Pergudraukite savo žiemos treniruočių nuosmukį

Turinys

• Apžvalga skirta

Ak, atostogų sezono malonumai: žvarbus oras, jaukūs laužai, šeimos šventės ir prabangios vaišės. Tačiau su visomis linksmybėmis kyla ir ypatingų iššūkių - mūsų juosmens. „Atostogų sezonas yra labai įtemptas metas, o mankšta dažnai sumažinama arba visiškai atsisakoma“, – sako Jennifer Schumm, sertifikuota asmeninė trenerė ir gyvenimo būdo bei svorio valdymo konsultantė iš Denverio. "Vis dėlto, suvartojant visas papildomas kalorijas, ne laikas sumažinti pratimus. Jei ką, pratimai turėtų būti maksimaliai padidinti ir jiems teikti pirmenybę." Bet kaip galima tikėtis, kad treniruoklius išspausite ant viso kito? Būkite tikri, tai galima padaryti. Štai kaip išlaikyti formą per šventes – kad ir kokia būtų situacija – kad sausio 1 d. galėtumėte bėgti (o ne važinėtis).

Problema: blogas oras

Sprendimai: Sluoksniuoti. Žiemos orai gali atbaidyti net labiausiai atsidavusį treniruoklį. Tačiau apsirengus protingiau, treniruotės tampa saugesnės ir patogesnės. „Tinkamai apsirengę galite sukurti komforto ir apsaugos mikroaplinką aplink savo kūną“, – sako Davidas Musnickas, medicinos mokslų daktaras, knygos „Conditioning for Outdoor Fitness“ (The Mountaineers, 1999) redaktorius ir bendraautoris. Paslaptis yra dėvėti kelis sluoksnius, kad būtų galima reguliuoti šilumą ir drėgmę, juos nulupti, kai sušyla. Sluoksnis, esantis arčiausiai jūsų kūno, turi būti plonas ir pagamintas iš „geriančios“ medžiagos, tokios kaip „CoolMax“, kuri atitraukia drėgmę nuo jūsų odos, kad ji išgaruotų iš paviršiaus. Išorinis sluoksnis turi apsaugoti jus nuo vėjo, lietaus ar sniego.

: koreguokite trukmę ir vietą. Bėgiojimas atvėsusį žiemos rytą gali būti katarsinis, tačiau per ilgas sportavimas žemoje temperatūroje gali sukelti įvairių problemų, ypač jei turite blogą kraujotaką ar fizinio krūvio sukeltą astmą, pažymi Musnickas. Laikykitės šios taisyklės: kai lauke šalta ar drėgna, treniruotes laikykite ne ilgiau kaip 40 minučių; kai šalta ir drėgna, perkelkite treniruotes į patalpas.

Problema: supakuotas tvarkaraštis

Sprendimai: Būkite iniciatyvus. Norėdami laimėti mūšį per šventes, turite turėti strategiją. Štai paprastas dalykas: visą gruodžio mėnesį į savo asmeninį renginį įveskite keturias treniruotes per savaitę (kiekvienos 30–45 minučių trukmės) ir pažymėkite jas kaip „aukšto prioriteto“ susitikimus. Suplanuokite juos kuo anksčiau; dauguma žmonių rečiau atsisako rytinės mankštos.

- Daryk paprastai. Kuo daugiau kliūčių tarp jūsų ir jūsų treniruotės, tuo mažesnė tikimybė, kad tai padarysite, ypač šiuo metų laiku. Inicijuokite koregavimus dabar, kad vėliau būtų lengviau atlikti pratimus, pavyzdžiui, perkelti treniruotes sporto salėje į namus, investuoti į naują pratimų vaizdo įrašą arba pasirinkti mažiau priežiūros reikalaujančią veiklą, pvz., Bėgimą, ėjimą ar žygius pėsčiomis.

- Padarykite daugiau per trumpesnį laiką. „Intervalinės treniruotės yra itin efektyvios, nes jos sudegina daug kalorijų per trumpesnį laiką“, – sako Majamyje gyvenanti Minna Lessig, CBS „The Early Show“ „Health Watch“ kūno rengybos bendradarbė. Keisdama didelio ir mažo intensyvumo kardio pratimus, 145 kilogramų sverianti moteris gali sudeginti 200–250 kalorijų vos per 20 minučių. Tiesiog būkite protingi atlikdami intervalines treniruotes: tokias treniruotes atlikite ne daugiau kaip tris kartus per savaitę ir būtinai stebėkite savo širdies ritmą (žr. Toliau), kad nepervargtumėte ir nepervargtumėte.

Problema: keliauti

Sprendimai: Imkitės pakavimo. Jei atostogaujate iš miesto, šiek tiek suplanavęs kelionę prieš kelionę gali padėti išvengti papildomų svarų. „Supakuokite treniruotės aprangą ir įrangą, tokią kaip pasipriešinimo juostos ir net pratybų vaizdo įrašas“, - siūlo Schummas. Jei stengiatės juos nugabenti, didesnė tikimybė, kad juos panaudosite.

- Nustatykite kartelę šiek tiek žemiau. Bandymas laikytis itin ambicingų pratimų režimo keliaujant gali būti nerealus. Taigi, tiesiog stenkitės padaryti tiek, kiek galite. „Nebūtina daryti visos treniruotės kelyje“, – sako Prinstonas, N. J. gyvenantis Edas Hewittas, internetinio kelionių vadovo „The Independent Traveler“ (independenttraveler.com) funkcijų redaktorius ir apžvalgininkas. Netgi švelni 20 minučių trukmės sesija padės išlaikyti savo kūno rengybos lygį, o grįžę namo galėsite grįžti prie griežtesnio grafiko, priduria Hewittas.

Problema: išsekimas

Sprendimai: Padarykite judesį. Tikėtina, kad šį mėnesį dažniau jausitės pavargę, tačiau kartais mūsų kūnas nėra pavargęs; mūsų protas mus tiesiog įtikina, - sako Kim Mulvihill, medicinos daktarė, „KRON 4 News“ žurnalistė San Franciske. Taigi, pabandykite tai: kai jaučiatės per daug pavargę, kad pradėtumėte treniruotis, tiesiog pradėkite judėti ir leiskite savo kūnui nustatyti trukmę ir intensyvumą. Galbūt pastebėsite, kad esate pajėgesni daugiau, nei manėte.

- Stebėkite savo širdies ritmą. Pratimai turėtų jus pagyvinti, o ne nuvarginti, tačiau dirbdami per dideliu intensyvumu galite atsikratyti ir atimti energijos, kurios siekėte. Tam tikslui gali padėti šiek tiek technologijų. „Širdies ritmo monitoriaus naudojimas mankštinantis atitinkamose„ intensyvumo zonose “užtikrins, kad nepersistengsite“,-sako Mulvihill. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad norint maksimaliai sumažinti riebalų nuostolius ir sumažinti nuovargį, pratimų intensyvumas turėtų išlikti 60–90 proc. Norėdami apskaičiuoti savo MHR, tiesiog atimkite savo amžių iš 220. Laikydamiesi šių gairių, lengviau sudeginsite riebalų perteklių, nesudegindami, o tai yra būtina sąlyga išlaikyti savo formą ir sveiką protą per šventes.

Apžvalga skirta