Pradėkite savo Plyometrinę širdies grandinę

Turinys

• Rutina
• Apšilimas
• 1. Stovintys alpinistai
• 2. Slidinėjimo šuolininkai
• 3. Futbolo platūs sprintai
• 4. Slidinėjimo abs
• 5. Pritūpimo trauka
• 6. Šokinėkite pritūpimus
• 7. Vienos kojos apyniai
• 8. Abs
• 9. Jėga pritūpusi rankomis
• Atvėsk
• Plyo mankštos vaizdo įrašas
• Patarimai
• Palengvina grandinės treniruotes
• Ar pasiruošę daugiau iššūkių?
• „Insanity“ versija
• Galimi praradimai
• Paėmimas

Plyometrija yra viso kūno kardio pratimai, skirti per trumpą laiką išnaudoti visus jūsų raumenis.

Plyometriniai kardio pratimai:

• yra greiti ir veiksmingi
• ugdykite ištvermę, greitį ir jėgą
• darbas judrumo, pusiausvyros ir koordinacijos srityje
• padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
• skatinti svorio metimą ir sportinių rezultatų gerinimą

Apskritai, plyometrinės kardio grandinės yra skirtos žmonėms, kurie jau yra fiziškai pasirengę, tačiau yra modifikacijų, tinkančių visiems lygiams.

Plyometriniai kardio pratimai yra paprasti, bet intensyvūs. Jie gali būti atliekami kaip grandinės rutina, kurią sudaro nustatytas pratimų laikotarpis, po kurio eina poilsis.

Nuosekliai atlikdami šiuos fiziškai reikalaujančius pratimus, padėsite išsiugdyti jėgą ir jėgą, kuri įgaus formą. Jie gali būti atliekami kaip pagrindinė jūsų kūno rengybos dalis arba kartu su kita veikla.

Patogiai plyometrinę kardio grandinę galima atlikti namuose ar sporto salėje.

Rutina

Šiuos devynis kardio pratimus galima atlikti kaip mini grandinę. Prieš įtraukiant naujus pratimus, verta įsisavinti keletą pratimų.

• Pradėkite darydami 30 minučių trukmės užsiėmimą 2–4 kartus per savaitę ir sukurkite jo trukmę bei dažnumą, kai stiprinate jėgas ir ištvermę.
• Kiekvieną pratimą darykite nuo 30 sekundžių iki 1 minutės. Tarpų pailsėkite 30 sekundžių.
• Prieš pereidami prie kito judesio, kiekvieną pratimą galite atlikti du kartus.

Tai yra jūsų praktika, todėl nedvejodami keiskite savo poreikius. Sunkiai dirbkite, stenkitės tobulėti, jei norite gauti kuo daugiau naudos.

Apšilimas

Pradėkite pašildydami 5-10 minučių.

Tipiškas apšilimas susideda iš bėgiojimo, šokinėjimo kėliklių ir heismanų. Tai gali būti užpakalio smūgiai, aukšti keliai ir mamytės smūgiai. Atlikite šią seką 1–3 kartus.

1. Stovintys alpinistai

1. Bėk aukštais keliais.
2. Pakelkite rankas aukštyn ir žemyn, tarsi pasiektumėte kopėčių laiptelius.

Štai vaizdo įrašo pavyzdys.

2. Slidinėjimo šuolininkai

1. Šokite iš šono į šoną sulenktais keliais ir kojomis kartu.
2. Pasukite rankas taip, lyg slidėtumėte.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tai padaryti, kai rodyklės yra padėtyje.

3. Futbolo platūs sprintai

1. Bėgiokite vietoje laikydamiesi plačios pozicijos.
2. Ištieskite rankas priešais save.
3. Nuleiskite į žemę, tada pakilkite ir vėl paleiskite.

4. Slidinėjimo abs

1. Pradėkite lentos padėtyje kartu su kojomis.
2. Laikydami kojas kartu, išmeskite jas į šoną ir link kairiojo peties.
3. Grįžkite į pradinę lentos padėtį.
4. Tada darykite priešingą pusę.

Atliekant šį žingsnį, jūs taip pat pasukate juosmenį, kai ištiesiate kojas į vieną pusę. Kojos turi nusileisti toliau nei alkūnė.

Peržiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tai padaryti, su pakeitimais pradedantiesiems.

5. Pritūpimo trauka

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Šokinėkite kojas į priekį, kad patektumėte į platų pritūpimą.
3. Pakelkite rankas virš galvos.
4. Nuleisk rankas atgal į grindis.
5. Pereikite atgal į lentos padėtį.

Čia yra daugiau būdų, kaip atlikti ir įvairinti pritūpimus.

6. Šokinėkite pritūpimus

1. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už klubus, kojų pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į išorę.
2. Nuleisk žemyn į pritūpimą, savo šlaunis lygiagrečiai grindims.
3. Šokti sprogiai.
4. Nusileidę, nugara žemyn į pritūpimą ir tęskite judėjimą.

7. Vienos kojos apyniai

1. Atsistokite abu keliai šiek tiek sulenkti.
2. Dešinę koją nukelkite nuo grindų, kai svoris bus ant kairės. Lieka stovėti ant kairiosios pėdos.
3. Šokite į kairę, nusileisdami ant kairiosios pėdos.
4. Tada šokinėkite į dešinę, nusileisdami ant kairiosios pėdos.
5. Tęskite šį judėjimą.
6. Tada darykite priešingą pusę.

Norėdami daugiau fokusuoti, užklijuokite juostą arba naudokite liniją, esančią ant žemės, kaip atskaitos tašką, norėdami pereiti link ir toliau.

8. Abs

1. Pradėkite nuo lentos padėties.
2. Laikydami pasodintas rankas ant žemės, pašokite į priekį, nusileisdami plačia linkme.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

9. Jėga pritūpusi rankomis

1. Pradėkite žemoje pritūpimo padėtyje rankomis ant grindų.
2. Šok į viršų taip, lyg šaudytum krepšinį.
3. Nusileidę pritūpkite atgal žemyn ir pakartokite.

Atvėsk

Užbaikite 5-10 minučių atvėsinimu, apimančiu viso kūno tempimus.

Plyo mankštos vaizdo įrašas

Kai būsite pasiruošę, pabandykite organizuoti įprastas treniruotes ar asmenines treniruotes kartu su treneriu. Ir visada nesivaržykite atlikti pakeitimus, kiek reikia.

Patarimai

Galite padidinti ar sumažinti pratimų sunkumą. Jei esate pradedantysis, pradėkite mokytis keleto lentų variantų, kad sustiprintumėte savo kūną ir paruoštumėte jį kai kuriems judesiams.

Palengvina grandinės treniruotes

• Kad jūsų treniruotės būtų lengvesnės, rinkitės pratimus, kurie turi mažai įtakos ir reikalauja mažesnio judesio diapazono.
• Atlikite pratimus lėtai, kad galėtumėte išmokti tinkamą formą.
• Tarp jų darykite ilgesnes pertraukas.

Palaipsniui galite padidinti treniruočių sunkumą, intensyvumą ir trukmę.

Ar pasiruošę daugiau iššūkių?

• Padidinkite pertraukų ir sesijų trukmę.
• Eikite giliau į pozicijas ir naudokitės visu judesiu.
• Pratimus keiskite dažnai, kad jūsų kūnas nepriprastų prie tam tikrų.
• Pabandykite sumažinti pertraukos laiką.

Perdegimas ir miegojimas yra įprasti šios rūšies reikalaujančioms treniruotėms. Jei manote, kad turite didesnę galimybę prilipti prie treniruotės, sumažindami jos intensyvumą, sukurkite lengvesnę jums tinkančią trasos tvarką.

„Insanity“ versija

„Insanity“ treniruotė yra dviejų mėnesių programa, kurią sukūrė asmeninis treneris Shaunas Thompsonas. Tai yra nustatyta rutina, pagrįsta MAX intervalo treniruočių metodu, kai jūs intensyviai sportuojate 3–5 minutes, o po to ilsitės 30 sekundžių. Seansai yra 40–60 minučių ilgio ir yra skirti daryti 6 dienas per savaitę.

Plytrometrinė kardio grandinė yra viena iš 10 programos didelio intensyvumo treniruočių, kurią suprojektuota atlikti namuose stebint kartu su vaizdo serijomis. Kai kurie kūno rengybos centrai rengia „Insanity“ klases su instruktoriais, kurie yra atestuoti per Shauną Thompsoną.

Galimi praradimai

Nors plyometrinė kardio grandinė gali duoti didžiulę naudą, didelis šios treniruotės intensyvumas gali sukelti sužalojimus ar perteklių.

Tai nerekomenduojama žmonėms, kurie nėra tinkami kūno rengybai ar kurie turi bendrų, ortopedinių ar širdies ir kraujagyslių problemų. Tai ypač sunku keliams, klubams ir kulkšnims.

Apsvarstykite galimybę dirbti su kūno rengybos ekspertu, jei norite atlikti plyometrinę kardio treniruotę ir jums būtų naudinga instrukcija „vienas prieš vieną“.

Įsitikinkite, kad turite jėgų, stabilumo ir tinkamumo lygį, kad pratimus atliktumėte saugiai ir teisingai. Turėtumėte gerai žinoti kūno padėtį, kad būtumėte tikri, ar teisingai atliekate pratimus. Klausykite savo kūno ir visada dirbkite neperžengdami savo galimybių.

Paėmimas

Plimometrinės grandinės treniruotės yra intensyvi treniruotė, kurią galima atlikti namuose. Jei dar nesinaudojote plyometrika, pradėkite nuo trumpo laiko tarpo su daugiau poilsio tarp jų ir dirbkite prie reiklesnės rutinos.

Prieš pradėdami naują kūno rengybos režimą, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su gydytoju.