Šie „Okra“ privalumai sveikatai privers permąstyti šią vasarą

Turinys

• Kas yra Okra?
• Okra mityba
• „Okra“ nauda sveikatai
• Apsaugo nuo ligų
• Palaiko sveiką virškinimą
• Tvarko cukraus kiekį kraujyje
• Apsaugo širdį
• Palaiko sveiką nėštumą
• Galimi Okra pavojai
• Kaip virti Okra
• Apžvalga skirta

Žinomas dėl savo gleivėtos tekstūros pjaustant ar verdant, okra dažnai būna blogas; Tačiau vasaros produktai yra įspūdingai sveiki dėl maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir skaidulos, asortimento. O naudojant tinkamas technikas, okra gali būti skani ir beviltiškas - pažadas. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie okra naudą sveikatai ir mitybą, taip pat būdus, kaip mėgautis okra.

Kas yra Okra?

Nors paprastai ji ruošiama kaip daržovė (pagalvok: virta, skrudinta, kepta), okra iš tikrųjų yra vaisius (!!), kilęs iš Afrikos. Jis auga šiltame klimate, įskaitant pietus JAV, kur klesti dėl karščio ir drėgmės, ir, savo ruožtu, „baigiasi daugybe pietinių patiekalų“,-aiškina Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registruota Alabamos valstijoje. dietologė ir įkūrėja Gražūs valgiai ir daiktai. Visa okra ankštis (įskaitant stiebą ir sėklas) yra valgoma. Bet jei atsitiktų, kad turite prieigą prie viso okra augalo (pvz., sode), lapus, žiedus ir žiedpumpurius taip pat galite valgyti kaip žalumynus, teigia Šiaurės Karolinos valstijos universiteto plėtra.

Okra mityba

Pasak žurnalo straipsnio, „Okra“ yra mitybos superžvaigždė, turinti daug vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas C, riboflavinas, folio rūgštis, kalcis ir kalis. Molekulės. Kalbant apie tą storą, gleivėtą daiktą, kurį okra išskiria, kai jis yra supjaustytas ir virtas? „Goo“, moksliškai vadinamas gleivėmis, turi daug skaidulų, pažymi Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registruota dietologė ir „Nutrition with Grace“ įkūrėja. Šis pluoštas yra atsakingas už daugelį „Okra“ mitybos privalumų, įskaitant virškinimo palaikymą, cukraus kiekio kraujyje valdymą ir širdies sveikatą.

Štai 1 puodelio (~ 160 gramų) virtos okra mitybos profilis, pasak Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento:

• 56 kalorijos
• 3 gramai baltymų
• 1 gramas riebalų
• 13 gramų angliavandenių
• 5 gramai pluošto
• 3 gramai cukraus

„Okra“ nauda sveikatai

Jei jo maistinių medžiagų sąrašo nepakanka, kad galėtumėte įtraukti šios vasaros produktus į savo rotaciją, „Okra“ nauda sveikatai gali būti naudinga. Prieš tai sužinokite, ką šis žalias ingredientas gali padaryti jūsų kūnui, pasak ekspertų.

Apsaugo nuo ligų

Okra yra A+ antioksidantų šaltinis. „Pagrindiniai okra antioksidantai yra polifenoliai“, - sako Mathis. Tai apima katechiną, polifenolį, kuris taip pat randamas žaliojoje arbatoje, taip pat vitaminus A ir C, todėl okra yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Ir tai yra BFD, nes žinoma, kad antioksidantai neutralizuoja arba pašalina laisvuosius radikalus (dar žinomus kaip nestabilios molekulės), kurie gali pažeisti ląsteles ir skatinti ligas (pvz., Vėžį, širdies ligas), aiškina Mathis.

Palaiko sveiką virškinimą

Jei eiti antruoju numeriu atrodo kaip sunkus darbas, galbūt norėsite lėkštėje rasti vietą okra. "Okra gleivėse yra ypač daug tirpių skaidulų", - sako Clark-Hibbs. Šio tipo skaidulos sugeria vandenį virškinimo trakte, sukurdamos gelio pavidalo medžiagą, kuri sutvirtina išmatas ir padeda pažaboti viduriavimą. Okra ankšties „sienelėse“ ir sėklose taip pat yra netirpių skaidulų, pažymi Susan Greeley, M.S., R.D.N., registruota dietologė dietologė ir kulinarinio ugdymo instituto virėja. Pasak Mayo klinikos, netirpios skaidulos padidina išmatų kiekį ir skatina žarnyno raumenų judesius, o tai gali padėti nuo vidurių užkietėjimo. (Susijęs: Dėl šių skaidulų privalumų ji yra svarbiausia maistinė medžiaga jūsų mityboje)

Tvarko cukraus kiekį kraujyje

Sudarant tą gelį panašią medžiagą jūsų žarnyne, okra tirpios skaidulos taip pat gali sulėtinti angliavandenių įsisavinimą, taip užkertant kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams ir sumažinant riziką susirgti 2 tipo diabetu, sako Clark-Hibbs. 2016 m. Atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus tirpių skaidulų vartojimas gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje žmonėms, jau sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu. „Okra taip pat yra daug magnio - mineralo, padedančio jūsų organizmui išskirti insuliną“, - sako Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registruota dietologė dietologė ir „Food Jonezi“ įkūrėja. Kitaip tariant, magnis padeda kontroliuoti insulino – hormono, kuris kontroliuoja, kaip valgomas maistas virsta energija – lygį, taip padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, teigiama 2019 m. straipsnyje.

Ir nereikia pamiršti apie tuos papildomus antioksidantus, kurie taip pat gali padėti. Oksidacinis stresas (kuris atsiranda, kai organizme yra laisvųjų radikalų perteklius) vaidina svarbų vaidmenį vystantis 2 tipo diabetui. Tačiau didelis antioksidantų (pvz., Vitaminų A ir C kiekis okra) vartojimas gali sumažinti riziką kovojant su šiais laisvaisiais radikalais ir, savo ruožtu, oksidaciniu stresu, rodo 2018 m. (Susijęs: 10 diabeto simptomų, apie kuriuos moterys turi žinoti)

Apsaugo širdį

Kaip paaiškėja, okra pluoštas yra gana daugiafunkcinė maistinė medžiaga; jis padeda sumažinti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį „surinkdamas papildomas cholesterolio molekules, kai jis juda per virškinimo sistemą“, – sako Clark-Hibbs. Tada pluoštas atneša cholesterolio, nes jis išsiskiria su išmatomis, pažymi Mathis. Tai sumažina cholesterolio absorbciją į kraują, padeda valdyti cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų riziką.

Antioksidantai, tokie kaip feniliniai junginiai, esantys okra (pvz., Katechinai), taip pat apsaugo širdį neutralizuojant laisvųjų radikalų perteklių. Štai susitarimas: kai laisvieji radikalai sąveikauja su MTL cholesteroliu, „blogo“ daikto fizinės ir cheminės savybės keičiasi, rašoma 2021 m. Šis procesas, vadinamas MTL oksidacija, prisideda prie aterosklerozės ar apnašų kaupimosi arterijose, kurios gali sukelti širdies ligas. Tačiau 2019 m. mokslinėje apžvalgoje pažymima, kad fenolio junginiai gali užkirsti kelią MTL oksidacijai ir taip apsaugoti širdį.

Palaiko sveiką nėštumą

„Okra“ yra daug folio rūgšties, dar žinomo kaip vitaminas B9, kurio kiekvienam reikia, kad susidarytų raudonieji kraujo kūneliai ir palaikytų sveiką ląstelių augimą bei funkciją, sako Jonesas. Tačiau tai ypač svarbu tinkamam vaisiaus vystymuisi nėštumo metu (todėl randama prenataliniuose vitaminuose). „Mažas folio rūgšties suvartojimas (nėštumo metu) gali sukelti gimdymo anomalijas, tokias kaip nervinio vamzdelio defektai, liga, sukelianti vaisiaus smegenų (pvz., anencefalijos) ir nugaros smegenų (pvz., spina bifida) defektus“, – aiškina ji. Remiantis Nacionaliniais sveikatos institutais, rekomenduojama folio rūgšties paros dozė yra 400 mikrogramų 19 metų ir vyresniems vyrams ir moterims bei 600 mikrogramų nėščioms moterims. Pasak USDA, vienas puodelis virtos okra siūlo apie 88 mikrogramus folio rūgšties, todėl okra tikrai padės jums pasiekti šiuos tikslus. (Kitas geras folio rūgšties šaltinis? Burokėliai, kurių ~100 gramų porcijoje yra 80 mikrogramų. Kuo daugiau žinosite!)

Galimi Okra pavojai

Polinkis į inkstų akmenis? Eikite lengvai prie okra, nes jame yra daug oksalatų, kurie yra junginiai, kurie padidina riziką susirgti inkstų akmenimis, jei jų turėjote anksčiau, sako Clark-Hibbs. Taip yra todėl, kad oksalatų perteklius gali susimaišyti su kalciu ir sudaryti kalcio oksalatus, pagrindinį inkstų akmenų komponentą, sako ji. 2018 m. apžvalga rodo, kad valgant daug oksalatų sėdint, padidėja oksalatų, išsiskiriančių su šlapimu (kuris keliauja per inkstus), kiekis, todėl padidėja inkstų akmenų susidarymo tikimybė. Taigi, žmonės, „kurie yra labiau linkę vystytis inkstų akmenims, turėtų apriboti oksalatų turinčio maisto kiekį, kurį jie valgo vienu metu“,-pažymi ji.

Taip pat galbūt norėsite elgtis atsargiai, jei vartojate antikoaguliantų (kraujo skiediklių), kad išvengtumėte kraujo krešulių, sako Mathis. Okra yra daug vitamino K - maistinės medžiagos, padedančios kraujo krešėjimui - tikslus kraujo skiediklių tikslas yra užkirsti kelią. (ICYDK, kraujo skiedikliai padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo pacientams, sergantiems tam tikromis ligomis, pvz., ateroskleroze, todėl sumažėja širdies priepuolio ar insulto rizika.) Staiga padidinus vitamino K turinčio maisto (pvz., okra) suvartojimą, gali sutrikti kraujo skiedikliai, sako Mathis.

TL; DR - Jei esate jautrus akmenims ar vartojate kraujo skiediklį, pasitarkite su savo gydytoju, kad nustatytumėte, kiek galite saugiai suvalgyti, prieš pradėdami vartoti okra.

Kaip virti Okra

„Okra galima rasti šviežių, šaldytų, konservuotų, marinuotų ir džiovintų miltelių pavidalo“, - sako Jonesas. Kai kuriose parduotuvėse taip pat gali būti parduodami džiovinti okra užkandžiai, pvz., Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (pirkti, 10 USD už du maišelius, amazon.com). Šaldiklio koridoriuje jis tiekiamas atskirai, duonoje arba iš anksto supakuotuose patiekaluose. Be to, sveikiausi yra švieži ir šaldyti netepti patiekalai, nes juose yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis be konservantų, tokių kaip natris, aiškina Jonesas.

Kalbant apie okra miltelius? Jis naudojamas labiau kaip prieskonis, o ne kaip visos daržovės pakaitalas. „[Tai] sveikesnė alternatyva druskų ar marinuotų ingredientų naudojimui“, - sako Jonesas, tačiau greičiausiai to nerasite per kitą „Whole Foods“ kelionę. Vietoj to, eikite į specializuotą parduotuvę arba, nenuostabu, „Amazon“, kur galite užsisakyti tokį produktą kaip „Naturevibe Botanicals Okra“ milteliai (nusipirkite, 16 USD, amazon.com).

Nebraskos Linkolno universiteto teigimu, pirkdami šviežią okra, rinkitės tvirtus ir ryškiai žalius produktus ir venkite pakitusios spalvos ar suglebusių produktų. Namuose neplautas okra laikykite sandariai uždarytoje talpykloje arba plastikiniame maišelyje šaldytuve. Ir perspėkite: Arkanzaso universiteto teigimu, šviežia okra yra labai greitai gendanti, todėl norėsite ją suvalgyti kuo greičiau, per dvi ar tris dienas.

Nors jį galima valgyti žalią, „dauguma žmonių pirmiausia gamina okra, nes oda turi šiek tiek dygliuotą tekstūrą, kuri po virimo tampa nepastebima“,-sako Clark-Hibbs. Šviežia okra galima skrudinti, kepti, kepti ant grotelių arba virti. Tačiau, kaip minėta anksčiau, pjaustant ar verdant, okra išskiria gleives, kurių daugelis nemėgsta.

Norėdami apriboti gleives, supjaustykite okra į didesnius gabalėlius, nes „kuo mažiau pjaustysite, tuo mažiau gausite tą būdingą gleivėtą tekstūrą“, - dalijasi Clark-Hibbs. Taip pat galbūt norėsite naudoti sauso virimo metodus (pvz., Kepti, skrudinti, kepti ant grotelių), pažymi Jonesas, palyginti su drėgnais virimo metodais (pvz., Garuose ar virinant), kurie prideda drėgmės prie okra ir, savo ruožtu, pagerina skonį. Sausas virimas taip pat apima virimą aukštoje temperatūroje, kuris „sutrumpina [okra] virimo laiką ir todėl sumažina išsiskiriančių gleivių kiekį“,-priduria Clark-Hibbs. Galiausiai, galite sumažinti gleivių kiekį „pridėdami rūgštų ingredientą, pvz., pomidorų padažą, citriną ar česnako padažą“, - sako Jonesas. Ei, būk!

Pasiruošę suktis „Okra“? Štai keletas skanių ekspertų patvirtintų būdų, kaip naudoti okra namuose:

Kaip keptas patiekalas. „Vienas iš paprasčiausių ir labiausiai burnoje tirpstančių būdų virti okra yra jos skrudinimas“,-sako Clarkas-Hibbsas. "Išklokite sausainių lakštą aliuminio folija arba pergamentiniu popieriumi, vienu sluoksniu išdėliokite okra, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagal skonį pabarstykite druska ir pipirais. Tai suminkštins okra, išlaikydama traškumą ir neleisdama susidaryti gležnai tekstūrai. gali [atsitikti verdant] “.

Kaip troškintas patiekalas. Norėdami dar paprasčiau paimti okra, patroškinkite ją su savo mėgstamais prieskoniais. Pirma, "įkaitinkite aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės ir stiprios ugnies. Įpilkite okra ir virkite maždaug keturias-penkias minutes arba iki ryškiai žalios spalvos. Prieš patiekdami pagardinkite druska, pipirais ir kitais prieskoniais",-sako Mathisas. Reikia inspo? Išbandykite šį bhindi arba traškios Indijos okra receptą iš maisto tinklaraščio Mano širdis burokėliai.

Kepant maišant. Kitą savaitės vakarą kepdami kepkite okra. Patiekalas reikalauja greito gaminimo būdo, kuris padės sumažinti gleives. Peržiūrėkite šį keturių ingredientų „Okra“ maišymą iš maisto tinklaraščio Visaėdžių kulinarijos knyga.

Troškiniuose ir sriubose. Taikant tinkamą požiūrį, okra gleivės gali jums padėti. Pasak Mathiso, jis gali sutirštinti patiekalus (pagalvokite: troškinį, gumbą, sriubą) kaip ir kukurūzų krakmolas. „Tiesiog įpilkite kubeliais supjaustytos okras [į savo sriubą] likus maždaug 10 minučių iki [baigdami] virti“, – sako ji. Išbandykite šį skanų jūros gėrybių gumbo receptą iš maisto tinklaraščio Senelio pyragai.

Salotose. Pasinaudokite vasaros produktais, derindami okra su kitomis šilto oro daržovėmis. Pavyzdžiui, „[virtą okra] galima supjaustyti ir pridėti prie skanių vasariškų pomidorų ir kukurūzų salotų“, – sako Greeley.

Apžvalga skirta