Žirnių baltymų milteliai: mityba, pranašumai ir šalutinis poveikis

Turinys

• Mitybos nauda
• Aukštos kokybės baltymų šaltinis
• Turtingas geležies
• Dirba su daugybe specialių dietų
• Privalumai sveikatai
• Stato raumenų mases
• Visada tave palaiko
• Naudinga širdies sveikatai
• Galimas šalutinis poveikis
• Dozės ir kaip ja naudotis
• Esmė

Žirnių baltymų milteliai yra papildas, gaunamas ekstrahuojant baltymus iš geltonųjų žirnelių.

Paprastai jis naudojamas kokteilių ir kokteilių baltymų kiekiui padidinti ir puikiai tinka beveik bet kuriai dietai, nes yra natūraliai veganiškas ir hipoalerginis.

Žirnių baltymai yra aukštos kokybės baltymai ir puikus geležies šaltinis. Tai gali padėti raumenų augimui, svorio metimui ir širdies sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiama žirnių baltymų miltelių mityba, nauda sveikatai ir galimas šalutinis poveikis.

Mitybos nauda

Žirnių baltymų milteliai - arba žirnių baltymų izoliatai - gaminami išskiriant baltymus iš sumaltų geltonųjų žirnelių, formuojant smėlio spalvos miltelius.

Mitybos faktai gali skirtis pagal prekės ženklą, tačiau, pavyzdžiui, dviejuose šaukštuose (20 gramų) DABAR organinių žirnių baltymų miltelių yra:

• Kalorijos: 80
• Baltymas: 15 gramų
• Angliavandeniai: 1 gramas
• Pluoštas: 1 gramas
• Bendras riebalų kiekis: 1,5 gramo
• Natris: 230 mg
• Geležis: 5 mg

Žirnių baltymų milteliai teikia įvairią maistinę naudą.

Aukštos kokybės baltymų šaltinis

Žirnių baltymuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali sukurti ir turi gauti iš maisto. Tačiau metionino jame yra palyginti mažai (1).

Tai galite kompensuoti įtraukdami į savo racioną kitus produktus, kuriuose gausu metionino, pavyzdžiui, kiaušinius, žuvį, paukštieną, jautieną, kiaulieną ar ruduosius ryžius (2, 3).

Tai taip pat puikus šakotų grandinių aminorūgščių, ypač arginino, skatinančio sveiką kraujotaką ir širdies sveikatą, bei leucino, izoleucino ir valino, kurie skatina raumenų augimą (4, 5, 6), šaltinis.

Apskritai gyvūniniai baltymai yra lengviau virškinami ir pasisavinami nei augaliniai baltymai.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad žirnių baltymai yra vienas iš lengviausiai virškinamų baltymų, kurių pagrindas yra augalas - iškart po sojos baltymų ir avinžirnių (7, 8).

Turtingas geležies

Žirnių baltymų milteliuose taip pat gausu geležies.

Daugelyje produktų yra maždaug 5–7,5 mg geležies vienoje porcijoje - maždaug 28–42% referencinės dienos normos (RDI) moterims prieš menopauzę ir 62–94% RDI vyrams ir moterims po menopauzės (9).

Tačiau augaliniuose maisto produktuose randama geležis yra mažiau absorbuojama nei gyvūniniuose produktuose (10).

Tai galima pagerinti vartojant žirnių baltymų miltelius su vitaminu C arba vitaminų C turinčiais maisto produktais, tokiais kaip citrusai, kurie padidina geležies pasisavinimą iki 67% (11).

Kadangi maždaug 10% amerikiečių moterų turi geležies trūkumą, žirnių baltymų milteliai jūsų racione gali būti puikus būdas padidinti šios maistinės medžiagos suvartojimą (12).

Dirba su daugybe specialių dietų

Žirnių baltymų milteliai yra natūraliai veganiški, be glitimo, be pieno ir neturi jokio iš aštuonių geriausių maisto alergenų - žemės riešutų, medžio riešutų, kiaušinių, žuvies, vėžiagyvių, karvės pieno, kviečių ir sojos (13).

Todėl jis veikia beveik su bet kokia dieta.

Žirnių baltymai taip pat gerai maišosi su vandeniu ir turi mažiau šlifuotą ar kreidinę struktūrą nei kiti augalinės kilmės baltymų milteliai, pavyzdžiui, kanapės.

Žirnių baltymų milteliai veikia daugumą žmonių, bet turintys alergiją, jautrumą ar netoleravimą žirnių turėtų jo vengti.

Santrauka Žirnių baltymų milteliai yra aukštos kokybės baltymai, turintys daug geležies, arginino ir šakotosios grandinės aminorūgščių. Jis gerai virškinamas ir absorbuojamas bei veikia įvairias dietas.

Privalumai sveikatai

Žirnių baltymų milteliai gali būti ne tik naudingi maistingumui, bet ir naudingi jūsų sveikatai.

Čia yra keletas pagrindinių jos pranašumų.

Stato raumenų mases

Tyrimai rodo, kad žirnių baltymų milteliai gali padėti ugdyti raumenis, kai jie treniruojami pasipriešinimo metu.

Vieno 12 savaičių tyrimo metu svorį keliantys vyrai, kurie suvartojo 50 g žirnių baltymų per dieną, užaugino tokį patį raumenų kiekį kaip ir tie, kurie vartojo išrūgų baltymus (4).

Tai rodo, kad žirnių baltymų milteliai yra tokie pat veiksmingi stiprinant raumenų masę, kaip ir įprastesni pieno baltymų milteliai.

Tačiau papildomas baltymų kiekis savo racione be treniruotės greičiausiai neturės jokios įtakos jūsų raumenims - jis turi būti suderintas su nuoseklia mankšta (14, 15).

Visada tave palaiko

Tyrimais nustatyta, kad baltymai padeda žmonėms ilgiau jaustis pilnesniems nei angliavandeniai ar riebalai (16).

Tai reiškia, kad dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir laikui bėgant laipsniškai mesti svorį (17).

Žirnių baltymų milteliai yra lengvas būdas pridėti baltymų į savo racioną ir pasinaudoti šia nauda.

Vieno tyrimo metu nustatyta, kad 20 gramų žirnių baltymų miltelių, išgertų 30 minučių prieš valgant picą, vidutinis suvartotų kalorijų skaičius sumažėjo maždaug 12% (18).

Kituose tyrimuose pastebėta, kad žirnių baltymų milteliai yra tokie pat veiksmingi, kaip pieno baltymų milteliai, tokie kaip kazeinas ar išrūgos (19, 20, 21).

Žirnių baltymų milteliai yra gera galimybė padidinti suvartojamų baltymų kiekį ir padidinti sotumo jausmą po valgio.

Naudinga širdies sveikatai

Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad žirnių baltymų milteliai gali sumažinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius, pvz., Padidėjusį cholesterolio kiekį ir padidėjusį kraujospūdį.

Įrodyta, kad žirnių baltymų hidrolizatas - iš dalies suskaidyti baltymų milteliai, kuriuose yra mažesnių baltymų - po trijų savaičių labai sumažino žiurkių kraujospūdį (22).

Panašiu trijų savaičių žmonių tyrimu nustatyta, kad 3 gramai žirnių baltymų hidrolizato per dieną sistolinį kraujospūdį (aukščiausią rodmens skaičių) sumažino 6 balais (23).

Tačiau neatrodo, kad įprasti žirnių baltymų milteliai, kurie nebuvo iš dalies suvirškinti, turi tokį patį poveikį (23).

Vis dėlto tyrimų su gyvūnais metu nustatyta, kad žirnių baltymų milteliai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Manoma, kad jis padidina cholesterolio įsisavinimą ląstelėse ir sumažina riebalų gamybą organizme (24, 25).

Nors šie rezultatai daug žada, reikia atlikti daugiau tyrimų, norint išsiaiškinti, ar žirnių baltymų milteliai taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį žmonėms.

Santrauka Žirnių baltymų milteliai turi daug naudos sveikatai, įskaitant raumenų augimo skatinimą, sotumo jausmo didinimą ir širdies sveikatos skatinimą.

Galimas šalutinis poveikis

Žirnių baltymų milteliai paprastai yra gerai toleruojami ir turi labai mažai šalutinių poveikių.

Kadangi jis pagamintas iš žirnių išskiriant baltymus, jame yra santykinai mažai skaidulų ir jis nėra linkęs sukelti dusulį ar pilvo pūtimą, kaip kai kuriems žmonėms gali sukelti sveiki žirniai.

Nepaisant to, žirnių baltymų milteliuose gali būti palyginti daug natrio - produktų, kurių vienoje porcijoje yra 110–390 mg.

Todėl žmonėms, kurie laikosi dietos su ribotu natrio kiekiu, gali tekti stebėti jų suvartojimą.

Santrauka Žirnių baltymų milteliai paprastai yra gerai toleruojami ir turi nedaug šalutinio poveikio. Tačiau jame gali būti palyginti didelis natrio kiekis.

Dozės ir kaip ja naudotis

Žirnių baltymų milteliai yra lengvas būdas padidinti baltymų kiekį.

Tai gali būti ypač naudinga žmonėms, bandantiems padidinti raumenų masę, pavyzdžiui, kultūristams ar vyresniems suaugusiems.

Tyrimai rodo, kad efektyviausia dozė raumenims stiprinti yra 0,73 g baltymo vienam svareliui (1,6 g / kg) kūno svorio per dieną (26).

Tačiau svarbu neviršyti 2,3 g baltymų svaro (5 g / kg) kūno svorio per dieną ir gauti ne daugiau kaip 35% kalorijų iš baltymų.

Taip yra todėl, kad esant didelėms dozėms, jūsų kepenys gali pakankamai greitai perdirbti baltymus, sukeldamos tokį šalutinį poveikį kaip didelis amoniako kiekis kraujyje, pykinimas, viduriavimas ir net mirtis (27).

Dauguma žmonių, kurie naudoja žirnių baltymų miltelius, prideda juos prie kokteilių arba sumaišo su sultimis ar vandeniu kaip gėrimą po treniruotės.

Kiti kūrybiniai naudojimo būdai:

• Įmaišykite į avižinius dribsnius, kviečių košę arba rudųjų ryžių kruopas.
• Pridedama prie kepinių, pavyzdžiui, bandelių, bandelių ar vaflių.
• Įmaišykite į augalinį pieną, kad sukurtumėte išsamesnį baltymų šaltinį.
• Sumaišoma į kokteilį ir užšaldoma popsicle formelių viduje.

Norėdami gauti maksimalų raumenų stiprinimo poveikį, žirnių baltymų milteliai turėtų būti suvartoti per dvi valandas po mankštos (28).

Santrauka Žirnių baltymų miltelius galima dėti į maistą ir gėrimus, kad padidintumėte baltymų suvartojimą. Norėdami padidinti raumenų masę, išgerkite baltymų kokteilį per dvi valandas po mankštos, tačiau nevartokite visų dienos baltymų atsargų vienu kartu.

Esmė

Žirnių baltymų milteliai yra aukštos kokybės, lengvai virškinamas baltymų šaltinis, pagamintas iš geltonųjų žirnelių.

Jame gausu geležies, arginino ir šakotosios grandinės aminorūgščių, jis teikia naudą, pavyzdžiui, pagerina raumenų augimą, pilnumo jausmą ir širdies sveikatą.

Tai veikia su dauguma dietų, nes yra natūraliai veganiška, be glitimo, be pieno ir hipoalergiška.

Žirnių baltymų milteliai yra puikus pasirinkimas, jei norite į savo racioną įtraukti daugiau baltymų.