. Pasodinkite polius ant žemės, o ne vilkite. Lengvai laikykite rankenas ir laikykite polius pasvirusius maždaug 45 laipsnių kampu atgal. Laikykite alkūnes prie kūno tiesiomis, bet atsipalaidavusiomis rankomis. Sutelkite dėmesį į gerą kontaktą su žeme.
5. Tada tu stumk. Kad šiaurietiškas ėjimas taptų patogesnis, kiekvienu žingsniu tvirtai stumkite lazdas atgal, per diržą taikydami jėgą. Stumkite ranką pro klubą, atverdami ranką rankos pasukimo pabaigoje. Kai kiekviena ranka eina į priekį, apsimeskite, kad siekiate į priekį, kad paspaustumėte kam nors ranką.
6. Pagaliau tobulai! Norėdami maksimaliai padidinti savo šiaurietiškojo ėjimo treniruotes, pakoreguokite formą. Pasukite nuo kulnų iki kojų pirštų. „Jei stovėčiau už tavęs, aš turėčiau matyti tavo batų padą, kai tu stumiesi“, - sako Fentonas. Išlaikykite gerą laikyseną (šie jėgos pratimai gali padėti) ir šiek tiek pasilenkite į priekį nuo kulkšnių. Be to, pailginkite savo žingsnį: gausite pilnesnį rankų siūbavimą, o kojos bus geriau treniruojamos.

Savaitės trukmės šiaurietiško ėjimo treniruočių planai pradedantiesiems

Jei norite išmokti technikos ...

Sekmadienis

• Sunkumo lygis: Lengva
• 30 minučių: Sutelkite dėmesį į visą, bet patogų rankų judesių diapazoną.

Pirmadienis

• Sunkumo lygis: Saikingas
• 30 minučių: Stipriai stumkite stulpais, išlaikydami greitą tempą. Stebėkite akis į priekį horizonte, kad smakras būtų lygus; venkite susigūžti pečių.

antradienisy

• Sunkumo lygis: Lengva
• 30 minučių: Praleiskite polius ir pailsėkite rankoms.

Trečiadienisy

• Sunkumo lygis: Lengva
• 45 minutės: Šiaurietiškojo ėjimo metu susikoncentruokite į formą. Ištieskite delną į priekį, tarsi su kuo nors paspausdami rankas, alkūnę laikydami šiek tiek sulenktą. Norėdami visiškai atsispirti, stumkite ranką pro klubą.

Ketvirtadienisy

• Sunkumo lygis: Lengva
• 30 minučių: Tas pats kaip sekmadienį.

Penktadienis

• Išjungta (Psst ... štai kaip tinkamai pailsėti.)

šeštadienis

• Sunkumo lygis: Lengva moderuoti
• 45 minutės: Raskite maršrutą, leidžiantį maždaug pusę laiko važiuoti įkalnes. Į kalną pailginkite žingsnį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Žemyn, šiek tiek sumažinkite žingsnį.

Jei norite maksimaliai sudeginti kalorijas...

Sunday

• Sunkumo lygis: Lengva
• 30 minučių: Šios šiaurietiškojo ėjimo treniruotės metu sutelkite dėmesį į visą, bet patogų rankų judesių diapazoną.

Pirmay

• Sunkumo lygis: Vidutinis
• 50 minučių: Po 20 minučių lengvo šiaurietiško ėjimo atlikite ribojimo pratimus (geriausia ant žolės); žengti ypač ilgus žingsnius per futbolo aikštės ilgį, keldamas priekinį kelį aukštyn ir energingai stumdamas stulpais. Atsigaukite tą patį atstumą ir pakartokite; tęskite 15 minučių, tada 15 minučių vaikščiokite vidutiniu tempu. (Susijęs: geriausios lauko treniruotės, skirtos sumaišyti jūsų kasdienybę)

antradienisdieną

• Sunkumo lygis: Lengva
• 30 minučių: Praleiskite polius ir pailsėkite rankoms.

Trečiadienįay

• Sunkumo lygis: Lengva moderuoti
• 60 minučių: Vaikščiokite riedančiu reljefu. Į kalną pailginkite žingsnį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Žemyn, šiek tiek sumažinkite žingsnį.

Ketvirtadienisy

• Sunkumo lygis: Lengva
• 40 minučių: Sutelkite dėmesį į laikyseną. Žiūrėkite į priekį horizonte, kad smakras būtų lygus; venkite gniaužti pečius.

Penktadienis

• Išjungta (Ar nesate mėgstantis ramiai sėdėti? Jūs neprivalote, kai aktyviai atsigaunate poilsio dieną.)

Saturdasay

• Sunkumo lygis: Lengva moderuoti
• 75 minutės: Vaikščiokite takais (idealiu atveju) arba grindiniu; sukurti iki 3 valandų šiaurietiško ėjimo.

Apžvalga skirta