Žemės riešutų sviestas norint numesti svorio: gerai ar blogai?

Turinys

• Su maistingomis medžiagomis
• Gali sumažinti apetitą
• Baltymai skatina sotumą ir riebalų nuostolius
• Gali palaikyti svorio palaikymą
• Tai kaloringi
• Kaip sveikai maitintis
• Ne visas žemės riešutų sviestas yra lygus
• Įrašydami jį į savo dietą
• Esmė

Žemės riešutų sviestas yra skanus, universalus pastos. Jame gausu maistinių medžiagų ir jis tinkamas tiek su pikantišku, tiek ir su saldžiu maistu.

Nors žemės riešutų sviestas užima ypatingą vietą daugelio namų spintelėse, jums gali kilti klausimas, ar jis tinkamas metant svorį.

Nors kai kurie teigia, kad dėl didelio kalorijų ir riebalų kiekio gali padidėti svoris, kiti sako, kad sunki baltymų dozė gali padėti valdyti svorį.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, kaip žemės riešutų sviestas veikia jūsų svorį.

Su maistingomis medžiagomis

Žemės riešutų sviestas yra apkrautas sveikais riebalais, baltymais, ląsteliena ir įvairiais esminiais vitaminais bei mineralais.

Šios maistinės medžiagos gali padėti mesti svorį, nes į geriausias dietas įeina daug maistinių medžiagų turintis maistas, kad būtų tinkamai patenkinti jūsų mitybos poreikiai.

2 šaukštus (32 gramų) porcijos žemės riešutų sviesto siūlo (1):

• Kalorijos: 188
• Bendras riebalų kiekis: 16 gramų
• Sotieji riebalai: 3 gramai
• Angliavandeniai: 7 gramai
• Pluoštas: 3 gramai
• Baltymas: 8 gramai
• Manganas: 29% normos dienos normos (RDI)
• Magnis: 13% RDI
• Fosforas: 10% RDI
• Kalis: 7% RDI
• Vitaminas E: 10% RDI
• Vitaminas B3 (niacinas): 22% RDI
• Vitaminas B6: 7% RDI
• Vitaminas B9 (folio rūgštis): 7% RDI

Pažymėtina, kad didžiąją dalį kalorijų gauname iš nesočiųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad sočiųjų riebalų pakeitimas savo racionu nesočiaisiais gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir bendrą širdies ligų riziką (2).

Viena porcija žemės riešutų sviesto taip pat patenkina maždaug 10% jūsų dienos poreikio. Didesnis skaidulų suvartojimas susijęs su mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir kitomis naudomis (3).

Santrauka Į bet kokią efektyvią svorio metimo programą reikėtų įtraukti maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas, kuriame gausu sveikų širdžiai riebalų, ląstelienos ir daugybės vitaminų bei mineralų.

Gali sumažinti apetitą

Žemės riešutų sviestas taip pat gali padėti įgyvendinti jūsų tikslus dėl svorio, nes jis gali sumažinti apetitą.

Trijų patiekalų tyrime, kuriame dalyvavo 15 nutukusių moterų, tos, kurios į savo pusryčius pridėjo 42,5 gramo (apie 3 šaukštus) žemės riešutų sviesto, patyrė žymiai daugiau sotumo ir mažiau norėjo valgyti daugiau, palyginti su kontroline grupe (4).

Papildomi tyrimai dėl specifinio žemės riešutų sviesto vaidmens slopinant apetitą yra riboti.

Beje, kai kurie tyrimai žemės riešutų ir medžių riešutų vartojimą sieja su didesniu pasitenkinimu maistu ir padidėjusia medžiagų apykaita tokiu būdu, kuris palaiko svorio kontrolę (5).

Baltymai skatina sotumą ir riebalų nuostolius

Manoma, kad didelis žemės riešutų sviesto baltymų kiekis sumažina apetitą.

Maždaug 17% žemės riešutų svieste esančių kalorijų gaunama iš baltymų - 2 šaukštai (32 gramai) porcijos suteikia apie 8 gramus (1).

Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamą kiekį baltymų, gali padidėti sotumas, todėl gali sumažėti potraukis toliau valgyti. Savo ruožtu tai gali skatinti svorio metimą (6).

Valgant pakankamai baltymų, taip pat svarbu išsaugoti raumenų masę per svorio metimo pastangas, nes raumenys yra svarbūs norint išlaikyti jūsų jėgą. Jūsų medžiagų apykaita sulėtės, jei prarasite per daug raumenų, todėl toliau tęsti svorį bus sunku.

Į baltymų turtingą maistą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą, įtraukimas į mažesnio kaloringumo dietą gali paskatinti riebalų netekimą labiau nei ta pati dieta, kurioje nėra pakankamai baltymų (7, 8).

Santrauka Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant žemės riešutų sviestą ir žemės riešutus, gali sumažėti apetitas padidėjus sotumui. Be to, valgant baltymingą maistą, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestą, sumažėja apetitas ir išsaugoma raumenų masė svorio metimo metu.

Gali palaikyti svorio palaikymą

Nors žemės riešutai yra neriebus ir daug kalorijų turintis maistas, jie nėra siejami su svorio padidėjimu, kaip galite tikėtis.

Iš tikrųjų dauguma turimų tyrimų rodo, kad dietos, kuriose gausu žemės riešutų ir medžių riešutų, palaiko svorio palaikymą veiksmingiau nei tos, kurios jas pašalina (9, 10).

Be to, žmonių, kurie reguliariai vartoja žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, KMI yra mažesnis nei tų, kurie jų nevartoja (9).

Tikslios priežastys, kodėl žemės riešutai padeda palaikyti svorį, yra neaiškios.

Kai kurie ekspertai mano, kad tai turi ryšio su unikaliu medžiagų apykaitos būdu. Kadangi riešutų kalorijos gali būti nevisiškai įsisavinamos, jos gali nesukelti kalorijų pertekliaus, dėl kurio priešingu atveju padidėtų svoris (10).

Galiausiai reikia daugiau tyrimų, kad geriau suprastume žemės riešutų ir žemės riešutų sviesto vaidmenį valdant svorį. Tačiau dabartiniai įrodymai rodo, kad valgydami šiuos maisto produktus galite išlaikyti sveiką kūno svorį.

Santrauka Tyrimai rodo, kad žmonių, kurie vartoja žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą, KMI yra mažesnis ir jiems lengviau išlaikyti svorį, nei tiems, kurie vengia šių maisto produktų.

Tai kaloringi

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl dietos laikosi vengiant žemės riešutų sviesto, yra didelis kalorijų ir riebalų kiekis.

Žemės riešutų sviestas supakuoja kalorijų štampą ir suteikia beveik 200 kalorijų 2 šaukštų (32 gramų) porcijai. Be to, daugiau nei 75% šių kalorijų gaunama iš riebalų (1).

Suvartojant daugiau kalorijų nei sudeginama, gali padidėti svoris. Štai kodėl kalorijų kontrolė yra vienas iš pagrindinių kiekvienos svorio metimo dietos pagrindų.

Tačiau nusprendę, kuriuos maisto produktus įtraukti į savo racioną, turėtumėte atsižvelgti ne vien į kalorijas. Žemės riešutų sviestas taip pat suteikia baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų - visa tai skatina gerą sveikatą.

Kadangi žemės riešutų sviestas teikia aukštos kokybės, maistinių medžiagų turinčias kalorijas, 200 kalorijų žemės riešutų sviesto turės didesnį teigiamą poveikį sveikatai nei 200 kalorijų ypač perdirbto „dietinio“ maisto.

Žinoma, tai nereiškia, kad galite valgyti visą norimą žemės riešutų sviestą. Jei pradėsite valgyti daug žemės riešutų sviesto, neskaičiuodami papildomų kalorijų, galite trukdyti mesti svorį. Kaip ir bet kokio kito maisto atveju, svarbiausia yra saikingai.

Galų gale jūsų dieta turėtų būti pritaikyta atsižvelgiant į jūsų pageidavimus ir mitybos poreikius. Valgyti žemės riešutų sviestą kartu su kitu maistingu maistu yra visiškai sveika - tol, kol neviršijate kalorijų poreikio.

Santrauka Žemės riešutų sviestas turi daug kalorijų ir gali suvartoti per daug kalorijų, jei nevartojamas saikingai. Tačiau tai vis dar yra aukštos kokybės maistas, suteikiantis daugybę maistinių medžiagų.

Kaip sveikai maitintis

Žemės riešutų sviestas tikrai gali būti įtrauktas į sveiką mitybą, skatinančią mesti svorį, tačiau kai kurios strategijos gali būti geresnės nei kitos.

Ne visas žemės riešutų sviestas yra lygus

Nors natūraliausia žemės riešutų sviestas yra labai sveikas, daugelyje komerciškai paruoštų formų yra gausu priedų, tokių kaip cukrus ir hidrinti aliejai, kuriuose gali būti trans-riebalų.

Pirkdami žemės riešutų sviestą, patikrinkite etiketę ir įsitikinkite, kad joje nėra papildomų ingredientų. Vienintelis dalykas, kurio reikia žemės riešutų sviestui, yra žemės riešutai. Druska gali būti saugiai įdėta ir dėl papildomo skonio.

Paprastai natūralių žemės riešutų svieste - be priedų - esantis aliejus gali atsiskleisti ir pakilti iki stiklainio viršaus, tačiau tai neturėtų sukelti susirūpinimo. Atidarę stiklainį, tiesiog sumaišykite. Tada atšaldykite, kad vėl nesiskirstytų.

Jei laukiate iššūkio, taip pat galite pabandyti sukurti savo. Jums tereikės didelio galingumo trintuvo ar maisto kombaino, žemės riešutų ir šiek tiek druskos.

Įrašydami jį į savo dietą

Jei norite numesti svorio neatsisakydami žemės riešutų sviesto, keletas paprastų strategijų gali nuveikti ilgą kelią.

Išmatuodami porcijų dydžius galite lengviau atsekti, kiek sunaudojate žemės riešutų sviesto. Tokiu būdu galite įsitikinti, kad laikotės savo kalorijų ar maistingųjų medžiagų tikslų.

Jums gali tekti išpjaustyti kitą maistą, kad neviršytumėte savo mitybos plano parametrų.

Pvz., Žemės riešutų sviestą galite pakeisti skrebučiuose esančiu mažiau maistinių medžiagų tankiu, pavyzdžiui, želė ar sviestu. Arba vietoj saldaus vaisių skiltelių pagardinimo pabandykite naudoti žemės riešutų sviestą.

Kiti žemės riešutų sviesto valgymo būdai:

• Skleiskite jį ant ryžių pyragų ar krekerių
• Džiūsta per pūsti kukurūzus
• Naudojant jį kaip salierų ar morkų kąsnį
• Įmaišykite į jogurtą arba avižinę košę

Atminkite, kad vien tik žemės riešutų sviestas neprivers mesti svorio. Svorio valdymas yra sudėtingas ir reikalauja daugiadisciplininio požiūrio. Turėsite pakeisti keletą dietų ir gyvenimo būdo, kad pasiektumėte sėkmę, tačiau tai tikrai įmanoma.

Santrauka Geriausia pasirinkti žemės riešutų sviestą, kuriame nėra priedų, arba pabandyti pasigaminti savo. Nepamirškite atsižvelgti į kalorijas ir (arba) maistingąsias medžiagas, kurias suteikia žemės riešutų sviestas, kad laikytumėtės savo mitybos plano.

Esmė

Nors žemės riešutų sviestas yra maistingas, kartais jo galima išvengti dėl didelio riebalų ir kaloringumo.

Tačiau žemės riešutų sviestas gali skatinti išlaikyti svorį, sotumą ir sumažinti apetitą.

Nors jos kalorijos daugiausia gaunamos iš riebalų, jos riebalai yra sveiki. Jame taip pat gausu kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, ląstelieną, vitaminus ir mineralus.

Nors žemės riešutų sviestas neabejotinai turi vietą sveikoje svorio metimo dietoje, gali tekti sekti kalorijas ir maistingąsias medžiagas, kad išliktumėte kelyje ir siektumėte savo sveikatos tikslų.