Mitybos dieta: ar ji veikia norint numesti svorio?

Turinys

• „Healthline“ dietos balas: 3,25 iš 5
• Kokia mitybos dieta?
• Kaip laikytis mitybos dietos
• Ar tai gali padėti numesti svorio?
• Kiti mitybos dietos pranašumai
• Gali sustiprinti širdies sveikatą
• Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
• Gali padidinti ilgaamžiškumą ir kovoti su liga
• Galimas mitybos dietos praradimas
• Gali būti netvarus
• Atšaukia maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų
• Gali padidėti svoris
• Maistas, kurį reikia valgyti
• Maisto produktai, kurių reikia vengti
• Meniu pavyzdys ir maitinimo planas
• Diena 1
• 2 diena
• 3 diena
• Esmė

„Healthline“ dietos balas: 3,25 iš 5

Mitybos dieta, taip pat vadinama tankiu, daug augalų turinčiu maistu (NDPR dieta), žada įspūdingą svorio metimą ir dar keletą kitų privalumų sveikatai.

Pavyzdžiui, jo rengėjai teigia, kad jis lėtina senėjimą, ilgina jūsų gyvenimo trukmę ir padeda išvengti lėtinių ligų, įskaitant diabetą ir širdies ligas, ar net jas panaikinti.

Šis straipsnis papasakoja viską, ką reikia žinoti apie mitybos dietą.

ĮVERTINIMO PASTABA

• Bendras rezultatas: 3,25
• Greitas svorio metimas: 4
• Ilgalaikis svorio metimas: 2
• Lengva sekti: 3
• Mitybos kokybė: 4

Bottom Line: mitybos dieta skatina augalinį maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų, ir galėtų padėti numesti svorio, ribojant perdirbtą ir kaloringą maistą. Tačiau jis uždraudžia užkandžiavimą ir gali būti sunkiai laikomasi, o kai kurios jo gairės nepalaikomos mokslo.

Kokia mitybos dieta?

Mitybos dietą 2003 m. Sukūrė šeimos gydytojas Joelis Fuhrmanas savo knygoje „Valgyk, kad gyventum“. Tai daugiausia yra augalų pagrindu, be glitimo, mažai druskos ir mažai riebalų. Tai riboja perdirbtų maisto produktų kiekį, užuot skatinusi maistinių medžiagų turinčius ir mažai perdirbtus maisto produktus (1).

Fuhrmanas sukūrė keletą valgymo planų ir produktų savo racionui, kiekvienas žadėdamas savo rezultatų rinkinį.

Pavyzdžiui, originalūs knygos „Valgyk gyventi“ įžadai padėti skaitytojams numesti 20 svarų (9,5 kg) per 6 savaites, o naujesnė „10 iš 20“ detox programa reklamuoja 10 svarų (4,5 kg) svorio netekimą per 20 dienų - tiek neskaičiuojant kalorijų ar neišmatuojant porcijų.

Advokatai tvirtina, kad mitybos dieta taip pat lėtina senėjimą, padidina ilgaamžiškumą ir užkerta kelią ar panaikina įvairius lėtinius negalavimus.

Santrauka Mitybos dieta yra daugiausia augalų, be glitimo, mažai druskos, mažai riebalų dieta. Tai ne tik skatina svorio metimą, bet ir žada sulėtinti senėjimą, užkirsti kelią įvairioms lėtinėms ligoms ir jas panaikinti bei padėti jums gyventi ilgiau.

Kaip laikytis mitybos dietos

Pagrindinė mitybos dietos prielaida yra ta, kad maistinių medžiagų kiekis, kurį sunaudojate kalorijai, nusako jūsų svorį ir daro įtaką jūsų ilgalaikei sveikatai.

Todėl jis suprojektuotas taip, kad būtų tankus maistinėms medžiagoms, reklamuodamas visą arba mažai perdirbtą maistą bei ribodamas perdirbtų maisto produktų kiekį.

Nors mitybos dieta neriboja jūsų suvartojamų kalorijų, tačiau joje nustatomas procentas visų jūsų kalorijų, kurias kiekviena maisto grupė turėtų pateikti per dieną (2):

• Daržovės (30–60%). Jūs galite valgyti neribotą kiekį daržovių, nors žalios daržovės turėtų sudaryti bent pusę visos jūsų suvartojamos daržovės kiekvieną dieną. Šiai kategorijai nepriskiriamos bulvės.
• Vaisiai (10–40%). Turite galvoje, kad kasdien turėsite bent 3–5 porcijas šviežių vaisių.
• Pupelės ir kiti ankštiniai augalai (10–40%). Tai prilygsta mažiausiai 1/2 puodelio (85 gramų) per dieną.
• Riešutai, sėklos ir avokadai (10–40%). Turėtumėte suvalgyti mažiausiai 1 unciją (28 gramus) per dieną, bet ne daugiau tiems, kurie siekia optimalaus svorio.
• Nesmulkinti grūdai ir bulvės (ne daugiau kaip 20%). Jei laikotės šios dietos norėdami numesti svorio, apkepinkite virtame krakmolo kiekį iki 1 puodelio (150–325 gramų) per dieną, kol pasieksite idealųjį kūno masės indeksą (KMI).
• Gamyklos neparuošti gyvūniniai produktai (mažiau nei 10%). Šiai kategorijai priklauso mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ir jūros gėrybės. Patariama valgyti mažiau nei 8 uncijas (225 gramus) per savaitę.
• Mažiausiai perdirbti maisto produktai (mažiau nei 10%). Šiai kategorijai priskiriami tofu, tešla ir rupiai malti arba sudygę duonos grūdai ir grūdai.
• Saldainiai, perdirbtas maistas ir gamykloje gaminama mėsa bei pienas (minimalūs). Šiuos maisto produktus turėtumėte valgyti retai arba visai nevartoti.

Mitybos dieta taip pat neskatina užkandžiavimo ir skatina vieną patiekalą per dieną pakeisti daržovių salotomis, ant kurių užpilas paruoštas riešutų ar sėklų pagrindu. Be to, tai sumažina druskos suvartojimą iki mažiau nei 1000 mg per dieną.

Perdirbtas maistas, rafinuoti angliavandeniai, aliejus, cukrus, soda, vaisių gėrimai ar sultys, balti miltai ir visi gamykloje auginami gyvūniniai produktai yra beveik uždrausti.

Norėdami pašalinti bet kokius galimus maistinių medžiagų trūkumus, jūs turėsite vartoti multivitaminus, kuriuose yra B12, jodo, cinko ir vitamino D, be dumblių aliejaus papildymo (1).

Santrauka Mitybos dieta klasifikuoja maisto produktus pagal jų maistinių medžiagų tankį, reklamuodama minimaliai perdirbtus, sveikus maisto produktus, tuo pačiu ribodama užkandžiavimą ir perdirbtą maistą.

Ar tai gali padėti numesti svorio?

Dietinė dieta greičiausiai padės numesti svorio dėl kelių priežasčių.

Pirma, jis natūraliai riboja kalorijų kiekį, ribodamas maistą, kuriame daug kalorijų, pavyzdžiui, kiaušinius, mėsą, pieno produktus, aliejų ir perdirbtus produktus, kuriuose yra daug cukraus.

Neskatindami užkandžiauti, dieta taip pat gali priversti kai kuriuos žmones natūraliai suvartoti mažiau kalorijų per dieną (3, 4, 5).

Be to, jis pabrėžia augalinį maistą, tokį kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Tokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, o tai gali sumažinti alkį ir potraukį (6, 7, 8).

Maisto produktai, turintys daug klampių skaidulų, pavyzdžiui, pektinai, beta gliukanai ir guaro derva, kurie yra daugumoje šios dietos reklamuojamų augalinių maisto produktų, yra ypač įprasti (9, 10, 11).

Vieno 6 savaičių tyrimo metu žmonės, turintys antsvorio, kurie laikėsi mitybos dietos, vidutiniškai prarado 10,8 svaro (4,9 kg) ir 1,9 colio (4,8 cm) juosmens apimtį (12).

Ilgalaikio tyrimo metu suaugusieji, kuriems anksčiau buvo padidėjęs kraujospūdis, cholesterolis ar nutukę ir kurie laikėsi dietinės dietos, pirmaisiais metais neteko 14–49 svarų (6–22 kg) ir išlaikė kitus 2 metus (1). ).

Be to, daugybė įrodymų rodo, kad augalinės dietos paprastai padeda numesti svorio, net kai jums leidžiama valgyti tiek, kiek jums patinka - kaip tai daroma mitybos dietos metu (13, 14, 15).

Santrauka Mitybos dieta yra natūraliai turtinga ląsteliena ir riboja maistą, kuriame daug kalorijų, tiek savybių, kurios gali skatinti svorio metimą.

Kiti mitybos dietos pranašumai

Išskyrus svorio metimą, dietologų dieta gali suteikti keletą papildomų privalumų.

Gali sustiprinti širdies sveikatą

Mitybos dieta gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip aukštas cholesterolio ir kraujospūdžio lygis.

6 savaičių trukmės tyrime 35 žmonės, kurie laikėsi mitybos dietos, bendrojo ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį sumažino atitinkamai 11% ir 13% (12).

Vieno tyrimo metu 328 žmonės, sergantys neišgydytu dideliu cholesterolio kiekiu, sumažino MTL (blogojo) cholesterolio kiekį 25% po to, kai trejus metus laikėsi mitybos dietos (1).

Be to, 7 mėnesių trukmės tyrime 10 suaugusiųjų, sergančių cukriniu diabetu, mitybos racione, kraujospūdis sumažėjo nuo vidutiniškai aukšto - 148/87 mm Hg iki vidutinio - 121/74 mm Hg (vidutiniškai) (16).

Gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Mitybos dieta yra turtinga skaidulų, mažai pridėtinio cukraus ir yra skirta skatinti mažai glikemijos turinčius maisto produktus. Mažai glikemijos turintys maisto produktai virškinami lėčiau ir mažiau tikėtina, kad padidės cukraus kiekis kraujyje (17).

Paprastai tariant, tankios maistinės dietos, kurių pagrindą sudaro sveiki, minimaliai perdirbti maisto produktai, mažina cukraus kiekį kraujyje ir apsaugo nuo II tipo diabeto (18, 19, 20).

Vieno nedidelio tyrimo metu suaugusieji, sergantys diabetu, vidutiniškai 7 mėnesius laikydamiesi mitybos dietos, 2,4% sumažėjo hemoglobino A1C, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės rodiklis, lygis.

Tyrimo pabaigoje 62% dalyvių buvo normalus hemoglobino A1C lygis iki cukrinio diabeto (16).

Gali padidinti ilgaamžiškumą ir kovoti su liga

Augalinės dietos, kuriose gausu minimaliai perdirbto maisto ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, dietinė dieta, gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę ir pagerinti bendrą jūsų sveikatą.

Pavyzdžiui, neseniai atliktoje apžvalgoje vegetariškos dietos buvo susijusios su 25% mažesne mirtinų širdies priepuolių rizika. Vegetariškos ir veganiškos dietos taip pat buvo susijusios su atitinkamai 8% ir 15% mažesne vėžio rizika (21).

Daugybė kitų tyrimų atskleidžia, kad dietos, akcentuojančios vaisius, daržoves, riešutus, minimaliai perdirbtus maisto produktus ir sveikus riebalus, gali sumažinti chroniškų ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos, riziką ir padėti ilgiau gyventi (22, 23).

Santrauka Mitybos dieta gali sumažinti cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdžio lygį. Tai taip pat gali padidinti jūsų gyvenimo trukmę ir padėti kovoti su lėtinėmis ligomis.

Galimas mitybos dietos praradimas

Nors mitybos dietos akcentas yra sveikas, minimaliai perdirbtas maistas atitinka sveikos mitybos rekomendacijas, kiti dietos aspektai gali turėti pranašumų.

Gali būti netvarus

Griežtos šios dietos skatinamos gairės gali apsunkinti ilgalaikį vartojimą. Be to, jos taisyklės greičiausiai nereikalingos ir paprastai nėra pagrįstos stipriais tyrimais.

Pvz., Nors daugybė įrodymų patvirtina valgymo daugiau augalinio maisto, įskaitant augalinius baltymų šaltinius, naudą, jokiais tyrimais nepagrįsta šios dietos savavališka taisyklė, pagal kurią mėsa, kiaušiniai ir pienas ribojami mažiau nei 10% dienos kalorijų (24, 25). , 26).

Taip pat jokie moksliniai duomenys nepatvirtina, kad 50% savo daržovių turėtumėte valgyti žalias arba mažiau kaip 20% visų dienos kalorijų kaip nesmulkintus grūdus ir bulves.

Be to, nors kai kuriems žmonėms puikiai sekasi be užkandžių, kitiems gali paaiškėti, kad užkandžiai skatina svorio metimą.

Galiausiai griežtos dietos gairės gali būti ypač netinkamos žmonėms, turintiems sutrikusią mitybą (27, 28).

Atšaukia maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų

Dėl maistinės dietos jūsų grūdai ir bulvės suvartojami mažiau nei 20% dienos kalorijų, o minimaliai perdirbtų maisto produktų kiekis - mažiau nei 10% kalorijų.

Maisto produktai, laikomi minimaliai perdirbtais, yra tofu, tempeh ir rupiai malti arba daiginti nesmulkintų grūdų duona ir javai. Tačiau šie maisto produktai gali pasiūlyti daug naudingų maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, B grupės vitaminus, baltymus ir net kalcį (29).

Dėl tokių apribojimų gali būti be galo sunku patenkinti savo kasdieninius tam tikrų maistinių medžiagų poreikius.

Gali padidėti svoris

Ši dieta žada, kad numesite daug svorio per labai trumpą laiką - paprastai vidutiniškai 3,3 svaro (1,5 kg) kiekvieną savaitę.

Norint pasiekti tokį dramatišką svorio kritimą, jums reikės suvalgyti žymiai mažiau kalorijų, nei reikalauja jūsų kūnas kiekvieną dieną.

Tyrimai rodo, kad toks sunkus kalorijų apribojimas gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir sukelti raumenų nykimą. Tai taip pat gali skatinti alkį ir padidinti riziką, kad atgausite visą numestą svorį, jei ne daugiau (30, 31).

Santrauka Griežtos mitybos dietos taisyklės ne visos pagrįstos mokslu ir gali trukdyti jūsų galimybėms laikytis šios dietos ar bet kokio svorio metimo per ilgą laiką. Be to, iš jo išskiriamas maistas, kuriame gausu maistinių medžiagų.

Maistas, kurį reikia valgyti

Mitybos dieta skatina valgyti sveiką arba minimaliai perdirbtą maistą, įskaitant:

• Daržovės. Šiai kategorijai priskiriamos visos daržovės, tiek žalios, tiek virtos, taip pat nedideli krakmolingų daržovių, pavyzdžiui, bulvių, kiekiai.
• Švieži arba džiovinti vaisiai. Visi vaisiai yra įtraukti, bet džiovinti vaisiai neturi būti įpilti cukraus ar aliejaus.
• Riešutai ir sėklos. Visi riešutai ir sėklos yra tinkami, tačiau juos reikia valgyti žalius arba skrudintus be druskos.
• Ankštiniai. Šiai kategorijai priklauso pupelės, žirniai ir lęšiai. Mažais kiekiais taip pat leidžiama perdirbti iš ankštinių daržovių pagamintus produktus, tokius kaip tofu ir tempeh.
• Sveiki grūdai ir bulvės. Leidžiama vartoti nedidelius nesmulkintų grūdų ir bulvių kiekius.
• Laukiniai ir ne gamykloje auginami gyvūniniai maisto produktai. Tai apima mėsą, pieną, žuvį ir kiaušinius. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami tik nedideliais kiekiais.

Mitybos dieta ypač skatina pasekėjus valgyti daug žalumynų, pupelių, svogūnų, grybų, uogų ir sėklų dėl jų sveikatą gerinančių savybių. Šie maisto produktai mitybos bendruomenę bendrai vadina „G-bombomis“.

Laukiniai ar tvariai auginami gyvūniniai maisto produktai, įskaitant mėsą, pieną, žuvį ir kiaušinius, taip pat leidžiami, jei jie neviršija 10% jūsų dienos kalorijų (arba maždaug 2 porcijos per savaitę).

Santrauka Mitybos dieta skatina sveiką, minimaliai perdirbtą maistą, ypač šviežias daržoves, vaisius, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Mitybos dieta visiškai pašalina arba griežtai riboja šiuos maisto produktus:

• Gamykloje auginami gyvūniniai produktai. Šiai kategorijai priskiriama mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Perdirbti maisto produktai. Traškučiai, pyragaičiai, krekeriai ir kiti supakuoti maisto produktai, kuriuose nėra daug kalorijų ir cukraus, draudžiami.
• Saldainiai. Šiai kategorijai priklauso ne tik saldainiai, bet ir saldikliai, tokie kaip stalo cukrus, klevų sirupas ir medus.
• Perdirbti vaisiai. Vaisių sultys, gėrimai iš vaisių ir konservuoti vaisiai yra uždrausti.
• Aliejai. Maisto gaminimo ir kulinariniai aliejai, tokie kaip alyvuogių, avokadų ar linų sėmenų aliejai, neleidžiami.
• Įpilta druskos. Tai apima stalo druską arba maistą, kuriame gausu druskos, pavyzdžiui, parduotuvėse pirktus padažus ir salotų padažus.
• Alkoholis. Alus, vynas, alkoholiniai gėrimai ir kiti alkoholiniai gėrimai yra ribojami.
• Kofeinas. Draudžiama viskas, nuo kavos iki maisto, kuriame yra kofeino, pavyzdžiui, šokolado.

Be to, dieta neskatina užkandžiavimo, riboja riešutus ir sėklas tiems, kurie nori optimalaus svorio, o minimaliai perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, tortilijų, viso grūdo duonos, tofu ir tešlos maisto produktų kiekis yra mažesnis nei 10% jūsų dienos kalorijų.

Santrauka Dėl mitybos dietos pašalinami perdirbti maisto produktai, saldainiai, aliejai, alkoholis, kofeinas, pridedama druskos ir cukraus. Tai taip pat riboja kai kuriuos minimaliai perdirbtus maisto produktus, užkandžiavimą, o kai kuriais atvejais - riešutus ir sėklas.

Meniu pavyzdys ir maitinimo planas

Čia yra trijų dienų meniu pavyzdys, pritaikytas mitybos racionui.

Diena 1

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su avižomis, migdolų pienu, chia sėklomis ir uogomis
• Pietūs: mišrios žalios salotos su agurku, paprika, grybais, avinžirniais, morkomis, vyšniniais pomidorais, avokadu, persikais ir sausai skrudintomis, nesūdytomis pistacijomis
• Vakarienė: plakta tofu, pakepinta kopūstas ir svogūnai ant viso grūdo tortilijos su ridikėlių puse ir spiralizuotos cukinijų salotos

2 diena

• Pusryčiai: šaldyti bananai, sumaišyti su žemės riešutų sviestu, o ant viršaus uždėti šviežių braškių ir pabarstyti kanapių sėklų
• Pietūs: kūdikių špinatų salotos su vyšniniais pomidorais, raudonosiomis pupelėmis, skrudintais baklažanais, saldžiosiomis bulvėmis ir saulėgrąžų sėklomis
• Vakarienė: raudonojo lęšių dahlo ir žalių salotų mišrainės su obuolių griežinėliais, razinomis, salierais, raudonuoju svogūnu ir balzaminiu actu

3 diena

• Pusryčiai: atogrąžų vaisių dubuo su šviežiais ananasais, mangais ir papajomis, apkeptais susmulkintomis kokosų ir maltų linų sėklomis
• Pietūs: arugula salotos su juodųjų pupelių mėsainiu, ridikėliais, raudonaisiais svogūnais, pomidorais, avokadu, balzaminiu actu ir sauja žalių pušies riešutų
• Vakarienė: baltųjų pupelių ir brokolių sriuba, nesmulkintų kviečių krekeriai ir pabarstytas kanapių sėklomis

Daugiau receptų idėjų galite rasti dietos tinklalapyje.

Santrauka Mitybos dieta suteikia universalų šviežių maisto produktų asortimentą. Daugybę pavyzdžių meniu ir receptus galite rasti internete.

Esmė

Mitybos dieta skatina augalinį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, neskatina perdirbtų maisto produktų. Tai palengvina svorio metimą, gali padidinti gyvenimo trukmę ir padeda sumažinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.

Nepaisant to, kai kurios griežtos dietos gairės nepalaiko mokslo ir jos kenkia ilgalaikiam įsipareigojimui laikytis šio valgymo modelio. Galų gale tai gali priaugti svorio, kai nesilaikote dietos. Be to, tai be reikalo riboja kai kuriuos maistingus maisto produktus.

Jei norite tiesiog pagerinti savo sveikatą ar gyvenimo kokybę, galbūt norėsite šiek tiek palengvinti gyvenimo būdą, kai nereikia griežtai laikytis dietų.