Ką valgyti prieš ir po maratono
Turinys
- Ką valgyti prieš maratoną
- Ką valgyti po maratono
- Ką valgyti per maratoną
- Sužinokite keletą patarimų, kurie padeda bėgti: 5 patarimai, kaip pagerinti bėgimo rezultatus.
Maratono dieną sportininkas turėtų valgyti daug angliavandenių ir baltymų turinčio maisto, be to, gerti daug vandens ir gerti energetinį gėrimą. Tačiau sveika mityba yra būtina tais mėnesiais, kuriuos ruošiatės testui.
Norėdami ištverti testą iki galo, prieš bėgdami turėtumėte valgyti 2 valandas, 1 valandą ir 30 minučių, kad cukraus lygis būtų stabilus, nesusidarytų mėšlungis ir reguliarus širdies ritmas. Be to, turėtumėte valgyti iškart po varžybų pabaigos, kad pakeistumėte prarastą energiją ir pašalintus skysčius.
Ką valgyti prieš maratoną
Šiame pasirengimo etape nereikėtų drastiškai keisti dienos režimo, o geriau rinktis valgyti mėgstamą maistą, jei jis sveikas, nes kūnas jau yra įpratęs.
| Ką valgyti likus 2 valandoms iki bėgimo | Maisto pavyzdžiai | Nes |
Vartokite lėtai įsisavinamus angliavandenius | duona, ryžiai, saldžiosios bulvės | Sukaupkite energiją ilgą laiką |
| Valgyti maistą su baltymu | kiaušinis, sardinė, lašiša | Padidinkite angliavandenių absorbciją ir suteikite energijos |
Sportininkas taip pat turėtų vengti maisto su skaidulomis, tokių kaip grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštiniai augalai, nes jie gali skatinti žarnyno judėjimą, taip pat vengti vartoti dujas sukeliančius maisto produktus, nes tai gali padidinti diskomfortą pilvo srityje. Skaitykite daugiau: Maistas, sukeliantis dujas.
Maistas, kuriame gausu skaidulų
Maistas, sukeliantis dujasBe to, likus 1 valandai iki bandymo, turite valgyti dar kartą.
| Ką valgyti 1 valandą prieš bėgimą | Maisto pavyzdys | Nes |
| Valgykite greitai įsisavinamus angliavandenius | vaisių, pavyzdžiui, bananų ar baltos duonos su uogiene | Padidinkite cukraus kiekį kraujyje |
| Valgykite daug baltymų turintį maistą | Nugriebtas pienas ar jogurtas | Duokite energijos |
| Nurykite 500 ml skysčių | Vanduo | Drėkinkite kūną |
Be to, likus 30 minučių iki apšilimo fazės, svarbu išgerti 250 ml vandens ar gėrimo su kofeinu, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, ir nuryti dalį energetinio gėrimo.
Ką valgyti po maratono
Nubėgę 21 km arba 42 km, norėdami pakeisti prarastą energiją ir pašalintus skysčius, turėtumėte valgyti iškart po varžybų pabaigos.
| Ką valgyti iškart baigus varžybas | Maisto pavyzdys | Nes |
| Vartokite maistą, kuriame gausu angliavandenių (90 g) ir baltymų (22 g) | Ryžiai su vištiena; Makaronai su nugarine; Kepta bulvė su lašiša | Išeikvotos energijos papildymas ir cukraus kiekio kraujyje padidinimas |
| Valgykite vaisius | Braškių, aviečių | Pateikite raumenims gliukozės |
Gerkite 500 ml skysčio | Sportinis gėrimas kaip auksinis gėrimas | Padeda hidratuoti ir tiekti mineralus |
Pasibaigus lenktynėms, svarbu suvartoti 1,5 g angliavandenių 1 kg svorio. Pavyzdžiui, jei žmogus sveria 60 kg, jis turėtų suvalgyti 90 g maisto, kuriame gausu angliavandenių.
Be to, praėjus 2 valandoms po varžybų turėtumėte valgyti:
Maistas, kuriame gausu kalio
Maistas, kuriame gausu omega 3- Maistas su omega 3, kaip ančiuviai, silkės, lašišos ir sardinės, nes jie sumažina raumenų ir sąnarių uždegimą ir padeda atsigauti. Atraskite kitus maisto produktus:
- Valgyk maistą, kuriame gausu kalio kaip bananai, žemės riešutai ar sardinės, siekiant kovoti su raumenų silpnumu ir mėšlungiu. Žiūrėti daugiau: Kalio turintys maisto produktai.
- Valgyti sūrų maistą kaip papildyti natrio kiekį kraujyje.
Ką valgyti per maratoną
Bėgimo metu nereikia valgyti maisto, tačiau turite pakeisti skysčius, prarastus dėl prakaito, gerdami vandenį nedideliais kiekiais.
Tačiau varžybų metu svarbu gerti tokį sportinį gėrimą kaip „Endurox R4“ arba „Accelerade“, kuriame yra mineralų, maždaug 30 g angliavandenių ir 15 g išrūgų baltymų, kurie padeda sulaikyti vandenį ir prisideda prie angliavandenių absorbcijos.
Sužinokite keletą patarimų, kurie padeda bėgti: 5 patarimai, kaip pagerinti bėgimo rezultatus.
Būtinai Perskaitykite
Reakcijos į gripo vakciną ir ką daryti
